Gondolt már arra, hogy a fal olyan eszköz, amellyel tonizálhatja testét, javíthatja a testtartást, és javíthatja egészsége kritikus aspektusait?

Lépjen be a Wall Pilates-be. Pilates, de a falon.

Tehát ahelyett, hogy a pilates rutinokat szőnyegen, reformeren vagy Cadillacon végezné, a variációit a fal függőleges síkján végezze el. Igen, ez így van – otthonának falai a legnagyobb fitneszszövetségesekké válhatnak!

Ez a cikk megvitatja a fali pilates előnyeit, valamint azt, hogy hogyan javíthatja edzettségét és javíthatja egészségének kritikus aspektusait.

Miért érdemes kipróbálnod a fali pilates-t?

A Pilates a közösségi média platformoknak köszönhetően egyre népszerűbb. Csak ebben az évben a Pilates több mint 6,5 milliárd összesített megtekintést szerzett csak a Tiktokon, ami jelzi a növekvő érdeklődést e művészeti forma iránt.

Ellentétben a hagyományos Pilatesszel, amely több száz dollárba kerülhet az üléseken és a több felszerelésben, a Wall Pilates ingyenesen magasabb szintre emelheti fitneszét. Csak egy falra és megfelelő testmozgásokra van szüksége az induláshoz.

Az egyensúlyi állapotú kardió jó a zsírégetéshez

Ha a pénz az egyik gátja fitneszcéljainak, és költséghatékony rutint keres edzettségének javítására, akkor ez a Wall Pilates tökéletes az Ön számára!

Hogyan működik a Pilates?

A Pilates egy alacsony hatású, teljes testet átfogó edzés, amely az alapvető elkötelezettségre és a légzésre összpontosít.

Joseph Pilates, a Pilates eredeti támogatója úgy gondolta, hogy a mag a test erőműve, és ahol minden energia kezdődik. Ezért különböző mozgásokat javasol, amelyek aktiválják és megcélozzák a központi izmokat, miközben erősítik a felső és az alsó testet is, a testsúly segítségével ellenállásként.

Úgy vélte, jobb mozgásszabályozás érhető el, ha a gyakorlat a test közepére összpontosít. A Pilates a mozgások gördülékenységének fontosságára is felhívja a figyelmet, mivel testünket úgy tervezték, hogy harmóniában mozogjon, nem pedig elszigetelt merev mozdulatokkal.

A fali pilates előnyei

Olcsó fitnesz bárhol

Nem kell egy dollárt sem költenie ahhoz, hogy elkezdje a Wall Pilates-szel. Bárhol elvégezhető, ahol stabil falak vannak. A sikerhez nem kell más, mint egy fal és sok fegyelem. Egy elegendő helyet kínáló nappali vagy hálószoba drámaian javíthatja edzettségét, különösen akkor, ha a Wall Pilates-t részesíti a sportbanmozgás snackek.

Javítja a mag erejét

A tónusos has mellett a Wall Pilates segíthet a testtartási problémákon, és megőrzi a gerincoszlop egészségét az alapizmok aktiválásával. Végül is jótörzsizom erejeaz összetett testmozgások alapja, és jobb stabilitást biztosít testének.

Alacsony hatás

A Wall Pilates egy kis hatású gyakorlat, amely könnyen végrehajtható, ismétlődő mozdulatokat foglal magában, amelyek jelentősen elősegíthetik az „alvó” izmok aktiválását. Ez azt jelenti, hogy élvezheti az edzés minden előnyét úgy, hogy minimális a kockázata annak, hogy károsíthatja ízületeit vagy megerőlteti magát.

Bebizonyosodott, hogy a Pilatesbe beépített alacsony hatású mozgások hatékonyan enyhítik a krónikus fájdalmat és kellemetlenséget a mellkas, a nyak és a hát területén.

Jobb légzés és stresszoldás

A pilates edzések hangsúlyozzák a megfelelőlégzési mintákhogy hatékony oxigénbevitelt biztosítson izmainak és más szöveteinek. A fali pilates rendszeres végzése jobb légzési mintákat eredményezhet, és javíthatja a légzőizom összehúzódási és ellazulási képességét.

Ennél is fontosabb, hogy a tudatos légzőgyakorlatok létfontosságú szerepet játszhatnak a lelki nyugalom és tisztaság érzésének kialakításában. Mozgásának és lélegzetének szinkronizálásával kifejleszthet egy olyan meditációs formát, amely segít kezelni stresszszintjét.

Fokozott testtudatosság és igazodás

A pilates gyakorlatok hangsúlyozzák a testtudatot és az igazodást. Pontos mozdulatokkal és tudatos légzéssel mélyen megértheted tested mozgásmintáit.

hogyan tegyem vékonyabbá a combomat

Ez a fokozott tudatosság segíti az általános testmechanikát és javítja a mozgás hatékonyságát, ami csökkentheti a sérülések és a hátfájás kockázatát.

