Ha nagy karokra vágyik – és aki nem –, akkor jó eséllyel a legtöbb erőfeszítést a bicepsz megmunkálására fekteti. Mégis, a tricepsz izomcsoportja a legnagyobb a felkar közül. A tricepszed a teljesen kifejlett kar tömegének körülbelül kétharmadát teszi ki.

Tehát, ha lenyűgöző felkarra vágyik, különösen akkor, ha a csúszdáknál lógnak – amit az esetek 90 százalékában csinálnak –, komolyan kell foglalkoznia a tricepsz megmunkálásával.

A tricepsz anatómiája és működése

Atricepsa felkar hátulján található, szemben a bicepszel. A bicepsz és a tricepsz izmok antagonistái egymásnak, így amikor az egyik ellazul, a másik összehúzódik. Feladata a kar kiegyenesítése, így minden olyan gyakorlat, amely az ellenállással szemben kiegyenesíti a karokat, megdolgoztatja a tricepszeket.

A tricepsznek három feje van:

• Középső
• Oldalsó
• Hosszú

A külső vagy oldalsó fej a közvetlenül a váll oldala alatti terület. Amikor teljesen kifejlődött, ez a fej vastagabb és erőteljesebb megjelenést kölcsönöz a karnak. Ez a fej a lapocka felől ered, közvetlenül a vállüreg alatt. A hosszú és a középső fej a felkarcsont hátulján, vagy a felkaron ered. A tricepsz mindhárom feje az ulna olecranon nyúlványán található, amely a két alkarcsont közül a nagyobb.

Amikor teljesen kifejlődött, a tricepsz patkó formát kölcsönöz a felkar hátsó részének.

A kéz helyzetének megváltoztatása nem fogja megváltoztatni a tricepszre helyezett hangsúlyt. Ennek egyszerűen az az oka, hogy a tricepsz izom nem tudja, hogy milyen helyzetben van a kezed (tenyér felfelé vagy lefelé), amikor kiegyenesíti a karját.

Itt vannak azok a dolgok, amelyeket a tricepszed tudni fog, és amelyek ezért hatással vannak a gyakorlatra…

• Az ellenállási görbe
• A mozgás tartománya
• A szükséges erőfeszítés
• A fáradtság mértéke

A legjobb tricepsz gyakorlatok optimalizálják ezeket a változókat.

A legjobb tricep gyakorlatok

A legjobb tricepsz gyakorlat korai fázisú terhelést biztosít, ahol a mozgás elején nehezebb, miközben a tricepszet a teljes mozgástartományban mozgatja. Gondoljon most a kábeles tricepsz lenyomására, amely a legnépszerűbb tricepsz gyakorlat az edzőtermekben.

A kábellenyomás kezdőhelyzetében az ellenállás irányát jelző kábel lényegében párhuzamos az alkarokkal. Mivel az alkar a tricepsz működési szintje, semleges helyzetben van, amikor elkezd egy normál tricepsz lenyomást. Ennek eredményeként a kiindulási helyzetben nincs terhelés a tricepszre.

A tricepsz azonban a mozgás első harmadában a legerősebb. Ekkor kell a legaktívabbnak lennie a kábellel. Szóval, ez nem teszi a kábel lenyomását gyengébb tricepsz gyakorlattá?

Igen és nem. Módosíthatja a gyakorlatot, amely drámaian növeli annak hatékonyságát, ha egyszerűen megfordul úgy, hogy a géptől elfelé nézzen. Ez megváltoztatja a kábel ellenállásának irányát (most a fejed mögött van), hogy az a gyakorlat elején merőlegesebb legyen az alkarra, és kevésbé merőleges a mozgási tartomány végén.

Fordított tricepsz lenyomás

A fordított tricepsz pushdown olyan kábelgéppel működik a legjobban, amelynek kettős, vízszintesen állítható csigája van. Ha nem fér hozzá egy ilyen géphez, akkor a lenyomást egy karral végrehajthatja.

Így kell végrehajtani ezt a gyakorlatot…

1. Helyezze a szíjtárcsákat egy kéttárcsás kábelgépen a legmagasabb függőleges helyzetükbe, majd állítsa be vízszintesen úgy, hogy egy vonalban legyenek a vállával.
2. Álljon körülbelül egy lábbal a gép előtt, attól elfelé fordítva.
3. Nyúljon fel, hogy megragadja a kábelfogantyúkat, és engedje le őket a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a könyöke az oldala mellett, a keze pedig a mellkas közepén legyen. A felkarjaidnak enyhén ferdenek kell lenniük, nem pedig egyenesen a bordáidnál.
4. Nyomja le és enyhén kifelé, hogy teljesen kinyújtsa a karokat, erősen összehúzza a tricepszt az alsó helyzetben.
5. Fordítsa meg és ismételje meg.

Egy terv, amit érdemes kipróbálni:

Csökkentse a súlyzós tricepsz kiterjesztését

A csökkenő súlyzós tricepsz kiterjesztése a fekvő súlyzós tricepsz kiterjesztésének egy módosítása. Ha 40 fokos dőlésszögű padot használ ehhez a gyakorlathoz, a felkar közelebb kerül a törzs melletti természetes helyzetéhez. Ez biztosítja az ideális mozgásirányt, és lehetővé teszi a tricepsz jobb korai fázisú terhelését.

Így kell végrehajtani ezt a gyakorlatot…

1. Feküdj egy 40 fokos dőlésszögű padon egy pár súlyzóval a kezedben, a mellkasodon pihenve.
2. Emelje fel karjait teljes mértékben a mellkasa fölé. Tartsa a könyökét az oldaladon.
3. Engedje le a súlyzókat a feje oldalára, amíg a könyökök teljesen be nem hajlottak. Ez a gyakorlat kezdőpozíciója.
4. Nyomja felfelé, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik.

Összegzés

A fent vázolt két népszerű tricepsz gyakorlat módosításai a két legjobb mozdulattal vértezik fel Önt a tricepsz felépítéséhez. Végezzen 4 sorozatot minden gyakorlatból 30-ról 10-re csökkentett ismétlésszámmal. Edezze a tricepszét 4-5 naponta, hogy elérje a megfelelő egyensúlyt a stimuláció és a felépülés között. Párosítsa ezt az edzést egy minőséggelbicepsz rutinés jó úton haladsz afelé, hogy olyan karpárt építs, amely kiemelkedik a tömegből.

Irodalom →

• Tricepsz brachii - Fiziopédia