Hogyan számítsuk ki a makrotápanyagokat

Az interneten rengeteg információ található a makrotápanyagokról és aIf It Fits Your Macros (IIFYM) diéta/életmód. Az online makrotápanyag-kalkulátorba beírhat információkat a neméről, súlyáról, magasságáról, ext-járól, és az kiköp számos kalóriát vagy néhány követendő makrotápanyag-arányt.

Az IIFYM életmód kiszámítása és követése sok munkának tűnhet, de nem kell annak lennie! A Gymaholic bemutatja az IIFYM-et, megmutatja, hogyan lehet egyszerűenszámítsa ki az aktuális makrotápanyagokatönállóan, ésmódosítsa őket céljainak megfelelően.

IIFYM diéta/életmód

Az IIFYM alapja, hogy mindegy, hogy mit eszel, mindaddig, amíg eléred a napi kitűzött kalóriákat és makrotápanyagokat. Ez egyfajta szabadságot ad Önnek, hogy bármit egyen, ami hasznos lehet azoknak, akik most kezdenek érdeklődni az egészségük iránt, illetve akik fejlett tudással és készségekkel rendelkeznek.

A diétát az életmódtól a hosszú távú stabilitás választja el. Technikailag bármit ehetsz, amit csak akarsz, de ha az összes kalóriád és makród a gyorséttermekből származik, annak végül következményei lesznek.

Ez nagyszerű kiindulópont lehet azok számára, akik egészségesebb szokásokat próbálnak kialakítani, mivel ugyanazt a kalóriát és makrót tudjátok bevinni a nap folyamán, de kezdje elegészségesebb receptek, több gyümölcs és zöldség, rost és egészséges zsírok hozzáadásával kísérletezik.

Az IIFYM bizonyos fokú nyomon követést és felügyeletet igényel, így ha túl sok stresszt vagy munkát okoz a makrók megszámlálásakor, érdemes lehet egy másik, még egyszerűbb módszert is kipróbálni, mint pl.A 80/20 szabály.

hipertrófia tartomány

Tartsd észben, hogyIIFYMnéhány jó szokáshoz is vezethet, mint az odafigyelés ésészreveszi, mit és mennyit eszik a nap folyamán. Még akkor is, ha nem követi az IIFYM-et, hasznos lehet időnként kiszámítani a kalóriákat és a makrókat, miközben egy cél elérése érdekében dolgozik.

Kalória és makrók kiszámítása

Annak eldöntéséhez, hogy mi legyen a cél kalóriája és makrotápanyaga, először meg kell találnia, hogy ezekből mennyit eszik éppen. Átlagot a legegyszerűbb megtalálni, ezért jegyezzük fel, hogy nagyjából hányatszénhidrát, fehérje és zsír, amit minden nap eszelhogy mindegyikből átlagos mennyiséget kapjunk. A számítások nagyon egyszerűek, de valószínűleg még mindig egy számológépet kell használnia a számok összetöréséhez.

A kalória mértékefelszabaduló hő vagy energia, amely a makrotápanyagok lebontása révén felhasználható: szénhidrát, fehérje és zsír. Nem kell rögzítenie a kalóriákat, mert kiszámolhatja azokat a feljegyzett makrotápanyagokon keresztül.

Szénhidrát és fehérje → 4 kalória grammonként

Zsírok → 9 kalória grammonként

Annak kiszámításához, hogy hány kalóriát kapunk szénhidrátból vagy fehérjéből, egyszerűen szorozzuk meg a grammos mennyiséget 4-gyel. A zsírból származó kalóriák számának kiszámításához egyszerűen szorozzuk meg a grammos mennyiséget 9-cel. Például, ha eszik150 g szénhidrát, 112 g fehérje és 50 g zsíregy nap alatt a makrotápanyag-számítások így néznek ki:

150 g szénhidrát x 4 kalória/g = 600 kalória

mennyi ideig lehet koplalni az izomvesztés előtt

112 g fehérje x 4 kalória/g = 450 kalória

50 g zsír x 9 kalória/g = 450 kalória

Összes kalória = 600 + 450 + 450 = 1500

Makrotápanyag arányok

A makrotápanyag-arányok megmutatják aaz egyes makrotápanyagokból származó kalóriák százalékos aránya a napi 100%-os teljes kalóriamennyiségből. A fenti példa 40/30/30 arányú.

600 kalória / 1500 kalória összesen = 0,4 =40% kalória szénhidrátból

450 kalória / 1500 kalória összesen = 0,3 =30% kalória fehérjéből

450 kalória / 1500 kalória összesen = 0,3 =30% kalória zsírokból

Ez az információ többféleképpen felhasználható.Például, ha az összes kalóriát 1800-ra szeretné növelni, de az arány változatlan maradezeket a számításokat visszafelé is elvégezheti, hogy megtudja, mennyi kalóriát tartalmazna az egyes makrotápanyagok.

