A túledzés kifejezést sokat használták a sportolók és a sportedzők, és az elmúlt években a fitneszkedvelők körében is népszerűvé vált.

De mit is jelent valójában a túledzés?

férfi egészségügyi edzéstervek

Noha viták vannak a túledzettség és a központi idegrendszeri fáradtság létezéséről, tagadhatatlan, hogy sokan tapasztalják hatásait, és vannak olyan tanulmányok, amelyek alátámasztják ezt.

Mi a túledzés?

Testének egyedülálló egyensúlyozó folyamata van, hogy felépüljön az edzés során fellépő összes fizikai stresszből.

A szervezet ezt az időt a sérült szövetek helyreállítására, az izomnövekedés (hipertrófia) serkentésére és a teljesítmény javítására használja fel.

Túledzésről akkor beszélünk, ha az edzés és a felépülés közötti egyensúly megbomlik.

Ez az erő, az állóképesség és az általános teljesítmény észrevehető csökkenéséhez vezet, ami több mint 2-3 hétig tarthat.

A krónikus fizikai stressz a gyenge felépüléssel, valamint az edzési rutin változatosságának hiánya túledzettséghez és stagnáláshoz vezethet.

A túledzés leállíthatja azt a képességét, hogy előrelépést érjen el fitnesz céljainak elérése érdekében, és fokozatosan elveszítheti erejét.

vágás az edzőteremben

A túledzés hatásai:

• Tartós fáradtság
• A teljesítmény csökkenése
• Fokozott sérülésveszély
• Megnövekedett a betegség kockázata
• Fokozott szorongás és hangulati egyensúlyhiány
• Képtelenség összpontosítani és irányítani az alvást.

Miben különbözik a túledzettség a túlfeszítéstől és a központi idegrendszeri fáradtságtól?

Túlnyúlás

Bizonyos értelemben a túlfeszítés a túledzés enyhébb formája, amely kevesebb, mint 2-4 hétig tart.

Ha túlfeszített állapotban van, fáradtnak és ingerlékenynek érezheti magát.

Ezenkívül előfordulhat, hogy a szokásosnál hosszabb felépülést tapasztalhat egy sorozat elvégzése után.

Ebben az a jó, hogy ezt az időszakot arra használhatja, hogy hangsúlyozza a felépülési időszakot, és kihasználja ezt a szakaszt az eléréséhezszuperkompenzációhogy maximalizálja a nyereségét.

A szuperkompenzáció olyan jelenség, amely akkor érhető el, ha az edzést megfelelő felépülési idővel párosítod.

Teste erősebben alkalmazkodik a túlzott ingerek követelményeihez, ami nagyobb gyarapodáshoz vezet, és növeli a képességét, hogy magasabb szinten teljesítsen.

A kulcs az, hogy időben észrevegye a túlfeszítés jeleit, mielőtt az túledzettséghez vezetne, és inkább a felépülésre koncentráljon, hogy elérje a szuperkompenzáció jelenségét.

CNS fáradtság

A hosszan tartó túledzettség az agy állandó fáradtságához vezethet.

Ez a kéreg, a mozgásokért és tervezésért felelős agyterület csökkent funkcióit eredményezi.

A túledzés kimerítheti a központi idegrendszert (CNS), ami az izomzat teljesítményének csökkenését eredményezheti.

kalistén felsőtest

Fizikailag megterhelő feladat végzése során nehézségekbe ütközhet az izmok bevonása, ha központi idegrendszeri kimerültségben van.

A központi idegrendszer fáradtsága a tested módja annak, hogy elmondhassa, hogy még nem áll készen semmi olyan rendkívül megerőltető feladatra, mint korábban.

Mit tehetsz a túledzés elkerülése érdekében?

• Személyre szabhatja edzésprogramját képességei alapján
• Állítsa be és kövesse nyomon céljait
• Lehűlés edzés után
• Étkezz kiegyensúlyozottan
• Vegye komolyan a pihenést
• Maradj hidratált
• Elmélkedés
• Változatossá tegye edzési rutinját
• Csökkentse az edzés volumenét (Deloading hét)

Pihenésre és optimális periodizációra van szüksége a hosszan tartó, nagy intenzitású edzés hetek után, hogy megelőzze a túledzettséget.

Ez létfontosságú a megfelelő növekedés serkentéséhez és a teljesítmény további növeléséhez.

A periodizálás azt jelenti, hogy egyensúlyban kell tartania az edzést.

Segítene, ha fokozatosan növelné az edzés intenzitását és volumenét, miközben ciklusokat szánna a tehermentesítésre és a helyreállításra.

Az edzések magas és alacsony intenzitású váltakozása szintén segít a maximális eredmények elérésében.

Ezenkívül a fokozatos túlterhelés elengedhetetlen a hatékony és biztonságos erőnöveléshez.

Az edzésváltozatok és az ellenállás növelése, hogy megfelelő időzítéssel kihívást jelentsen a testednek, megakadályozzák a fejlődésed lassulását.

A túledzés megelőzhető, ha edzési rutinját személyes teljesítménye és céljai alapján optimalizálja

Összegzés

A túledzés szindróma megelőzése és leküzdése a periodizálásról és az optimális egyensúly megtalálásáról szól a rutin és a felépülés között.

Ügyeljen a túledzés jeleire és tüneteire.

magas fehérjetartalmú hal

Módosítsa gyakorlatait, és szükség esetén módosítsa a rutinját.

Ne feledje, hogy az optimális pihenés is az edzés része, és létfontosságú a csúcsteljesítmény eléréséhez.

Hivatkozások

• Michelle, P. (2019). Mi az a központi idegrendszeri fáradtság? A túledzés mellékhatásainak leküzdése, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Időszakos rezisztencia edzés a vázizomzat hipertrófiájának és erejének fokozására: egy kis áttekintés
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Túledzés szindróma
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Központi és perifériás fáradtság ellenállási gyakorlatok során – kritikai áttekintés
• Fry, A. és Kraemer W. (1997). Ellenállási gyakorlatok túledzése és túlnyúlása. Neuroendokrin válaszok
• Meeusen, R. et al., A túledzés szindróma megelőzése, diagnosztizálása és kezelése: az Európai Sporttudományi Főiskola és az American College of Sports Medicine közös konszenzusnyilatkozata. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45 (1): p. 186-205.