Nem titok, hogy ha sportolunk, egészségesen táplálkozunk és fizikailag aktívak vagyunk, az segíthet fiatalon és energiával telten tartani bennünket.

De ahogy beköszönt az öregség, sokan beletörődnek az öregedés hatásaiba, elkerülhetetlennek fogadják el az ízületi fájdalmakat, a súlygyarapodást, a memóriavesztést és még sok mást.

A feltörekvő kutatások azonban azt sugallják, hogy ennek nem kellett így lennie. A biológiai öregedés lassítható, sőt visszatartható.

Az emberi test elképesztően alkalmazkodóképes, és megfelelő körülmények között képes megfiatalodni.

Ez a cikk megvitatja, hogyan fordíthatja vissza az öregedést szokásainak és rutinjainak optimalizálásával.

Miért öregszünk?

Sok ember számára az öregedés egyet jelent azzal, hogy gyenge és törékeny. Ahogy öregszünk, exponenciálisan növekszik érzékenységünk olyan súlyos betegségekre, mint a rák, a cukorbetegség és a szívbetegség. De mit tesz az öregedés fogékonyabbá?

Az öregedést nagyrészt az epigenomunk – a génjeink működését szabályozó rendszer – változásai okozzák.

Az életkor előrehaladtával életmódunk, betegségeink és hosszú ideig tartó gyógyszereink, például fájdalomcsillapítók és gyulladáscsökkentő szerek, idővel sejtjeink elveszíthetik epigenetikai információinak apró darabjait. Ezen információ nélkül a sejtek kezdik „elfelejteni”, hogy milyen típusú cellának kellene lenniük. Ez a zavar azt jelenti, hogy előfordulhat, hogy nem működnek megfelelően – egyesek kinőnek az irányítás alól, mások nem reagálnak a fenyegetésekre. Ezek a sejtelváltozások megalapozzák az életkorral összefüggő betegségeket, sőt a rák kialakulását is.

Megfordíthatjuk az öregedést?

A rövid válasz: igen. Az öregedés biológiai folyamat, és jobban tudjuk irányítani, mint gondolnánk.

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy epigenomunk jobb karbantartásával lassíthatjuk az öregedés ütemét. A DNS-ünk hosszú élettartamú géneket tartalmaz. Ezek a gének akkor aktiválódnak, amikor viszontagságoknak vagyunk kitéve, és megvédik epigenomunkat.

A hosszú élettartam gének kiváltják válaszainkat az öregedés ellen, ha olyan fenyegetéseknek vagyunk kitéve, mint plhidegvagy meleg hőmérséklet, éhség és túlélési forgatókönyvek.

Hogyan lassíthatjuk és fordíthatjuk vissza az öregedést?

1. Böjt

Az időkorlátos böjt és a kalóriakorlátozás egyéb formái segíthetnek javítani a bél mikrobiomját és növelni a hosszú élettartamot.

A böjt előnyei:

• Csökkent anyagcsere sebesség
• Csökkentse az oxidatív stresszt
• Az inzulinérzékenység javítása
• Fokozza a hormonális funkciókat

Több laboratóriumi vizsgálat kimutatta, hogy a kevesebbet evő majmok akár 3 évvel tovább élhetnek. Ez további 9 évnek felel meg az emberi életben.

milyen izomcsoportokat edzenek együtt

Ha a szokásos étrendünkből 30%-kal kevesebbet eszünk, az késleltetheti a krónikus betegségek kialakulását és meghosszabbíthatja az élettartamot. Ez elsősorban a böjt gyulladáscsökkentő és sejtjeink egészségesebb és fiatalabb megőrzésére gyakorolt ​​hatásának köszönhető.

A ritkább étkezés az elhízással ellentétes hatásokat vált ki.

2. Magas intenzitású gyakorlat

Nagy intenzitású intervallum edzés(HIIT) nemcsak szívünkre, tüdőnkre és agyunkra, hanem magukra a sejtjeinkre is komoly hatással lehet.

A HIIT oxigénhiányhoz vezet a szervezetben, ami rengeteg rövid távú stressz alá helyez bennünket. Ez a szükséges stressz aktiválja a hosszú élettartam génjeit, amelyek helyreállítják a DNS-ünket.

A Mayo Clinic egyik tanulmánya azt találta, hogy a HIIT visszafordítja a mitokondriumaink károsodását – amelyek felelősek a szervezetünk működéséhez szükséges energiamolekulák létrehozásáért.

A HIIT a szükséges stressz alá helyezi testünket, hogy pozitív változásokat hajtson végre.

