Fogyókúrás táplálkozási terv nőknek
Ez az 1800 kalóriás tartomány jó kiindulópont a fogyáshoz, ha még csak most kezdi. Ez a valamivel nagyobb kalóriamennyiség segíthet abban, hogy ragaszkodjon ehhez a stratégiához, mert 1500 és 1200 kalória túl kevés lehet a kezdéshez, és a nap végén éhesnek érezheti magát. Ha már jól érzi magát ezzel a kalóriabevitellel, fokozatosan csökkentheti például egyszerre 50 kalóriával. Ne feledje azonban, hogy egészséges,fenntartható súlycsökkentésheti 1-2 font között mozog. Tehát ismét növelje a kalóriabevitelt, ha azt látja, hogy ennél többet fogy.
| Nap | Reggeli | Ebéd | Vacsora | Snackek (opcionális) |
| 1 | Butternut squash palacsinta | Sült édesburgonya és csirke saláta | Pesto tészta saláta | 10 pörkölt mandula |
| Nap | Carb | Fehérje | Zsír |
| 1 | 213,2 g | 116,4 g | 82,5 g |
1. nap
Reggeli
Butternut Squash palacsinta
- 1/2 csésze pépesített pörkölt vajtök
- 2 tojás
- 1 csésze kókusztej
- 1 tk vanília kivonat
- 1 evőkanál juharszirup
- 1,5 tk sütőpor
- 1 tk fahéj
- 1 csésze mandulaliszt
- 2 kanál fehérjepor
- Egy kis edényben keverjük össze a tököt, a tojást, a tejet, a szirupot és a vaníliakivonatot.
- Keverje hozzá a lisztet, a sütőport, a fehérjeport és a fahéjat, amíg el nem keveredik.
- Kikent rácsra vagy serpenyőre kanalazzuk. Forduljon meg egyszer.
- 2 font édesburgonya, 1/2 hüvelykes kockákra vágva
- 2 evőkanál. olivaolaj
- 1/4 tk. só
- 1/4 csésze fűszerezett rizsecet
- 2 evőkanál. pirított szezámolaj
- 1 evőkanál. miso paszta
- 1 evőkanál. finomra vágott hámozott friss gyömbér
- 1/4 tk. bors
- 20 oz. vegyes zöldek
- 2 sült csirkemell fél (kb. 8 oz.), szeletelve
- 1 avokádó, szeletelve
- Szezámmag, díszítéshez
- Az édesburgonyát 25 percig vagy 450 Fahrenheit-fokra előmelegített sütőben kell sütni.
- A misót, a szezámolajat, a gyömbért és a borsot össze kell keverni egy habverővel.
- Osszuk el az édesburgonyát, a sült csirkét és az avokádót négy étel között, amelyek tetején 5 uncia van. vegyes zöldek. Adjunk hozzá egy miso vinaigrette cseppet, és szórjuk meg szezámmaggal a tetejét.
- 1 csésze teljes kiőrlésű tészta, főzve
- 1/2 csésze csicseriborsó, főtt
- 1/2 csésze koktélparadicsom félbevágva
- 1 csésze rukkola
- 1 evőkanál pesto
- 57 g főtt csirkemell darabokra vágva
- Vegyünk egy tálat, és adjuk hozzá a főtt tésztát és a csicseriborsót, a koktélparadicsomot, a rukkolát, a főtt csirkemell darabokat és a pesto-t jól keverjük össze
- 1 csésze régimódi vagy acélra vágott zabpehely
- 2,5 csésze szójatej
- 1 alma, szeletelve
- 2 teáskanál fahéj
- 2 teáskanál juharszirup opcionális
- 1 csésze cukrozatlan almaszósz
- A szójatejet, a zabot, a fahéjat és a juharszirupot össze kell keverni egy közepes serpenyőben, és alacsony fokozaton melegíteni kell, amíg a tej nagy része felszívódik (szükség szerint keverje meg).
- Adjuk hozzá az almaszószt, és keverjük össze, ha a tej nagy része felszívódik. Add hozzá az almát most, ha puhára szeretnéd; Ha inkább ropogósra szeretnéd őket, akkor tálalás előtt várd meg, amíg belekevered.
- Vegyük le a tűzről, és tálaljuk, miután a tej és az almaszósz felszívódott, ami körülbelül 15-20 percet vesz igénybe.
- 1 kiló csirkemell bélszín
- 2 csésze főtt quinoa
- 1 poblano paprika vékonyra szeletelve
- 1 pirospaprika vékonyra szeletelve
- 1 kis vöröshagyma vékonyra szeletelve
- 15 uncia konzerv feketebabot lecsepegtetjük és leöblítjük
- 15 uncia konzerv kukorica lecsepegtetve
- 1 evőkanál fajita fűszer
- 1 evőkanál olaj
- Választható hozzávalók: reszelt sajt, tejföl, avokádó, salsa, lime
- Melegítsük fel az olajat egy nagy serpenyőben közepes-magas lángon. Használja a fajita fűszerezés felét a csirke, a paprika és a hagyma fűszerezéséhez.
