Az edzőterem az a hely, ahol senki sem ítél el téged, amíg keményen dolgozol. Sokan azért jönnek be az edzőterembe, hogy jobbak legyenek a fő sportágukban. Emellett nagyon gyakran látniGymaholikusok; akik hetente többször is órákat töltenek az edzőteremben, hogy fejlődjenek. Úgy döntöttünk, hogy felkészítjük Önt aintenzív 3 napos férfi edzésprogramhogy elszakítsák!

Mindannyiunknak elfoglalt időbeosztása van, soha nem lesz ideje edzeni,időt szakítasz az edzésre.

Ennek érdekében meg kell szerveznie az időbeosztását, hogy mindig tudjon edzeni, legyen az heti 3 vagy 5 nap. Ezért elkészítettük neked ezt az intenzív edzésprogramot, hogy beleférjen az időbeosztásodba.

Mit jelent egy intenzív edzésprogram?

Ez azt jelenti, hogy több gyakorlatot végzünk egymás után (szuperszett), csökkentjük az egyes sorozatok közötti pihenőidőt, miközben gyakorlatok széles skáláját foglaljuk el.

Ezen elvek alkalmazásával több izomcsoportot is meg tudunk majd dolgozni egy edzésen.

Emiatt az egész tested felépül, hogy esztétikus megjelenést kapjon, megnöveli az elégetett kalóriák számát, javítja szív- és érrendszerünket, és csökkenti az edzőteremben eltöltött időt.

Súlyzós edzés és kardió edzés férfiaknak

Ha Ön kezdő, először meg kell értenie ezeket az edzési elveket. Eközbenintenzív 3 napos férfi edzésprogram, nagy hangsúlyt fektetünk az összetett gyakorlatokra a nagy testedzés és a zsírégetés érdekében.
Ezférfi edzésterv3 napos képzésből áll:

• 3 nap intenzív edzés

• Ezek közül az egyik nap tartalmazza a HIIT-et (High Intensity Interval Training)

Edzen közepes súlyokkal és nehéz súlyokkal

Közben 5 napos férfi edzésprogram, megtanultuk, hogy a mérsékelt/nehéz emelés szükséges ahhoz, hogy jó formát és izomzatot érjünk el.

De a nehéz emelés nem jelenti azt, hogy fél ismétléseket kell végeznie. Gyakorlat végrehajtása során végig kell mennie az összes mozgástartományon, hogy több izomrostot stimuláljon.

A férfiaknak 8-15 ismétlést kell elérniük ahhoz, hogy elszakadjanak

Most már tudod, hogy ha sovány akarsz lenni, akkor izmot kell építeni, miközben alacsony a testzsírod.

Ennek eléréséhez a legtöbb izomcsoportnál 8-15 ismétlést kell elérnie.

Ez nem jelenti azt, hogy más ismétlési tartományok ne működnének, de lehetővé teszi számunkra, hogy a dolgokat egyszerűek és hatékonyak tartsák.

A kutatások kimutatták, hogy ha nehezen éred el ezeket az ismétlési tartományokat, akkor elszakadsz.

Ezen az edzésen az ismétlési tartományokat a gyakorlatok függvényében változtatjuk, hogy kicsit változtassunk a dolgokon!

Ügyeljen arra, hogy minden gyakorlatot jó formában és teljes mozgástartományban végezzen.

Minden adott ismétlési tartomány végén küzdeni kell (jó formában), ha túl könnyűnek vagy túl nehéznek érzi, akkor ennek megfelelően állítsa be a súlyt.

Pihenőidő az egyes sorozatok és a gyakorlat között

Ha akarodelhasadtestének helyre kell állítania az egyes sorozatok és az edzések között.

kalinesztikák

Minél kevesebbet pihensz, annál több kalóriát égetsz el.

De ha csak 20 másodpercig pihen, akkor nem ér el akkora teljesítményt, mintha 90 másodpercet pihenne.

