Nyújtás edzés előtt vagy után? Tudjon meg többet a dinamikus és statikus nyújtásról.
A legtöbb ember nem nyújtja eleget.
3 napos edzési rutin
Még ha meg is tennék, akkor is alig töltenének 2 percet nyújtózkodva órákig tartó emelés után... Én is csináltam már.
Valójában az intenzív edzés utáni fáradtság utáni nyújtás az utolsó dolog, amit meg akarunk tenni.
A nyújtás azonban növeli a rugalmasságot, fokozza az izmok véráramlását, számos egyéb előny mellett.
Ebben a cikkben segítünk megválaszolni a kérdéstedzés előtt vagy után nyújtasz?
Dinamikus nyújtás és statikus nyújtás
Kétféle nyújtás létezik:
- Növeli a véráramlást.
- Csökkenti a sérülés esélyét.
- Javítja az atlétikai teljesítményt.
- Növeli a mozgási tartományt.
- Javítsa rugalmasságát
- Növeli a mozgási tartományt
- Vegyen jobb testtartást
- Nyújtson edzés előtt és után
- A dinamikus nyújtás egy aktív nyújtás ellenőrzött mozgással (pl. törzsforgatással).
- A statikus nyújtás az, amikor egy bizonyos ideig tartasz egy pozíciót, általában 45 másodpercig vagy tovább az edzés után (pl. előrehajlítás).
- Edzés előtt dinamikus nyújtást kell alkalmazni.
- Végezzen statikus nyújtást az edzés végén (vagy az edzés előtt legfeljebb 45 másodpercig).
- Statikus nyújtás közben kisebb kényelmetlenséget kell éreznie, nem fájdalmat.
- Próbálja ki a fascia nyújtást.
- Jelenlegi koncepciók az izom nyújtásban edzéshez és rehabilitációhoz:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Dinamikus nyújtások edzés előtt
Mindannyian végzünk bemelegítést az edzés előtt, mert tudjuk, hogy ennek számos előnye van; ha nem, akkor most kezdje el.
Törekedjen egy 5-10 perces bemelegítésre, hogy segítsen felkészülni az edzésre. Alapvetőnek tűnik, de vannak, akik hajlamosak kihagyni ezt az alapvető dolgot.
Valójában,dinamikus nyújtások edzés előtt:
Íme egy gyors reggeli rutin, amely könnyű dinamikus nyújtást és statikus nyújtást tartalmaz, hogy segítsen a nap indulásában:
Statikus nyújtások edzés után
Ki szeretne még 10 percet maradni egy megerőltető edzés után? A legtöbb ember szeretinyújtás edzés utánhogy elkerülje a fájdalmat a következő napokban.
A kutatások azonban kimutatták, hogy a nyújtás kis mértékben csökkenti az izomfájdalmat.
De meglepődnél,statikus nyújtások edzés utántud segíteni:
Nyújtás közben kisebb kényelmetlenséget érezhet, de hagyja abba, ha fájdalom jelentkezik.
Csak egy egyenletes húzás, és tartsa a nyújtást 45 másodperc és 1 perc között.
Ne feledje, hogy a tanulmányok kimutatták, hogy az edzés előtti statikus nyújtást 45 másodpercnél rövidebb ideig kell végezni, különben ez teljesítménycsökkenést okozhat.
Íme egy gyors éjszakai rutin, amely könnyű dinamikus nyújtást és statikus nyújtást tartalmaz a jobb alvás érdekében:
Fascia nyújtás és izomnövekedés
Az izom fascia rostos kötőszövet réteg, amely körülveszi az egyes izmokat. Egyes szakértők úgy vélik, hogy a fascia korlátozza az izom méretének növekedését.
Egyes testépítők, mint például Arnold Schwarzenegger, közvetlenül a munkakészlet után végzett fascia nyújtást. Például engedje le a súlyokat a súlyzólégyen, és tartsa a pozíciót 10-20 másodpercig. Erősen hisznek abban, hogy ez fokozná az izmok teltségét és elkülönülését. Az ilyen nyújtás növelheti a rugalmasságot, és potenciálisan fokozhatja az izomhipertrófiát más mechanizmusokon keresztül, de még nincsenek tanulmányok, amelyek azt mutatnák, hogy hatással lenne az izmot borító fasciára.
összefoglalva
Most már képesnek kell lennie válaszolni a kérdésrenyújtsak edzés előtt vagy után?
