Végre elindultál a fitnesz felé vezető úton. Néhány hónap kemény munka után nagyszerű eredményeket ért el. Elveszíted a zsírt, több izmot gyarapítasz, és a tükör előtt egy jobb verziót látsz magadnak. Boldognak és sikeresnek érezted magad.

Útja azonban még csak most kezdődik. A fitnesz életstílus, és nem egyszeri esemény, függetlenül attól, hogy élsportoló, fitneszrajongó vagy teljesen kezdő vagy. Nagyon fontos felismerni, hogy van kezdete, de nincs vége.

edzésterv a lábak és a fenék számára

Ha fitneszről van szó, a rendszeres edzés sokak számára nehézséget jelenthet. Még a tapasztalt emelők is visszatérhetnek régi szokásaikhoz, és elveszíthetik fejlődésüket az edzőteremben. Néha még az élet eseményei is könnyen akadályozhatják a fittség és az egészség megszerzését. Ezért elengedhetetlen az edzések ütemezése és mentálisan automatikussá tétele.

Ebben a cikkben mélyen belemerülünk abba a tudományba, hogy miért elengedhetetlen az edzésterv kialakítása és következetes követése.

A szokásformálás tudománya

Az emberek a szokások teremtményei. Agyunk úgy működik, hogy előtérbe helyezi azokat a feladatokat, amelyek a számtalan órányi következetes ismétlés miatt automatikussá váltak. Éppen ezért a régi szokások felszámolása és újak kialakítása mindig trükkös.

A szokás egy szokáshurok 4 lépésének követésével alakul ki. Agyunk minden alkalommal ugyanabban a sorrendben megy keresztül ezeken a lépéseken, hogy tartós szokást alakítsunk ki.

1. Dákó

A jelek arra késztetik az agyat, hogy reakciót vagy viselkedést kezdeményezzen. Ezek olyan információdarabok, amelyek arra késztetik az agyat, hogy előre jelezze vagy megjósolja a jutalmat.

Például a kávébab reggeli aromája kiválthatja a vágyat egy csésze forró kávé után, hogy beindítsa a napot.

2. Sóvárgás

A sóvárgás minden cselekvés mozgatórugója. Motiváció vagy erős vágy nélkül nincs okunk cselekedni vagy reagálni. Általában nem magát a szokást vagy viselkedést kívánjuk, hanem azt az érzést, amit akkor kapunk, amikor megtesszük.

Például az emberek nem vágynak a cigarettára, hanem a megkönnyebbülést keresik, amikor dohányoznak. Nem a mindennapi zuhanyozás vagy fogmosás motivál bennünket, hanem a tisztaság érzése.

3. Akció

A cselekvés vagy válasz arra a tényleges szokásra utal, amelyet végrehajtasz. Nehézsé válik egy cselekvés végrehajtása, ha az jelentős fizikai vagy szellemi erőfeszítést igényel.

Ha egy cselekvés kellemes, és folyamatosan csináljuk, akkor egy adott szokással szembeni mentális ellenállásunk gyengül, és még inkább hajlamosak vagyunk rá.

4. Jutalom

A jutalom minden cselekvés végső célja. Agyunk egy dopamin nevű neurotranszmittert bocsát ki az élvezetes viselkedés jutalmaként.

testmozgás kezdő terv

Ha olyan cselekvést végez, amelyet élvezetesnek érez, a dopamin megerősíti az adott szokás idegpályáját. Amikor nem csinálod ezeket a dolgokat, a dopamin vágyat kelt az ilyen viselkedés keresésére.

Csakúgy, mint sok szokása, a testmozgás is olyan szokás, amelyet hatékony rutinná alakíthat át egészsége optimalizálása és élete különböző területeinek befolyásolása érdekében, ha ezeket következetesen csinálja.

Mi az az edzésterv?

Az edzésterv egy strukturált terv, amely felvázolja az edzési rutin konkrét időpontjait, napjait és tevékenységeit. Úgy tervezték, hogy világos és szervezett megközelítést biztosítson az erőnlét megőrzéséhez és céljainak eléréséhez.

