Minden, amit tudnod kell az inzulinról és az izomnövekedésről

Ha elkötelezi magát az izomtömeg növelése iránt, előfordulhat, hogy egy láthatatlan erővel küzd, amely egyre erősebbé válik, visszatartja és lelassítja az izomtömeg növekedését. Ezzel a cikkelIzomépítés: Az inzulinválasz megértésemindent meg fog érteni, amit az inzulinról tudnia kell.

A testépítő számára a legfontosabbak aztáplálja az izmokat, nagyobb izmokat szerez, és alacsony testzsírszázalékot tart. Az inzulin részben felelős mindezért, és egyike azoknak a csendes tetteseknek, amelyek lelassíthatják.

hány gramm fehérjét az izomépítéshez

Gymaholic megmutatjahogyan kell dolgozni az inzulinnal a végső haszon elérése érdekében. Ha egy kicsit többet szeretne megtudni az inzulinról és a zsírégetésről, nézze meg a Fat Loss Plateau: Az inzulinérzékenység megértése című részt.

Mi az inzulin?

Az inzulin a hasnyálmirigyből felszabaduló hormonmiután eszel, főleg amikor az Önemelkedik a vércukorszint (glükóz)., de kisebb mértékben az is kiválthatja afehérje és aminosav fogyasztás.

Bár az inzulin elsődleges célja a vércukorszint homeosztatikus (normál) szinten tartása, az inzulin felelős az aminosavak felvételéért is, hogy új fehérjéket hozzon létre. Az ismegállítja az izomfehérje lebomlását.

Az izomba való glükózfelvétel azért fontos, mert a glikogén (a glükóz raktározó formája) elsősorban az izmok tüzelőanyaga az edzés során, és természetesen az izomfehérjék felhalmozódása és az izomlebontás megelőzése is remek! Tehát mi a probléma?

Sajnos az inzulint iselősegíti a zsír felvételét és tárolását, valamint a glükóz és a glikogén (a glükóz raktározási formája) zsírrá alakítása! Megakadályozza ezen zsír- és glikogénraktárak lebomlását is.

Hogyan érhetjük el tehát az összes jótékony hatást, például a megfelelő glikogén-táplálékot, izomépítést és -javítást anélkül, hogy kiváltanánk az olyan negatív hatásokat, mint a zsírmegőrzés és -tárolás?

jó étkezési terv az izomépítéshez

Inzulinérzékenységa sejt inzulin felszabadulásra adott válaszának „sebessége”. Az érzékenység általában magas (gyors) a legtöbb nagyon aktív embernél, ezért a vércukorszint vagy az aminosavak emelkedése azonnal kiváltja az inzulint, és az inzulin hatása sokkal gyorsabban jelentkezik. Ekkor az izomépítők kevésbé magára az inzulin csúcsára helyezik a hangsúlyt, mivel az kiszámíthatóbb, és inkább arra, hogy mitmakrók, amelyeket az inzulincsúcs okozására használ, és amikor úgy dönt, hogy megemeli az inzulinszintet a kívánt hatások és eredmények maximalizálása érdekében.

Táplálkozás és makrók

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozhassa ki az étrendből, annak lennie kellalacsony szénhidráttartalmú, közepes zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú. Amint azt a zsírégetésről és az inzulinról szóló cikkben részletesebben tárgyaltuk, a szénhidrátok jelentik a fő glükózforrást étrendünkben, és ezért az inzulin felszabadulásának elsődleges kiváltó okai. A fehérjék (aminosavak) szintén kiváltják az inzulint, de a zsír nem.

Mivela fehérje elősegíti az inzulin felszabadulását és nem befolyásolja a vércukorszintetésa zsír nem befolyásolja a vércukorszintet vagy az inzulinszintet, mindkettőt mérsékelt vagy magas mennyiségben kell fogyasztani.

Az összetett vagy alacsony glikémiás indexű szénhidrátok kevésbé emelik a vércukorszintet, de meghosszabbítják az emelési időt. Az egyszerű szénhidrátok vagy a magas glikémiás indexű szénhidrátok növelik a vércukorszintet, de rövidebb ideig.

Minél egészségesebbek a makrók forrásai, annál jobb. Főleg, ha a szénhidrátokról van szó, gondolná az ember, mert a hosszan tartó magas vércukorszint káros az egészségére. -- Vannak azonban idők, amikor akarni fogjanöveli vagy megemeli a vércukorszintjét, hogy kiváltsa az inzulin felszabadulását, amely elvezet minket az uzsonnák és étkezések időpontjához...

