Örömmel mondhatom, hogy manapság nagyon gyakori, hogy nőket találnak a súlyteremben.

Valójában a nőknek nem kell megijedniük ettől a területtől, mert ez az, ahol te vagytónusossá válj.

Úgy döntöttünk, hogy felkészítjük Önt aintenzív 3 napos női edzésprogramizomépítés és zsírégetés érdekében egyszerre!

Egy dologra ne feledje, hogy a súlyemeléstől nem lesz tömeges, a rossz táplálkozás viszont igen.

Ezért elkészítettük nektek ezt az edzésprogramot azoknak, akik szoros időbeosztással szeretnének erősek és sportosak lenni.

Mit jelent egy intenzív edzésprogram?

Ha nem biztos abban, hogy bemegy a súlyterembe,fedezze fel, miért kell a nőknek súlyt emelniük.

Ez azt jelenti, hogy több gyakorlatot végzünk egymás után (szuperszett), csökkentjük az egyes sorozatok közötti pihenőidőt, miközben gyakorlatok széles skáláját foglaljuk el.

hogyan készítsünk homokóra figurát egyik napról a másikra

Ezen elvek alkalmazásával több izomcsoportot is meg tudunk majd dolgozni egy edzésen.

Így az egész tested felépül, miközben előtérbe helyezed a farizmokat (természetesen), növeled az elégetett kalóriák számát, fejleszted a szív- és érrendszerünket és csökkented az edzőteremben eltöltött időt.

Súlyzós edzés és kardió edzés nőknek

Ha Ön kezdő, és még nem lépett be egy edzőterembe, bizonyos elveket meg kell értenie.

Eközbenintenzív 3 napos női edzésprogram, az erősödés és a zsírégetés érdekében az összetett gyakorlatokra helyezzük a hangsúlyt.

Emlékezz arraaz egész testet tonizálni kellha jól akarsz kinézni.

Eznői intenzív edzésterva következőkből áll:

• 3 nap intenzív edzés
• Ezek közül az egyik nap tartalmazza a HIIT-et (High Intensity Interval Training)

Edzés testsúllyal és mérsékelt súllyal

Közben5 napos női edzésprogram,megtanultuk, hogy a formába hozáshoz mérsékelt/nehéz emelés szükséges.

Tehát mérsékelt súlyú és testsúlyos gyakorlatok keverékét fogjuk elkészíteni, hogy a legjobb eredményt hozzuk ki belőle.

A nőknek 8-15 ismétlést kell elérniük testük formálásához

Most már tudod, hogy ha akarodtónusossá válj, akkor izmot kell építenie, miközben alacsony a testzsír.

Ennek eléréséhez a legtöbb izomcsoportnál 8-15 ismétlést kell elérnie.

Ez nem jelenti azt, hogy más ismétlési tartományok ne működnének, de lehetővé teszi számunkra, hogy a dolgokat egyszerűek és hatékonyak tartsák.

A kutatások kimutatták, hogy ha nehezen éred el ezeket az ismétlési tartományokat, akkor tónusos leszel.

Ezen az edzésen az ismétlési tartományokat a gyakorlatok függvényében változtatjuk, hogy kicsit változtassunk a dolgokon!

Ügyeljen arra, hogy minden gyakorlatot jó formában és teljes mozgástartományban végezzen.

Minden adott ismétlési tartomány végén küzdeni kell (jó formában), ha túl könnyűnek vagy túl nehéznek érzi, akkor ennek megfelelően állítsa be a súlyt.

Pihenőidő az egyes sorozatok és a gyakorlat között

Ha akarodtónusossá váljtestének helyre kell állítania az egyes sorozatok és az edzések között.

Minél kevesebbet pihensz, annál több kalóriát égetsz el.

De ha csak 20 másodpercig pihen, akkor nem ér el akkora teljesítményt, mintha 90 másodpercet pihenne.

80/20 étellel

Így az egyes sorozatok között 1 percet és a gyakorlatok között 1:30 percet pihenünk.

Ennek az edzési rutinnak kell lennieerős, emlékezik? Tehát tegyük fel!

