Gyakran hallod, hogy a táplálkozás kulcsfontosságú annak a testnek a megszerzéséhez, amelyről mindig is álmodtál. Ez nem hazugság!

Táplálkozása segít abban, hogy a céljainak megfelelően felépítse testét; sovány és tónusos lesz, zsírt veszít, vagy megtartja súlyát.

Különféle étkezési terveket kínálunk azoknak a nőknek, akik fitnesz céljaiknak megfelelő étkezéssel szeretnének fittebbé válni.

Az elfogyasztott étel biztosítja az edzés megfelelő elvégzéséhez szükséges energiát.

De a helyes táplálkozás is nagy szerepet játszikizomtónusés az edzés utáni regenerálódás.

Eztáplálkozási tervtartalmazza az összes szükséges ételt, hogy megszerezze álmai testét!

A táplálkozási tervben a kalória a legfontosabb

Akár akarodtónusossá válhat, zsírt veszíthet vagy megtarthatja súlyát,a táplálkozás nagy szerepet fog játszani ebben a folyamatban! A táplálkozás az, ami táplálékkal táplálja szervezetét, amit kalóriában mérnek.

A tekalória fogyasztásmeghatározza, hogy milyen testet kap:

Legyen tónusos:Az izom tonizálása azt jelenti; a sovány izomtömeg fokozatos felépítése anélkül, hogy megszereznétúl sok zsír.Ennek érdekében több kalóriát kell ennie, mint amennyit eléget, ezt gyakran nevezik:kalóriatöbblet.Ha túl gyorsan növeli a kalóriákat, a szervezet zsírt raktároz el.Ezért fontos, hogy ezt fokozatosan tegyük, hogy nyomon tudja követni előrehaladását és elkerüljeterjedelmesnek tűnik.

Súly megtartása:Ilyenkor annyi kalóriát éget el, amennyit elfogyaszt, ezt gyakran nevezik:kalória fenntartása.A kiindulási pont a testsúly fenntartásához szükséges kalóriabevitel ismerete. Innentől kezdve meghatározhatja, hogyan kell étkeznie ahhoz, hogytonizálja testét, vagy fogyjon zsírt.Használd ezt a kalóriakalkulátort!

Zsír elvesztése:Ha zsírt szeretne fogyni, több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt, ezt gyakran nevezik:kalóriadeficit.Ez az, amikor a szervezet zsírraktárakat használ fel energiaként, ami fogyáshoz vezet. Legyen tudatában annak, hogy a szervezet izomszövetet is használhat; amirossz. Ezért kell fokozatosan fogynia,Ha túl gyorsan csinálja, akkor megöli az egészségét, és minden bizonnyal feladja.

A makrotápanyagok arányának magyarázata

A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre szervezetünknek nagy mennyiségben szüksége van:Szénhidrát, fehérje és zsír.Fontos, hogy meghatározza a megfelelő makrotápanyag-arányt az erőnléti céljainak megfelelően; hogy akarod-etonizálja testét, vagy fogyjon zsírt.Röviden, ez az arány a következőktől függ:

Az Ön fitneszcélja:Ha zsírt akarsz égetni, akkor nem lesz olyan makrotápanyag-arányod, mint aki tonizálni akar.

Az Ön testtípusa:Vannak, akik hajlamosak többet hízni, mint mások. Kevesebb szénhidrátot és zsírt kell fogyasztaniuk, mint azok, akik nehezen formálódnak.

Nemed:A nők általában hatékonyabbakzsírégetésés gyakran kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, mint a férfiak.

A makrotápanyagok aránya az Ön fitneszcéljainak megfelelően

Eközbennői táplálkozási tervminden fitneszcélhoz meghatározunk egy általános makrotápanyag-arányt:tonizálás, zsírégetés és testsúly megőrzése.Mint korábban említettük, mindannyiunknak különböző testtípusai vannak, ezért az Ön feladata, hogy kissé módosítsa ezt az arányt, ha a szervezet nem reagál rá.
A makrotápanyag arányok a következők:

Izomtónus:Szénhidrát 40% - Fehérje 40% - Zsír 20%

Súly megtartása:Szénhidrát 35% - Fehérje 35% - Zsír 30%

Zsírégetés:Szénhidrát 30% - Fehérje 40% - Zsír 30%

Ebben a táplálkozási tervben vannak jó zsírok

'Hízni akarok, nem szabad-e kerülnem a zsírevést?'Ez jó kérdés.