- Adja hozzá a csirkét, a paprikát és a hagymát a forró serpenyőbe. Süssük a csirkét 3-4 percig mindkét oldalán, vagy amíg kész. A melegen tartás érdekében tegye a csirkét és a zöldségeket egy tányérra, és fedje le alufóliával.
- Adja hozzá a maradék fajita fűszert ugyanabba a serpenyőbe a kukoricával és a fekete babbal együtt. Gyakran kevergetve főzzük alaposan.
- Adja hozzá a quinoát a tálakba, mielőtt csirkét, hagymát, paprikát, kukoricát és fekete babot adna a tetejére. Tejföl, salsa, avokádó és csipetnyi lime néhány extra feltét, amit tetszés szerint adhatunk hozzá.
- 3 evőkanál vaj, osztva
- 1 medvehagyma, darálva
- 2 gerezd fokhagyma, felaprítva
- 1-1/2 teáskanál reszelt lime héj
- 2 evőkanál limelé
- 1 evőkanál olívaolaj
- 1 kiló nyers garnélarák, meghámozva és kifőzve
- 2 közepes cukkini, spirálozva
- 1/2 teáskanál só
- 1/4 teáskanál bors
- 1/4 csésze darált friss petrezselyem
- További reszelt lime héj
- 2 evőkanál vajat közepes lángon kell hevíteni egy jókora öntöttvas vagy más nehéz serpenyőben.
- Adjunk hozzá medvehagymát és fokhagymát, és pároljuk egy-két percig. A tűzről levéve összekeverjük a lime levét és a héját. Főzzük 2-3 percig közepes lángon, vagy amíg a folyadék csaknem teljesen elpárolog.
- Adjuk hozzá a maradék vajat és az olívaolajat, majd keverjük hozzá a garnélarákot és a cukkinit.
- Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. Főzzük és keverjük 4-5 percig, vagy amíg a cukkini ropogós-puha nem lesz, és a garnélarák rózsaszínűvé nem kezd válni.
- Adjunk hozzá egy kis petrezselymet és extra lime héjat.
- ⅓ csésze müzli
- 1 csésze málna
- 1 csésze szójatej
- 1 nagy banán
- Adjunk hozzá málnát és banánt a müzlihez, és tejjel tálaljuk.
- 1 font csont nélküli bőr nélküli csirkemell
- 2 teáskanál Ranch por fűszerezés
- 1/3 csésze forró szósz
- 3 evőkanál juharszirup
- 4 csésze római saláta apróra vágva
- 1/2 csésze szőlő paradicsom, félbevágva
- 1/2 csésze sárgarépa, felaprítva
- 1/2 csésze feta sajt, morzsolva
- 1/2 csésze zeller, kockára vágva
- Ranch Dressing vagy kéksajt öntet
- A pác elkészítéséhez keverje össze a juharszirupot, a ranch fűszerezést és a bivalyszószt. Keverésig keverjük.
- Tegye a csirkét egy lezárható műanyag zacskóba, öntse hozzá a pácot, és rázza meg a zacskót, hogy bevonja a csirkét. Hagyjon 25 percet vagy néhány órát pácolásra.
- A csirkét addig kell grillezni, serpenyőben sütni vagy sütni, amíg a leve átlátszó lesz.
- Ha két megosztandó salátát készít, ossza el egyenlő arányban a saláta hozzávalóit a két tál között.
- A csirkét fel kell szeletelni, és a salátához kell adni.
- A tetejére ranch vagy kéksajt öntetet adunk. Élvezd!
- 3 teáskanál olívaolaj, osztva
- 1 kis hagyma, apróra vágva
- 1 szár zeller, apróra vágva
- 2 evőkanál apróra vágott friss petrezselyem
- 15 uncia konzerv lazac, lecsepegtetve,
- 1 nagy tojás, enyhén felverve
- 1 ½ teáskanál dijoni mustár
- 1 3/4 csésze friss teljes kiőrlésű zsemlemorzsa,
- ½ teáskanál frissen őrölt bors
- Tejszínes kapros szósz (recept lent)
- 1 citrom szeletekre vágva
- Állítsa be a sütőt 450 Fahrenheit fokra. Egy tepsire főzőpermetet kenünk.
- Egy jókora tapadásmentes serpenyőben közepesen magas lángon melegíts fel 1 1/2 teáskanál olajat. Adjuk hozzá a hagymát és a zellert; körülbelül 3 percig pároljuk keverés közben. A petrezselyem hozzáadása után kapcsoljuk le a tüzet.
- Egy közepes tálba tedd a lazacot. Villával törd szét; távolítson el minden bőrt és csontot. Hozzákeverjük a tojást és a mustárt. A zsemlemorzsa, a hagymás keverék és a bors hozzáadása után jól keverjük össze. Készítsen 8 nagyjából 2 1/2 hüvelyk széles pogácsát a keverékből.
