Az évek során rengeteg tudomány fejlődött ki a testedzés területén.

Azonban az egyik legkevésbé népszerű, de talán figyelmen kívül hagyott a klaszterképzés.

testmozgás edzésterv

Ha összehasonlítjuk a klaszterképzést a hagyományos képzéssel, akkor a fürtkészletek különféle előnyöket kínálnak, amelyek jobbak lehetnek, mint a hagyományos készletek, ha megfelelően csinálják.

Vannak, akiknek negatív konnotációja van az edzésintervallumok alatti pihenésnek, és ezt a gyengeség jelének tekintik.

Ez a cikk megmutatja, hogyan használhatja ki a mini-pihenő intervallumokat a fürt edzéssel, hogy maximalizálja az erő- és erőnövekedést az edzések során.

Mi az a klaszterképzés

A klaszteres képzési készleteket úgy tervezték, hogy minden egyes ismétlésszám után egy készleten belül legyenek pihenőidőközök.

A klaszter edzés kihasználja azt a rövid regenerálódási időt, amely lehetővé teszi a test számára, hogy maximalizálja az edzés sebességét, és több munkát végezzen.

Ez a motoros neuronok és a II-es típusú robbanékony izomrostok fokozott toborzását eredményezi, amelyek elengedhetetlenek a jobb edzésteljesítményhez, a jobb mozgásminőséghez és az erőelőnyhöz.

Az optimális pihenőidő a klaszter edzéshez 10 és 30 másodperc között van.

Az igazi kulcs az, hogy a teljesítményét a maximálisan megmunkálható terhelés alapján mérje fel.

A nagyobb terhelés és az optimális pihenési időközök kombinációja jelentős eredményeket hoz az erő és az erőnövekedés tekintetében.

Az összetett gyakorlatok, mint például a holttestemelés és a guggolás, különösen nagyszerűek a fürtkészleteknél, de bármilyen más mozgás is hasznos lehet.

A cluster edzés nagyszerű módja annak, hogy növelje edzési mennyiségét, miközben hangsúlyozza az erőnövekedést.

Hogyan működik a klaszterképzés?

Leegyszerűsítve: a fürt edzés mini-készletekre osztja a készletet, és egy rövid pihenőt ad hozzá.

Mivel minden mini-készletben kis mennyiségű ismétlést végzünk, a nagyobb súlyok emelése előnyösebb lehet a fürt edzés során.

Példa fürtkészletekre

1 sorozat fekvenyomás = 2 ismétlés - pihenés - 2 ismétlés - pihenés - 2 ismétlés

• Válasszon viszonylag nehéz terhelést a jelenlegi kapacitása alapján. (1 RM 80%-a vagy 90%-a)
• Végezzen 2 ismétlést
• Pihenjen 10-30 másodpercig
• Végezzen 2 ismétlést
• Pihenjen 10-30 másodpercig
• Végezzen 2 ismétlést

Mindig tartsa fenn a stresszt vagy a feszültséget a mini szettek között, miközben a megfelelő mennyiségű pihenést tartsa a két intervallum között.

Ne feledje, hogy a túl sok pihenés legyőzi a klaszterképzés célját.

A cluster edzés pihenőidőközöket használ, hogy felkészítse az izmokat a következő nagy intenzitású összehúzódásokra.

Milyen előnyei vannak a klaszterképzésnek a hagyományos tréninggel szemben?

Az edzés általában a progresszív túlterhelés elvét használja a teljesítmény és a folyamatos növekedés érdekében.

Az erő akkor fejlődik ki, ha egy gyakorlatot robbanékonyan vagy nagy sebességgel hajtanak végre.

mennyi ideig kell súlyzós edzést végezni

Azonban a gyakorlatok sebessége általában csökken a folyamatos nagy mennyiségű ismétlés során, amint az a hagyományos edzéseknél látható.

Az optimális mozgástartomány és a megfelelő végrehajtás nagyobb valószínűséggel sérül a hagyományos sorozat későbbi ismétlései során.

A cluster edzés lehetővé teszi, hogy elvégezze azt, ami a hagyományos edzésből hiányzik, miközben továbbra is kihasználja a progresszív túlterhelés és az optimális pihenés előnyeit.

Ezenkívül a pihenőidőszakok felkészítenek a következő rövid sorozatok teljes erővel történő végrehajtására, ami ösztönzőleg hat a nyereség maximalizálására.

A tanulmányok azt is mutatják, hogy a klaszteres edzés minimálisra csökkenti a fáradtság kockázatát, ami jobb és egyenletes teljesítményt eredményez az edzőteremben.

A klaszteres edzés lehetővé teszi, hogy maximalizálja az edzés előnyeit azáltal, hogy minden sorozatot közel csúcssebességgel hajt végre

A klaszterképzés előnyei

• Jó edzésvariáció azoknak, akik fennsík vagytúledzettség
• Javítja a teljesítményt
• Növeli az erejét
• Elősegíti a jobb edzésteljesítményt
• Növeli az elvégezhető gyakorlatok mennyiségét

Íme egy edzés, amely a fürt edzési protokollt használja:

Összegzés

A klaszteredzés nagyszerű módja annak, hogy változatosságot biztosítson az edzés során anélkül, hogy feláldozná a nyereségét, mivel elősegíti a progresszív túlterhelést, és nagyobb mennyiségű edzést tesz lehetővé.

Irodalom →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. és Ferinch, B. (2018). A fürtkészlet-konfiguráció hatása a rövid távú erőképzéshez való alkalmazkodásra
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. és Ferinche, Belen. (2019). Izomaktiválás az erőorientált ellenállási edzés során: Folyamatos vs fürtkészlet konfigurációk
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). A fürtcsoportokra adott akut válasz képzett és képzetlen férfiaknál
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018). Klaszterkészletek a hagyományos készletekkel szemben: a játékterek kiegyenlítése teljesítményalapú küszöb használatával