A fehérje makrotápanyag, vagyis szervezetünknek nagy mennyiségben van rá szüksége. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, mennyi fehérjét kell fogyasztanod egy nap.

Mi az a fehérje?

A fehérje a szervezet építőköve. Izmok, inak, bőr, hormonok, neurotranszmitterek szintézisére és sok más fontos szervezeti funkció létrehozására használják őket.

A fehérje húsz különböző aminosavból áll.Ezen aminosavak közül kilenc esszenciális, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja előállítani őket. Ennek eredményeként élelmiszerből kell származniuk.

A fehérje minőségét esszenciális aminosav-összetétele, emészthetősége és biohasznosulása határozza meg: DIAA (Digestible Inspensable Amino Acid).

Az állati eredetű fehérjék általában jobb minőségűek, mint a növényi eredetűek.

Mennyi fehérjére van szükségem aktív embernek?

Egy aktív embernek több fehérjére van szüksége, mint egy ülőnek.

Kutatások kimutatták, hogy a magasabb fehérjebevitel elősegítheti az izomtömeg növekedését és növelheti az erőt, haennek megfelelően dolgozzon ki.

Ezen túlmenően, ha fogyni próbálsz nagyobb fehérjebevitelt, az segíthet megőrizni izomtömegedet, miközben kalóriadeficitben vagy.

A tanulmányok különböző számokkal érkeztek alegoptimálisabb fehérjebevitel aktív emberkéntés ez változó0,7–1 gramm testtömegkilónként (1,5–2,2 gramm kilogrammonként).

Példák:

• Átlagos aktív férfi:
  • Súly: 198 font (90 kg)
  • Fehérjebevitel: (139-198) gramm fehérje naponta

• Átlagos aktív férfi:
  • Súly: 171 font (78 kg)
  • Fehérjebevitel: (120-171) gramm fehérje naponta

Mennyi fehérjére van szükségem ülő emberként?

Aki nem aktív, annak nincs szüksége annyi fehérjére, mint annak, aki rendszeresen edz.

táplálkozási terv a nők fogyásához

Arra kell törekedniük, hogy testtömegkilónként 0,4–0,6 gramm (0,9–1,3 gramm kilogrammonként).

Példák:

• Átlagosan ülő férfi:
  • Súly: 198 font (90 kg)
  • Fehérjebevitel: (79-119) gramm fehérje naponta

• Átlagosan ülő férfi:
  • Súly: 171 font (78 kg)
  • Fehérjebevitel: (68-103) gramm fehérje naponta

Szükségem van fehérjeporra?

Akár izmosodni, akár egészségesen szeretnél lenni, akár fogyni, porok vagy feldolgozott élelmiszerek helyett teljes értékű élelmiszerek fogyasztása javasolt.

Fehérjepor nem szükséges, de előnyös lehet edzés utáni nassolnivalóként.

Lehetséges túl sok fehérjét fogyasztani?

Ha szervezetének nincs szüksége a biztosított extra fehérjére, akkor azt glükózzá alakítja (glukoneogenezis), amely azután a glikogénraktáraiba kerül. Ha azonban a glikogénraktárai már megteltek, ez a felesleg átalakul és zsírként raktározódik.

A táplálkozás nagy szerepet játszik az egészségügyi és fitnesz céljainak elérésében.

Ezért fontos, hogy készen álljon a sikerre, és legyen otthon egészséges étkezési lehetősége, és minden az élelmiszerboltban kezdődik.

Íme 4 hatékony tipp az egészséges élelmiszervásárláshoz:

1. Egyél, mielőtt bevásárol

Soha ne menj éhesen az élelmiszerboltba.

Szervezete gyorsételre fog vágyni, és kísértést fog érezni, hogy több ételt vásároljon, mint amennyire szüksége van.

További információ arról, hogyan lehet megelőzni a gyorsétel utáni vágyat.

2. A kosár tükrözi a tányért

Az élelmiszerboltok listájának tükröznie kell azt az ételt, amelyet a tányérjára szeretne. Tehát törekedj:

• 1/2 gyümölcs és zöldség
• 1/4 hüvelyes és gabonatermékek
• 1/4 fehérje (tojás, hús, hal...)

További információ arról, hogy milyen egészséges ételeket kerüljön a tányérjára

3. Tervezze meg étkezését előre

Tervezzen meg néhány étkezést előre, és használja fel élelmiszerlistáját.

Segít friss élelmiszert vásárolni és elkerülni az élelmiszer-pazarlást.

Ha étkezési tervet keresel, nézd meg ezeket:

• Női táplálkozási terv
• Férfi táplálkozási terv

4. Az értékesítés lehet áldás és átok

A teljes értékű élelmiszerek eladása fantasztikus, mindaddig, amíg megeszed, amit vásárolsz.

Vásárolhat akciós húst/halat vagy fagyasztott zöldséget, és tárolhatja a fagyasztóban.

További információ arról, hogyan maradhat egészséges az élelmiszerboltban.

Íme egy terv a nők számára, amely segít egészséges szokások kialakításában:

És férfiaknak:

összefoglalva

• A fehérje húsz aminosavból áll.
• Kilenc esszenciális aminosav van, amelyeket táplálékkal kell biztosítani.
• A fehérje minőségét a DIAA (Digestible Inspensable Amino Acid) jelzi.
• Egy aktív embernek testtömegkilónként 0,7-1 grammot (1,5-2,2 grammot kilogrammonként) kell elérnie.
• Az ülő testsúlyú személynek 0,4-0,6 grammot kell elérnie testtömegkilónként (0,9-1,3 gramm kilogrammonként).
• A fehérjeporok nem szükségesek, de vannak előnyei.
• A fehérje glükózzá vagy zsírrá alakulhat.

Hivatkozások →

• Robert R. Wolfe, levelező szerző Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim és Paul J. Moughan. 'A fehérjeminőség az emészthető nélkülözhetetlen aminosav pontszám alapján: a számítás alapjául szolgáló tényezők értékelése'
• Labdoor. „Fehérjeminőség – a 4 legfontosabb mérőszám”
• Biológiai Tudományok Tanszéke, Birkbeck. 'A húsz aminosav'