Mindent belead az edzőterembe, de azt tapasztalja, hogy az izomnövekedés tekintetében elért nettó eredménye enyhén szólva is csalódást keltő? Ha az előrehaladást unciában méri, nem pedig kiló izomban, akkor komolyan újra kell értékelnie, amit csinál.

A következő 5 trükk kivezeti Önt a kemény kerékvágásból, így elkezdheti látni az edzőteremben végzett kemény munkája valódi eredményét.

Egyél több ételt

Ahhoz, hogy izmot adjon a kerethez, építőanyagra van szüksége fehérje formájában. Ez a fehérje az elfogyasztott ételből származik. Keménykezűként azonban valószínűleg gyorsabban éget el kalóriát, mint az átlagember. Hacsak nem kompenzálja ezt a magasabb anyagcserét több étel elfogyasztásával, akkor egyszerűen nem lesz meg az izomépítéshez szükséges alapanyag.

A legtöbb közepesen aktív srácnak körülbelül napi 2500 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy kielégítse energiaszükségletét. Ha keményen keresel, 10 százalékot adhatsz ehhez a számhoz. Ez azt jelenti, hogy csak a jelenlegi súlyod megtartásához körülbelül 2750 kalóriát kell bevinned naponta. Az izomépítéshez további 500 kalóriát kell hozzáadnia a fenntartó szint fölé.

Ezt a 3250 kalóriát úgy kell elosztani, hogy 3 óránként fehérje kerüljön a szervezetbe.

A nőknek általában 500 kalóriával kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak, hogy elérjék kalóriaértéküketkarbantartási szint.

súlyemelési terv fogyás női

A keményítőknek tehát körülbelül 2750 kalóriát kellene bevinniük naponta, hogy izomtömeget növeljenek.

Fókuszáljon a kiváló minőségű fehérjére

Kemény tömegnövelőként izomépítő aminosavaknak kell folyamatosan áthaladniuk a testeden. Ez anabolikus állapotban tart, ahol a sejtjei folyamatosan képesek fehérjét szintetizálni. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, törekedjen arra, hogy 5-6 étkezése során 30-40 gramm fehérjét fogyasszon.

A fehérje nagy részének teljes értékű élelmiszerből kell származnia. Fókuszáljon a sovány fehérjeforrásokra, amelyek könnyen emészthetők és magas biológiai hozzáférhetőséggel rendelkeznek.

Íme 5 nagyszerű forrás:

• Tojás
• Tonhal
• Csirke
• Lazac
• Marhahús

Két étkezésed legyen fehérjeturmix formájában. Az egyik ilyen shake-et az edzést követő fél órán belül kell bevenni. 30-40 gramm tejsavó izolátum fehérjeport kell tartalmaznia. Ez a leggyorsabban felszívódó fehérjepor, és az aminosavakat közvetlenül az edzés során igénybe vett izomszövetbe juttatja. A fehérjeturmixnak 40-50 gramm szénhidrátot is tartalmaznia kell, hogy pótolja az edzés során elfogyasztott glikogénszintet. A második fehérjeturmixot este kell bevennie, körülbelül egy órával lefekvés előtt. Ennek a turmixnak körülbelül 30 gramm kazein fehérjét kell tartalmaznia. A kazein a fehérje lassabban felszabaduló formája, mint a tejsavó, amely lehetővé teszi, hogy az alvás alatti órákon keresztül folyamatosan felszabaduljon a véráramba.

Ha keményedik, akkor ajánlott napi 4-6 alkalommal koncentrálni a kiváló minőségű fehérjékre

Fordítson figyelmet a helyreállításra

Harcgyakorlóként strukturált edzéstervvel kell rendelkeznie. Mindig emlékezz arra, hogy a tested nem lesz nagyobb és erősebb az edzőteremben. Valójában az ellenkezőjét teszi; a súlyzós edzés által okozott stressz kisebbé és gyengébbé teszi az izmaidat. Ez határozza meg, hogy az edzés után mit csinálsz, hogy így marad-e, vagy újjáépül, hogy jobb legyen, mint volt.

