Ebben a cikkben egy teljes, 21 napos testtömeg-programot kínálunk az izomépítéshez, az erősebbé váláshoz és a testzsír elvesztéséhez. Mivel csak a testedre és egy stopperóra van szükséged, ez egy otthoni edzőterembarát program, amelyet bárki elvégezhet. Ha a felsorolt ​​ismétlésszámok túl nagy kihívást jelentenek (vagy túl könnyűek), szükség szerint csökkentse vagy növelje.

program áttekintés

A program 21 napos edzésből áll, beleértve az aktív pihenéssel járó napokat is. Az elterjedt nézet szerint 21 napba telik egy új szokás kialakítása. Ezen a 21 napos edzésen belül pozitív változást kell tapasztalnia az edzésről való gondolkodásában, valamint a testösszetételében.

Ezt a 21 napos programot ugródeszkának kell tekintened a fitnesz életmód felé. A 21 nap letelte után egy sablont biztosít a saját program létrehozásához.

Az edzéseket körkörös módra tervezték, ahol egy sor mozdulatot végez, majd pihen, mielőtt megismételné a kört. Az áramkörök közötti többi rész a tapasztalati szinttől függően változik, és az alábbiak szerint van besorolva: 1., 2. és 3. szint:

Első szint – Kezdő

Második szint – Középhaladó

Harmadik szint – tapasztalt

Az egyes felsorolt ​​gyakorlatok videóbemutatóira mutató hivatkozásokat talál.

Szükséges felszerelés:

• Saját magad
• Stopper vagy óra (az idő tartásához)

A Warmup

Edzés előtt meg kell csinálnidinamikus nyújtás,ahol a végtagjait egy teljes mozgástartományon keresztül mozgatja, ahelyett, hogy izometrikus összehúzódásban tartaná őket. Edzés után végezzen statikus nyújtást, ahol 5-10 másodpercig tartsa a nyújtott pozíciót.

Íme 6 dinamikus nyújtás, amelyek testre szabottan felkészítik a testet a következő gyakorlatokra:

• Karos körök
• Testölelés
• Légguggolás
• Karok ki a törzs forgását
• A lábak széttárva jobbra, balra és középre

Szív- és érrendszeri bemelegítés 10-15 perc

Menjen sétálni, kocogni vagy futni. Mozogjon mérsékelt ütemben, ami megemeli a pulzusszámát és a magtesthőmérsékletet, de nem fárasztja ki.

1. hét

1. nap – Lábak és farizmok

• 40 Jumping Jack
• 20 Kitörés
• 25 Guggolás
• 10 csillag ugrás
• 10 fordított kereszt kitörés

Pihenés az áramkörök között:

• 1. szint (kezdő) - 90 mp
• 2. szint (közepes) - 60 mp
• 3. szint (tapasztalt) - 30 mp

Ismételje meg 3-szor.

Hűtsd le statikus nyújtásokkal – 3-5 perc

2. nap – hát és karok és hasizmok

• 15 Burpee
• 10 Push Up
• 15 Fordított hóangyal
• 40 Hegymászó
• 25 Lábemelés

Pihenés az áramkörök között:

• 1. szint (kezdő) - 90 mp
• 2. szint (közepes) - 60 mp
• 3. szint (tapasztalt) - 30 mp

Ismételje meg 3-szor

Hűtsd le statikus nyújtásokkal 3-5 perc

3. nap – Tricepsz és ferde izom

• 40 orosz csavar
• 20 Push Up To Plank
• 15 Pad Szék Dip
• 30 másodperces deszka
• 40 Crunch

Pihenés az áramkörök között:

edzés rutin nőknek izomépítéshez

• 1. szint (kezdő) - 90 mp
• 2. szint (közepes) - 60 mp
• 3. szint (tapasztalt) - 30 mp

