Közismert, hogy a kardio-aerob gyakorlatok jelentős kalóriákat égethetnek el, és segíthetnek a zsír csökkentésében. Az egyik kritikus probléma azonban az, hogy elhúzódikkardió edzéseklebonthatja az izmokat és csökkentheti az erőt.

De mi van akkor, ha van mód több tonna kalóriát elégetni és csökkenteni a zsírt, de megőrizni az izmaidat, miközben erőt építhetsz?

Lépjen be a Metabolic Resistance Training vagy MRT képzésbe. Ha a legjobb erőgyakorlatokat körkörös rutinná kombinálja minimális pihenőidővel, akkor megtapasztalhatja a legjobb zsírégető és izomépítő edzést, amely átalakíthatja testösszetételét.

természetes 8 pack abs

Ez a cikk megvitatja, hogy a Metabolic Resistance Training hogyan növelheti az állóképességet és az erőt, miközben optimalizálja testösszetételét.

Hogyan működik a Metabolic Resistance Training?

A metabolikus rezisztencia edzés egyesíti a nagy intenzitású kardiovaszkuláris és erősítő edzési rutinokat. Az MRT a test nagy izomcsoportjait használja fel nagy mennyiségű mozgás végrehajtására, ami jelentős energiafelhasználást eredményez.

A Metabolic Resistance Training úgy működik, hogy növeli a gyakorlatok elvégzésének anyagcsere- vagy energiaköltségét. Az MRT során felgyorsult anyagcsere maximalizálja a szervezet azon képességét, hogy egész nap kalóriát égessen, még edzés után is.

Ahhoz, hogy ez az edzés működjön, a legjobb fizikai erőfeszítést kell nyújtania összetett testgyakorlatok sorozatával, rövid, de intenzív időszakon belül.

Ez az edzés mindkét világból a legjobbat nyújtja. Az MRT lerövidíti az edzést, mint a hagyományos kardió- vagy erősítő edzés, miközben lehetővé teszi az alapvető erő és állóképesség fejlesztését.

Az MRT előnyei

Több tonna kalóriát éget el

Minél többet mozogsz, annál több kalóriát veszítesz. Minél gyorsabban és intenzívebben csinálsz bizonyos mozdulatokat, annál több energiát használsz fel. Az MRT kihasználja ezt az elvet, és hihetetlenül hatékony súlycsökkentő technika lehet anélkül, hogy elveszítené a nehezen megszerzett izmokat.

A rövidebb pihenőidő, a nagy intenzitású mozgások és az összetett gyakorlatok kombinációja a Metabolic Resistance Training-ben nagyobb energiafelhasználást vált ki, mint a hagyományos, egyensúlyi állapotú kardiorutin.

A Metabolic Resistance Training egyetlen alkalma 200-600 kalóriát égethet el attól függően, hogy mennyire keményen halad az edzéssel, így az MRT hatékony eszköz a raktározott zsírok eltávolítására.

Gyorsabban épít több izmot

A Metabolic Resistance Training a használatra összpontosítösszetett testmozgásoknagy intenzitással, ami az izomrostok fokozott toborzását eredményezi, és tovább kimeríti azokat az edzés során.

legjobb diéta a nők fogyásához

Ez ingert ad és kiváltja a felszabadulástnövekedési hormonok,tesztoszteronés egyéb biokémiai anyagok a vérben, amelyek hipertrófiához vagy izomnövekedéshez vezetnek. Idővel a következetes MRT edzés segít karcsúbb testalkat elérésében, mint a hagyományos súlyemelés önmagában.

Nyugalomban is fokozza az anyagcserét

A Metabolic Resistance Training fokozza a'utóégési hatás',olyan jelenség, amelyben a test edzés után órákig folytatja a kalóriák égetését. Növeli a kalóriafelhasználást, és jelentősen hozzájárulsúlykezelőkt és fitnesz.

Az MRT protokollok használatával végzett edzés során az erősítő edzési összetevőinek köszönhetően több izomtömeget fog felépíteni. Mivel az izomszövetek metabolikusan aktívabbak, mint a zsírszövetek, a nagyobb izomtömeg növeli a nyugalmi anyagcsere sebességét, illetve azt a sebességet, amellyel a szervezet kalóriát éget el pihenés közben.

Javítja a testösszetételt

Ha tiszta kardio aerob gyakorlattal vagy egyensúlyi állapotú kardióval edz, akkor nemcsak kalóriákat és zsírokat éget el, hanem izomszöveteket is.

Másrészt az MRT kifejezetten az izmokat célozza meg és építi fel, miközben elégeti a tárolt zsírokat, lehetővé téve a sovány izomtömeg fenntartását és megőrzését, miközben fogy, és javítja testösszetételét.

Fejleszti a szív- és érrendszer egészségét

Az MRT során a szíve megállás nélkül dolgozik, hogy több vért pumpáljon, amely létfontosságú oxigént szállít az izmokhoz, hogy lépést tartson az edzés intenzitásával és ütemével. Ennél is fontosabb, hogy ez lehetővé teszi a szív- és érrendszeri állóképesség kialakítását és a szívizmok megerősítését.