3. Optimális alvási minta

Mindannyian tudjuk, hogy az alvás elengedhetetlen az élethez. De kiderül, hogy az alvás minősége még fontosabb, ha hosszabb életet akarunk élni.

Ahogy öregszünk, az alvás leginkább helyreállító szakasza - a lassú hullámú alvás vagy az SWS - fokozatosan csökken. Ez a mélyalvás fázis, amelyet delta agyhullámok jellemeznek, minden évtizedben 2-7%-kal csökken. A 60-as éveinkre az SWS teljesen eltűnhet, különösen a férfiaknál.

A kutatások azonban azt mutatják, hogy azok az emberek, akik kivételesen hosszú életet élnek - 85 és 115 év között - képesek fenntartani az egészséges lassú hullámú alvást. Ez arra utal, hogy az elegendő mély alvás megőrzése lehet az emberi élettartam maximalizálásának kulcsa.

Az alvási szokások optimalizálása:

• Aludjon hűvös, sötét, csendes környezetben
• Kerülje a nagy étkezéseket és a koffeint a nap végén
• Lefekvés előtt próbáljon ki meleg zuhanyzót/szaunát
• Tartsa be a rendszeres alvás-ébrenlét ütemtervet
• Fontolja meg az olyan kiegészítőket, mint a magnézium, glicin, kalcium, cink és melatonin

Az alvás minősége kulcsfontosságú a hosszú élethez.

4. Meditáció és relaxáció

Olyan világban élünk, amely tele van zavaró tényezőkkel és zajokkal. Évtizedek óta végzett kutatások megerősítették, hogy a belső csend és a pihenőidő jobb lelki és fizikai egészséghez vezethet.

Feltörekvő tanulmányok azt mutatják, hogy a mindfulness és a meditáció molekuláris szinten is hatással lehet testünkre. A meditatív mozgások, mint plJógaés a Tai chi-ről kimutatták, hogy lelassítják az öregedéssel kapcsolatos DNS-változásokat.

A mindfulness gyakorlatokról és a meditációról kimutatták, hogy megvédik az epigenomokat, javítják a zsírraktározást, modulálják a gyulladást és javítják az agy teljesítményét.

A tudatosság és a meditáció segíthet megelőzni a stresszhez kapcsolódó krónikus betegségeket.

5. Erősítő edzés

Az öregedés leggyengítőbb hatása az izomtömeg és -erő csökkenése, ami funkcióvesztéshez, valamint mozgás- és fizikai feladatok végzésének csökkenéséhez vezet. 30 éves korunk után 10 évente 3-8%-kal csökken izmaink mérete. Ez a hatás 60 éves korunkra még kifejezettebb.

A későbbi években való szabad mozgás képessége meghatározza egészségi állapotát és várható élettartamát.

Egy nagyszabású tanulmányban olyan felnőttek, akik teljesítenekerő edzéshetente háromszor vagy többször 47%-kal alacsonyabb a korai halálozás kockázata, mint a fizikailag inaktív embereknél.

Az erősítő edzési rutin bevezetése az élet korai szakaszában elengedhetetlen a fizikai függetlenség megőrzéséhez.

6. Kerülje a DNS-károsodást

A DNS-károsodás a fő oka annak, hogy öregszünk. A DNS-ünk károsodása felhalmozódhat és módosíthatja epigenomunkat, ami gyulladásos betegségekhez, sőt rákhoz vezethet.

Hogyan kerüljük el a DNS-károsodást:

• Kerülje a káros anyagokat (illegális drogok, alkohol, dohányzás)
• Kerülje a krónikus stresszt (trauma, párkapcsolati stressz, pénzügyi stressz, munka és magánélet egyensúlyának felborulása)
• Kerülje a sugárzást (extrém napsugárzásból származó röntgen- és UV-sugarak)
• Kerülje az alacsony tápértékű ételeket (szóda, üdítőitalok, cukorkák, chips, gyorsétterem, cukros reggeli)

Ha meg tudjuk védeni DNS-ünket a károsodástól, meghosszabbíthatjuk élettartamunkat.

Íme a fordított öregedési terv nők számára:

pha rendszer

És férfiaknak:

2 hetes edzésprogram az öregedés visszafordításához

Ne feledje, hogy a nagy intenzitású gyakorlatok kulcsfontosságúak a hosszú élettartam növelésében és az öregedés visszafordításában. Ez azt jelenti, hogy fel kell gyorsítani az edzés tempóját, és minimalizálni kell a pihenőidőket a sorozatok között.

Ideális esetben az erősítő edzést és a HIIT gyakorlatot szeretné kombinálni az edzései során, és aktív regenerációt szeretne beépíteni a pihenőnapokba.

