A végső bicepsz edzés a méretért és az erőért
A bicepsz volt, van és mindig is lesz a test mutatóima. Ezért ők a legedzettebb testrészek; minden srác töltött fegyvert akar. Sajnos a legtöbb srácnak nem sikerül elérnie ezeket. Lelkesedésükben sokan túlhajszolják a bicepszüket, ami megakadályozza, hogy teljesen felépüljenek a növekedéshez. Mások akkora súlyt nehezednek a súlyzógördítésre, hogy teljesen lemészárolják formájukat, jobban megdolgozzák a hátukat, mint a karjukat. Ebben a cikkben egy egyszerű, de rendkívül hatékony bicepsz edzést mutatok be a maximális méret- és erőnövekedés eléréséhez.
Bicepsz anatómiája
A biceps brachii izomnak két különálló része vagy feje van. Ezeket hosszú fejnek és rövid fejnek nevezik. Mindkét fej a vállcsontból származik, de kissé eltérő pontokon, a rövid fej magasabban, mint a hosszú fej. Mind a hosszú, mind a rövid fej egyetlen ínbe illeszkedik, amely keresztezi a könyökízületet és csatlakozik a sugárhoz vagy az alkar csontjához.
A bicepsz funkciója a könyök meghosszabbítása. A vállhajlításban is kisebb szerepe van, mint amikor a kar a test elé emelkedik.
A bicepsz anatómiájának ebből a rövid áttekintéséből megtudunk egy fontos pontot. Amikor a bicepsz végzi a könyökhajlítási feladatát, a hosszú és a rövid fej egyaránt érintett. Ne feledje azt is, hogy a könyök egy csuklócsukló; csak egy irányba tud hajolni. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy a bicepszfejek egyikét sem lehet elkülöníteni. Más szóval, nem végezhet olyan gyakorlatot, amely csak a rövid vagy a hosszú fejre összpontosít, hogy megváltoztassa az izom alakját. Minden gyakorlat, amit végzel, egyformán megdolgoztatja a hosszú és a rövid fejet.
A legjobb bicepsz gyakorlatok meghatározása
Mint a test minden izmánál, a bicepszre is azok a legjobb gyakorlatok, amelyek a lehető legtermészetesebben mozgatják az izmot a behelyezésétől a kiindulási pontig. Ez azt jelenti, hogy a kart teljesen kinyújtott helyzetből olyan helyzetbe kell hajlítani, ahol a kezek vállmagasságban érnek. Ezt a könyökkel a test oldalán kell megtenni. Bármilyen eltérés ettől a természetes pozíciótól eltávolodik a test ideális helyzetétől a bicepsz hajlítására.
Ehhez az ideális mozgásmintához a legjobban illeszkedő gyakorlat az álló göndörítés. Ez a gyakorlat a bicepsz ideális erőgörbéjét is követi, mivel az ellenállás a mozgás elején nehezebb, az ismétlés végén pedig könnyebb.
Az edzőteremben minden elképzelhető módon fürtöket fog látni, a fő különbség a felkarcsont (a felkarcsont) szöge a törzshöz képest. Látni fogja őket, amint a karjukat vízszintesen kinyújtják a vállával egy vonalban, a karjukat a törzs mögött, majd elöl egy prédikátorpadon hajtják végre. Mégis, ezek a gyakorlatok ugyanazt a bicepsz hajlítást tartalmazzák. Az egyetlen különbség a kiindulási helyzetben lévő bicepszre helyezett nyújtás mértéke.
A bicepsznek ez a túlfeszítése a gyakorlat kezdőhelyzetében nem hoz semmi hasznot. Valójában hajlamosabbá teszi az izmokat a sérülésekre. A kiindulási helyzetben a vállszint feletti karokkal végzett göndörítés szintén aktiválódhatkölcsönös beidegzés, ahol az ellentétes izomcsoportok kikapcsolnak. Ez azért van, mert a tricepsz aktiválódik.