- A serpenyőben hevítsük fel a maradék 1 1/2 evőkanál olajat. Adjunk hozzá 4 pogácsát, és főzzük 2-3 percig, vagy amíg az alsó rész megbarnul. Egy széles spatulával fordítsa át őket az előkészített tepsire. A maradék pogácsákat meg kell ismételni.
- Süssük a lazacos süteményeket 15-20 percig, vagy amíg a tetejük barna nem lesz és átmelegszik. Közben elkészítjük a krémes kaporszószt. Tálaljuk a citromszeleteket és a szószt a lazacos sütemények mellé.
- ¼ csésze csökkentett zsírtartalmú majonéz
- ¼ csésze zsírmentes natúr joghurt
- 2 medvehagyma, vékonyra szeletelve
- 1 evőkanál citromlé
- 1 evőkanál finomra vágott friss kapor, vagy petrezselyem
- Frissen őrölt bors, ízlés szerint
- Egy kis tálban keverjük össze a majonézt, a joghurtot, a mogyoróhagymát, a citromlevet, a kaprot (vagy petrezselymet) és a borsot.
- 1/2 csésze régimódi zab (szükség esetén gluténmentes)
- 1/3 csésze kókusztej
- 1/3 csésze natúr görög joghurt
- 1 evőkanál mandulavaj
- 2 teáskanál juharszirup
- 1/4 teáskanál almás pite fűszer
- 1/2 közepes alma, kimagozva és apróra vágva
- 2 teáskanál apróra vágott pirított dió
- Egy 1 csésze edényben keverje össze a zabot, a tejet, a joghurtot, a mandulavajat, a juharszirupot, a fűszert és az almát. Addig keverjük, amíg nagyon jól össze nem áll. Egy éjszakán át vagy nyolc órán át, fedjük le és hűtsük le.
- Tálalás előtt keverjük meg, és szórjuk meg dióval.
- 1 ½ lb garnélarák (nyersen, hámozott, hámozva, farkát eltávolítva)
- 1 evőkanál olaj (repce vagy olívaolaj)
- Leve 1 lime-ból
- 1 teáskanál chili por
- 1 teáskanál őrölt kömény
- 1/2 teáskanál paprika
- 1 gerezd fokhagyma, felaprítva
- ¼ teáskanál cayenne, opcionális, a melegítéshez
- 3/4 csésze natúr görög joghurt
- 1/4 csésze olívaolaj
- 1/2 evőkanál fehér ecet
- 1 gerezd fokhagyma, felaprítva
- ½ jalapeño paprika (az enyhe hő érdekében távolítsa el a bordákat és a magokat)
- ¼ csésze korianderlevél, lazán csomagolva
- 1/4 teáskanál hagymapor
- 1/2 teáskanál durva só
- 2 csésze finomra reszelt káposzta, vagy használjon zacskós brokkolis salátát vagy káposztasalátát
- 10-12 kis kukorica tortilla
- Papírtörlővel törölje szárazra a garnélarákot.
- Tegye egy cipzáras zacskóba a fűszerekkel, az olívaolajjal és a lime levével együtt.
- Kabát feldobással. A garnélarákos taco szósz készítése közben 10 percig pihentetjük, vagy néhány órára hűtőszekrénybe tesszük, amíg felhasználásra készen állnak.
- Egy nagy serpenyőben közepes-magas lángon felhevítünk egy kevés olajat. A garnélarákot a felforrósított serpenyőbe kell tenni, és mindkét oldalán két-három percig rózsaszínűre főzni.
- Keverje össze az összes hozzávalót egy kis turmixgépben vagy konyhai robotgépben, és keverje addig, amíg a szósz sima és krémes nem lesz. Dobd fel a hagymát körülbelül 1/2 csésze szósszal, alaposan vond be.
- Minden tortillába kanalazzon egy kis hagymát és egy pár garnélarákot. Adjon hozzá egy friss avokádót, több szószt és a tetejére tetszőleges feltétet.
- 2 evőkanál növényi olaj
- 1 nagy hagyma, apróra vágva
- 1 édesköményhagyma, negyedelve, kimagozva és felszeletelve
- 5 gerezd fokhagyma, összetörve
- 200 g csicseriborsó doboz, lecsepegtetve és leöblítve
- 400 g apróra vágott paradicsom doboz
- 600 ml zöldségalaplé
- 250 g gyöngy árpa
- 112 g vajas bab, lecsepegtetve és leöblítve
- 100 g-os csomag bébispenótlevél
- 450 g csirkemell
- tálaláshoz reszelt parmezán
- A hagymát, édesköményt és fokhagymát az olajban 10-12 percig kell főzni, vagy amíg megpuhulnak és éppen kezdenek barnulni.
- A paradicsomot, az alaplevet és az árpát a csicseriborsó pépesített felével együtt a serpenyőbe adjuk.