Tehát vannak jó és rossz zsírok.

Egyes zsírok rosszak, mint például a transz- és telített zsírok, míg másokra, például az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra a szervezetnek szüksége van.

Az egészséges táplálkozás nem kulcstényezője a helyes táplálkozásnak

'Egyél gyümölcsöt, zöldséget és igyál vizet, és minden rendben lesz.'

példák a tornatanításra

Ezt olvasod a magazinokban vagy az interneten.

Ez a mondat azonban nem teljesen igaz.

Manapság az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy alacsony zsírtartalmú és magas mikrotápanyag-tartalmú ételeket fogyasztunk;vitaminok és ásványi anyagok.

Valójában a vitaminokat tartalmazó ételek jobb egészséget hoznak létre.

A világ összes egészséges ételét azonban megeheti, de ha nem üti meg a napi makrotápanyagot; nem fogja elérni a kívánt eredményt.Számít ez?

Röviden szólva;a kalória az kalória.

Ha el akarja érni fitnesz céljait, először a saját céljaival kell foglalkozniamakrotápanyagok, akár azzal'egészséges étel'vagy nem. Ez tiszta tudomány!

Minél gyakrabban eszik, annál jobban érzi magát

Mindannyian ismerjük azt az embert, aki minden létező diétát kipróbált a földön, és mindig feladja, mert túl nehéz.

Manapság a diéták arról szólnakélelmiszer-korlátozások, tehát bűntudatot érez, ha eggyel több rizsszemet eszik a jelzettnél.

De az igazság az, hogy ami igazán fontos, az az a képességed, hogy eltaláldnapi makrotápanyag.

Akár akarodfogyjon le egy kicsit vagy tonizálja testét,arra fogunk törekedni3 főétkezés és 1-2 uzsonna.

Ha azonban kevesebb étkezéssel eléri a kalóriát, nyugodtan tedd meg.

Miért? Mert 3-4 óránként esziklehetővé teszi, hogy soha ne érezze magát éhesnek, ami segít abbahagyni a gyorsétel utáni vágyat.

Eznői táplálkozási tervpélda lesz, így az ütemterv szerint rendezheti.

Nagyon fontos, hogy egyél valamit a főétkezések között és még egyszerérintse meg a makrotápanyagokat!

Napi kalóriabevitel nők számára

A kalóriabeviteled életkorodtól, magasságodtól, nemedtől és attól függ, hogy milyen gyakranheti gyakorlat.

Azt javaslom, hogy próbálja kiegy kalória kalkulátor.

Egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozással rendelkező, közepesen aktív nőnek ajánlottegyél 1800 és 2200 kalóriát.

Ezekkel a számokkal kezdjük.

Íme egy edzésprogram, amelyet érdemes kipróbálni ezzel a táplálkozási tervvel:

Százalék átváltása grammra

Nagyon könnyű kiszámolni, hogy hány grammra van szüksége egy-egy makrotápanyaghoz.

Először is tudnia kell, hány kalóriát tartalmaz az egyes makrotápanyagok:

Szénhidrát:4 kalória grammonként

Fehérje:4 kalória grammonként

Zsírok:9 kalória grammonként

Akkor vegyük2200 kalóriapéldaként és makrotápanyag-arányunk a testsúly megőrzéséhez:

35% szénhidrát-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

35% fehérje-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

30% zsír-> 2200 x 0,3 / 9 =73,3 g

Csalás ételek és női táplálkozási terv

Megjutalmazhatod magad hetente egy étkezéssel, ahol egyáltalán nem fogod számolni a kalóriákat;igen megérdemled!

A csaló étkezések vannakszámos előnyaz általuk nyújtott pozitív érzelmi hatás mellett.

Női táplálkozási terv a testsúly megőrzéséhez

Eznői táplálkozási tervez lesz a többi alapja, ezért jegyzetelj.