Intenzív női edzésprogram

Ezintenzív férfi edzéstervnyújt Önnek3 nap emelő edzés, 1 nap HIIT edzéssel.

Ne habozzon ezen változtatniintenzív női edzési rutinha akarod.

Ne feledje azonban a korábban említett alapelveket: ismétlési tartomány, pihenőidő, gyakorlatok típusa...

Növelje ennek az edzésnek az intenzitását

Egy bizonyos idő elteltével a szervezet hozzászokik egy bizonyos rutinhoz, ezért idővel fokozatosan változtatni kell rajta.

6-8 hét elteltével kifejezetten ajánljuknövelje az edzések intenzitását.

Néhány szó a szuperszettekről

A szuperszett az, amikor két vagy több gyakorlatot végzünk egymás után.

Eközben3 napos intenzív női edzésprogram,ez gyakran megtörténik, és olyan számokhoz lesz hozzárendelve, mint például:S1az 1. számú szuperkészlethez ésS2a 2-es szuperszetthez.

Ha két gyakorlat azzal kezdődikS1például sorban kell végrehajtani.

• Hétfő: Lábak és popsi

  Bemelegítés Testsúly Guggolás:2 sorozat x 15-20 ismétlés | 1 perc pihenő Széles tartású súlyzó guggolás:4 sorozat x 8-12 ismétlés | 1:30 perc pihenő S1Súlyzós guggolás3 sorozat x 12-15 ismétlés S1Glute visszarúgás:3 sorozat x 12-15 ismétlés (mindegyik lábon) | 1:15 perc pihenő S2Román holthúzás:3 sorozat x 12-15 ismétlés S2Glute Bridge:3 sorozat x 12-15 ismétlés | 1:15 perc pihenő S3Jó reggelt kívánok:3 sorozat x 12-15 ismétlés S3Fekvő lábfürtök:3 sorozat x 12-15 ismétlés | 1:15 perc pihenő

• Szerda: Teljes testkondicionálás és HIIT Cardio

  S1Bemelegítő ugró Jack:2 sorozat x 10 ismétlés S1Melegítődobozugrás:2 sorozat x 10 ismétlés | 1 perc pihenő S2Burpee:3 sorozat x 12-15 ismétlés S2Ugrás guggolás:3 sorozat x 12-15 ismétlés S2Osztott ugrás:3 sorozat x 12-15 ismétlés (mindegyik lábon) | 1:15 perc pihenő S3(Térd) fekvőtámasz:3 sorozat x 12-15 ismétlés S3Hegymászó:3 sorozat x 12-15 ismétlés (minden lábon) S3Tricepsz mártások a padlón:3 sorozat x 12-15 ismétlés S3Kerékpár Crunch:3 sorozat x 15 ismétlés (mindegyik láb) | 1:15 perc pihenő HIIT Cardio - futópad / kerékpár:10 kör - 20 másodperc munka - 40 másodperc felépülés

Íme egy hasonló edzésprogram, amelyet könnyedén követhet az alkalmazásunkban:

• Péntek: Lábak, fenék és vádli

  Bemelegítő súlyzós holthúzás:2 sorozat x 15-20 ismétlés | 1 perc pihenő Súlyos emelés:4 sorozat x 8-12 ismétlés | 1:30 perc pihenő S1Glute Bridge:3 sorozat x 12-15 ismétlés S1Testsúly Guggolás:3 sorozat x 12-15 ismétlés | 1:15 perc pihenő S2Fordított kitörés:3 sorozat x 12-15 ismétlés S2Ugrás guggolás:3 sorozat x 12-15 ismétlés | 1:15 perc pihenő S3Álló borjúemelés3 sorozat x 12-15 ismétlés S3Fali guggolás3 sorozat x 20-45 másodperc | 1 perc pihenő

Hogyan csináljam ezt az edzésprogramot?

Végezze el ezt az edzési rutint 8 hétig, hogy jelentős eredményeket érjen el, és elkezdhetnek változtatni a dolgokon a miénkkelegyéb edzésterveket.

A régi nők edzésprogramja

A régi intenzív edzési rutinhoz képest néhány módosítást eszközöltünk.

Erősen javasoljuk, hogy kövesse ezt, mivel újragondolták.