Jelenleg az egyik legnépszerűbb edzési rutin a kettlebellek használata.

A Kettlebell az egész test erejét és kondicionáló előnyeit kínálja, miközben lehetővé teszi az edzési rutinok variációinak megváltoztatását.

A Kettlebell sokoldalúbb, mint a hagyományos edzőtermi felszerelés, mivel lehetővé teszi az izomcsoportok különböző szögekből történő kihívását.

Mi az a Kettlebell Training

A Kettlebell egyfajta szabad súly, amelyet úgy terveztek, hogy eltolt súlyponttal rendelkezzen, amely az edzés típusától függően változik.

A legtöbb edzőtermi felszerelés, például a súlyzók vagy a medicinlabdák tömegközéppontja (COM) közvetlenül az Ön kezében van. A kettlebellek esetében a COM több hüvelyknyire van a markolattól, ami funkcionálisabbá teszi.

A mindennapi feladatai, mint például az élelmiszerek emelése vagy a víztartály feltöltése, mozgást igényel, változó COM-mal. A Kettlebell rutinok használata lehetővé teszi, hogy az erőnövekedést és az erőnövekedést a valós készségekre és igényekre fordítsa.

Ha hozzáadja a kettlebelleket a rutinjához, akkor megváltoztathatja az edzés intenzitását és a mozgásmintákat, ami segíthet megelőzni az edzéstfennsíkvagytúledzettség

A Kettlebell edzés előnyei

• Teljes testkondicionálás
• Javítja a koordinációt és az egyensúlyt
• Javítja a mag szilárdságát és stabilitását
• Robbanóerőt fejleszt
• Erősebb hátsó láncot épít ki
• Erőteljes, nem futó kardió alternatíva
• Rengeteg kalóriát éget el

Teljes test Kettlebell edzés

A kettlebell edzés olyan ballisztikus mozdulatokat foglal magában, amelyeket csuklós helyzetből végeznek, és a test hátsó láncát célozzák meg – a combizmokat, a farizmokat és a hátat.

A hátsó láncizmok létfontosságúak a sérülések megelőzésében és a testtartás javításában

Íme egy teljes test Kettlebell edzés:

Kettlebell tológépek

Cél izmok:

• Lábak
• Fánk
• Vállak
• Mag
• Triceps
• Vissza

Ez a gyakorlat mind a felső, mind az alsó testet aktiválja. Edzi azt a képességét, hogy megerősítse a törzsizmokat a nagyobb stabilitás érdekében emelés közben.

Hogyan kell:

• 1. lépés: Álljon úgy, hogy a lábad a kettlebellekkel legyen a lábad között sorakozva
• 2. lépés: Guggoljon le, és fogja meg a fogantyúkat. Engedje meg a vállát enyhén befelé forgatni úgy, hogy hüvelykujjai a lábai közé mutassák.
• 3. lépés: Használja ki a csípő erejét, és kapcsolja be a magot, amikor állványhelyzetbe áll
• 4. lépés: Az állvány helyzetéből térdben hajlítva térj át egy mély guggolásra
• 5. lépés: Végezzen sima mozdulatot guggolásból a fej feletti nyomásig. Erősítsen vissza a csípő és a comb segítségével. Miközben kiegyenesíti a térdét, nyomja meg a Kettlebellt a feje fölött.
• 6. lépés: Helyezze vissza a kettlebelleket rack helyzetbe, miközben guggolásba lép.
• Csináld 4 sorozatot x 10 ismétlést

A kettlebell tológépek edzik azt a képességet, hogy megerősítsd a törzsizmodat a nagyobb stabilitás érdekében emelés közben

alacsony gi komplex szénhidrát

Kettlebell fordított keresztirányú kitörés

Cél izmok:

• Quadok
• Hamstrings
• Borjú
• Fánk
• Mag

A KB fordított keresztirányú kitörés lehetővé teszi a farizmok felépítését és a combizmok formázását.

A hozzáadott áthaladó mozgás segít kihívni az egyensúlyt és a koordinációt.

Hogyan kell:

• 1. lépés: Kezdje a kettlebell-el az egyik kezében. Tartsa egyenesen a hátát, és rögzítse a magját.
• 2. lépés: Lépjen hátra ugyanazzal a lábbal, hogy vegye fel a keresztirányú kitörési pozíciót.
• 3. lépés: Adja át a kettlebellt a térd alján és a lábfejek között.
• 4. lépés: Tartsa kifelé a mellkasát. Menjen vissza álló helyzetbe, és vegye fel ismét keresztirányú kitörési pozíciót a másik lábával.
• Ismételje meg 4 sorozat x 14 ismétlés

A Kettlebell fordított keresztirányú kitörés egy kis ütésű gyakorlat, amely maximalizálja az alsótest izmait.

Íme egy Kettlebell-terv, amelyet követhet:

Kettlebell szélmalom jobb/bal

Cél izmok:

• Vállstabilizátorok
• Rotátorköpeny
• Fánk
• Ferde

A Kettlebell szélmalom egy nagyszerű váll stabilitást biztosító gyakorlat, sok igényes mozgásmintával a csípőnél és a gerincnél.