- Öntsünk a tetejére egy doboz vizet, forraljuk fel, csökkentsük a hőt, fedjük le, és pároljuk 45 percig, vagy amíg az árpa meg nem fő. Ha a víz nagyon lecsökkent, adjunk hozzá még egy kannát.
- A vajbabot és a maradék csicseriborsót a leveshez kell adni. Néhány perc múlva adjuk hozzá a spenótot, és pároljuk körülbelül egy percig, vagy amíg megfonnyad. A fűszerezés után szórjuk meg az edényt parmezánnal.
- 4 tojás
- 1 marék rukkola
- 2 paradicsom
- 1 teáskanál olívaolaj
- só
- paprika
- 2 dkg kecskesajt
- Tegye egy tálba a fehérjét 2 szétválasztott tojásból (2 sárgáját tartson el más célra). Az utolsó 2 egész tojás hozzáadása előtt mindent alaposan felverünk.
- A rukkolát le kell öblíteni, szárazra centrifugálni, és egy nagy késsel durvára vágni.
- a paradicsom szárát szeletelés előtt el kell távolítani.
- Egy 9 1/2 hüvelyk átmérőjű tapadásmentes serpenyőt olajozzon ki, és melegítse fel.
- Beleöntjük a felvert tojásos keveréket. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint.
- Az omlettet közepes lángon meg kell főzni (a tojásnak még viszonylag folyósnak kell lennie), majd egy tányér segítségével megforgatni.
- Az ujjaival szórja meg a kecskesajtot az omlettre. Egy tányéron elrendezzük az omlettet és a paradicsomszeleteket. Adjunk hozzá egy kis rukkolát. Kívánság szerint teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.
- 2 csésze főtt barna rizs
- 1 csésze reszelt sárgarépa
- 2 csésze spenótlevél
- 2 csésze brokkoli rózsa
- 2 teáskanál olívaolaj vagy további szezámolaj, elosztva
- 1 csésze csicseriborsó (lecsepegtetve és leöblítve, ha konzervet használunk)
- só bors
- 16 oz extra kemény tofu, préselve és lecsöpögtetve
- 1-2 evőkanál pirított szezámolaj
- 1/4 csésze alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
- 1/4 csésze 100% tisztaságú juharszirup
- 2 teáskanál chilis fokhagymás szósz
- 1/4 csésze krémes vagy ropogós mogyoróvaj
- Állítsa be a sütőt 400 Fahrenheit fokra. A tofut kockákra kell vágni, és 25 percig sütni egy rétegben egy tapadásmentes tepsiben. Fújja be a tepsit főzőspray-vel, ha nem használ tapadásgátlót. Vegyük ki a sütőből, majd tegyük egy sekély tálba.
- Szezámolajat, szójaszószt, juharszirupot, chilis fokhagymás szószt és mogyoróvajat kombinálnak a szósz elkészítéséhez; krémesre és simára keverjük. Amíg elkészítjük a többi hozzávalót, öntsük a szósz felét a tofus tálba, és hagyjuk bepácolódni.
- Felverés előtt adjunk hozzá egy csipet sót, borsot és 1 teáskanál szezám- vagy olívaolajat a brokkolihoz. Tegye be az ételt a sütőbe, és süsse 20 percig, vagy amíg alig puha.
- Egy jókora tapadásmentes serpenyőben közepes lángon hevítsük fel a maradék olíva- vagy szezámolajat. Tegye hozzá a tofut adagonként, és főzze 3-4 percig, időnként megkeverve, amíg ropogós és aranybarna nem lesz.
- Osszuk el a barna rizst 4 tálba, majd adjunk hozzá 1/4 csésze felaprított sárgarépát, 1/2 csésze spenótlevelet, 1/4 csésze garbanzo babot és néhány kocka tofut minden tálba. A maradék mogyorószószt csepegtetve hozzáadjuk.
- 1 kiló őrölt pulyka
- 1 közepes vöröshagyma, apróra vágva
- 1 zöldhagyma, apróra vágva
- 3 gerezd fokhagyma, felaprítva
- ¼ csésze paradicsompüré
- 1 közepes édesburgonya, meghámozva és felkockázva
- 1 csésze csirkehúsleves
- 2 teáskanál füstölt paprika
- 1/2 teáskanál só
- 1/4 teáskanál bors
- 3 csésze apróra vágott friss spenót
- Darált pirospaprika pehely
- 1 közepes érett avokádó, meghámozva és felszeletelve
- Darált friss menta, opcionális
- Főzzük a pulykát, a hagymát, a zöldhagymát és a fokhagymát egy nagy serpenyőben, közepes lángon 8-10 percig, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak, és a pulyka már nem rózsaszínű; majd lecsepegtetjük.
- A paradicsompüré hozzáadása után főzzük és keverjük még egy percig.
- Adjunk hozzá sót, borsot, édesburgonyát, húslevest és füstölt paprikát. Felforraljuk; csökkentse a hőt. Az édesburgonyát lefedve kell párolni körülbelül 10 percig, miközben időnként megkeverjük.