Ismételje meg 3-szor

Hűtsd le statikus nyújtásokkal 3-5 perc

4. nap – Aktív felépülés napja

Tegyen egy gyors sétát vagy 10-20 perces könnyű kocogást

Végezzen statikus nyújtást és pihenjen az optimális felépülés érdekében

5. nap – Arms & Abs

• 30 Teljes deszka vállcsap
• 25 Lábemelés
• 10 Push Up
• 40 orosz csavar
• 45 mp-es deszka

Pihenés az áramkörök között:

• 1. szint (kezdő) - 90 mp
• 2. szint (közepes) - 60 mp
• 3. szint (tapasztalt) - 30 mp

Ismételje meg 3-szor

Hűtsd le statikus nyújtásokkal 3-5 perc

6. nap – Teljes testedzés

• 15 Superman
• 15 Burpee
• 25 Guggolás
• 10 csillag ugrás
• 40 Hegymászó
• 10 Push Up

Pihenés az áramkörök között:

• 1. szint (kezdő) - 90 mp
• 2. szint (közepes) - 60 mp
• 3. szint (tapasztalt) - 30 mp

Ismételje meg 3-szor

Hűtsd le statikus nyújtásokkal 3-5 perc

7. nap – Pihenőnap

Ha úgy dönt, hogy ma aktív regeneráló gyakorlatot végez, az rendben van. Csak tudd, hogy ma ez nem kötelező. Győződjön meg róla, hogy felépült a holnapi edzéshez

2. hét

1. nap – Lábak és farizmok

• 20 Jump Lunge
• 20 guggolás a láb visszarúgásához
• 20 Alternatív farizom visszarúgás
• 20 emeleti híd
• 10 tűzcsap (jobb oldal)
• 10 tűzcsap (bal oldal)

Pihenés az áramkörök között:

• 1. szint (kezdő) - 90 mp
• 2. szint (közepes) - 60 mp
• 3. szint (tapasztalt) - 30 mp

Ismételje meg 3-szor Hűtés statikus nyújtással 3-5 perc

2. nap – hát és karok és hasizmok

• 15 Superman Pull
• 10 Close Grip Push Up
• 20 Crunch Punch
• 15 Teljes deszka vállcsap
• 20 V Ülő lábemelés

Pihenés az áramkörök között:

• 1. szint (kezdő) - 90 mp
• 2. szint (közepes) - 60 mp
• 3. szint (tapasztalt) - 30 mp

Ismételje meg 3-szor

Hűtsd le nyújtásokkal 3-5 perc

lat aktiváló gyakorlatok

3. nap – Tricepsz és ferde izom

• 40 orosz csavar
• 15 Push Up To Plank
• 30-as évek oldaldeszka (jobb oldal)
• 30-as évek oldaldeszka (bal oldal)
• 10 Pad Szék Dip
• 30 Alternatív sarokérintés

Pihenés az áramkörök között:

• 1. szint (kezdő) - 90 mp
• 2. szint (közepes) - 60 mp
• 3. szint (tapasztalt) - 30 mp

Ismételje meg 3-szor

Hűtsd le statikus nyújtásokkal 3-5 perc

4. nap – Aktív felépülés napja

Tegyen egy gyors sétát vagy 10-20 perces könnyű kocogást

Végezzen statikus nyújtást és pihenjen az optimális felépülés érdekében

Alkalmazásunkban követheti a tervet:

5. nap – Arms & Abs

• 15 Teljes deszka vállcsap
• 25 Toe Touch Crunch
• 10 Floor Tricep Dip
• 15 Crunch
• 30 Flutter Kick

Pihenés az áramkörök között:

• 1. szint (kezdő) - 90 mp
• 2. szint (közepes) - 60 mp
• 3. szint (tapasztalt) - 30 mp

Ismételje meg 3-szor

Hűtsd le statikus nyújtásokkal 3-5 perc

6. nap – Teljes testedzés

• 8 Body Up
• 15 Burpee
• 16 guggolás a láb visszarúgásához
• 30 Hegymászó
• 10 csillag ugrás
• 20 Air Bike

Pihenés az áramkörök között:

• 1. szint (kezdő) - 90 mp
• 2. szint (közepes) - 60 mp
• 3. szint (tapasztalt) - 30 mp

Hűtsd le statikus nyújtásokkal 3-5 perc

Ismételje meg 3-szor.

