A műanyag hatás

Folyamatosan azt mondják nekünk, hogy győződjön meg rólabemelegítés és nyújtás edzés előtt és után, de miért olyan fontos, és valóban változtat? Mikor kell nyújtani? Van ennek megfelelő módja? Ezért kínáljuk Önnek ezt a cikketBemelegítés és nyújtás bármilyen edzéshez, így megértheti az izmok nyújtásának fontosságát.

Testünk őrülten hatékony, és azok, akik keményen megerőltetik magukat, tudják, milyen hihetetlen bravúrokra képes. Sajnos azonban az isnagyon könnyen megsérülhetha nem vigyázol. A sérülések kockázatának csökkentésének legegyszerűbb módja a megfelelő gyakorlat elvégzése mellett az, hogy megbizonyosodunk rólaa test felmelegszik és megnyújtjukmielőtt elkezdené emelni a nehéz tárgyakat, vagy elindulna a távolba.

Mi a műanyag hatás?

A plasztikus hatás egy egyszerű hasonlat arra, hogyan reagál az izom a bemelegítésre és a nyújtásra. Csakúgy, mint a vékony műanyag, amikor egy izom lehűlt és semleges, ha hirtelen megterheljük súllyal, vagy ellenállásba ütközik, jó eséllyel a műanyag vagy az izom elpattan vagy elszakad.A „lehűtött” izmok könnyebben sérülnek, mert nem biztos, hogy készek átvenni azt az erőt, amit edzés közben rájuk fektetsz.

A legegyszerűbb módja annak, hogy csökkentse az izom sérülésének kockázatát, ha „melegítjük”.Ha a műanyagot felmelegítik és erőt fejtenek ki, akkor nagyobb a képessége, és úgy nyúlik és formálódik, ahogy szeretné. Még jobb, ha a műanyagot felmelegítjük, majd lehűtjük, hajlamos az új megfeszített helyzetben maradni.

Ugyanez vonatkozik az izmokra is, amikor befejezted az edzést, a lehűlés közbeni nyújtás megakadályozza, hogy az izmok túlságosan megfeszüljenek, ami csökkenti a merevséget és azt a késleltetett izomfájdalmat, amelyet egy-két napon belül érez.

A bemelegítés és lehűlés

Két alapvető módja van a test bemelegítésének, hogy felkészüljön egy edzésre vagy tevékenységre. Megteheti adinamikus bemelegítés, vagy bemelegíthet bizonyos izmokat vagy testrészeket az edzés során acélzott bemelegítésvagy bemelegítő készletek.

5 napos edzésterv női fogyáshoz

Dinamikus bemelegítés

Ha az edzés előtti nyújtásról van szó, óvatosnak kell lennie. Maga a nyújtás is megfeszítheti az izmokat, és nagyobb a károsodás kockázata. Kétféle nyújtás létezik:Statikus és dinamikus

Dinamikus nyújtásegynél több izompárt használ sima mozgásban. A gyalogos kitörés a dinamikus nyújtás egyik példája, mivel mindkét lábában sok izmot használ a mozgás végrehajtásához, valamint a törzs különböző izmait vagy a „magot”, hogy stabilan tartsa mozgását. Ez egy folyamatos dinamikus mozgás, amely egyszerre sok izmot melegít fel.

Ez aa legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja annak, hogy bemelegítsen és felkészítse izmait az edzésre.Egy sor dinamikus gyakorlat összefűzésével rövid időn belül felmelegítheti az egész testét, és még azelőtt izzadhat, hogy még felszedett egy súlyt.

Egy gyors, 5 perces dinamikus bemelegítés példája így nézhet ki:

• Magas térd (30 másodperc):Ahelyett, hogy csak masírozna vagy lábról lábra ugrálna, amikor felemeli a lábát, a karjait húzza fel a térdére a mellkasához, hogy kinyújtsa.

• Kiterjesztések (30 másodperc x 2) és hegymászók (30 másodperc x 2):Váltás a gyakorlatok között 30 másodpercenként 4 körön keresztül. Hosszabbításhoz emelje fel az egyik lábát és a másik kart akár a padlón, akár állva.