- Adjuk hozzá a spenótot és a pirospaprika pelyhet; kevergetve 2 percig sütjük, vagy amíg a kelkáposzta megfonnyad. Ízlés szerint mentával és avokádóval tálaljuk.
- 1 tojás
- 1 kanál fehérjepor
- ½ csésze zab
- 1/4 csésze natúr görög joghurt
- 1/4 csésze mandulatej
- 1/4 tk sütőpor
- 1/4 teáskanál só
- Keverje össze az egyes összetevőket a turmixgépben.
- A gofrisütő előmelegítése után vonja be tapadásmentes főzőpermettel.
- A gofritészta hozzáadása után letakarjuk.
- Várja meg, amíg a gofrisütő csipog, miközben főzi a gofrit.
- Kívánság szerint friss gyümölccsel díszítjük.
- ½ csésze zsírmentes sima görög joghurt
- ½ csésze kockára vágott zeller
- 2 evőkanál apróra vágott friss petrezselyem
- 1 evőkanál limelé
- 2 teáskanál majonéz
- 1 teáskanál dijoni mustár
- ⅛ teáskanál só
- ⅛ teáskanál őrölt bors
- 2 (5 uncia) doboz tonhal, lecsepegtetve, pelyhesítve, eltávolítva a bőrt és a csontokat
- 2 avokádó
- Díszítésnek apróra vágott metélőhagyma
- Egy közepes tálban keverjük össze a joghurtot, a zellert, a petrezselymet, a lime levét, a majonézt, a mustárt, a sót és a borsot. Jól keverjük hozzá a halat.
- Az avokádót kimagozzuk, és hosszában félbevágjuk. Mindegyik avokádófélből távolítsunk el körülbelül 1 evőkanál húst, és tegyük egy kis tálba. Villával pépesítsd az eltávolított avokádóhúst, és keverd össze a tonhalkeverékkel.
- Helyezzen egy kupac tonhalkeveréket, amely egyenlő 1/4 csésze avokádófélével, mindegyik avokádófél tetejére. Ízlés szerint köretként adjunk hozzá metélőhagymát.
- 2 teáskanál chili por
- 2 teáskanál őrölt kömény
- ¾ teáskanál só, osztva
- ½ teáskanál fokhagymapor
- ½ teáskanál füstölt paprika
- ¼ teáskanál őrölt bors
- 2 evőkanál olívaolaj, osztva
- 1 ¼ font csirkeszelet
- 1 közepes sárga hagyma, szeletelve
- 1 közepes piros kaliforniai paprika, szeletelve
- 1 közepes zöld kaliforniai paprika, szeletelve
- 4 csésze apróra vágott szárú kelkáposzta
- 1 (15 uncia) doboz só nélküli feketebab, leöblítve
- ¼ csésze zsírszegény sima görög joghurt
- 1 evőkanál limelé
- 2 teáskanál vizet
- Melegítsük elő a sütőt 425 F-ra, és helyezzünk bele egy nagy peremes tepsit.
- Egy jókora tálban keverjük össze a chiliport, a köményt, a 1/2 teáskanál sót, a fokhagymaport, a paprikát és az őrölt borsot. A fűszerkeverékből egy teáskanálnyit egy nagyobb tálba kell tenni és félre kell hagyni. A nagy tálban megmaradt fűszerkeveréket 1 evőkanál olajjal elkeverjük. Dobjuk fel, hogy bevonja a csirkét, a hagymát, valamint a piros és zöld kaliforniai paprikát.
- Vegye ki a serpenyőt a sütőből, és permetezze be étolajjal. A serpenyőben egyenletes rétegben oszlassuk el a csirkemeveréket. 15 percig sütjük.
- Addig tegyük a kelkáposztát és a feketebabot egy nagy tálba, és adjuk hozzá a maradék 1/4 teáskanál sót és 1 evőkanál olívaolajat. Dobd a kabáthoz.
- Vegye ki a serpenyőt a sütőből. A csirkét és a zöldségeket összekeverjük. A zöldeket és a babot egyenletesen elosztjuk a tetején. Főzzük a csirkét további 5-7 percig, vagy amíg jól megpuhul.
- Közben turmixold össze a fenntartott fűszerkombinációt a joghurttal, a lime levével és a vízzel.
- Négy tálba kell beletenni a csirke- és zöldségkeveréket. A joghurtos öntettel leöntve tálaljuk.
- 1 doboz (14-16 oz) fekete bab, lecsepegtetve
- 1 lime leve
- 1⁄4 teáskanál kömény
- Csípős szósz
- 8 tojás
- Só és fekete bors ízlés szerint
- 1⁄2 csésze feta sajt, plusz még a tálaláshoz
- Pico de Gallo vagy palackozott salsa
- Szeletelt avokádó (opcionális)
- Egy konyhai robotgépben forraljuk fel a feketebabot a lime levével, a köménnyel és néhány rázkódás forró mártással, amíg a keverék a sült babhoz nem hasonlít. Ha szükséges, adjunk hozzá egy kis vizet, hogy segítsen.