Csak néhány változtatást kell végrehajtani annak érdekében, hogy elérje a makrotápanyagokat.

edzésterv a karcsúsodás érdekében

Szénhidrát:35%

Fehérje:35%

Zsír:30%

Kalória: 2200 kalória

• 1. étkezés – reggeli (470 kalória)

  • 250 ml sovány tej (1 pohár)
  • 1 nagy banán
  • 20 g zab
  • 32 g mogyoróvaj (2 evőkanál)

• 1. snack – reggel (350 kalória)

  • 40 g mandula
  • 1 Alma

• 2. étkezés – Ebéd (500 kalória)

  • 60 g fehér basmati rizs
  • 100 g sárgarépa
  • 200 g brokkoli
  • 1 csirke filé

• Snack 2 – Edzés előtt (250 kalória)

  • 250 ml sovány tej (1 pohár)
  • 1 Alma
  • 1 kanál tejsavóprotein (25 g)

• 3. snack – Edzés után (250 kalória)

  • 0,5 nagy banán
  • 2 evőkanál tejsavóprotein (50 g)

• 3. étkezés – vacsora (380 kalória)

  • 200 g zöldbab
  • 1 lazacfilé fagyasztva
  • 1 evőkanál olívaolaj

Női táplálkozási terv, hogy tónusossá váljanak

Anői táplálkozási terv, hogy tónusossá váljanakugyanazt a szervezetet fogja használni, mint a karbantartó.

Azonban elkészítjük akalóriatöbbletnéhány változtatással az étkezésben.

Táplálkozási tények

Szénhidrát:40%

Fehérje:40%

Zsír:húsz%

Kalória: 2500 kalória

Milyen élelmiszereket adtak hozzá vagy távolítottak el a fenntartó táplálkozási tervből?

• 1. étkezés – Reggeli

  16 g mogyoróvaj (1 evőkanál)32g helyett
  • 1 kanál tejsavóprotein (25 g)

• Snack 1 – Reggel

  20 g mandula40g helyett 250 g 0%-os görög joghurt

• 2. étkezés - Ebéd

  200 g sárgarépa100g helyett

• Snack 2 – Edzés előtt

  375 ml sovány tej (1,5 pohár)250 ml helyett

• Snack 3 – Edzés után

  250 ml sovány tej (1 pohár) 1 nagy banán0,5 helyett

• 3. étkezés – vacsora

  100 g sárgarépa 1,5 lazac filé fagyasztva1 helyett

Női táplálkozási terv a zsírégetés érdekében

Anői táplálkozási terv a zsírégetéshezugyanazt a szerkezetet fogja használni, mint a karbantartó. Azonban elkészítjük akalóriadeficitnéhány változtatással az étkezésben.

Szénhidrát:30%

Fehérje:40%

Zsír:30%

Kalória: 1950 kalória

• 1. étkezés – Reggeli

  Zab eltávolítva20g helyett 48 g mogyoróvaj (3 evőkanál)32g helyett 1 Alma1 nagy banán helyett

• Snack 1 – Reggel

  20 mandula40g helyett 1 Apple eltávolítva 1 kanál tejsavóprotein (25 g)

• 2. étkezés - Ebéd

  A fehér basmatic rizst eltávolították60g helyett 300 g brokkoli200g helyett 200 g sárgarépa100g helyett

• 3. étkezés – vacsora

  100 g sárgarépa 0,5 evőkanál olívaolaj1 helyett

Minden női táplálkozási tervet letölthet

összefoglalva

Foglaljuk össze, amit most tanultunk:

• A táplálkozás kulcsfontosságú a kívánt test eléréséhez
• Módosítsa a napi kalóriabevitelt fitnesz céljainak megfelelően
• Ügyeljen a makrotápanyagok arányára, és figyeljen a testére
• A kalória kalória. Kevesebbet törődj azzal, hogy egészséges-e vagy sem, és érintsd meg a makrotápanyagokat
• Valójában az egészséges táplálkozás jót tesz a szervezetnek, de ha olcsón táplálkozik, nem lehet mindig egészséges
• Ez a táplálkozási terv egy példa, változtassa meg azt, amit megengedhet magának
• Szánjon időt az étrendjének megfelelő étkezési terv elkészítésére