1800 x 0,4 =720 kalória szénhidrátból

teljes test edzés edzőterem női

1800 x 0,3 =540 kalória fehérjéből és zsírból

720 kalória / 4 cal/g =180 g szénhidrát

540 kalória / 4 cal/g =135 g fehérje

hány gramm fehérjét kell enni egy nap

540 kalória / 9 cal/g =60 g zsír

Ha meg akarta tartani akalória ugyanannyi (1500), de módosítsa az arányt 50/30/20-raaz egyes makrotápanyagokból különböző grammnyi mennyiséget kapsz, ugyanazzal a teljes kalóriatartalommal.

1500 x 0,5 =750 kalória szénhidrátból(750/4 = 187 g szénhidrát)

1500 x 0,3 =450 kalória fehérjéből(450/4 = 112 g fehérje)

1500 x 0,2 =300 kalória zsírból(300/9 = 33 g zsír)

Érje el céljait az IIFYM segítségével

Csakúgy, mint a fenti példákban, fogyás, súlygyarapodás vagy jelenlegi testsúly megtartása érdekében megtehetimódosítsa a kalóriákat vagy módosítsa a makrotápanyag-arányt. A legfontosabb dolog, amit meg kell jegyeznünk, hogy mindenki más, ezért valószínűleg kísérleteznie kell, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő számokat, azonban itt van néhány jó kiindulási pont.

Ha az a célodsújt veszteni, tudszcsökkentse az összes kalóriát, vagy csökkentse a szénhidrátokból származó kalóriákat. Csökkentheti a zsírtartalmat is, de a zsírok (különösen az egészségesebb zsírok) sokkal kevésbé károsíthatják a szervezetet, mint a felesleges glükóz (egyszerű cukrok/szénhidrátok).

Amikorcsökkenti a kalóriáta végösszeg csökkentésével szeretné kezdeni5-10%. Ha 2000 kalóriát fogyasztasz, 2000 x 0,1 = 200 kalória. Ennek a 10%-nak vagy 200 kalóriának a levonása után az új összmennyiség 1800 kalória lesz.

Ha néhány hétig próbálkozik ezzel az 1800 kalóriával, és úgy találja, hogy nem fejlődik, vagy ezt néhány hónapig fenntartja, és eléri azsírvesztési plató, vagy további 5-10%-kal csökkentheti (1800x0,1 = 180, 1800-180 = 1620 kalória), vagymódosítsa a makrotápanyag-arányt.

Magas szénhidráttartalmú- 60/25/15

Mérsékelt szénhidrát- 50/30/20

Alacsony-közepes szénhidrát- 40/30/30

Alacsony szénhidráttartalmú- 25/45/30

Ha 1800 kalóriát fogyasztasz és az arányodSzénhidrát/fehérje/zsír50/30/20, módosíthatja ezt az arányt 40/35/25, 40/30/30 vagy 40/40/20 értékre…A legjobb, ha lassan mozogsz, mivel kicsit drámai lenne az 50%-os szénhidrátot 30%-ra csökkenteni, de mint korábban, ha néhány hétig vagy hónapig kipróbálod, és úgy döntesz, hogy nem működik, vagy egy másik fennsíkra futsz, újra módosíthatod az arányt. amíg nem talál valamit, ami működik.

otthoni edzés felszerelés nélkül

Ha hízni szeretne, megtehetinöveli az általános kalóriabevitelt5-10%-kal vagy csak úgy, mint a fogyásnál, állítsd be a makrotápanyag-aránytnöveli a fehérjéből származó kalóriákat.

Következtetés

Nagyon sok módja vanhaladj a céljaid felé és érd el. A makrók kiszámítása és az IIFYM életmód követése önmagában segíthet, vagy augródeszka az egészségesebb szokásokhoz. Íme néhány dolog, amit érdemes megjegyezni:

Bármit ehetsz, amit csak akarsz, de ha odafigyelsz arra, hogy mit eszel, az IIFYM-et inkább életmóddá, mint diétává teheted.

Mind a szénhidrátok, mind a fehérjék 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, a zsírok pedig 9 kalóriát tartalmaznak grammonként.

Az összes kalória és a makrotápanyag-arány kiszámítása segíthet tisztábban látni, mit eszel most.

A teljes kalória körülbelül 5-10%-os megváltoztatása vagy a makrotápanyag-arány módosítása segíthet elérni céljait, és túljuthat egy fennsíkon.

Mindig tanulj és fejlődj. Meg tudod csinálni!