- Melegítsen fel egy kis tapadásmentes serpenyőt közepes lángon, miután bevonta tapadásmentes főzőpermettel, vajjal vagy olívaolajjal.
- Két tojást fel kell törni egy tálba, és felverni sóval és borssal.
- A tojásokat a serpenyőbe kell tenni, spatulával megkeverni, majd az alján lévő főtt tojást megemelni, hogy a nyers tojásnak hely legyen alatta.
- Két evőkanál feta sajtot és a feketebab keverék negyedét kanalazzuk az omlett közepére, amikor már majdnem teljesen megszilárdult.
- Használja a spatulát, és hajtsa rá a tojás egyharmadát, hogy ellepje a keverék közepét. Óvatosan csúsztassa az omlettet egy edényre, és közvetlenül azelőtt fordítsa meg a spatulával, hogy egyetlen, teljesen összehajtott omlettet hozzon létre.
- Négy omlett elkészítéséhez ismételje meg a folyamatot a többi hozzávalóval. Díszítésként adjunk hozzá még morzsolt fetát és további pico de gallo, avokádó szeleteket, ha szükséges.
- 1 font hámozott és kidolgozott jumbo garnélarák
- 1 teáskanál paprika
- ½ teáskanál fokhagymapor
- ½ teáskanál szárított oregánó, összetörve
- ¼ teáskanál őrölt bors
- ⅛ teáskanál cayenne bors
- 1 csésze teljes kiőrlésű orzo
- 3 mogyoróhagyma
- 2 evőkanál olívaolaj, osztva
- 2 csésze durvára vágott cukkini
- 1 csésze durvára vágott kaliforniai paprika
- ½ csésze vékonyra szeletelt zeller
- 1 csésze koktélparadicsom félbevágva
- ½ teáskanál só
- 2 evőkanál barbecue szósz
- Citromszeletek a tálaláshoz
- Egy közepes tálban adjuk hozzá a garnélarákot. Egy kis tálban keverjük össze a cayenne-t, a paprikát, a fokhagymaport, az oregánót és a borsot. A garnélarákot be kell vonni a fűszerkeverékkel, miután meglocsoltuk vele.
- Egy nagy fazékban felforraljuk a vizet. Az orzo elkészítéséhez kövesse a csomagoláson található utasításokat; csatorna. Menj vissza a forró edénybe, és fedd le, hogy melegen maradjon.
- Várakozás közben a mogyoróhagymát fehér és zöld részekre kell vágni. Egy közepes serpenyőben, közepes lángon melegíts fel 1 evőkanál olajat.
- Hozzáadjuk a cukkinit, a kaliforniai paprikát, a zellert és a mogyoróhagyma fehérjét. Rendszeresen forgatva főzzük körülbelül 5 percig, vagy amíg a zöldségek ropogós-puhák nem lesznek.
- Főzzük a paradicsomot további 2-3 percig, amíg megpuhulnak. Az orzót és a zöldségeket össze kell keverni egy serpenyőben. Adjunk hozzá sót és keverjük össze.
- A maradék 1 evőkanál olajat ugyanabban a serpenyőben közepes lángon fel kell melegíteni. Adjuk hozzá a garnélarákot, és főzzük 4-6 percig, egyszer átfordítva, amíg átlátszatlan nem lesz. Felöntjük barbeque szósszal. Körülbelül egy percig főzzük és dobjuk rá a garnélarákot, amíg be nem vonódnak.
- A zöldségkeverékkel együtt tálaljuk a garnélarákot. Ízlés szerint citromkarikákkal tálaljuk, és mogyoróhagyma zöldjével díszítjük.
- 4 x 150 g sovány marha far steak
- 1 gerezd fokhagyma, összetörve
- 1/3 csésze (80 ml) vörösbor
- 1 teáskanál szárított chili pehely
- 2 kisebb avokádó (egyenként kb. 200 g), húsa szeletelve
- 1/2 csésze kis bazsalikomlevél
- 1 libanoni uborka, apróra vágva
- 1 kis vöröshagyma, vékonyra szeletelve
- 1 teáskanál olívaolaj
- 1 1/2 evőkanál vörösborecet
- Tedd egy tálba a steakeket, a fokhagymát, a vörösbort és a pirospaprika pelyhet. Dobd rá, hogy egyenletesen bevonódjon, majd fedd le és tedd a hűtőbe 10 percre.
- Közben egy tálban összeállítjuk az avokádó saláta hozzávalóit: avokádót, bazsalikomot, uborkát és lilahagymát. Az ecet és az olívaolaj hozzáadása után kenjük a bevonóhoz.
- Közepes-nagy lángon melegítsen elő egy enyhén zsírozott chargrillt. Miután felforrósodott, hozzáadjuk a lecsepegtetett steaket, és mindkét oldalát 5 percig sütjük, amíg a külseje enyhén megpirul, a belseje pedig közepesen ritka lesz. Helyezze a steaket az avokádó saláta tetejére, és osszuk el 4 tányérra.
