A nagy intenzitású intervallum edzés a kalóriák elégetésére, a kardiofitness fokozására és a testzsír égetésére szolgáló kardió népszerű formája lett. Sokan nem veszik észre, hogy izmot építhet, tonizálhat és segít megőrizni a sovány izomtömeget.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy a HIIT hogyan segíti elő az izomnövekedést. Bemutatjuk továbbá a két leghatékonyabb HIIT edzést az izomnövekedéshez.

Hogyan nőnek az izmok

Annak érdekében, hogy izmait nagyobb legyen, három ingernek kell kitennie őket:

• Mechanikai feszültség
• Izomfáradtság
• Izomkárosodás

Amikor nagy súlyt emel, az izmokban lévő összehúzódó fehérjék erőt generálnak, és feszültséget fejtenek ki az ellenállás megdöntésére. A mechanikai feszültség a fő mozgatórugójahipertrófia.Ez a feszültség az izmok szerkezeti károsodásához vezethet.

Az izomfehérjék mechanikai károsodása serkenti a szervezet helyreállítási reakcióját. Az izomfehérjékben lévő sérült rostok az izomméret növekedését eredményezik. A mechanikai fáradtság akkor következik be, amikor az izomrostok elhasználják az összesATPhogy jelen van. Ez az az energiamolekula, amelyet a test használ az izmok működéséhez. Vagy nem képesek tovább fenntartani az izomösszehúzódásokat, vagy nem tudják megfelelően felemelni a súlyt.

A vázizom fehérje napi szinten ciklusokon keresztül megy végbe a szintézis és a lebomlás időszakain. Az izomnövekedés akkor következik be, amikor az izomfehérje-szintézis sebessége nagyobb, mint az izomfehérje lebomlásának sebessége, az izomhipertrófiát a különböző komponensekhez – a myofibrillákhoz, a szarkoplazmatikus folyadékhoz és a kötőszövethez – való alkalmazkodás összességének tartják.

A nehéz súlyok emelése a legjobb módja a mechanikai feszültség létrehozásának. De nem ez az egyetlen módja. A HIIT edzés módosított formája ugyanolyan hatékony lehet, mint az egyenes súlyzós edzés az izomnövekedés másik két módjának elősegítésében.

Mielőtt részleteznénk az izomnövekedés pontos HIIT-módszerét, nézzük meg azt a két másik módot, amellyel az izmok megnőnek.

Szarkoplazmás hipertrófia

Az izomban lévő szarkoplazmatikus folyadék térfogatának növekedése megnöveli az izomzatot.

Kötőszöveti hipertrófia

Az izom kötőszövete az izomrostokban lévő sejtek extracelluláris mátrixa. Ez egy kötőszövetből álló háromdimenziós állványzat. Ásványianyag- és fehérjetartalmának növekedése az izmok megnagyobbodásához vezet.

Íme egy terv, amit érdemes kipróbálni:

Hogyan alkalmazzuk a HIIT-et az izomnövekedéshez

Az izomépítéshez elég keményen kell edzeni ahhoz, hogy izmait kellő terhelés alá helyezze ahhoz, hogy az adaptív reakció megtörténjen. Ezt az intenzitási szintet a legtöbb kardió gyakorlat nem éri el. A HIIT gyakorlat azonban ezt teszi.

Egy edzetlen embernél a hagyományos HIIT edzések elvégzése elegendő az izomtömeg felépítéséhez. Például a 20 másodperces sprintek ismételt körei a pályán fejlesztik a quad erejét és méretét. Ez az izomépítő potenciál azonban korlátozott. Ennek az az oka, hogy nincs elég ellenállás ahhoz, hogy az izmokat folyamatosan megterhelje.

Ahhoz, hogy HIIT edzéssel izmot építs, össze kell párosítanod a HIIT koncepcióját az ellenállási edzéssel. A HIIT-ben az a nagyszerű, hogy inkább egy edzési koncepció, mint egy meghatározott edzési rutin. Ez magában foglalja a rövid, intenzív munka ismétlődő köreit, majd rövid pihenőidőket.