7. nap – Pihenőnap

Ha úgy dönt, hogy aktív helyreállítási gyakorlatot végez, az rendben van. Csak tudd, hogy ma ez nem kötelező. Győződjön meg róla, hogy felépült a holnapi edzéshez.

3. hét

1. nap – Lábak és farizmok

• 20 Jump Lunge
• 10 Alternatív oldalsó kitörés
• 10 gluteális visszarúgás a tűzcsaphoz (jobb oldal)
• 10 gluteális visszarúgás a tűzcsaphoz (bal oldal)
• 10 egylábú farihíd (jobb oldal)
• 10 egylábú farihíd (bal oldal)
• 10 csillag ugrás

Pihenés az áramkörök között:

• 1. szint (kezdő) - 90 mp
• 2. szint (közepes) - 60 mp
• 3. szint (tapasztalt) - 30 mp

Ismételje meg 3-szor

Hűtsd le statikus nyújtásokkal 3-5 perc

2. nap – hát és karok és hasizmok

• 20 Alternatív Superman
• 10 Crunch
• 15 Teljes deszka vállcsap
• 30 Flutter Kick
• 30-as évek Plank továbbításának terve

Pihenés az áramkörök között:

• 1. szint (kezdő) - 90 mp
• 2. szint (közepes) - 60 mp
• 3. szint (tapasztalt) - 30 mp

Ismételje meg 3-szor

Hűtsd le statikus nyújtásokkal 3-5 perc

3. nap – Tricepsz és ferde izom

• 40 orosz csavar
• 15 Push Up To Plank
• 10 oldalsó deszka impulzus (jobb oldal)
• 10 oldalsó deszka impulzus (bal oldal)
• 10 Floor Tricep Dip
• 30 Alternatív sarokérintés

Pihenés az áramkörök között:

• 1. szint (kezdő) - 90 mp
• 2. szint (közepes) - 60 mp
• 3. szint (tapasztalt) - 30 mp

Ismételje meg 3-szor

Hűtsd le statikus nyújtásokkal 3-5 perc

4. nap – Aktív felépülés napja

Tegyen egy gyors sétát vagy 10-20 perces könnyű kocogást

Végezzen statikus nyújtást és pihenjen az optimális felépülés érdekében

5. nap – Arms & Abs

• 10 Csuka Push Up
• 15 Toe Touch Crunch
• 10 T Push Up
• 20 Láb behúzása
• 20 Alternatív sarokérintés

Pihenés az áramkörök között:

edzési rutinok az edzőteremben

• 1. szint (kezdő) - 90 mp
• 2. szint (közepes) - 60 mp
• 3. szint (tapasztalt) - 30 mp

Ismételje meg 3-szor

Hűtsd le statikus nyújtásokkal 3-5 perc

6. nap – Teljes testedzés

• 10 Body Up
• 15 Crunch
• 15 Burpee
• 60-as évek deszkája
• 16 guggolás a láb visszarúgásához
• 10 Push Up

Pihenés az áramkörök között:

• 1. szint (kezdő) - 90 mp
• 2. szint (közepes) - 60 mp
• 3. szint (tapasztalt) - 30 mp

Hűtsd le statikus nyújtásokkal 3-5 perc

Ismételje meg 3-szor

7. nap – Pihenőnap

Gratulálunk, hogy teljesítetted ezt a kihívást!

Összegzés

Ha képes vagy követni ezt a 21 napos testmozgást a teljes három héten keresztül, akkor nagyon sokat fogsz elérni. Az aerob és anaerob erőnléted ugrásszerűen megemelkedik, az erőszinted emelkedni fog, és jelentős változásokat fog végrehajtani a tested megjelenésén és közérzetén. A fitneszt a mindennapi szokások részeként is meghonosítja, és felkészít egy életre az egészségre és a jólétre.