Ez a tökfőzelék-palacsinta recept egy egyszerű módja annak, hogy növeljük a reggeli zöldségek mennyiségét. Csupán néhány hozzávalóból készülnek, idő előtt elkészíthetők.
Makrotápanyagok adagonként
Hozzávalók
Útvonalak
Ebéd
Sült édesburgonya és csirke saláta
Ez a töltelékes saláta az ízek és a textúrák ünnepe. A zöldellő zöldségágyon sült csirke, édesburgonya és avokádó kerül bemutatásra.
Makrotápanyagok adagonként
Hozzávalók
Útvonalak
Vacsora
Pesto tészta saláta
Ebben a pesto tészta saláta receptjében az olasz ihletésű összetevők legjobb választékát használták fel.
Makrotápanyagok adagonként
Hozzávalók
Útvonalak
| Nap | Reggeli | Ebéd | Vacsora | Snackek (opcionális) |
| 2 | Almás zabpehely puding | Fajita csirke tálak | Lime garnélarák Zoodles | 1 közepes alma, szeletelve 1 evőkanál. mogyoróvaj |
| Nap | Carb | Fehérje | Zsír |
| 2 | 177,7 g | 111 g | 49,7 g |
2. nap
Reggeli
Almás zabpehely puding
Ez az édes, krémes és laktató recept a tápláló zabpehelyhez, hogy boldog gyomorral kezdje a napot.
legjobb testmozgás edzésterv
Makrotápanyagok adagonként
Hozzávalók
Útvonalak
Ebéd
Fajita csirke tálak
Egy gyors, ízletes ebédhez készítsen egészséges csirkefajita tálakat quinoaágyból és rengeteg fűszerezett csirkehúsból, kaliforniai paprikából, hagymából, babból és kukoricából.
Makrotápanyagok adagonként
Hozzávalók
Útvonalak
Vacsora
Lime garnélarák Zoodles
Ez a lime garnélarákos zoodle étel ínycsiklandó. Egy éttermi minőségű, gazdag ízű, néhány perc alatt elkészíthető étel lime felhasználásával készül. Ha gyors, ízletes, egészséges vacsorára van szüksége, ez az alacsony szénhidráttartalmú választás ideális.
Makrotápanyagok adagonként
Hozzávalók
Útvonalak
| Nap | Reggeli | Ebéd | Vacsora | Snackek (opcionális) |
| 3 | Müzli málnával és banánnal | Bivaly csirke saláta | Lazac torta | Mandulatejes kávé fehérje shake |
| Nap | Carb | Fehérje | Zsír |
| 3 | 152,7 g | 119,2 g | 47,7 g |
Egy edzésterv, amit érdemes kipróbálni:
3. nap
Reggeli
Müzli málnával és banánnal
Készítse el saját müzlijét, és adjon hozzá friss gyümölcsöt, hogy teljesen laktató és egészséges reggelit kapjon, amely egész nap eltart.
Makrotápanyagok adagonként
Hozzávalók
Útvonalak
Ebéd
Bivaly csirke saláta
Friss zöldségek, feta sajt és az ideális bivalycsirke mind bőségesen megtalálható ebben a bivaly csirke salátában. Ez lesz az új kedvenc salátaételed, ha öntettel rétegezed.
kaeszténikus edzések
Makrotápanyagok adagonként
Hozzávalók
Saláta
Útvonalak
Saláta
izomépítéshez szükséges fehérje
Vacsora
Lazac sütemények
Ezek az ízletes lazacos sütemények egészséges módon növelik az omega-3 fogyasztást. Ezenkívül ezek az egyszerű lazacpogácsák vacsorára is jók.
Makrotápanyagok adagonként
Hozzávalók
Útvonalak
Tejszínes Kapros szósz
Hozzávalók
Útvonalak
| Nap | Reggeli | Ebéd | Vacsora | Snackek (opcionális) |
| 4 | Fehérjedús éjszakai zab | Garnéla Tacos | Bableves és árpaleves | Alma szelet mogyoróvajjal |
| Nap | Carb | Fehérje | Zsír |
| 4 | 144 g | 113,8 g | 52,7 g |
4. nap
Reggeli
Fehérjedús éjszakai zab
A laktató reggeli fehérjében gazdag sovány tejből, zsírmentes natúr görög joghurtból és rostban gazdag zabból áll.
Makrotápanyagok adagonként
Hozzávalók
Útvonalak
Ebéd
Garnéla Tacos
Az egészséges és egyszerűen elkészíthető garnélarákos taco tetejére finom, krémes korianderes garnélarákos taco salsa és párolt, fűszerezett garnélarák kerül. 20 perc múlva kész!