Hogyan kell:

• 1. lépés: Vigye a kettlebellt állványos helyzetbe, majd a jobb kezével mozgassa a fej feletti nyomás pozícióba.
• 2. lépés: Helyezze egymásra a vízforralót a könyökével és a törzsével, és fordítsa el a lábát 45 fokkal az ellenkező irányba.
• 3. lépés: Tolja el a medencéjét a tövétől, és engedje meg a térd minimális hajlítását.
• 4. lépés: Tartsa egyenesen fel a karját nyitott tenyér helyzetben a bal kezében, és nézze meg a Kettlebellt, miközben csípőre hajol.
• 5. lépés: Ahogy közeledsz ahhoz a mélységhez, ahol már nem tudsz meghajolni a csípőn, szorítsd össze a farizmodat, hogy a tetején ismét magasra emelkedjen.
• Csináld 4 sorozatot x 8 ismétlést.

A kettlebell szélmalmok a ferde izmok erejét és stabilitását is hangsúlyozzák a funkcionális forgó mozgások érdekében

Kettlebell holthúzás

Cél izmok:

• Derék
• Hamstrings
• Quadok
• Fánk
• Mag
• Alkarok

Ezzel a gyakorlattal edzheti a testét a holthúzó mozgásmintákra, mielőtt túlterhelné a súlyzónál.

Segít növelni a teljes test erejét és tömegét.

lekerekített popsi

Hogyan kell:

• 1. lépés: Helyezzen két kettlebellt a lábai közé. Győződjön meg arról, hogy a fogantyúk a lábad középvonalában vannak.
• 2. lépés: A fogantyúk megragadásakor csukd be a csípőt. Hajlítsa be a térdét annyira, hogy elérje a fogantyúkat.
• 3. lépés: Tartsa egyenesen a gerincét, kapcsolja be a hasát, húzza hátra a vállát.
• 4. lépés: A csípőből generálja az erőt, és nyomja a lábát a padlóba, miközben előrenyomja a csípőjét, hogy függőleges helyzetbe kerüljön. Szorítsd össze a fenekedet.
• 5. lépés: Hajtsa hátra a csípőjét, miközben visszaengedi a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg 4 sorozat x 10 ismétlés

A kettlebell emelés lehetővé teszi a teljes test erejének és tömegének edzését.

Single Kettlebell deszka húzza át

Cél izmok:

• Vállstabilizátorok
• Rotátorköpeny
• Fogazott eleje
• Mag
• Ferde

Az egyszeri Kettlebell plank húzás az edzésen keresztül elősegíti a váll dinamikus stabilitását, és nagy kihívást jelent a törzsizmoknak.

Hogyan kell:

• 1. lépés: Vegyünk egy kézi deszka pozíciót. Helyezzen egy kettlebellt a bal oldalára.
• 2. lépés: Kapcsolja be a magját, és tartsa stabilan a vállát.
• 3. lépés: Fogja meg a fogantyút a jobb kezével, majd mozgassa a jobb oldalára a teste alján keresztül.
• 4. lépés: Menjen vissza a kézi deszka pozícióba, és készüljön fel egy újabb ismétlésre a bal kezével.
• Ismételje meg 4 sorozat x 12 ismétlés

A Single Kettlebell Plank húzás az edzésen keresztül megdolgoztatja a mély törzsizmokat, amelyek stabilitást biztosítanak az ágyéki gerincnek.

Dupla kettlebell sor

Cél izmok:

• Rotátorköpeny
• Hátsó deltok
• Lats
• Romboidok

A dupla kettlebell sor növeli a hát és a váll visszahúzó izmainak erejét. Ne felejtse el összenyomni a lapockáit, miközben húzza a súlyt.

Hogyan kell:

• 1. lépés: Helyezze a kettlebelleket közvetlenül a lába elé
• 2. lépés: Ahogy megragadja a fogantyúkat. Rögzítse a csípőjét, és tartsa meg semleges gerincét. Engedje meg a térd enyhe hajlítását, hogy teste párhuzamos legyen a talajjal.
• 3. lépés: Emelje fel a talaj fogantyúit a kettlebellek evezésével. Tartsa a magot, a fenéket és a vállát a mozgás során.
• Csináld 4 sorozatot x 10 ismétlést

A dupla kettlebell sor gyakorlat tökéletes a stabilitás és az erő növelésére a váll területén

Elvitel

A Kettlebell egy rendkívül sokoldalú edzőtermi felszerelés, amelyet be kell építeni a rutinjába. Az elérhető előnyök hatalmas mennyisége túl jó ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyjuk.

A Kettlebell-kör készítése ehhez hasonlíthatónagy intenzitású intervallum edzéskisebb hatással az ízületekre.

Irodalom →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Kettlebell gyakorlat, mint alternatíva az aerob erő és az izomerő javítására
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015). A szív- és légzőrendszeri és az anyagcsere-válaszok összehasonlítása a kettlebell nagy intenzitású intervallum edzésben a sprint intervallumkerékpározással
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). A 8 hetes Kettlebell edzés hatása a testösszetételre, az izomerőre, a tüdőfunkcióra és a krónikus, alacsony fokú gyulladásra szarkopéniában szenvedő idős nőknél