• Burpees (30 másodperc x 2) és Lunges (30 másodperc x 2):Váltás a gyakorlatok között 30 másodpercenként 4 körön keresztül. A kitöréshez végezzen gyalogos kitöréseket, hogy több izmot építsen be.

• Magas térd (30 másodperc)

A dinamikus bemelegítést legjobb az erősítő edzés előtt, pihenés nélkül végezni, így közben meg is izzad.

Célzott bemelegítés

Ha kétségbeesetten szeretné kihagyni a bemelegítést, egyszerűen bemelegítheti az erősítő gyakorlatban használni kívánt izmokat ugyanazzal a gyakorlattalsúlyok nélkülvagy azzalkisebb súlyok.Végezzen egy bemelegítő sorozatot, mielőtt elkezdené a tényleges sorozatokat, vagy végezzen testsúlyos gyakorlatot, amely ugyanazt az izmokat célozza meg.

Sok testsúllyal végzett gyakorlat dinamikus mozgás, így az erőgyakorlat megkezdése előtt egy gyors 30 másodperces vagy beállított mennyiségű nyújtást/gyakorlatot is megtehet. Ez az egyetlen bemelegítési mód, amely beépíthető egy edzésbe, mert menet közben minden gyakorlatra bemelegít.

A bemelegítés lehetővé teszi, hogy teste megszokja a mozgást ezekkel az izmokkal, mielőtt hozzáadná anagy súlyok vagy nagy ütések okozta stressz.

Ami a kardió bemelegítést illeti, ugyanúgy működik. Ha futsz, kerékpározol, mész ellipszisre, bármit is csinálsz, mindig meg kell tennilassan indítsa el és dolgozzon nagyobb sebességgel.A lassú előrehaladás önmagában bemelegítésként működik, és bónuszként, ha időt szakít a gyorsabb vagy nagyobb intenzitás elérésére, megakadályozza a túl gyors kiégést, és egyenletesen tartja a pulzusszámot és a vérnyomást, miközben növeli. , nem pedig kiugrott, ami veszélyes lehet az egészségére.

A kardió edzésre alkalmas időköz 2 perc. Körülbelül ennyi időbe telik a szervezetnek ahhoz, hogy alkalmazkodjon egy új sebességhez vagy intenzitáshoz, tehát ha 2 percenként enyhén növeli vagy csökkenti az intenzitást, akkor a vérnyomása vagy a pulzusszáma nem emelkedik túl élesen.

Nyugodj le

A lehűlés ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés, és a legjobb, ha a teljes edzés után, és nem gyakorlatok közben vagy között. A kardióval olyan egyszerű, mint a bemelegítés fordítva,lassan csökkenti a sebességet és az intenzitásta vérnyomás és a pulzus stabilan tartása és a szervezet lehűtése érdekében.

Az erősítő edzés szempontjából itt jön be a statikus nyújtás.Statikus nyújtásáltalában csak egy izompárt nyújtanak. A statikus nyújtás egyik példája, ha a karját felemeli a feje fölé, majd visszahajtja a feje és a nyaka mögé, hogy megnyújtsa a tricepjét. Csak a tricep/bicepsz izompárt használjuk, és egyszerűen „statikusan” állsz, miközben tartod a nyújtást.

Az izmok izolálása és nyújtása jó az edzés után, mert ahogy korábban említettük, hűtés közben egy izomnyújtáscsökkenti a feszességet és elősegíti a sima növekedést és helyreállítást.

A feszes izmok korlátozhatják a mozgást, és merevséget és fájdalmat okozhatnak, amit a lehető legjobban el kell kerülni. A DOMS vagy a késleltetett kezdetű izomfájdalom (az edzés után akár 48 órával érzett merevség és feszesség) csökken. Bár a fájdalom sikerélményt jelent, az is, ha egy kemény edzés után másnap mozogni tud.

Összefoglalva

• Az izmok olyanok, mint a műanyag, könnyebben törnek, ha lehűtjük, és könnyebben nyúlnak melegítéskor.
• A megfelelően bemelegített és megfeszített izmok csökkenthetik a belső sérülések lehetőségét.
• A megfelelően lehűtött izmok csökkentik az edzés utáni késleltetett fájdalmat és izomfeszülést.
• A dinamikus nyújtás az edzés előtti bemelegítéshez, a statikus nyújtás pedig edzés után a lehűléshez használható.