1. hét

Nap	Fókusz	Paraméterek
hétfő	Szív- és érrendszeri és Erő	5 sorozat x 30 mp: Magas térd Nyomja felfelé Burpee Guggolás Pihenjen 30-45 másodpercet a körök között
kedd	Pihenés és helyreállítás	Könnyű nyújtás, jóga
szerda	Erő és mozgékonyság	4 sorozat x 30 mp: hegymászó Kitörés Deszka Ugrás guggolás Pihenjen 30-45 másodpercet a körök között
csütörtök	Pihenés és gyógyulás	Könnyű nyújtás, jóga
péntek	Kitartás és Erő	5 sorozat x 30 mp: Sprintel Deszka emelők Ugró emelő Flutter rúgás Pihenjen 30-45 másodpercet a körök között
szombat	Pihenés és gyógyulás	Könnyű nyújtás vagy jóga
vasárnap	Rugalmasság és egyensúly	4 sorozat x 30 mp: Oldalsó kitörések Lábujjérintéses ropogtatás Alternatív egylábú oldalugrás Tuck ugrás Pihenjen 30-45 másodpercet a körök között

2. hét

Nap	Fókusz	Paraméterek
hétfő	Szív- és érrendszeri	4 sorozat x 30 másodperc: Ugró emelő Tricep dip Dobozugrás Orosz csavar Pihenjen 30-45 másodpercet a körök között
kedd	Pihenés és gyógyulás	Könnyű nyújtás vagy jóga
szerda	Agility & Core Strength	5 sorozat x 30 másodperc: Oldalsó ugrás Nyomja felfelé Pókember nyomja fel Sprawl békarúgás Pihenjen 30-45 másodpercet a körök között
csütörtök	Pihenés és gyógyulás	Könnyű nyújtás vagy jóga
péntek	Erő és kitartás	5 sorozat x 30 másodperc: Burpee Fordított kitörés Sprintel Pihenjen 30-45 másodpercet a körök között
szombat	Pihenés és gyógyulás	Könnyű nyújtás vagy jóga
vasárnap	Teljes testkondicionálás	3 sorozat x 30 másodperc: Ugró emelő Tricep dip Dobozugrás Oldalsó ugrás Nyomja felfelé Pókember nyomja fel Burpee Minden körben pihenjen 1-2 percet.

A lényeg

Az öregedés ütemének felgyorsítása és lassítása életmódunktól, fizikai aktivitásunk mértékétől, étrendünktől és gyógyszereinktől függően lehetséges.

Visszafordíthatjuk az öregedést és késleltethetjük az életkorral összefüggő betegségek kialakulását, ha HIIT-t végzünk és erősítünk, miközben olyan stratégiákat alkalmazunk, amelyek megőrzik epigenomunkat.

Irodalom →

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Öregedés és határ az egészség és a betegség között. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetika és öregedés. A tudomány fejlődése, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C. és mtsai. (2021). Az öregedés és a betegségek epigenetikája: rövid áttekintés. Öregedési klinikai és kísérleti kutatás, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuinok, ígéretes célpont az öregedési folyamat lelassításában. Biogerontology, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S. et al. (2021). Az ötnapos időszakos böjt növeli a hosszú élettartamot a Christensenella és a Sirtuin expressziójával kapcsolatban az emberekben. International Journal of Molecular Sciences, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A. és mtsai. (2017). A kalóriakorlátozás javítja a rhesusmajmok egészségét és túlélését. Természeti közlemények, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J. és mtsai. (2014). A kalóriakorlátozás csökkenti az életkorral összefüggő és minden ok miatti mortalitást rhesus majmokban. Természeti közlemények, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M. és mtsai. (2017). A továbbfejlesztett fehérjefordítás alapja a jobb anyagcsere és fizikai alkalmazkodás a különböző edzési módokhoz fiatal és idős embereknél. Sejtanyagcsere, 25(3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). Az alvás értékelése, módszertana, képzése és irányelvei. Encyclopedia of Sleep. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. American Sleep Association. (2022). Mély alvás: Hogyan szerezzünk többet belőle. sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S. és mtsai. (2020). A csend molekulái: A meditáció hatása a génexpresszióra és az epigenetikára. Határok a pszichológiában.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L. és Matthews, C. E. (2022b). A súlyemelés és az aerob tevékenység független és közös összefüggései a minden okból kifolyólag, a szív- és érrendszeri betegségekkel és a rákos halálozással a prosztata-, tüdő-, vastag- és végbélrák- és petefészekrák-szűrési kísérletben. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315