A funkcionális mozgás és az ezt ösztönző funkcionális gyakorlatok az elmúlt években a fitnesz világában népszerű szófordulattá váltak. Ennek ellenére nagy a zűrzavar azzal kapcsolatban, hogy mi ez és hogyan kell csinálni. Ebben a cikkben reflektorfénybe helyezzük a funkcionális izomtréninget, hogy segítsünk eldönteni, hogy része legyen-e edzéstervének.

Mi az a funkcionális edzés?

Edzen, hogy javítsa tested mozgási képességét – emelni, leguggolni, ugrani és futni. Ennek ellenére az edzőteremben végzett tevékenységek nagy része az izomszigetelésen alapul. Egyenként dolgozza meg a testrészeit – és ez nem hatékony.

A funkcionális edzés más. Ez azért van így, mert az egész a test edzésének módjáról szól, ahogy azt mozgásra tervezték. Az összetett mozgásmintákat utánzó funkcionális gyakorlatok használatával az edző jobban tudja edzeni a testet úgy, ahogyan azt működésre tervezték – egységes, folyékony egységként.

A Functional Fitness lehetővé teszi, hogy valós élethelyzetekben valós tevékenységeket végezzen. A folyamat során megtanítja az izmait az integrálódásra, hogy hatékonyabban tudja elvégezni napi feladatait, legyen az abroncscsere vagy a kanapé felemelése.

A tipikus mozgásszegény nyugati életmód elősegíti a testi egyensúlyhiányt. A Functional Fitness úgy kezeli ezt az egyensúlyhiányt, hogy a test ellentétes oldalait kényszeríti, hogy szinergikusan együttműködjenek, ahelyett, hogy elkülönítené az egyes izomcsoportokat.

Miért érdemes beépíteni a funkcionális fitnesz edzést?

Lényegében a funkcionális mozgás a test azon képességéhez kapcsolódik, hogy erőfeszítés nélkül és fájdalommentesen mozogjon úgy, ahogy azt tervezték. Ez azt jelenti, hogy a mozdulataiban biomechanikailag hatékonynak kell lenni.

A testünk kialakításának megváltoztatása nem tűnik túl nehéz feladatnak. Azonban születésünk pillanatától kezdve elkezdjük kialakítani saját egyedi mozgásmintáinkat. Ezek általában azt jelentik, hogy bizonyos izomcsoportok erősebbek, mint mások. Ez arra késztet bennünket, hogy a test bizonyos oldalát előnyben részesítsük, amikor sétálunk, lehajolunk, emelünk vagy dobunk dolgokat. Ennek eredményeként izomzati egyensúlyhiány alakul ki, amely sérülésekhez, balesetekhez és folyamatos fájdalomhoz vezet.

Azok az emberek, akik nem mozognak funkcionálisan hatékonyan, soha nem tapasztalhatják meg testükben rejlő maximális potenciált. Mintha állandóan rossz fokozatban haladnának. Ez nemcsak rettenetesen sok elpazarolt energiát költ el, hanem a testet is megviseli, és az életkor előrehaladtával sokkal kevésbé lesz hatékony.

Tehát hogyan kapcsolódik a funkcionális mozgás az edzésprogramjához?

10 csillagos fitnesz

A funkcionális mozgásnak a program tervezésének középpontjában kell állnia. Hiszen azért sportol, hogy javítsa élete minőségét. Az edzésnek tehát fel kell készítenie a mindennapi tevékenységekre. Meg kell könnyítenie a működését vészhelyzetben, például amikor az autója elromlik, és haza kell cipelnie az élelmiszereket. Azonban nem minden gyakorlat teszi ezt.

A funkcionális gyakorlatok olyan közös mozgásokat szimulálnak, amelyeket az edzőteremen kívül végzünk. Ha valóban hasznot húz az edzőteremben eltöltött órákból, akkor a funkcionális edzésnek kell képeznie edzésprogramja magját.

Minta funkcionális tréning gyakorlatok

A funkcionális edzések olyan összetett gyakorlatokat foglalnak magukban, amelyek a test nagy izomcsoportjait dolgozzák meg, és robbanásszerű mozgást tartalmaznak. Amellett, hogy maximálisan megterheli az izmokat, a funkcionális edzés fantasztikus kardió edzést biztosít.

Íme 5 fantasztikus funkcionális gyakorlat, amelyet érdemes megfontolni, hogy beillessze az edzésprogramjába:

1. Tire Slam

Célizmok

• Teljes test

Steel Mace Tire Slam edzés – YouTube

Utasítás:

1. Fogjon meg egy kalapácsot, és helyezkedjen oldalt a traktor gumiabroncsára.
2. Hajtsa ki a szánkó kalapácsot, majd nyomja bele az abroncsba.
3. Koncentrálj arra, hogy a combodból, a csípődből és a lábaidból erőt adj.