Csökkentse a gyakorlatokat, amelyeket az izomépítő edzéseken kívül végez. Ez azt jelenti, hogy nincs kardió, nincs hosszú sportolás, és nincs kimerítő hétvégi túrázás. Az ilyen típusú tevékenységek csak azt a plusz kalóriát fogyasztják el, amelyet az izomépítéshez viszel be.

A legfontosabb helyreállítási eszköz, amellyel rendelkezel, az alvás. Ilyenkor megy át a tested a gyógyulás nagy részében. Akkor is, amikor az elsődleges izomépítő hormonok – a tesztoszteron és az emberi növekedési hormon – a legmagasabb szinten vannak.

Állíts be egy meghatározott éjszakai rutint, amely szerint minden nap ugyanabban az időben fekszel le és kelsz fel. Legalább 8 órányi minőségi alvásra lesz szüksége ahhoz, hogy szervezete felépüljön az edzésből, és helyreállítsa az izomsejteket.

Edzés kemény és nehéz

Az edzési célod keményedzőként az legyen, hogy bemenj az edzőterembe, maximálisan stimuláld az izmokat, majd kiszállj. Nem akarsz egy óránál tovább az edzőteremben lenni.

Minden testrészt hetente egyszer kell megdolgozninehéz súlyok6-10 ismétlés tartományban.

Összpontosítson az összetett mozgásokra, mint például a guggolás, a felhúzás, a fekvenyomás, a fej feletti nyomás és a felhúzás

Növelje a feszültség alatti időt

Edzés közben az a célod, hogy a dolgozó izmokat a lehető legnagyobb terhelés alá helyezd, hogy traumát okozz, amit később az elfogyasztott aminosavak kezelnek. A feszültség alatti idő arra az időtartamra vonatkozik, amely alatt az egyes sorozatok alatt megterhelheti az izmokat, mielőtt elérné a kudarc pontot. Minél hosszabb, annál jobb.

A feszültség alatti idő növelésének két kulcsfontosságú módja van. Az egyik az ismétlések hosszának lelassítása, különösen a negatív részen. Valójában ez az ismétlés legfontosabb része az izomépítés szempontjából. Tudatosan próbáljon kétszer annyi időt igénybe venni, hogy csökkentse a súlyt, mint emelje, és a készlet sokkal termelékenyebb lesz.

A feszültség alatti idő növelésének második módja az előadáscsepp készletek.Tegyük fel, hogy súlyzós fekvenyomást csinálsz. Állíts fel négy pár súlyzót a pad fejénél, kezdve a legnagyobb súlyoddal 6 ismétlésig, majd 10 kilós cseppekben csökkenj. Kezdje azzal, hogy hat ismétlést végezzen a legnagyobb súllyal. Most dobd le ezeket a súlyokat, és vedd le a következőt. Szivattyúzz ki annyit, amennyit csak tudsz. Addig csináld ezt, amíg mind a négy pár súlyzón végig nem mentél. Megnégyszerezed a feszültség alatt töltött időt – és lángokban áll a mellkasod!

Növelje a TUT-t (Time Under Tension) drop készletek / szuperszettek használatával, és tartsa az edzést rövid és intenzív

ehetsz edzés előtt

Tekerje fel

Keményen túl kell lépned tested változással szembeni természetes idegenkedésén. Ez azt jelenti, hogy több kalóriával kell ellátni, hogy kompenzálja a gyorsabb anyagcserét, néhány óránként 30-40 gramm fehérjét kell bevinni, előtérbe helyezni a felépülést, és keményen és nehézkesen járni az edzőteremben. Végezze el ezeket a dolgokat következetesen, és végre eléri azokat az eredményeket, amelyeket kemény munkája megérdemel.