A szokás kialakításához ezt a tevékenységet következetesen kell végeznie. Átlagosan körülbelül 60 napba telik egy szokás kialakítása vagy megszakítása.

A rendszeres edzésterv megtartja a pályát, és segít a következetes tartásban. Ez a fitnesztudat nagyobb érzetét biztosítja.

A strukturált edzésterv kialakítása és követése drámaian csökkentheti a rendszeres testmozgással szembeni mentális ellenállást, és minimalizálhatja a tapasztalt mentális zűrzavart, így kellemessé teheti a gyakorlatozást.

gyakorlatok a fenék kikerekítésére

Végső soron az edzésterv erősíti a szokáshurkot, így a fitnesz hosszú távon automatikus viselkedéssé válik.

Íme egy hatékony terv nők számára:

És férfiaknak:

Az edzésterv előnyei

Boldogabbnak érzi magát

Az edzés során boldogabbnak érzed magad az endorfin nevű boldogsághormonok felszabadulásának köszönhetően, még inkább, ha edzéstervet követsz!

Az edzéstervbe vagy a tervezőbe írt gyakorlatok elvégzése lehetővé teszi, hogy sikeresebbnek érezze magát, mert szándékosan tűzte ki a célokat azáltal, hogy a múltban ütemezte be, és végül teljesíti a jelenben.

A másik oldalon, ha nem végzi el az edzéstervet, az ronthatja a hangulatát és befolyásolhatja az energiát. Így a negatív oldal valóban számít, miközben a felfelé mutatót jelentősen magasan tartja mentális és fizikai egészsége szempontjából.

Holisztikusabbá és szórakoztatóbbá teszi a fitneszt

A fitnesz minden ember számára más és más dolgokat határozhat meg. Vannak, akik szeretnékizmosabbá váljonvagy rugalmas. Mások is szeretnéneksújt veszteni. Ugyanakkor mások általában egészségesebbek akarnak lenni.

tiszta tömegnövelés

Fitnesz céljaitól függetlenül elengedhetetlen, hogy egészségének és fittségének teljes aspektusát hangsúlyozzák. Például gyakori, hogy az emelők figyelmen kívül hagyják a szív- és érrendszeri állóképességet és más fitnesz alapokat az erőn és az erőn kívül.

A részletes edzésterv összeállítása megkönnyítheti az egyensúly megtalálását, ha több célja van. Ez lehetővé teszi, hogy fontossági sorrendbe állítsa az edzéseket, és ne összpontosítson túl sokat fitneszének egyetlen aspektusára.

Segít megszervezni az életét

Értjük. A fitnesz életmód megterhelő lehet, különösen akkor, ha túlságosan elfoglalt más dolgokkal az életben, például tanulással, üzlettel, családdal, barátokkal és még sok mással.

Az edzések ütemezése segíthet elköteleződni az élet más dolgai iránt. A tervezés fizikailag és mentálisan felkészít arra, hogy rutinjait a mozgalmas időbeosztásokba illessze. Például rövidre tervezettmozgás snackekvagy egy gyorsHIIT rutinnagy változást hozhat a napi rutinjában.

A rendszeresen ütemezett edzés hatékonyabb edzést garantál, és felkészít a rövid és hosszú távú eredmények elérésére.

Motiváltabbnak érzi magát.

Az edzésterv minimálisra csökkentheti a halogatást és fokozhatja a motivációt azáltal, hogy a fitneszt a mindennapi életbe integrálja. Vannak, akik motiváltnak érzik a strukturált terv követését.

Tanulmányok kimutatták, hogy céljainak lejegyzése drámaian növelheti a siker esélyeit, és megvalósíthatja terveit.

Lehetővé teszi a fejlődés nyomon követését

Az edzésterv segítségével könnyebben feltöltheti előrehaladását az edzésalkalmazásokba vagy a naplóba, hogy nyomon követhesse az edzéseitelőrehalad.

A Gymaholic App lehetővé teszi az edzések testreszabását, megtervezését és ütemezését közvetlenül a mobileszközökön.

