Megmérted már magad és azt mondtad: hmmm. Ez nem lehet helyes. Tegnap 4 kilóval könnyebb voltam! Ha rendszeresen ellenőrzi a súlyát, észre fogja venni, hogy súlya felfelé és lefelé ingadozik, függetlenül attól, hogy fogyni vagy hízni próbál.

Egyesek számára ez elbátortalanító lehet, és megkérdőjelezi a fitneszútjuk során elért előrehaladását. De az igazság az, hogy a súlyingadozás teljesen normális, de gyakran félreértik.

Ez a cikk megvitatja a súlyingadozás okait, és betekintést nyújt az egészséges testsúlykezelésbe, amellyel magabiztosan fenntarthatja a kiegyensúlyozott életmódot és elérheti wellness céljait.

A súlyingadozás okai

A súlyod minden nap különböző tényezők miatt ingadozik. Valójában egy átlagos felnőtt súlya naponta akár 5-6 fonttal is emelkedhet és csökkenhet. Ez azt jelenti, hogy a mérlegen látható szám nem 100%-ban tükrözi, hogy egy adott pillanatban milyen jól kezeli a súlyát.

Íme néhány a súlyingadozás leggyakoribb okai:

Víz és táplálékfelvétel

Normális, ha a nap folyamán felhalmozódik a súly. Az ételeknek és italoknak megvan a maguk tömege, ezért logikus, hogy fogyasztásukkor egy kicsit növelik a súlyát.

Az egészségesebb élelmiszerek és a víz gyorsan áthaladnak a szervezeten, ami minimális súlyingadozást eredményez. Ezzel szemben a magas cukor-, zsír- és sótartalmú termékek emésztése és kilökődése hosszabb ideig tarthat, ami észrevehetőbb súlyváltozást okoz.

Vízvisszatartás

Súlyban és szénhidrátban gazdag ételek fogyasztásakor a ténylegesnél nehezebb is lehet. Ezek a vegyületek arra késztetik a szervezetet, hogy több vizet tartsanak vissza, így nehezebbnek és puffadtnak érzi magát.

Stressz és hormonális ingadozások

A hormonális változások vízvisszatartáshoz és átmeneti súlygyarapodáshoz vezethetnek, különösen a nők menstruációs ciklusa alatt.

Ezenkívül stressz és túlterheltség esetén megemelkedik a kortizol és más stresszhormonok szintje, ami potenciálisan kiválthatja a cukros harapnivalók és a magas nátriumtartalmú kényelmes ételek iránti vágyat, mivel a szervezet további energiát keres a kényelem érdekében.

Böjtölés

Dióhéjban az alvás 6-8 óraböjtölés. Alvás közben a szervezet aktív marad, olyan alapvető folyamatokat hajt végre, mint a szövetek helyreállítása, a sejtregeneráció és a hormonszabályozás. Mindezek a folyamatok energiát fogyasztanak és kalóriákat égetnek el egész éjszaka anélkül, hogy ételt vagy italt fogyasztanának, ami enyhe fogyást eredményez reggel.

Emésztési dinamika

Az emberek emésztési sebessége eltérő. A lassabb emésztés átmeneti súlygyarapodáshoz vezethet, a gyorsabb emésztés pedig gyorsabb energiafelhasználást eredményez.

Mindenkinek van egy egyedülálló természetes bélmikrobiómája is, amely befolyásolhatja a tápanyagok felszívódását és azt, hogy hogyan raktározódik az energia a szervezetben. Ez az oka annak, hogy egyesek észrevehetően híznak és puffadtnak érezhetik magukat rizs és más szénhidrátok elfogyasztása után, míg mások nem.

Gyakorlat és egyéb fizikai tevékenység

Nagyobb valószínűséggel tapasztal átmeneti fogyást, ha olyan fizikai tevékenységet végez, mint a sport vagy a testmozgás, mivel ezek megkívánják, hogy a szervezetenergiát költeniés kalóriát éget el, hogy magasabb szinten működjön.

Azok, akik ellenállási edzésen vesznek részt, gyakran tapasztalják, hogy másnap hízott. De ne aggódjon, ez csak átmeneti, és a természetes felépülési folyamat része, mivel az izmok megpróbálják megtartani az alapvető folyadékokat és tápanyagokat, hogy megkönnyítsék a helyreállítást.

Gyakorlati tippek a súlykezeléshez

Kiegyensúlyozott étrend

Részesítse előnyben a teljes értékű élelmiszereket, és minimalizálja a feldolgozott élelmiszereket az étrendben. A teljes értékű ételek táplálóbbak, és több időbe telik az emésztésük, így elkerülhető a túlevés és a felesleges kalóriák elfogyasztása a nap folyamán.

A magas nátriumtartalmú élelmiszerek korlátozása szintén segíthet a szervezet folyadékegyensúlyának szabályozásában. Válasszon nátriummentes opciókat, ha elérhető. Ha következetesen szeretne fogyni, a legjobb, ha követi asúlycsökkentő étkezési terv.