Időzítés

Amikor eszelésmit eszelnagyban befolyásolhatja a fejlődését. Két alkalom van, amikor valóban meg akarja emelni az inzulinszintjét, hogy megfelelően táplálja magát, felkészítse magát a zsírégetésre, csökkentse az izomlebomlás kockázatát és elősegítse az izomépítést. Ebben a két időrésben kell a szénhidrátkalóriák nagy részét felhasználni.

Reggelente, közvetlenül az ébredés után, szervezete több órája koplalt, és valószínűleg jócskán elhasználta glikogénraktárait. Ez az egyik olyan alkalom, amikor a legjobb, ha nagyobb mennyiségű szénhidrátot eszünk. Az, hogy összetett vagy egyszerű szénhidrátokról van szó, attól függ, hogy milyen hamar tervezi nagyobb mennyiségű tevékenység végzését.

Válassza ki szénhidrátjait az alapján, hogy mikor és tervez-e edzeni aznap. Alacsony inzulinszintet szeretne edzés előtt, ezért ne egyen egy csomó összetett szénhidrátot közvetlenül az edzés előtt, mivel az hosszabb időn keresztül felszabadítja a glükózt a vérbe, és így tovább tart, amíg az inzulinszint emelkedik. lecsillapodik. Ha pihenőnap van, az összetett szénhidrátok jobbak lehetnek.

Ha korán reggel, esetleg néhány órával ébredés után edz, az egyszerű szénhidrátok jobbak lennének, mert feltöltik a glikogénraktárakat, és az inzulincsúcs sokkal gyorsabban csökken.

hány órát kell edzeni egy nap

A legjobb általános makrokombináció egy snackhez vagy étkezéshez az lenneközepestől magas szénhidrátig, közepestől magasig terjedő fehérje- és alacsony zsírtartalmú. Mivel Ön nagy mennyiségű inzulin felszabadulását váltja ki, szeretné feltölteni a glikogénraktárait, és be kell indítania a fehérje felépítését és helyreállítását anélkül, hogy a folyamat során túlzottan növelné a zsírraktárait.

Ugyanez a kombináció jól használható közvetlenül az edzés után is, amikor a glikogénraktárak valószínűleg kimerültek, az izmok pedig fájnak és megrepedtek, és kiváló formában vannak, hogy felépítsék és javítsák. Edzés után legkésőbb 30 perccel étkezzen vagy nassoljon! Ez az ablak avégső izomépítési időzóna.

A nap folyamán ugyanazt a korábban említett arányt szeretné tartani: alacsony szénhidrát, mérsékelt zsír és magas fehérje. Az inzulin alacsony szinten tartása a napi tevékenységek és az edzés során segít több zsírt égetni aktív és pihenés közben.

Következtetésképpen

Adtunk nekedIzomépítés: Az inzulinválasz megértése. Most már megértette, hogy a makrók és a rágcsálnivalók és étkezések időzítése nagyon fontos azok számára, akik szeretnék kihasználni az inzulin jótékony hatásait.
Íme egy összefoglaló, amit most tanultunk:

Az inzulin egy hormon, amely étkezés után szabadul fel a hasnyálmirigyből.

Az inzulin elősegíti a glükóz, zsír és aminosavak felszívódását, megakadályozza az izom-, zsír- és glikogénraktározás lebomlását és beindítja a fehérjeszintézist.

Az inzulin felszabadulását a glükóz (szénhidrátok) és a fehérje váltja ki, de a zsír nem.

Az alacsony szénhidrát-, mérsékelt zsír- és magas fehérjetartalmú makrók a legjobbak a nap folyamán.

A közepestől a magas szénhidrát- és fehérjetartalmú, valamint az alacsony zsírtartalmú ételek a legjobbak reggel ébredéskor és közvetlenül edzés után (30 perc).

Az edzéstervezési időszak alapján döntse el, hogy milyen típusú szénhidrátot kell fogyasztania.

Hivatkozások:
Borghouts, L. B. és Keizer, H. A. (2000). Edzés és inzulinérzékenység: áttekintés. International Journal of Sport Medicine, 21(1), 1-12.
Holloszy, J. O. (2005). Az izom inzulinérzékenységének gyakorlása által kiváltott növekedése. Journal of Applied Physiology, 99(1), 338-343.