Ha a HIIT edzése alapjául egy ellenállási gyakorlatot választ, kihasználhatja a HIIT összes zsírégető és kardió hatását, valamint izomépítő potenciálját.

A legjobb gyakorlatok a HIIT izomnövekedéshez

Nem minden ellenállási gyakorlat alkalmas a HIIT edzésre. Ahhoz, hogy hatékony legyen, olyan gyakorlatnak kell lennie, amelybe gyorsan és megszakítás nélkül bele lehet kezdeni és ki lehet belőle. Tartalmaznia kell egy kardiovaszkuláris elemet is, hogy puffadást okozzon. Íme néhány hatékony gyakorlat a test fő izmainak megcélzására:

• Quadok, farizmok, combizom - Kettlebell hinta, ugrókötél, boxugrások, serleges guggolás, szánhúzás, ugró kitörések
• Mellkas, léc – Renegát sorok, erőtisztítás, burpee, fekvőtámasz/guggolás, evezés
• Deltoidok, alkar - Harci kötelek

Két izomépítő HIIT edzés

Íme két kedvenc HIIT-edzésem, amelyeket a személyes edzésügyfeleimnek adok, miközben az átlagos izomtömeg ideális egyensúlyáért edzenek.

1. edzés: súlyzókomplexum

A komplexum az, amikor egymás után végez egy sor gyakorlatot anélkül, hogy pihenne közöttük. Csoportosítania kell azokat a gyakorlatokat, amelyek között állásidő nélkül mozoghat. Ha ezt az edzést súlyzóval az erőrack előtt végezzük, akkor ezt megtehetjük.

Mind a hat gyakorlatnál ugyanazt a súlyt fogod használni. A súly kiválasztásánál a „leggyengébb” gyakorlathoz tegyük megfelelővé, ami jelen esetben a push press lesz.

Ha mind a hat gyakorlatot elvégezte, pihenjen pontosan 120 másodpercet. Aztán csináld újra az egészet. Ez az edzés végezhető körökben vagy időre is. Ha körökre edz, azt javaslom, hogy célozzon nyolcat. Ha azonban az óra ellenében edz, állítsa be az időzítőt 30 percre, és szerezzen be minél több kört. Ennek érdekében megpróbálja minimalizálni a pihenőidejét.

Az edzés

• Súlyzó román holthúzás
• Súlyzó fölé hajlított sor
• Barbell Hang Clean
• Súlyos első guggolás
• Súlyzónyomás Press

2. edzés: Goblet Squat EMOM

EMOMa percenkénti mozaikszó. Percenként meghatározott számú ismétlést kell végrehajtania (ebben az esetben 15). Ha ezek végrehajtása 32 másodpercet vesz igénybe, akkor a perc hátralévő részében (28 másodpercben) vissza kell állnia. Ezután, amint a következő perc kezdődik, a következő 15 ismétléses sorozatba kerül.

Válasszon olyan súlyt, amely 60%-a annak, amit általában 15 ismétlésnél tennél. A rövid pihenőidő és a percről percre növekvő intenzitás sokkal nehezebbé teszi. Ha 60%-os terhelést használ, akkor a fáradtság hatására is jó formában marad.

Az edzés

• Goblet guggolás x 15 ismétlés 15 percig

Összegzés

A HIIT edzések nem olyan hatékonyak az izomépítésben, mint az egyenes szett súlyzós edzés. De ha az általunk leírt ellenállás-hibrid módon hajtják végre, akkor nagyszerűen kiegészíti a fő izomépítő edzéseit.

Az ellenállásos HIIT edzés megőrzi, sőt erősíti az izmokat, mivel segít karcsúsítani. Végezze el a HIIT ellenállási edzést hetente 2-3 alkalommal a legjobb eredmény érdekében.

Irodalom →

• Kék MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. A nagy intenzitású intervallum edzés hatása a túlsúlyos és elhízott felnőttek izomméretére és minőségére. J Sci Med Sport. 2018. február;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub, 2017. június 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.