Tehát befejezte az edzésprogramot. Jó érzés volt mozogni. Elvégezted a sorozataidat és az ismétléseidet. Elvetted az edzés utáni kaját. Kicsit lazítottál, majd lezuhanyoztál. De valami furcsának tűnt.

Zavar téged, hogy a gyakorlatok során miért nem érzed az 'égést' az izmaidban. Elgondolkodtat, hogy az edzés eredményes-e vagy sem.

Kérdések merültek fel benned: Lehet, hogy nem tettem eleget, hogy érezzem az „égést”? Mi van, ha az idő, amit rászánok, hiábavaló? Növekedni fognak az izmaim? Fogyok zsírt?

Ez a cikk megvitat mindent, amire szüksége van ahhoz, hogy megtudja az edzés közben érzett égési sérüléseket, és hogyan alkalmazhatja ezt az információt az edzés során.

Mi az a „Burn”?

Az égési érzés a tejsavtermelésből származik.

Edzés közben az izmok koncentrikusan (rövidülve), excentrikusan (meghosszabbodva), és néha izometrikusan összehúzódnak. Ez a folyamat felhasználja az energia nagy részét, és a szervezet szívesebben állítja elő üzemanyagának nagy részét oxigén felhasználásával.

Edzés közben gyorsabban és felszínesebben lélegezni kezdesz, hogy több oxigént kapj az izmaidba. Sajnos ez a folyamat lassabb, mint a gyors energiaigényed.

edzésterv nők számára otthon

Így az izmok megpróbálnak üzemanyagot termelni glükóz felhasználásával. Kevesebb oxigénnel a szervezetben egy laktát néven ismert anyag keletkezik, amely több glükózt lebont, lehetővé téve az energiatermelés folytatását.

Ahogy az oxigénigénye folyamatosan növekszik, a szervezet több tejsavat termel, így savasabb környezet jön létre. Az izomszövet savasságának emelkedése égési sérülést okoz edzés közben.

Miért nem érzi az „égést” edzés közben?

Ez egyszerűen azt jelenti, hogy nem olyan intenzitással edz, amilyen intenzitással az izmaid oxigénhiányban szenvednek.

Ha meg akarja tapasztalni az égést, növelnie kell a tejsavtermelést. Ezt úgy teheti meg, hogy az edzés volumenének vagy intenzitásának növelésével további kihívást jelent az izom számára.

Növelheti az ismétlésszámot, növelheti a tempót, vagy több súlyt adhat az edzéshez, ha üldözni szeretneaz égési hatást.

A tejsav káros az izomzatra?

Határozottan nem.

A közhiedelemmel ellentétben a tejsav felhalmozódása nem okozza a késleltetett izomfájdalmat (DOMS). Valójában a tejsav 75%-a visszaalakul glükózzá, így az izmok több üzemanyagot biztosítanak a működéshez.

Az Ön által érzett égés valójában egy jófajta kellemetlen érzés. Jelként működhet, hogy az izmait eléggé megterhelték.

Ezt az érzést referenciapontként használhatja annak tudatában, hogy izomzata a kudarc közeledtével jár, ami kiváló ösztönző az izomnövekedésre, különösen a kezdő emelők számára.

Íme egy terv a nők számára, amitől megégetést érezhet:

És férfiaknak:

Szükséges az 'égés'?

A gyors válasz NEM.

Az égés üldözése csak több tejsavat termel a szervezetben. Ezért egy adott égési érzésre való edzés nem eredményez automatikusan jobb izomnövekedést, zsírvesztést vagy erőnövekedést.

Nem kell állandóan kudarcig edzened ahhoz, hogy minőségi eredményeket érj el az edzőteremben. A tanulmányok azt mutatják, hogy a megfelelő periodizáció a kulcs a jobb fizikum vagy fizikai erő eléréséhez. A megfelelő mennyiségbenhangerő, frekvencia és pihenésez az, amire az izmoknak szükségük van ahhoz, hogy tükrözzék az edzőteremben végzett kemény munkáját.

Néha nem tapasztalja ugyanazt az égési hatást a gyakorlatok során, ami teljesen rendben van, mert sok tényező, például a vér savassága, a hormonok és más változók befolyásolhatják ezt a folyamatot. Ráadásul ennek az égési hatásnak semmi köze ahhoz a mikrotraumához, amelyet a növekedés elérése érdekében okoz az izmaidnak.

Bónusz tipp

Az edzésprogramtól függetlenül minden a rutin optimalizálásán és a nyereség maximalizálásán múlik.

A lényeg az, hogy úgy szeretne edzeni, hogy a szervezet gyorsabban és jobban helyreálljon.

A preferenciáktól függően megtehetiemelje fel nehezebben vagy könnyebbenmindaddig, amíg van egy fenntartható étrendje, amely egyensúlyt tükröz az edzés és a felépülés között.

Csak ebben a felépülési szakaszban tapasztalhat jelentős javulást fizikumában, fizikai erejében és izomállóképességében, miközben folyamatosan edz.

Irodalom →

1. Schwane, J. és mtsai. (2016). A tejsav összefüggésben áll a késleltetett izomfájdalmakkal? Az orvos sportorvos. 11. (3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Miért halmozódik fel a tejsav az izmokban? És miért okoz fájdalmat? Tudományos amerikaihttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K. és mtsai. (2019). A vázizomrost-adaptációk ellenállási edzést követően ismétlési maximumok és relatív intenzitás alkalmazásával. Sport (Basel, Svájc), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S. R. et al. (2018). Az izomelégtelenségre gyakorolt ​​rezisztencia edzés hatása a magas és alacsony intenzitású akaratlagos megszakítással szemben az izomtömegre és -erőre. Erő- és kondicionáláskutatási folyóirat, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787