5 egészséges tipp a sikeres fogyókúrához

Hogyan lehet gyorsan fogyni? Ehetek szénhidrátot? Diétázzam?

A fogyásnak számos módja van, de a legtöbb diéta és táplálkozási terv általában korlátozó és nem fenntartható.

Emellett mindannyiunknak különböző igényei vannak az életmódunktól függően.

A fogyás azonban nem olyan bonyolult, mint amilyennek hangzik, a megfelelő szokások birtokában könnyen leadhatsz heti egy-két kilót.

Íme tippek, amelyek segítenek egészséges szokások kialakításában a gyors fogyás és a fogyás megtartása érdekében.

1. Értsd meg a kalóriadeficit

A fogyáshoz kalóriadeficitben kell lennie.

A kalóriadeficit akkor fordul elő, ha a szervezeted több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.

Körülbelül 3500 kalóriára van szükség ahhoz, hogy heti egy kiló zsírt fogyasszunk (500 kalória naponta, heti 7 napon).

Ami vagy az étkezési szokások javításával vagy több mozgással lehetséges.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne tudna fogyni, ha nem számolja a kalóriákat, mi pedig megmutatjuk, hogyan.

A kalóriadeficit szükséges a fogyáshoz, amit étkezési szokásaink javításával és/vagy több testmozgással lehet elérni.

2. Vegyen fel teljes értékű ételeket az étrendjébe

Kutatások kimutatták, hogy a fogyás egyik leghatékonyabb módja, ha csökkenti a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását (cukorka, szóda, chips...) és több teljes értékű ételt fogyaszt, például zöldségeket, dióféléket, tojást stb.

Természetesen kevesebbet eszik, és megelőzi a sóvárgást, ha úgy dönt, hogy finomított szénhidrátokkal (fehér kenyér, édességek, desszertek...) helyettesíti az összetett szénhidrátokat, például zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és édesburgonyát.

A teljes értékű élelmiszerek rostban gazdagok, egészségesebbek, laktatóbbak, és a legjobb választás a fogyáshoz, mint a feldolgozott élelmiszerek.

Hajlamos lesz a természetes fogyásra, megelőzni a gyorsételek sóvárgását, és jobban érzi magát, ha teljes értékű ételeket ad hozzá étrendjéhez.

3. Dolgozzon többet

Bár a testmozgás nem kötelező a fogyáshoz, ez az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy kalóriadeficitben legyen.

Például egy HIIT (High Intensity Interval Training) otthoni edzés akár 400+ kalóriát is elégethet 30 perc alatt.

A rendszeres edzés is segít az izomépítésben, ami fokozza az anyagcserét és segít a fogyásban.

a szántolás előnyei

Próbáljon ki hetente legalább 1-3 alkalommal ellenálló edzést, például súlyemelést, testmozgást és jógát.

Hetente legalább két kardioedzés, például gyaloglás, futás, úszás vagy kerékpározás segít a fogyásban és javítja a szív- és érrendszert.

A testmozgás nem szükséges a fogyáshoz, de hatékonyan segíti a kalóriák elégetését, valamint javítja testét és mentális egészségét.

4. Egyél lassan

A gyors étkezés fáradtsághoz, gyorsételekhez és súlygyarapodáshoz vezethet.

Másrészt, ha lassan eszik, miközben megfelelően rágja az ételeket, az segíthet a fogyásban, mivel csökkenti a túlevést és javítja a jóllakottság érzését.

Ha lassan eszik, akkor le fog fogyni, mivel étkezés után tovább érzi jól magát.

5. Minőségi alvás

Míg az alvásmegvonást néha dicsőíthetjük, ez a súlygyarapodás végső receptje.

A rossz alvás rossz hatással lehet étkezési szokásaira és bélrendszerére.

A minőségi alvás megelőzheti a gyorsétel utáni sóvárgást, és egyensúlyban tarthatja a bélmikrobiótát.

összefoglalva

• A fogyáshoz kalóriadeficitben kell lennie
• Körülbelül 3500 kalóriára van szükség egy kiló zsír leadásához, és ez megtehető edzéssel vagy étkezési szokásai megváltoztatásával
• A teljes értékű ételek fogyasztása segíthet abban, hogy kalóriadeficitbe kerüljön anélkül, hogy számolná a kalóriákat
• Az edzéssel kalóriát égetsz el, és javítod általános egészséged
• Ha lelassítja az étkezési ütemet, akkor hosszabb ideig jóllakott marad
• Ha jobban alszol, kisebb az esélye a túlevésre

Hivatkozások

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P és munkatársai. Lassítás: Az étkezési arány csökkentésének viselkedési és élettani hatásai. Tápanyagok. 2018;11(1):50. Közzétéve: 2018. december 27. doi:10.3390/nu11010050