Kiképzés

Hogyan lehet leküzdeni a fitneszfennsíkot?

Tedd edzéseidet nagyobb kihívásokká.

Úgy érzed, hogy továbbra is edzel és helyesen táplálkozol, de abbamaradt a kívánt súlyvesztés vagy -gyarapodás? Talán itt az ideje, hogy lendületet adjon a rendszerénekkihívást jelentő edzéseket.

Akár kezdő, akár tapasztalt profi vagy a fitnesz világában, rengeteg mód van arra, hogy túllépj egy fennsíkon vagy egy lassú ponton a céljaid elérése felé vezető úton. Ideális esetben már az edzések intenzitásának növelése előtt szeretné az étrendjét, a fitnesz ütemtervét és az edzésformát a megfelelő helyre tenni.

Íme egy kihívásokkal teli teljes testedzés:

Hogyan haladunk?

Bármely tréner tanítása mindig a progresszív túlterhelés körül forog, ami bonyolultnak hangzik, de valójában ez egy nagyon egyszerű fogalom. Egy bizonyos ideiga szervezet hozzászokik egy meghatározott rutinhozés ezért idővel fokozatosan változtatnia kell rajta.

Kezdőknél ez a platós időszak körülbelül 6-8 hét után van, a haladóbbaknál pedig közelebb van a 4-5 héthez.

Szóval hogyan haladunk?

fitness terv nőknek, hogy tonizálják

Bár könnyen módosíthatod az étrendedet, hogy hányszor jársz konditerembe a héten, vagy mennyi ideig dolgozol, az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy megváltoztasd a rutinodat, ha a már végzett munkát úgy alakítod át. nagyobb kihívást jelent.

Növelje kardió edzéseinek intenzitását

Hogyan tehetjük hatásosabbá a kardiót? A hirtelen, sokkal magasabb intenzitásba való nyomás az anaerob légzés (erő és erő) edzésének egyik módja, ami hosszú távon segít növelni az aerob légzést (kitartást).

Váltakozó nagyobb sebesség

A tipikus kardió tevékenység lassan indul, majd felgyorsul, majd a végén lelassul, mielőtt leállna. A kezdők számára nagyszerű módja a magasabb intenzitás mellett eltöltött idő növelésének, ha fokozatosan több, nagyobb és alacsonyabb sebességű hullámot építenek be. Ezzel hozzá lehet szoktatni ahhoz a gondolathoz, hogy le kell lassítani, ahelyett, hogy megállna, amikor elfárad, így csökkentheti a pihenőidőt.

Sprintelés

Ez beépíthető a fenti példába is, és nagy intenzitású sprintet ad a normál kardióidőhöz. Ez főként haladóbbaknak szól, de nem korlátozódik a futásra, mivel bármilyen kardiósportban, például kerékpározásban vagy ellipszisben, magas intenzitású csúcsot adhat.

Ha sokkal nagyobb intenzitásra ugrik rövidebb idő alatt (pl./sprint), ügyeljen arra, hogy ne álljon meg a sprint után. Mindig csak lassítani kell. A magas intenzitású kiugrás utáni leállás az aktivitás nagyon hirtelen csökkenését okozza, és veszélyes lehet a vérnyomásra és a pulzusszámra.

A MÁSIK

A HITT azt jelentiMagas intenzitású intervallum edzés.Ez egy olyan módszer, amely magában foglalja a fenti pontokat az anyagcsere maximalizálása érdekében, és általában a fejlettebbek számára készült. A HITT kardió egyszerű példája a következő: 3-5 perces bemelegítés után váltakozzunk 30 másodperc sprint/futás és 60 másodperc gyaloglás/kocogás között. Utána 3-5 percig hűtsük le.

Íme egy HIIT edzés, amit a futópadon végezhetsz:

Növelje erősítő edzéseinek intenzitását

Az erősítő edzésnek számos módja van az intenzitás növelésére, egyesek kezdőknek, mások pedig haladóknak.

Aktív pihenés

Az aktív pihenés azt jelenti, hogy ahelyett, hogy egy padon ülnénk vagy pihennénk a sorozatok között, a pihenőidőt egy másik izomcsoport edzésére használhatjuk. Ezzel csökkentheti az egyes gyakorlatokra fordított időt, így több gyakorlatra is fordíthatja ezt a plusz időt, vagy korábban fejezheti be az edzést!

