Az elmúlt néhány évben a funkcionális fitnesz teret hódított az edzőtermekben, és sokukban mára már külön gyepszőnyeg is található az ilyen típusú edzésekhez. A funkcionális edzés legszembetűnőbb, nem is beszélve az egyik legintenzívebb formája a súlyzós szánhúzás vagy tolás. Ha még nem lépett be, kétségtelenül látott másokat szánkózó edzésen – és valószínűleg azon töprengett, hogy érdemes-e csatlakoznia hozzájuk.

Ebben a cikkben bemutatom a szánkózás előnyeit, hogy segítsen megalapozott döntést hozni a szánnal való rutinba való felvételével kapcsolatban.

Mi az a Sled Training

Az edzőtermekben manapság világszerte látható szánkó edzés közvetlenül a rácsos edzésmezőről származik. Ez magában foglalja a szán tolását vagy húzását a sílécen, így súlylemezeket adhat hozzá az ellenálláshoz.

A szánkókat sprintedzésre használják, valamint az alsótesten keresztül erősítik és fejlesztik az erőt. A szánkók az edzőtermek funkcionális edzéstereiben találhatók, és megvásárolhatók otthoni edzőtermi használatra.

Egy tipikus szánkó edzés magában foglalja a tolást vagy a húzást egy kötél vagy heveder segítségével, körülbelül 10 yardot, majd fordulást és visszatérést a kiindulópontra.

Szánkó képzés előnyei

A szánkó edzés egyedülálló edzésformát kínál, amely változatossá teszi az edzéseket, miközben olyan kézzelfogható előnyöket biztosít, amelyeket a hagyományos súlyzós és súlyzós gyakorlatokkal nem érhet el. Íme a szánkó edzés öt legfontosabb előnye.

Az egész testet munkálja

A szánkó edzés teljes testedzést biztosít, amely egyformán kihívást jelent a felső és az alsó test izmai számára. Az alábbiakban bemutatjuk azokat az izmokat, amelyeket a szánkó edzés során megmozgat:

• A legszélesebb hátsó
• mellizom
• Deltoidok
• Bicepsz
• Triceps
• Hasi
• Quadriceps
• Hamstrings
• Fánk
• Borjak

A szánkó edzés fejleszti az izomállóképességet és az izomhipertrófiát is. Minél nagyobb súlyt raksz a szánra, annál több izmot tudsz építeni. Ha az alacsonyabb testerőről és izomfejlesztésről van szó, akkor a szánkó edzés alternatívát kínál a háton végzett guggolásokkal szemben, amelyek nem helyeznek nyomós terhelést a gerincre.

Kalóriát éget

Egy nehéz súly előretolása (vagy a hátsó udvarban való húzása) amilyen gyorsan csak tud, sok erőfeszítést igényel. Felgyorsítja a pulzusszámot, felpörgeti az anyagcserét, és kalóriát éget el, mivel az izmok több oxigént és tápanyagot igényelnek munkájuk elvégzéséhez.

Egy 30 perces szánkó edzés 236-406 kalóriát éget el. A pontos égési sebesség függ életkorától, nemétől, testösszetételétől, intenzitásától, a szánhoz hozzáadott súlytól, valamint a tolófelülettől és a súrlódástól.

Fejleszti a sebességet és az erőt

Egy 2019-es tanulmány kimutatta, hogy a toló- és húzóedzéseket is magában foglaló szánkó edzés jelentősen javította a sebességet és a teljesítményt a sportolók és az edzetlen egyének számára. Az eredmények még nagyobbak voltak, ha az edző felváltva végzett nehéz és könnyű sebességű edzést a szánnal. [1]

Ahhoz, hogy a sebesség fejlesztésére összpontosítson, viszonylag enyhe szánellenállást kell használnia, és a lehető leggyorsabban tolnia kell. Az erőfejlesztést a nagyobb súly és a kontrolláltabb tempó fokozza. A szív- és érrendszeri és az izomzat állóképességének növelése érdekében vegye le a súlyt a szánról, és edzen egy 10 yardos pályán oda-vissza 30 percig. [2]

emelés kardió előtt vagy után

Funkcionális tréning

A legtöbb ember nem mindennap tesz nehéz súlyt tolni vagy húzni, de előfordulhat, hogy egy nehéz tárgyat távolabb kell mozgatnunk. A szánkó edzés fejleszti az alapvető stabilizáló erőt és fejleszti az erőt a ló és a quadok kulcsfontosságú toló izmain keresztül.

A szánkó edzés a végső több ízületet érintő gyakorlat, amely megköveteli a csípő, a térd és a vállak koordinációját, hogy robbanásszerű toló- és húzóerőt hozzon létre.

Alkalmazható

A szánkó edzés elég ijesztőnek tűnhet, de valójában minden edzettségi szint számára elérhető. Sokkal könnyebben megtanulható és biztonságosabb, mint az olyan gyakorlatok, mint a guggolás vagy a felemelés. A kezdők csak a szán súlyával indulhatnak, majd fokozatosan növelhetik az ellenállást és a távolságot, ahogy erősödnek.

Szánkó edzési tippek

• Tartsa lekötve a magját
• A térdének egy vonalban kell lennie a lábfejével
• Mindkét kezével erősen fogja meg a tartórudakat
• Ne kerekítse a hátát
• Edzés sík, egyenletes felületen
• Építs lendületet gyors, robbanékony mozdulatokkal
• Viseljen jó talptartású cipőt
• Ha Ön kezdő, vegyen fel függőlegesebb, 45 fokos szögben álló testhelyzetet.
• A tapasztaltabb edzőknek alacsonyabb pozíciót kell felvenniük, hogy a törzs 90 fokos szöget zárjon be a talajjal.

Íme egy edzés, amit érdemes kipróbálni, ha nem férsz hozzá a szánhoz:

Szánkó edzés a sebességért

1. A maximális terhelés 25%-át terhelje a szánra.
2. Álljon a szán mögé, és fogja meg a fogantyúkat 45 fokos törzspozícióval és megdöntött alsó testtel.
3. Nyomd át a lécet, miközben elkezded előre sprintelni a szánkót.
4. Fuss előre a szánnal 10 yardot.
5. Pihenjen 30 másodpercig.
6. Végezzen hat ismétlést.

Szánkó edzés az erőért

1. A maximális terhelés 70%-át terhelje a szánra.
2. Álljon a szán mögé, és 90 fokos törzspozícióval és csúszott alsótesttel fogja meg a fogantyúkat egészen alacsonyan a rudaknál.
3. Nyomd át a léceket és a quadokat, miközben megkezded a szán előrehajtását.
4. Fuss előre a szánnal 15 yardot.
5. Pihenjen 30 másodpercig.
6. Végezzen hat ismétlést.

Összegzés

A szánkó edzés egyedi, kihívást jelentő elemet ad edzéseihez. Egy dinamikus edzésben egyesíti a kardió-, erő-, erő- és hipertrófia edzéseket. Kiváló HIIT edzést is biztosít. Miért nem tölt fel egy szánkót, és tapasztalja meg az előnyeit saját maga?

Irodalom →

1. Cahill, Michael J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Szán tolás és húzás a sebesség növelése érdekében. Strength and Conditioning Journal: 2019. augusztus – 41. kötet – 4. szám – 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Az ellenálló szán-toló edzés hatása a középiskolás férfi sportolók sprint erő-sebesség profiljára. Scand J Med Sci Sports. 2020. márc.;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub, 2019. december 5. PMID: 31742795.