Így az egyes sorozatok között 1 percet és a gyakorlatok között 1:30 percet pihenünk.

Intenzív férfi edzésprogram

Ezintenzív férfi edzéstervnyújt Önnek3 nap emelő edzés, 1 nap HIIT edzéssel.

Ne habozzon ezen változtatniintenzív férfi edzési rutinha akarod.

Ne feledje azonban a korábban említett alapelveket: ismétlési tartomány, pihenőidő, gyakorlatok típusa...

Néhány szó a szuperszettekről

A szuperszett az, amikor két vagy több gyakorlatot végzünk egymás után. Eközben3 napos intenzív férfi edzésprogram,ez gyakran megtörténik, és olyan számokhoz lesz hozzárendelve, mint például:S1az 1. számú szuperkészlethez ésS2a 2-es szuperszetthez.

Ha két gyakorlat azzal kezdődikS1például sorban kell végrehajtani.

• Hétfő: Mellkas és hát

  S1Bemelegítő súlyzó fekvenyomás:2 sorozat x 15-20 ismétlés | 1 perc pihenő S1Bemelegítő súlyzós holthúzás:2 sorozat x 15-20 ismétlés | 1 perc pihenő S2Súlyzó fekvenyomás:4 sorozat x 8-12 ismétlés S2Súlyos emelés:4 sorozat x 8-12 ismétlés | 1:30 perc pihenő S3(Asszisztált) Merítések:4 sorozat x 8-12 ismétlés S3(Asszisztált) széles markolatú felhúzás:4 sorozat x 8-12 ismétlés | 1:30 perc pihenő S4Súlyzólégy4 sorozat x 8-15 ismétlés S4T-Bar sor4 sorozat x 8-12 ismétlés | 1:30 perc pihenő S4Push Up:4 sorozat x 8-12 ismétlés S4Súlyzósor:4 sorozat x 8-12 ismétlés | 1:30 perc pihenő

• Szerda: Shoulders & Core & HIIT

  Bemelegítő fejnyomás:2 sorozat x 15-20 ismétlés | 1 perc pihenő Felső sajtó:5 sorozat x 8-12 ismétlés | 1:15 perc pihenő S2Arnold Dumbbell Press:4 sorozat x 8-12 ismétlés S2Súlyzó hátsó oldalirányú emelése:4 sorozat x 8-12 ismétlés | 1:15 perc pihenő Bemelegítő ropogtatások:2 sorozat x 15-20 ismétlés | 45 mp pihenő S3Ropogások:4 sorozat x 8-12 ismétlés S3Romain szék lábemelés:4 sorozat x hiba | 1 perc Ferde reccsenések:3 sorozat x 12-15 ismétlés | 45 mp HIIT Cardio - futópad / kerékpár:10 kör - 20 másodperc munka - 40 másodperc felépülés

Íme egy 3 napos edzésterv, amelyet könnyedén követhet a Gymaholic Training Appunkban:

• Péntek: lábak és borjak

  Bemelegítő súlyzó guggolás:2 sorozat x 15-20 ismétlés | 1 perc Súlyzó guggolás:5 sorozat x 10-15 ismétlés | 1:30 perc Lejtős lábnyomás:5 sorozat x 10-15 ismétlés | 1:15 perc Kitörések:5 sorozat x 10-15 ismétlés | 1:15 perc S1Lábhosszabbítások:5 sorozat x 15-20 ismétlés S1Fekvő lábfürtök:5 sorozat x 15-20 ismétlés | 1:15 perc S2Álló borjúemelés5 sorozat x 10-15 ismétlés S2Ülő vádliemelés:5 sorozat x 10-15 ismétlés | 1:15 perc

Hogyan csináljam ezt az edzésprogramot?

Végezze el ezt az edzési rutint 8 hétig, hogy jelentős eredményeket érjen el, és elkezdhetnek változtatni a dolgokon a miénkkelegyéb edzésterveket.