Makrotápanyagok adagonként
Hozzávalók
A szószhoz:
Feltöltéshez:
testmozgás edzésprogramok
Útvonalak
A garnélarákhoz:
A garnélarákos taco szósz elkészítéséhez
Vacsora
Bableves és árpaleves
Ez a kiadós egyedényes ebéd vagy vacsora csicseriborsóval, vajbabbal és gyöngyárpával tele, zsírszegény, vegetáriánus és rendkívül egészséges.
Makrotápanyagok adagonként
Hozzávalók
Útvonalak
| Nap | Reggeli | Ebéd | Vacsora | Snackek (opcionális) |
| 5 | Kecskesajt omlett | Mogyorós Tofu Buddha Tál | Darált pulyka édesburgonya serpenyőben | Kelkáposzta chips |
| Nap | Carb | Fehérje | Zsír |
| 5 | 101 g | 115 g | 94,5 g |
5. nap
Kecskesajt omlett
Az omlett biztosítja a biotin és a B2-vitamin ajánlott napi bevitelét, mindkettő jótékony hatással van a bőrre és a hajra. Sok a vas is, amely támogatja a csontok és a vér egészségét.
edzőterembe járók
Makrotápanyagok adagonként
Hozzávalók
Útvonalak
Ebéd
Mogyorós Tofu Buddha Tál
Tápláló ebéd vagy vacsora, amely ideális az újévre! Egy egyszerű földimogyoró szósz, barna rizs, a legjobb tofu, zöldségek és pörkölt brokkoli.
Makrotápanyagok adagonként
Hozzávalók
Mogyorószósz
Útvonalak
Vacsora
Darált pulyka édesburgonya serpenyőben
Ez a Weight Watchers által jóváhagyott recept egy serpenyőben édesburgonyához és őrölt pulykához egyszerű, egyszerű és finom!
Makrotápanyagok adagonként
Hozzávalók
Útvonalak
| Nap | Reggeli | Ebéd | Vacsora | Snackek (opcionális) |
| 6 | Fehérjedús gofri | Tonhalral töltött avokádó | Fajita csirke tálak | Mogyoróvajas energiagolyók |
| Nap | Carb | Fehérje | Zsír |
| 6 | 144,8 g | 115,6 g | 93,6 g |
6. nap
Reggeli
Fehérjedús gofri
Azért szeretjük ezeket a gofrikat, mert tele van görög joghurtból, fehérjeporból és zabból származó fehérjével, valamint egyszerűen csokoládéval is tehetjük.
Makrotápanyagok adagonként
Hozzávalók
Útvonalak
Ebéd
Tonhalral töltött avokádó
A tonhalkonzerv hasznos és kényelmes módszer az omega-3-ban gazdag, szív-egészséges tenger gyümölcseinek étrendjéhez való hozzáadására. Ebben az ételben avokádóval párosítjuk egy egyszerű, főzés nélküli vacsorához.
Makrotápanyagok adagonként
Hozzávalók
Útvonalak
Vacsora
Fajita csirke tálak
Ezek a csirkefajitas-tálak csodálatosak. Minden, amire csak vágyhat, beleértve a kelkáposztát, a fekete babot, a paprikát, a görög joghurtot és még sok mást! A legszebb az, hogy tálban tálalják. Ez a kedvenc módszerem arra, hogy bármit megegyek, ha még új vagy. Minden nap, egész nap, tálak.
Makrotápanyagok adagonként
Hozzávalók
Útvonalak
| Nap | Reggeli | Ebéd | Vacsora | Snackek (opcionális) |
| 5 | Kecskesajt omlett | Mogyorós Tofu Buddha Tál | Darált pulyka édesburgonya serpenyőben | Kelkáposzta chips |
| Nap | Carb | Fehérje | Zsír |
| 5 | 101 g | 115 g | 94,5 g |
7. nap
Reggeli
Bab omlett
Ez a babos omlett receptje egy laktató, magas fehérjetartalmú reggeli étel tojással, hüvelyesekkel és zöldségekkel. Egy teljes (és teljesen csodálatos) ebédhez tegye a tetejére a kívánt salsát, friss avokádó szeleteket vagy tejfölt.
Makrotápanyagok adagonként
Hozzávalók
Útvonalak
Ebéd
Garnélarák zöldségekkel és Orzóval
A garnélarákot fűszeres fűszerkeverékkel ízesítik, és teljes kiőrlésű orzóval, paprikával és cukkinivel tálalják ízletes és gyors vacsorához, amely mindössze 30 percet vesz igénybe. Mivel a zöldségeket és a garnélarákot ugyanabban a serpenyőben főzik, a takarítás is gyerekjáték.
Makrotápanyagok adagonként
Hozzávalók
Útvonalak
Vacsora
Grillezett chilis marhahús avokádóval
Kiváló vasforrás a marhahús. A marhahúsban lévő vas elősegíti a hemoglobin termelődését, egy olyan fehérjét, amely elősegíti az oxigén átvitelét a tüdőből a test többi részébe a véren keresztül. Fennáll a vashiányos vérszegénység kialakulásának veszélye, ami azt jelenti, hogy szervezete nem kap elég oxigént.