(Megjegyzés: Ha az edzőtermében nincs szánkalapács és teherautó gumiabroncs, kérje meg, hogy szerezzék be őket).

2. Squat Snatch

Célizmok

• Teljes test

Hogyan készítsünk guggolást a Wodstartól – YouTube

A Squat Snatches egy klasszikus súlyemelő mozgás, amely robbanásszerű erőt, törzsstabilitást, valamint csípő- és vállrugalmasságot igényel.

Utasítás:

1. Helyezzen egy súlyzót egy guggoló állványra, és lépjen alá úgy, hogy a nyak mögött és a csapdákon keresztben legyen.
2. Bontsa ki a rudat, és tegyen pár lépést hátra.
3. A lábak vállszélességében és széles markolattal a rúdon, húzza fel a súlyt a feje fölött karhosszra, tolja felfelé és kifelé.
4. Miközben visszatartja a lélegzetét, guggoljon le egy teljes guggolás helyzetbe. Ne dőljön előre, hanem tartsa ívelt hátát és felfelé a mellkasát.
5. Azonnal megütöd a guggolás hátrameneti pozíciójának alját, és visszaveheted magad álló helyzetbe úgy, hogy a súlyod le van zárva a fejed felett. Ez az egyik képviselő.

Íme egy funkcionális lábtorna:

3. Tisztít

Célizmok

• Teljes test

The Power Clean – YouTube

Utasítás:

1. Kezdje az előtte lévő rúddal. Erősen ültetett lábbal és ívelt háttal, hajlítsa be a térdét, hogy kézi markolattal megragadja a rudat.
2. Kezdje el felemelni a rudat, és ahogy eléri a comb közepét, nyújtsa felfelé a csípőt, a térdét és a bokáját. Ugyanakkor húzza meg a vállát, és hajlítsa meg és emelje fel a könyökét.
3. Tartsa a rudat közel a testéhez, amikor felemelkedik és a mellkas felső szintjén nyugszik. Most egy álló, elöl guggoló pozícióban lesz.
4. Azonnal ereszkedjen le egy teljes guggolásba, majd tegye vissza a rudat a kiinduló helyzetbe a padlón maga előtt.

4. Első guggolás

Célizmok

• Lábak
• Mag

The Front Squat – YouTube

Az elülső guggolás lényegében az imént leírt tiszta gyakorlat középső része. Sokan ódzkodnak az elülső guggolástól, mivel viszonylag kényelmetlen, ha a rúddal a nyak előtt guggol. Ez azonban része annak, ami nagyszerű funkcionális gyakorlattá teszi. Létfontosságú, hogy a guggolás során erős, egyenes testhelyzetet tartson fenn.

Utasítás:

1. Álljon egy rúd elé, amely egy guggoló állványra van rakva úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól.
2. Oldja ki a rudat, és helyezze át a kulcscsontjain és a vállain, keresztbe tett karjai pedig tartsa megtámasztásul.
3. Fenntartva az egyenes gerincet, csuklópánt a csípőnél, hogy párhuzamos guggolásba süllyedjen.
4. Nyomja át a sarkait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

5. Fali labdák

Célizmok

• Teljes test

Hogyan készítsünk fallabdákat – YouTube

Utasítás:

1. Kezdje guggolásban a mellkas szintjén tartott medicinlabdával. 5 láb távolságra kell lennie a faltól.
2. Ahogy felfelé robbansz, a mellkas nyomja a labdát egyenesen a fal felé.
3. Most a kipattanó labdát kell elkapnia. Amint megtette, azonnal lépjen a következő ismétlésbe. Maradjon összpontosítva, mert a dolog a bordaívbe csapódik!

Főbb pontok

• A funkcionális edzés a testet holisztikus funkcionális egységként dolgozza fel
• A funkcionális tréning valós tevékenységeket szimulál
• A funkcionális edzés robbanékony funkcionális gyakorlatok köré épül

Irodalom →

1. Feito Y és mtsai. Nagy intenzitású funkcionális edzés (HIFT): Meghatározás és kutatási vonatkozások a jobb erőnléthez.Sport. 2018;6:E76.
2. Cortell-Tormo J és mtsai. A funkcionális ellenállási edzés hatásai a fitneszre és az életminőségre krónikus, nem specifikus derékfájásban szenvedő nőknél. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2018;31:95.
3. Falk Neto JH és mtsai. A nagy intenzitású funkcionális edzés multimodális jellege: potenciális alkalmazások a sportteljesítmény javítására. Sport. 2019;7:E33.
4. Haddock CK és mtsai. A nagy intenzitású funkcionális edzési fitneszprogramok előnyei katonai személyzet számára.Katonai gyógyászat. 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S és mtsai. Az aktív életmód hatása az idősebb nők funkcionális edzettségi szintjére. Journal of Applied Gerontology. 2018;37:687.