Az összetett gyakorlatok jobbak, mint az izolációs gyakorlatok? Nem igazán.

Mindkettő más-más célt szolgál.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogy az összetett és izolációs gyakorlatok miért segíthetnek jobb eredmények elérésében.

Mik azok az összetett és izolációs gyakorlatok?

Az összetett és az izolációs gyakorlatokat könnyű megkülönböztetni.

Összetett gyakorlatok:Az összetett mozgások végrehajtása során több izomcsoportot és több ízületet érintenek. Ezért rövid időn belül több izmot céloz meg.

fekete

Izolációs gyakorlatok:Az elszigetelő mozgások egyszerre egyetlen izomcsoportot céloznak meg. Lehetővé teszi, hogy nagyon specifikusan meghatározza azokat az izmokat, amelyekre összpontosítani szeretne.

Példák a legjobb összetett és izolációs gyakorlatokra

Nagyon sok összetett és izolációs gyakorlatot használhat az edzései során.

Íme néhány példa összetett és izolációs gyakorlatokra.

A legjobb összetett gyakorlatok izomcsoportonként:

• Mellkas: fekvenyomás, mellkasmerítés, fekvőtámasz
• Hát: súlyzósor, felhúzás, holthúzás
• Láb: guggolás, csípőtolás, szumó emelés
• Vállak: fej feletti prés, álló Arnold prés, hátsó sorokra hajlítva
• Bicepsz: áll felfelé, semleges markolat felhúzás
• Tricepsz: francia prés, szoros markolat fekvenyomás, fekvemerítés

A legjobb izolációs gyakorlatok izomcsoportonként:

női felsőtest edzés

• Mell: kábelléc, súlyzó mellkasnyomás semleges markolat, alacsony kötélléc
• Hát: térdelő kábel lehúzás, Superman, lejtős pad súlyzósor
• Láb: kábel áthúzás, lábhosszabbítás, lábhajlítás
• Vállak: súlyzó vállnyomás semleges markolat, súlyzó elöl emelés, kábel hátul delt légy
• Bicepsz: kalapácsos göndörítés, súlyzós koncentráló göndörítés, lejtős padon súlyzógöndörítés
• Tricepsz: padon súlyzós tricepsz visszarúgás, kábeles tricepsz lenyomás

Több ezer gyakorlatot talál itt.

Összetett vs. izolációs gyakorlatok: előnyei és hátrányai

Az összetett és elszigetelt mozgásoknak vannak előnyei és hátrányai, amelyekkel tisztában kell lennie.

nem csípőrablás növeszti a farizmokat

Összetett gyakorlatok kellékei:

• Segít megerősödni, mivel képes nagyobb terheket felemelni
• Lehetővé teszi az arányos izomfejlődést, mert egyszerre több izomcsoportot céloznak meg
• Hasznos a napi mozgásokhoz: helyes testtartás, tárgyak emelése...
• Segít a stabilizáló izmok munkájában
• Égess el több kalóriát

Az összetett gyakorlatok hátrányai:

• Elrejtheti a gyenge láncszemeket. Túlkompenzálhatja a rossz izomcsoportokat. Például megerősödhetsz fekvenyomás közben, de valószínűleg túlzottan a válladat használod a mellkasod helyett.
• Általában nem elég konkrétak.Olyan erős vagy, mint a leggyengébb láncszem.Például, ha gyenge tricepszed van, az ereje korlátozott lesz olyan mozdulatoknál, mint a fekvenyomás vagy a fej feletti nyomás.
• Lehet 'kockázatosabb'. Ha túl sok súlyt próbál meg terhelni egy összetett gyakorlat során, a sérülés kockázata nagyobb lehet a túlkompenzáció vagy gyenge másodlagos izmok miatt.
• Gyakran korlátozott a mozgástartománya

Izolációs gyakorlatok kellékei:

• Segít megcélozni egy adott izomcsoportot, pl. gyenge láncszem
• Hasznos a rehabilitációhoz vagy az egyensúlyhiány javításához
• Gyakran jobb a mozgásterjedelem

Az izolációs gyakorlatok hátrányai:

• Nem gyakran teszi lehetővé a nehéz terhek emelését
• Nem hasznos a napi mozgásban
• Kiegyensúlyozatlanságot okozhat, mert a mozgósító izmokat nem dolgozzák eléggé
• Égess el kevesebb kalóriát

Összetett vs. izolációs gyakorlatok: melyik a jobb?

Minden az edzés céljától függ.

Az összetett gyakorlatok nagyszerűek, ha erős és kiegyensúlyozott testet szeretnél építeni.

Az izolációs gyakorlatok viszont segíthetnek a gyenge izomcsoportokra összpontosítani.

Íme egy terv a nők számára, amely összetett és izolációs gyakorlatokat tartalmaz:

otthoni edzésterv nőknek

És férfiaknak:

Összetett vs. izolációs gyakorlatok: hogyan használd őket az edzéseken?

Javasoljuk, hogy elsősorban az összetett gyakorlatokra összpontosítson, ha izomépítést vagy akár fogyást szeretne.

nem csípőrablás növeszti a farizmokat

Ezután az edzés vége felé izolációs gyakorlatokkal fejezheti be.

Valami ilyesmi:

• 1. gyakorlat: Összetett gyakorlat
• 2. gyakorlat: Összetett gyakorlat
• 3. gyakorlat: Összetett gyakorlat
• 4. gyakorlat: Elszigetelő gyakorlat
• 5. gyakorlat: Elszigetelő gyakorlat

Ez nincs kőbe vésve. Az adott napon megdolgozott izomtól függően módosíthatja.

összefoglalva

• Az összetett gyakorlatok több izomcsoportot érintenek, és segítenek megerősödni
• Az izolációs gyakorlatok egy adott izmot céloznak meg, és segítenek a gyenge láncszemekre összpontosítani
• Próbáljon meg minél több összetett gyakorlatot végezni az edzéseken
• Használjon izoláló mozdulatokat az edzések vége felé

Irodalom →

• Eric Helms, Az izom- és erőpiramis.
• Arnold Schwarzenegger, A modern testépítés enciklopédiája.