Hidratált maradás

A hidratáltság segíthet abban is, hogy jóllakott legyen, és megelőzze a stresszes étkezést, ha stresszes vagy túlterhelt. Igyál meg legalább 8 pohár vizet naponta, és adj hozzá néhány pluszt, ha sok fizikai tevékenységet végez a nap folyamán.

Rendszeres testmozgás

Az edzőterembe járás vagy a napi fizikai rutin elengedhetetlen a hormonok szabályozásához és az egészséges testsúly szabályozásához. A rendszeres fizikai aktivitás lehetővé teszi a belek természetes mozgását és a jobb emésztést.

Hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob gyakorlatok elvégzése javasolt.

Ezenkívül a heti legalább 30-45 perces nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) elvégzése bizonyítottan javítja a súlyt, a testösszetételt és az izomerőt.

Ne gondold túl

A legfontosabb dolog az, hogy ne aggódj a súlyod napi változásai miatt. Valójában a testsúly túlzott tudatossága akadályozhatja a testmozgást. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik figyelemmel kísérik súlyingadozásukat, nagyobb valószínűséggel tapasztalják meg, hogy csökken a motivációjuk, hogy folytassák fitneszútjukat.

Az alappont elmélet

Testének egyedi szabályozási rendszere van az állandó súly fenntartása érdekében. A súlyszabályozás alapérték-elmélete szerint a tested arra törekszik, hogy fenntartsa a testtömeg-beállítások standard tartományát.

Amikor a testsúly eltér a beállított értéktől, a szervezet úgy reagál, hogy az étvágyát és az anyagcseréjét úgy állítja be, hogy visszatérjen a kívánt tartományba. Például a fogyás megnövekedett éhségérzetet vált ki, és ennek az ellenkezője történik, ha hízni próbálsz.

Ez azt jelenti, hogy a fogyás vagy a súlygyarapodás fokozatos és hosszú távú folyamat, amely következetes erőfeszítést és türelmet igényel. Teste természetes mechanikájának megértésével jobban testreszabhatja a fitneszhez való hozzáállását fenntarthatóan és hatékonyan.

Hogyan lehet nyomon követni a súlyát

Koncentrálj a hosszú távú trendre

Összpontosítson a heti vagy havi trendekre, ne pedig a napi testsúlyváltozásokra, hogy pontosabban és stresszmentesebben értékelje előrehaladását. Egy súlykövető alkalmazás vagy napló is ideális ahhoz, hogy megjelenítse előrehaladását és motivált maradjon.

Akár zsírt veszít, akárizmokat szerezni, súlya továbbra is naponta ingadozni fog. De ha kicsinyít, nyilvánvaló tendenciát fog látni az előrehaladástól függően.

Íme egy edzésprogram, amely segít visszatérni a pályára:

sovány sovány test

Napi testsúlykövetés

Ha szigorú programot követ, és nem tud mást tenni, mint napi nyomon követni súlyát, íme néhány tipp:

• Mérje meg testsúlyát minden nap ugyanabban az időben (lehetőleg reggel először)
• Ürítse ki a hólyagot/belet
• Írd le az eredményt egy naplóba
• Vegye ki az egész hét átlagát, hogy lássa a súlytrendjét

Ha megkapja napi súlyának átlagát a héten, akkor valószínűleg pontosabb eredményt kap.

A lényeg

A súlyingadozás az élet természetes velejárója. Azonban befolyásolhatják olyan tényezők, mint a hidratáltság, a táplálékfelvétel, a hormonális változások, a testmozgás és az emésztési dinamika. Az ingadozások mögött meghúzódó okok megértése elősegítheti a testével való egészségesebb kapcsolat kialakítását, és megszüntetheti az átmeneti súlygyarapodás vagy fogyás miatti szorongást.

Nagyon fontos, hogy reális elvárásaid legyenek a súlyoddal és a fejlődéseddel kapcsolatban. A testsúly hatékony kezeléséhez kiegyensúlyozott életmódot kell követnie, beleértve a kiegyensúlyozott étrendet, a testmozgást, a stresszkezelést és az egészséges testsúlykövetést.

Irodalom →

1. Strohacker, K., Carpenter, K. C. és McFarlin, B. K. (2009). A súlykerékpározás következményei: a betegségek kockázatának növekedése?. International Journal of exercise science, 2(3), 191–201.
2. Harris R. B. (1990). Az alapjel-elmélet szerepe a testtömeg szabályozásában. FASEB folyóirat: a Federation of American Societies for Experimental Biology hivatalos kiadványa, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Institute of Medicine (USA) Katonai Súlykezelési Albizottság. Súlykezelés: A tudomány állása és a katonai programok lehetőségei. Washington (DC): National Academies Press (USA); 2004. 4, Súlycsökkentési és fenntartási stratégiák. Elérhető ekkortól:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/