Az ünnepi szünet után az edzési rutinba való visszatérés még a legelkötelezettebb edzőterembe járók számára is kihívást jelent. Fantasztikus módja annak, hogy leküzdjük a tehetetlenséget, és remekül kezdjük el magunkat, ha vállalunk egy januári edzési kihívást.

A januári kihívás egy fókuszált rövid távú célt ad a nullához. Pontosan erre van szükség a következő 12 hónapban történő visszaállításhoz. Szó szerint több száz kihívással lehet kezdeni az új évet. Valójában annyi kihívás kínálkozik az interneten, hogy ez meglehetősen elsöprővé válhat.

Ebben a cikkben áttekintést adok négy fantasztikus januári kihívásról, amelyek segítenek megszabadulni minden plusz karácsonyi kilótól, miközben jó úton haladsz ahhoz, hogy ez az új év az eddigi legjobb edzéséved legyen.

Az edzés kihívás

A legjobb edzési kihívások azok, amelyek egy nagy ügyet támogatnak. Ez arról szól, hogy megállítsuk a lánykereskedelmet Nepálban és a Fülöp-szigeteken. A lányok megmentésén túl a rabszolgaság e formájától, rehabilitációt is biztosítanak a megmentettek számára, valamint megelőzési stratégiákat a kiszolgáltatott közösségek számára.

A Workout Challenge 5000 ismétlés teljesítését foglalja magában január 3. és január 31. között. Ezeket az ismétléseket a következő gyakorlatokkal fejezzük be:

mennyit kell naponta edzeni

• Fekvőtámaszok
• Lunges
• Guggolás
• Felülések

Mivel ezek mind testsúlyos gyakorlatok, a kihívást otthon is megcsinálhatod, amikor csak akarod, ami óriási előny. A cél az, hogy minden gyakorlatból 50 ismétlést végezzünk 25 napon keresztül. Így négy nap szabadságot kapsz a hónapban.

myo rep egyezés jelentése

A gyakorlatokat bármilyen sorrendben és a nap bármely szakában végezheti. Az egyetlen követelmény, hogy mind a négy gyakorlatból 1250 ismétlést kell végrehajtani, mielőtt január februárba gurulna.

Felajánlhatja saját fogadalmát, amikor feliratkozik a kihívásra, vagy adományt gyűjthet családja és barátai körében a kihívás mögött meghúzódó ügy támogatására.

A Workout Challenge-re való feliratkozáshoz menjenitt.

Fogyás kihívás

Nem ritka, hogy az edzőterembe járók felszednek néhány nem kívánt kilót a karácsonyi ünnepek alatt. Az ideális módja annak, hogy levetkőzze őket, és visszatérjen a szünet előtti soványsághoz, ha belevágja magát egy fogyókúrás kihívásba januárban.

Íme egy terv a nők számára, amely kihívás elé állítja Önt:

És férfiaknak:

mennyi fehérje gramm naponta

Ennek az edzésnek az a célja, hogy januárban fogyjon 10 fontot.

A következő 30 napos kihívás 5 lépésből áll:

• Szakaszos böjt 25 napig
• Egészséges táplálkozási szokások
• Naponta legalább 8000 lépés megtétele
• 20 perc gyakorlat 16 alkalommal a hónap során
• 7-8 óra alvás minden este

A kihívás időszakos böjtölése abból áll, hogy minden este 19 órakor abba kell hagyni az evést, majd 16 órán át koplalni másnap reggel 11 óráig. Ezt hétfő és péntek között teheti meg. Hétvégén normálisan eszel. Vasárnap 19 órakor kezdődik a következő heti böjt.

A 8 órás étkezési időszak alatt 3 adag sovány fehérjét, 2 adag zöldséget és egy adag gyümölcsöt fogyaszt. Vágjon ki annyi cukrot, amennyit csak tud, és helyettesítse zabbal, babbal és dióval.

Ahhoz, hogy minden nap megtegye a 8000 lépést, szüksége lesz egy fitneszórára vagy egy alkalmazásra, amely számolja a lépéseit.

gyakorlati rutin, hogy elszakadjon

Átlagosan heti négy 20 perces edzésre lesz szüksége. Ezek bármilyen típusú edzésből állhatnak, amelyet szeretsz, beleértve a súlyokat, a kardiót vagy a testsúlyt.

Pull-Up Challenge

Ha attól tart, hogy szabadsága alatt elvesztette felsőtestének erejét, egy felhúzós kihívás nagyszerű módja annak, hogy visszaszerezze. A felhúzásokat néha felsőtest guggolásnak is nevezik. A felsőtest szinte minden izmát megdolgoztatják, és az egyik legkövérebb módja a háton, a karokon és a vállakon keresztüli erőnövelésnek.

A kihívás célja 1000 felhúzás teljesítése január hónapban. Íme egy terv, hogy elérjük ezt a meglehetősen ijesztő célt…

• 1-5. nap: napi 20 húzódzkodás
• 6. nap: pihenőnap
• 7-11. nap: 30 felhúzás naponta
• 12. nap: pihenőnap
• 13-17. nap Napi 40 felhúzás
• 18. nap: pihenőnap
• 19-24. nap: 50 felhúzás naponta
• 25. nap: pihenőnap
• 26-30. nap: 60 felhúzás naponta

A napi húzódzkodásokat nem kell ugyanabban a napszakban elvégeznie. Tehát ahhoz, hogy a 7. napon elérje a napi 30-at, három 10-es sorozatot készíthet több órára elosztva. Mindaddig, amíg minden napi célt éjfél előtt elérsz, jó lesz!

100 mérföldes kihívás

Íme egy kihívás, amely segít a szív- és érrendszeri edzettség alapszintjének kialakításában, hogy végigvigye az edzés első néhány hónapját, miközben segít elégetni a felesleges karácsonyi kalóriákat.

A 100 mérföldes kihívás magában foglalja a futást, kerékpározást vagy száz mérföldes túrázást január 1. vasárnap és február 1. szerda között. Összpontosíthat ezek közül csak az egyik tudományágra, vagy keverheti a három tudományág között.

Heti 25 mérföld megtételével éri el száz mérföldes célját. Bontsa le ezt a napi 3,6 mérföldes célig. Ha nem szeretne minden nap edzeni, csökkentheti heti három napra, keddre, csütörtökre és vasárnapra (januárban öt vasárnap van). Állítsa napi célját 7,1 mérföldre, és január 31-én, kedden eléri a száz mérföldes célt.

edzéstervek férfi fogyáshoz

Összegzés

Válassz egyet az ebben a cikkben bemutatott négy kihívás közül, és vállald el január hónapra. Ezzel kiléphetsz az ünnepi üzemmódból, és minden fegyverrel belevághatsz az új évbe.