Különféle gyakorlatok léteznek, és mindegyiknek megvannak a maga egyedi előnyei.

Ha szeretnél megerősödni, karcsú izmokat építeni, fogyni vagy kitartásodat szeretnél növelni, mindig van egy gyakorlati technika, amit kipróbálhatsz.

Végtére is, a tested bármilyen kihívásra fejlődik.

Ez azt jelenti, hogy izmai, csontjai és idegrendszere alkalmazkodni fog a vele szemben támasztott követelményekhez.

Ez a cikk bemutat néhány hatékony edzési technikát, amelyek segítségével fejlesztheti testét a céljainak megfelelően.

A testmozgás nagy szerepet játszik egészségének megőrzésében. A jó dolog az, hogy szabadon választhatja ki a stílusának és céljainak megfelelő gyakorlattípust.

Mik azok a plyometrikus gyakorlatok?

A plyometrikus gyakorlatok edzik az izmokat, hogy a lehető legrövidebb idő alatt maximális erőt produkáljanak. (Erő + sebesség = robbanékonyság)

dinamikus feszítő gyakorlatok

Aktív izomhosszabbítást, majd egy gyors aktív izomrövidítési fázist alkalmaz (nyújtási-rövidítő ciklus).

Ez lehetővé teszi a sportolóknak, hogy több erőt termeljenek és gyorsabban mozogjanak.

Erősnek lenni más, mint robbanékonynak.

csípőforgató gép

Az erő azt jelenti, hogy képesek vagyunk egy tárgyat egyik helyről a másikra mozgatni.

A robbanékonyság azt jelenti, hogy képes gyorsan mozogni és erőteljes mozdulatokat produkálni, például irányváltást vagy magasba ugrást.

Íme néhány plyometrikus gyakorlat:

• Dobozugrás
• Mélységi fekvőtámasz
• Burpee

Profik

• Növelje az atlétikai teljesítményt
• Funkcionális
• Kitartást és erőt fejleszt
• Rengeteg kalóriát éget el
• Elősegíti az erősebb csontozatot
• Javítja az egyensúlyt és a koordinációt

Hátrányok

• Nem mindenkinek
• Magas sérülésveszély
• Erős terhelést okoz az ízületekben

A plyometrikus gyakorlatok alkalmasak a valós kihívásokra. Ezenkívül edzi a reakcióidőt, ami döntő fontosságú a valós élet vészhelyzeteiben.

Mik azok az izometrikus gyakorlatok?

Az izometrikus gyakorlatok az izmok aktív összehúzódását jelentik az ízületek mozgása nélkül.

Állandó feszültséget kelt az izmokban azáltal, hogy több másodpercig vagy néhány percig tartsa a különböző kihívást jelentő gyakorlati pozíciókat.

Hihetetlenül hasznos az erő és a stabilitás növeléséhez, miközben felépül a sérülésekből.

Az izometrikus gyakorlatok népszerűek a rehabilitációs szakemberek körében, mert csökkenthetik a fájdalomérzetet a sérülésektől szenvedőknél.

Mivel ez az egyik legbiztonságosabb edzésforma, a különböző típusú rekreációs gyakorlatok izometriát használnak, mint például a pilate és a jóga.

Íme néhány izometrikus gyakorlat:

• Deszka
• Glute bridge tartás
• Guggolás tartás

Profik

• Javítsa az erőt
• Elősegíti az ízületek stabilitását
• Kényelmes és szinte semmilyen felszerelést nem igényel
• A sérülés-rehab korai szakaszában használható
• Csökkentheti a fájdalmat
• Szinte bárki profitálhat belőle

Hátrányok

• Korlátozott erőnövekedés
• Korlátozott állóképességi növekedés

Az izometrikus gyakorlatok kiválóan alkalmasak az izmok ellenőrzött feszültségének megteremtésére. Hatékonyan aktiválhatja az izmokat, és felkészítheti őket a nagyobb intenzitású feladatokra

Mik azok az erősítő gyakorlatok?

Az erőgyakorlatok (ellenállási tréning) az izmok összehúzódását jelentik ellenállással vagy súllyal szemben.

a legjobb edzőtermi edzések

Az ellenállás származhat súlyzókból, szalagokból, gépekből vagy akár a saját testsúlyodból (torna).

Hatékonyan növeli az izomméretet és elősegíti a testösszetétel változását.

Éppen ezért népszerű a fitneszrajongók körében, akik szeretnék fejleszteni fizikumukat és általános testarányukat.

gyakorlatok hardgainers számára

Íme néhány ellenállási gyakorlatok:

• Fekvenyomás
• Deadlift
• Guggolás

Profik

• Javítja az izomerőt
• Növeli az izomméretet (hipertrófia)
• Zsírokat éget
• Javítja a testösszetételt
• Javítja a testtartást

Hátrányok

• Nem működőképes
• Korlátozott állóképességi növekedés

Az optimális ellenállási edzés növeli az erőt és erősíti az izmokat, még az edzés befejezése után is!

Összegzés

A tested képes változni és alkalmazkodni az életmódodhoz.

Éppen ezért a testmozgás létfontosságú a testi egészségedben.

A testmozgás minden formájának óriási pozitív hatásai vannak a testre, és Önön múlik, hogy melyik gyakorlati technikák válnak a legjobban a hasznára, és illeszkednek a céljaihoz.

A kulcs az, hogy edzeni testét a fitnesz minden aspektusában, hogy elérje minden fizikai előnyét, mint például: robbanékonyság, erő, mozgékonyság, stabilitás és egyensúly.

Íme egy edzés, amely egyesíti a következő típusú gyakorlatokat:

Hivatkozások

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M. és Martin, A. (2018). A rövid távú plyometrikus és rezisztencia edzések alsótesti izomteljesítményre gyakorolt ​​hatásának összehasonlítása. Journal Of Strength and Conditioning Research
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F. és Cheour, Foued. (2016) „A pliometrikus edzés hatásai a csapatsportolók fizikai erőnlétére: szisztematikus áttekintés”
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Izometrikus gyakorlat és fájdalom patelláris tendinopathiában: A randomizált keresztezési kísérlet
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Az izometrikus négyfejű izomgyakorlat hatása az izomerőre, fájdalomra és funkcióra térdízületi osteoarthritisben szenvedő betegeknél: Randomized Controlled Study.