1. Alternatív álló súlyzógöndörítés
Ez a gyakorlat követi a bicepsz természetes működését a könyökkel a test oldalán. Ha súlyzó helyett súlyzóval hajtod végre a göndörítést, lehetővé válik az egyes bicepsz egyoldalú megmunkálása, és megakadályozza, hogy az erősebb oldal átvegye a hatalmat, hogy egyenetlen formát és fejlődést hozzon létre. Kimutatták, hogy a gyakorlatok felváltva történő végrehajtása a súlyzók összecsavarása helyett erősebb izomösszehúzódást tesz lehetővé.
2. Álló Alternatív Cable Curl
A kábeltárcsás géppel végzett alternatív göndörítés lehetővé teszi, hogy kissé előre álljon az ellenállás előtt, ami a mozgás kezdetén ellenállást jelent a bicepszre. Nincs kezdeti ellenállás, amikor súlyzókkal csinálod a göndörítést. Kábelek használatakor a göndörítés végén erősebb összehúzódást is elérhet.
diéta, hogy elszakadjon
3. Ülő alternatív súlyzógöndörítés
Az alternatív súlyzós göndörítés ülős változata szigorúbb, mert kiküszöböli azt a képességet, hogy az alsótested lendületét bevigye a mozgásba. Az ülő alternatív göndörítés ideális ellenállási görbét is biztosít a bicepsz számára.
Készletek és Reps
A biceps brachii egy viszonylag kis izomcsoport. Ez egy izom is, amely más testrészek megmunkálása során lép működésbe, beleértve a lécet és a csapdákat. Ezért fontos, hogy ne edzzük túl ezt az izomcsoportot. Javaslom, hogy ehhez az izomcsoporthoz 4-5 naponta végezzen 8 sorozatot.
Az ismétlési tartománynak elég magasnak kell lennie az előléptetéshezszarkoplazmatikus hipertrófiaés hogy teljesen aktiválja a lassan rángatózó izomrostokat. Néhány magas ismétlésszámú sorozat elvégzése szintén vérrel tölti fel az izmokat, hogy elősegítse a pumpás hatást. Ennek is elég alacsonynak kell lennie ahhoz, hogy előmozdítsamyofibrilláris izomnövekedésés megüti a gyorsan rángatózó szálait.
Használja a fent említett három gyakorlatot – álló alternatív súlyzógördítés, álló alternatív súlyzógördítés és ülő alternatív súlyzógörbítés – a bicepsz edzési rutin felépítéséhez.
Az edzések felépítésének egyik módja az, hogy a gyakorlatokat három edzésen keresztül, folyamatos forgatáson keresztül hajtja végre, edzésenként csak egy gyakorlatot végezve. Minden edzéshez végezzen 8 sorozatot az alábbiak szerint:
- Első készlet – 30 ismétlés
- Második készlet – 20 ismétlés
- Harmadik sorozat – 15 ismétlés
- Negyedik sorozat – 10 ismétlés
- Ötös sorozat – 10 ismétlés
- Hat készlet – 8 ismétlés
- Hetes sorozat – 8 ismétlés
- Nyolcas sorozat – 6 ismétlés
Egy másik lehetőség, hogy edzésenként két gyakorlatot használjon, mindegyikből négy sorozatot, a következő ismétlési sémával:
- Első készlet – 20 ismétlés
- Második sorozat – 10 ismétlés
- Harmadik sorozat – 8 ismétlés
- Negyedik sorozat – 6 ismétlés
Íme egy edzés, amit érdemes kipróbálnod:
Összegzés
A bicepsz edzése nem lehet bonyolult. Nem kell furcsa szögekből végezni a divatos gyakorlatokat, és nem tudsz olyan mozdulatokat tenni, hogy a bicepsz csúcsa magasabb legyen, vagy az izom hasa szélesebb legyen. Csak annyit tehet, hogy hajlítja a könyökét az izom rövidítésével és meghosszabbításával. A legtermészetesebb, és ezért a legjobb gyakorlatok a fent tárgyalt alternatív göndörítés három változata. Összpontosítson erre a három mozdulatra, folyamatosan azon dolgozva, hogy növelje az ellenállást, miközben továbbra is kifogástalan formát használ, és ezek a fegyverek zárva lesznek és töltve lesznek.
Irodalom →