Végeredményben értékes időt takaríthat meg, ha egyszerre két célt ér el – az izomerő és az állóképesség fejlesztése. Az MRT szív- és érrendszeri előnyei elegendőek ahhoz, hogy elhagyja a „kardiónapokat”, és jobban összpontosítson esztétikai vagy testépítési céljaira.

Jobb metabolikus alkalmazkodás

A tested reagál a vele szemben támasztott követelményekre. Az MRT következetes beépítése a fitnesz rutinjába hosszú távú változásokhoz vezethet az anyagcserében.

Ez a fokozatos metabolikus alkalmazkodás lehetővé teszi, hogy szervezete hatékonyabbá váljon az elraktározott energia felhasználásában, javítsa ainzulinérzékenységés optimalizálja az általános zsíranyagcserét és a tápanyagok felhasználását.

kardiózzon-e a láb napján

Gyakorlatok az anyagcsere-ellenállás képzéséhez

Az MRT különféle gyakorlatokat kombinál különböző módon, hogy kihívásokkal teli és energiaigényes edzést hozzon létre. Ezeket a gyakorlatokat olyan súlyokkal lehet elvégezni, mint a súlyzók, súlyzók és kettlebellek ellenállásként.

Íme néhány a Metabolic Resistance Training során leggyakrabban használt gyakorlatok közül:

• Guggolás
• Deadlifts
• Lunges
• Fekvőtámaszok
• Sorok
• Vállnyomás
• Kettlebell hinta
• Burpees
• Hegymászók
• Deszkák
• Ugrókötél / ugrás

Még akkor is, ha nagy intenzitású MRT edzésre készül, kritikus fontosságú a megfelelő forma használata, megfelelő súlyokkal vagy ellenállási szintekkel kezdeni, és fokozatosan haladni, ahogy erősödik.

Íme egy anyagcsere-ellenállás edzésprogram nőknek:

hogyan kell elvégezni a myo ismétléseket

És férfiaknak:

Metabolikus Rezisztencia Képzési Protokoll

A Metabolic Resistance Training számos formában létezik, beleértve a szuperszetteket és a köredzéseket. A legtöbb fitneszrajongó egyetért abban, hogy a köredzés a legjobb az MRT-hez, mivel a körös edzések már amúgy is nagy energiaigényesek.

Az MRT gyakorlatok sorozatának végrehajtásáról szól anélkül, hogy közben pihennének. Egy kör befejezése után 1-2 percet pihenhet. Végezzen legalább 3 vagy 4 kört, és biztonságosan tolja magát közel a határához.

1. áramkör:

Az MRT-t használó köredzés a következőképpen nézhet ki:

1. Guggolás: 3 sorozat 12 ismétlésből
2. fekvőtámasz: 3 sorozat 10 ismétlésből
3. Sorok fölé hajlítva: 3 sorozat 12 ismétlésből
4. Séta kitörések: 3 sorozat 10 ismétléssel lábonként
5. Hegymászók: 3 sorozat 20 ismétlésből
6. Pihenjen 1 percig

2. áramkör:

1. Holthúzás: 3 sorozat 10 ismétlésből
2. Súlyzó vállnyomás: 3 sorozat 12 ismétlésből
3. Kettlebell Swings: 3 sorozat 15 ismétlésből
4. Deszka: Tartsa 30 másodperctől 1 percig
5. Kerékpározás: 3 sorozat 20 ismétléssel oldalanként
6. Pihenjen 1 percig

3. áramkör:

1. Lépések: 3 sorozat, 10 ismétlés lábonként
2. Súlyzó mellkasnyomás: 3 sorozat 12 ismétlésből
3. Szél lehúzások: 3 sorozat 10 ismétlésből
4. Orosz csavarok: 3 sorozat 15 ismétléssel oldalanként
5. Burpees: 3 sorozat 10 ismétlésből
6. Pihenjen 1 percig

A Metabolic Resistance Training optimális hossza körülbelül 20-30 perc, az edzéstűrő képességétől függően.

Az MRT magas intenzitású jellege miatt ajánlatos heti 2-3 edzésre korlátozni, éspihenőnapközte. Ne feledje, hogy a pihenés is kulcsfontosságú összetevője edzettségének.

A lényeg

A Metabolic Resistance Training egy rendkívül hatékony módszer az erő és az állóképesség növelésére. Maximalizálja a szervezet kalóriát és elraktározott zsírt égető képességét, így kiváló testfelépítési rutin és súlykontroll megoldás.

Irodalom →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S. és Mercier, J. (2007). Metabolikus tréning: a testmozgás új paradigmái anyagcsere-betegségek esetén az egyéneket célzó terhelési kalorimetriával. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Az erőnléti edzés javítja az anyagcsere-egészségügyi jelzőket idősebb egyéneknél, az edzés gyakoriságától függetlenül. A fiziológia határai, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A. és Kravitz, L. (2020). Két nagy intenzitású köredzési protokoll metabolikus hatásai: Számít a szekvencia? Journal of exercise science and fitness, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001