Elősegíti a fenntarthatóságot

A sérülés az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek visszaesnek kondíciójukban. Az izomhúzódás fájdalmat és jelentős mentális stresszt okozhat az edzőteremben járóknak, megakadályozva őket abban, hogy az edzőteremben végezzék rutinjaikat.

A kiegyensúlyozott edzésterv követésével, megfelelő pihenő- és edzésintervallumokkal biztosíthatja, hogy maximalizálja nyereségét, miközben optimalizálja pihenését és felépülését. Végső soron ez egy hosszú távú és fenntartható szokást eredményezne, hogy edzenek és fittek maradjanak.

Hogyan készítsünk edzéstervet

Az edzésterv egyszerű lehet: hozzon létre egy táblázatot, amely jelzi az edzések időpontját, dátumát és típusát.

Az edzésterv az Ön fitneszcéljaitól és aktuális edzettségi szintjétől függ. Hasznos tanácsot kérni egy profi edzőtől vagy edzőtől, hogy maximalizálja edzési rutinját.

Íme néhány példa az edzéstervekre:

étkezési terv fogyás nő

Edzésterv az edzésidőpontok alapján

Nap	Idő	Izomcsoport	Tevékenység	Időtartam
hétfő	18:00	Mellkas, Váll	Fekvenyomás, vállnyomás, súlyzólégyek	60 perc
kedd	18:00	Lábak, farizmok	Guggolás, lábprés, kitörés, lábgördítés	60 perc
szerda	Pihenőnap
csütörtök	18:00	Hát, Arms	Felhúzások, sorok, bicepsz fürtök, tricepsz hosszabbítások	60 perc
péntek	18:00	Hát, farizmok, négykézláb, combizom, vádli	Holthúzás, guggolás, combhajlítás, vádliemelés	60 perc
szombat	Pihenőnap
vasárnap	Pihenőnap

A gyakorlatok ütemezése az aktivitás alapján

Nap	Idő	Tevékenység	Intenzitás	Időtartam
hétfő	7:00 AM	Kardió (futás/kocogás)	Mérsékelt	45 perc
kedd	DÉLUTÁN 6:30	Erő edzés (Felsőtest)	Mérsékelt	60 perc
szerda	7:00 AM	Jóga / Meditáció	Alacsony	30 perc
csütörtök	DÉLUTÁN 6:30	Erősítő edzés (altest)	Mérsékelt	60 perc
péntek	7:00 AM	Kardió (kerékpározás)	Közepes-Magas	30 perc
szombat	05:00	Teljes test edzés	Közepes-Magas	30-45 perc
vasárnap	Pihenőnap

A lényeg

Az edzésterv összeállítása segíthet abban, hogy ragaszkodjon a fitnesz rutinjához, és hosszú távú szokássá váljon. Idővel az edzésterv következetes követése automatikussá teheti a fitnesztevékenységeket, lehetővé téve, hogy minimális mentális ellenállással rendelkezzen az egészségével és edzettségével kapcsolatos tevékenységek során.

Ne feledje: fitneszútjának nincs vége. Ez egy életforma és egy útiterv önmagad jobb és egészségesebb változatának létrehozásához.

Irodalom →

1. Arlinghaus, K. R. és Johnston, C. A. (2019). A szokások és rutin kialakításának fontossága.American Journal of Lifestyle Medicine,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P. és Wardle, J. (2012). Az egészség megszokottá tétele: A „szokásformálás” pszichológiája és az általános gyakorlat.A British Journal of General Practice,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S. és Jekauc, D. (2021). Szisztematikus áttekintés a szokás és a fizikai aktivitás közötti kapcsolat vizsgálatáról longitudinális vizsgálatokban.Határok a pszichológiában,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J. és Jekauc, D. (2020). (Hogyan) Befolyásolja-e a testedzés szokásainak kialakulását?Határok a pszichológiában,tizenegy.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). Szokásformálás a fitneszközpontokban rendszeresen edzõk körében: feltáró tanulmány. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607