Mi a legjobb edzéshossz hipertrófia esetén: 30, 45, 60, 90 perc? Milyen hosszúnak kell lennie a rövid időszakoknak? Ezek olyan gyakori kérdések, amelyekre mindannyian választ szeretnénk kapni, és Ön jó helyen jár.

Biztosan hallottad már azt a mondást, hogy „ne edz 45 percnél tovább”. Ez nem feltétlenül igaz, és elmagyarázzuk, miért.

Ebben a cikkben tippeket is adunk az edzés időtartamának a céljaidhoz és életmódodhoz igazításához.

Edzés hossza: mit jelent?

Ha valaki azt mondja, hogy két óránál többet edz, az nem jelenti azt, hogy ezalatt az egész idő alatt edz.

Számos tényezőt kell figyelembe venni:

• Bemelegítés időtartama
• Pihenőidő
• Nyújtás
• A mosdóba menni
• ...

Nem javaslom azonban, hogy órákat töltsön az edzőteremben, ha ezalatt nem edzel. Az időveszteség lenne.

Az edzés időtartama és hormonok: tesztoszteron és kortizol

Évek óta létezik az a gondolat, hogy röviden tartsd az edzéseidet. Egyesek azt mondanák, hogy ha 45 percnél tovább edzel, a tesztoszteronszinted (izomépítő hormon) csökkenni fog, a kortizolszinted (stresszhormon) pedig megemelkedik, és a végén katabolikus állapotba kerülsz (izmot veszítesz).

hogyan készítsünk homokóra figurát egyik napról a másikra

A kutatások azonban kimutatták, hogy néhány hosszú edzés (90 perc feletti) akár két órával az edzés után megemelheti a tesztoszteronszintet. Nincs bizonyíték arra, hogy a kortizol tönkretenné a fejlődését. Valójában úgy tűnik, az ellenkezője történik. A tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb kortizollal rendelkező gyakornok több izomzatot növeszt.

Ezért az edzés időtartamának csökkentése a hormonális válasz fokozása érdekében megalapozatlan.

Az edzés hossza és ütemezése

Nincs „optimális” edzéshossz.Csak egy reális és fenntartható edzésidő létezik, amely megfelel Önnek és az ütemtervének.

Például az ebédszünetben lévő edzés valószínűleg nem lesz olyan hosszú, mint a hétvégi edzés.

Elkövettem azt a hibát, hogy az edzéseimet helyeztem előtérbe az életben: elkéstem a megbeszélésekről, a munkáról... Ne érts félre, az edzésnek prioritást kell élveznie az életedben, de határozottan úgy gondolom. nem lehet negatív hatással az Ön életfeladataira.

kezdő otthoni edzési rutin

Tehát állítsa be az edzéseit az ütemtervének megfelelően. Ha 2 óra helyett csak 30 perced van, használderősítési technikák, mint például szuperkészletek/áramkörök/drop-készletekahelyett, hogy egyszerre egyetlen gyakorlatot végezne.

Egy edzés, amit érdemes kipróbálni:

Milyen hosszú legyen a pihenőideje?

Az, hogy mennyi ideig pihensz az egyes sorozatok között, valószínűleg az a változó, amely leginkább befolyásolja az edzés hosszát. Hallott már a „legjobb pihenőidőről” is, amely 1 és 2 perc közötti.

Ez azonban sokkal egyszerűbb, mint gondolnád.Pihennie kell, amíg készen nem érzi magát a következő szettre.Tanulmányok kimutatták, hogy a rövid pihenőidő (1-2 perc) kisebb izomnövekedést eredményez, mint a hosszú pihenőidő (3-5 perc). A hosszabb pihenőidő elősegíti a központi idegrendszer (központi idegrendszer) helyreállítását, és a kudarcig serkentőbb ismétléseket hajthat végre.

Pihenőidőre vonatkozó irányelvek

Mivel nem akarjuk az életünket az edzőteremben tölteni, íme néhány irányelv a pihenőidőről:

• Összetett gyakorlatok: 2:30-3 perc pihenő (pl. guggolás)
• Elszigetelő gyakorlatok: 1-1:30 perc pihenő (pl. bicepsz göndörítés)

Mennyi ideig kell edzeni?

Minden az ütemtervétől, a céljaitól és az edzés típusától függ.

Például egy erőemelő, aki nehéz súlyokat szeretne emelni, tovább fog edzeni valakit, aki egészségesen szeretne gyakorolni.

Így az edzés hossza az izomcsoporttól és a megcélzott intenzitástól függően változik. Ha a cél az izomépítés és az erő növelése, akkor több időt fog tölteni edzéssel, mint amikor magasabban szeretné tartani a pulzusát és több zsírt éget.

Az edzés hosszára vonatkozó irányelvek

Határozunk meg néhány irányelvet, amelyek segítenek az edzések megfelelő felépítésében:

• Nagy intenzitású edzés (erő és izomnövelés): 45-120 perc
• Mérsékelt intenzitású edzés (izomépítés): 45-90 perc
• Könnyű intenzitású edzés (gyógyulási nap): 30-90 perc
• Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT): 15-45 perc
• Alacsony intenzitású egyensúlyi állapot (LISS): 15-90 perc

Még egyszer mondom, ezek iránymutatások. Tedd azt, ami a legjobban működik számodra.

összefoglalva

• Az edzés hossza számos tényezőt tartalmaz, mint például: bemelegítés, nyújtás...
• Nem veszít izomzatából, ha edzése 45 percnél hosszabb.
• Állítsa be az edzéseit az ütemtervének megfelelően. Ehhez használjon intenzifikációs technikákat.
• Pihenjen, amíg úgy érzi, készen áll a következő szettre.
• A nagyobb terhelést jelentő edzések hosszabbak lesznek, mint a közepes intenzitású edzések.

Irodalom →

• Eric Helms „Az izom- és erőpiramis festése – 5. szint: A hormonhipotézis”
• J Strength Cond Res. 'Gyakorlat utáni hipertrófiás adaptációk: a hormonhipotézis újravizsgálata és alkalmazhatósága a rezisztencia edzési program tervezésére.'
• Eur J Appl Physiol. 'Az edzés által kiváltott hormonprofilok és az erőnövekedés és a hipertrófia összefüggései egy nagy csoportban a súlyzós edzések után.'
• J Appl Physiol (1985). 'Hormonális és növekedési faktor válaszok nehéz rezisztencia gyakorlati protokollokra.'
• Christian Finn. 'Meddig tartson az edzésed?'
• Chris Beardsley. 'A rövid pihenőidő segít vagy akadályozza az izomnövekedést?'