Növeli a rugalmasságot

Ha merev vagy túlságosan feszes izomzattal küzd, a Pilates gyakorlása lehet a megfelelő út. A pilates gyakorlatok az izmok nyújtását és meghosszabbítását foglalják magukban, ami jobb mozgástartományt és az izmok rugalmasságának javulását eredményezheti.

Javítja az egyensúlyt és a koordinációt

A Wall Pilates széles körben használja aelme-izom kapcsolat, amely hatékonyan beindíthatja az izomnövekedést és javíthatja a sportteljesítményt, különösen edzés közben. Ezenkívül a Pilates javíthatja az egyensúlyt és a testtartás stabilitását is, különösen idősebb felnőtteknél.

A legjobb fali pilates gyakorlatok

Fal ül

Ez a gyakorlat elsősorban a quadokat célozza meg, és megmozgatja a vádlit, a farizmokat, a törzset és a csípőhajlítókat.

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon háttal a falnak, a lábával pedig körülbelül két láb távolságra.
2. Összehúzza a törzsizmokat
3. Lassan csúsztassa le a hátát a falon, amíg 90 fokos szöget nem hoz létre a combjával
4. Tartsa a hátát a falnak egyenesen
5. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig
6. Ismételje meg 8-12 ismétlésig

Fali ülések karemeléssel:

Ez a gyakorlat a quadokat, a vádlit, a farizmokat, a magot és a vállat célozza meg.

Hogyan kell csinálni:

hogyan lehet izmosodni, ha sovány

1. Álljon háttal a falnak támasztva, ugyanez a falon ülő helyzetben.
2. Nyújtsa ki a karjait úgy, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal
3. Emelje fel a karját a feje fölé, miközben megtartja a falon ülő helyzetet.
4. Ismételje meg 8-12 ismétlésig

Íme egy edzésprogram, amit érdemes kipróbálnod:

Lábujj érintések

Ez a gyakorlat elsősorban a hasizmokat célozza meg, miközben a hát felső részét is érinti.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj hanyatt, feneked a falnak támasztva.
2. Emelje fel a lábát
3. Nyújtsa ki a karját, és emelje fel a vállát a padlóról.
4. Próbálja meg megérinteni a lábát úgy, hogy felsőtestét felfelé mozgatja.
5. Ismételje meg 8-12 ismétlésig

Falra osztott guggolás

Ez a gyakorlat az elülső láb fenekét, quadját és combizmokat célozza meg.

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon osztott testhelyzetben, egyik lábával a másik előtt.
2. Helyezze a hátsó lábat a falhoz, erősen megnyomva.
3. Engedje le a testét kitörési helyzetbe, törzsét előre dőlve.
4. Nyomja át az elülső sarkot, és menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 8-12 ismétlésig

Fali Glute híd

Ez a gyakorlat elsősorban a farizmokat és a combizmokat célozza meg.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj hanyatt, térddel párhuzamosan hajlítva a talajjal
2. Helyezze a lábát a falra, a karjait pedig az oldalára.
3. Használja a fenéket és a csípőjét, hogy testét a levegőbe lökje.
4. Engedje vissza a csípőjét
5. Ismételje meg 8-12 ismétlésig

Magas deszkafal érinti

Ez a gyakorlat a hasizmokat, a vállakat, a bicepszeket és a tricepszeket célozza meg.

Hogyan kell csinálni:

1. Tegyük fel a magas deszkapozíciót
2. Egyszerre emelje fel az egyik karját, és érintse meg a falat.
3. Váltogassa karjait, és tartsa fenn egyensúlyát a felsőtest és a mag segítségével.
4. Ismételje meg 8-12 ismétlésig

Fali fekvőtámaszok

Ez a gyakorlat a mellkas izmait, a vállát és a tricepszedet célozza meg.

fel kell-e emelnie a kardió előtt vagy után

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon karnyújtásnyira a faltól, tenyerével vállmagasságban a falon.
2. A kezeit vállszélességnél szélesebbre helyezze el egymástól.
3. Hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkasa közelebb kerüljön a falhoz.
4. Nyomja hátra a mellkas és a karok összehúzásával, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe
5. Ismételje meg 8-12 ismétlésig

A lényeg

A Wall Pilates holisztikus megközelítést kínál a fitneszhez, amely költség nélkül ötvözi a fizikai erőt, a rugalmasságot, a testtudatot és a mentális összpontosítást. A Pilates edzésprogramba való beépítése erősebb, kiegyensúlyozottabb és egészségesebb testet eredményezhet.

Ne feledje: ez nem a felszerelésről vagy az edzőterem-tagság költségeiről szól. Minden a megfelelő mozgásról és fegyelemről szól. Fittsége a tényleges munka elvégzésére fordított erőfeszítésének és időjének közvetlen eredménye.

Irodalom →

• Kloubec J. (2011). Pilates: hogyan működik és kinek van szüksége rá? Izmok, szalagok és inak folyóirat, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo C. E. (2011). Pilates: mi ez? Rehabilitációban kell használni?. Sportegészségügy, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). A Pilates módszer hatása a fizikai erőnlétre idősebb felnőtteknél. Szisztematikus áttekintés. European Review of Aging and Physical Activity, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2