Drop set / Breakdown edzés

A drop készlet egy nagyon egyszerű módja annak, hogy növelje az intenzitást anélkül, hogy magát a gyakorlatot megváltoztatná, és ezt szinte bármilyen gyakorlattal megteheti, amíg súlyról van szó. A forma és a kivitelezés továbbra is ugyanaz, de egy drop készletben egymás után használod a különböző méretű súlyokat az izom teljes kimerítésére.

Példa erre, ha csinálsz 1 szett bicepsz göndörítést 15 fonttal, majd anélkül, hogy közben pihennél, azonnal csinálsz 1 szettet 10 fonttal, majd 1 szettet 5 kg-mal stb. sokkal nehezebb emelni, mert az izmaid már elfáradtak a nagyobb súlyoktól. Ez egy egyszerű módja annak, hogy az izmaidat a határaikra tolja!

Szuperkészletek

Rengeteg különböző típusú szuperszett létezik, néhány kezdőknek és néhány haladónak való. A szuperszett két egymást követő gyakorlat. Használhatja az aktív pihenést is (lásd fent), hogy a készleteket eltolja egymás között.

Kezdőknek van:

Felső/alsó: Felsőtest gyakorlat, majd alsó test gyakorlat: lábnyomás + felhúzás

Push / Pull: Két gyakorlat, amelyek az ellentétes izomcsoportokat tolják és húzzák: mellkasnyomás + sorok

Haladóknak:

Ugyanaz az izom: Két gyakorlat, amelyek ugyanazt az izomcsoportot használják: lábnyomás + lábnyújtás vagy felhúzás + széles lehúzás

Push / Push vagy Pull / Pull: Két gyakorlat használata, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat használják a toló vagy húzó mozgás végrehajtásához. Felhúzó + bicepsz curl vagy fekvenyomás + koponyatörők.

Óriás: Egy óriás készlet 3-4 gyakorlatot tesz meg pihenés nélkül, általában ugyanazokat az izomcsoportokat tartalmazza, amelyeket a gyakorlatok során használnak: farizom + guggolás + fekvőtámasz + összeroppanás vagy tricepsz bemerülés + mellkasnyomás + felhúzás + deszka.

Negatív / Asszisztált negatív edzés

A negatív edzést mind a kezdő, mind a haladó tornamániások használják, akik készségeiket fejleszteni szeretnék. A gravitációra vagy egy másik személyre támaszkodik, aki elvégzi helyetted a munka egy részét, így egy gyakorlat ismétlésének legalább felét elvégezheti.általában nem teheted meg.Ha nem tudsz felhúzni, felemelkedhetsz a léc fölé, és lefelé menet a gravitációval küzdhetsz, hogy egyedül teljesítsd az ismétlés második felét. Ezt megtehetierőt építeni(kezdőknek), így végül a kezdeti lendület nélkül kezdheti el, tisztán felemelve magát a rúdhoz, majd újra lefelé. Használhatja ezt a súlyozáshoz is, ha van egy edző vagy egy partner, aki elkezdi az ismétlést, és befejezi, vagy az utolsó néhány ismétlésnél, amit nem tud teljesen megtenni (kezdők és haladók), vagy egy teljes sorozattal (haladóbbak).

HITT stílusú tabata

A fent említett kardióban a HITT edzés súlyokkal és erőgyakorlatokkal is használható, váltakozva a munka- és pihenőidő között.A Tabata a HITT edzés egyik formája, ahol 20 másodpercig dolgozol, éspihenjen 10 másodpercig.Lehet, hogy egyszerűnek tűnik, de egy teljes tabata körülbelül 4 percig tart, ami ennek a 20/10-es intervallumnak a 8 köre. Ezek az időintervallumok ennek megfelelően módosíthatók. Általában 3-4 perces bemelegítéssel kezdi, és 3-4 perces lehűléssel fejezi be.

Bár mindenféle gyakorlatot elvégezhet, sokan választanak 4 gyakorlatot, és elosztják őket. Egy tipikus tabata gyakorlat így nézhet ki: