Több millió dolláros üzletet fejlesztettek ki az edzési teljesítmény javítása köré. Sokak szerint azonban csak egy csésze kávéval ugyanazokat az előnyöket élvezheti, mint egy drága edzés előtt.

Szóval, mennyire hasznos egy régimódi cuppa joe az edzés előtt?

Vizsgáljuk meg.

Mi van a kávéban?

Amikor a kávé előnyeiről beszélünk az edzéshez, hajlamosak vagyunk csak a koffeinre gondolni. De a csésze kávé több, mint pusztán koffein. Íme két további összetevő a kávéban, amelyek javítják az edzési képességet:

• Klorogénsavak – segíthet a vércukorszint szabályozásában és a szénhidrátok felszívódásának csökkentésében.
• A niacin vagy B3-vitamin növeli a vérzsírszintet és javítja a koncentrációt.

3 módon a kávé jótékony hatással van az edzésre

A vér koffeinszintje egy csésze kávé elfogyasztása után 45 perccel tetőzik. A koffein a test minden részébe eljut, és hatással lesz a sejtjeire. Íme, hogyan lesznek pozitív hatással:

Teljesítménynövelés

A koffeint stimulánsok közé sorolják, mivel hatással van a központi idegrendszerre. A tanulmányok azt mutatjáknöveli az energiaszintetés növeli az izmok állóképességét edzés közben. A koffein központi idegrendszerre gyakorolt ​​hatása szintén felgyorsíthatja az izmok reakcióidejét. [1] [2]

A tanulmányok kimutatták, hogy a koffein stimulálja a központi idegrendszert, és növeli az izomerőt ellenállási gyakorlatok végzése során. A kutatók nem biztosak abban, hogy ez hogyan történik.

Ezenkívül a koffein növeli a szervezet adrenalin szintjét. A „harcolj vagy menekülj” válasz aktiválódik, ami növeli a fizikai képességeket.

A koffeinnek a központi idegrendszerre gyakorolt ​​hatása miatt kevésbé érzi magát kimerültnek edzés közben, ha edzés előtt koffeint vesz be.

Egy edzés, amit érdemes kipróbálni:

Fókuszfejlesztés

Kimutatták, hogy a koffein jelentősen befolyásolja az agykéreg egyes részeit. A koffeinnek fókuszfokozó hatása van, így jobban meg tudja erősíteni az elme-izom kapcsolatot, és koncentrált maradhat edzés közben. [3]

A szervezet béta-endorfin szintézise is bizonyítottan fokozódik a koffein fogyasztásával. Edzés közben és után ezek az endorfinok olyan természetes emelkedést okoznak, amitől jól érezzük magunkat abban, amit csinálunk.[4]

Fokozott zsírvesztés

A koffeinnek a központi idegrendszerre gyakorolt ​​hatása magában foglalja azt a képességét, hogy a szervezet zsírsejtjeit feloldódásra készteti. Az epinefrin az a hormon, amely szabályozza ezt a hatást.

Egy személy nyugalmi anyagcseréje (RMR) akár 11%-kal is megemelkedhet a koffein teljesítményfokozó hatása miatt. Kalóriaégetési képessége megnő az RMR-rel, ami segít elérni a szükséges negatív kalóriaegyenleget.zsírégetés.[5]

Az edzés előtti kávé hátrányai

Az edzés előtti koffeinnek számos vitathatatlan előnye van, de bizonyos kockázatokkal is tisztában kell lenni. Az edzés előtti kávézási szokás kialakításának négy lehetséges hátránya:

• A testmozgás akadályozhatja az emésztést, mert hatására a szervezet elvezeti a vért a gyomorból. Emiatt gyomorfájdalom léphet fel. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy néhány ember inkább tartózkodik attól, hogy edzés előtt bármit is egyen vagy iszik.
• A koffeinérzékenység néhány embert idegessé és idegessé tehet, valamint puffadást, gázképződést és egyéb emésztési zavarokat okozhat.
• A kávézás megnehezíti az elalvást. Ha este edz, az edzés előtti kávé megnehezítheti az elalvást.
• A koffein fogyasztása után körülbelül egy órával energiaösszeomlást okozhat. Ennek az az oka, hogy a koffein gátolja az adenozint, amely elősegíti az alvást és elnyomja az izgatottságot. De aztán, ahogy a koffein hatása elmúlik, az adenozin szintje megemelkedik, és fáradékonyabb lesz. Minél több koffein van, annál kifejezettebb lesz az összeomlás hatása.

A kávé mellékhatásai

A legtöbb ember általában napi 400 mg koffeint tolerál. Azonban körülbelül minden tizedik ember rendkívül érzékeny a koffeinre. Egy csésze kávé, amely nagyjából 95 mg koffeint tartalmaz, a következő kedvezőtlen mellékhatásokat okozhatja:

• emelkedett pulzusszám
• remegés
• álmatlanság
• gyomorrontás
• szorongás

A terhes nők koffeinbevitele nem haladhatja meg a napi 200 mg-ot. Mielőtt kávét fogyasztana a sport- vagy testmozgás-kiegészítő program részeként, beszéljen orvosával.

Mennyi kávét kell inni edzés előtt?

A Nemzetközi Sporttudományi Szövetség (ISSA) kutatása azt sugallja, hogy az edzési teljesítmény javítása érdekében egy személynek 0,9-2,7 mg koffeint kell fogyasztania testsúlykilogrammonként. Az alsó tartomány elfogadható az alkalmi edzőtermi felhasználók számára, míg a felső tartomány a legjobb állóképességi sportolók számára. A férfiaknak valamivel több koffeint kell bevinniük, mint a nőknek.[6]

Ha Ön egy 175 kilós férfi, aki hetente három-négy napot edz az edzőteremben, körülbelül 1,2 mg-ot kell bevennie testsúlykilónként. Ez 210 mg koffeint (1,2 x 175) jelent edzés előtt. A mennyiség két teli csészéhez hasonlítható.

Annak érdekében, hogy az összetevőknek legyen ideje bedolgozni, próbálja meg az edzés előtti kávét 45–60 perccel az edzőterembe indulás előtt elfogyasztani.

Az ítélet

Körülbelül 45 perccel az edzőterembe járás előtt célszerű meginni egy csésze kávét. Attól függően, hogy mennyire intenzív az edzés, használjon 0,9 és 2,7 mg közötti adagolási tartományt, és a lefekvést követő 5 órán belül kerülje a kávé fogyasztását. Ezekkel a lépésekkel felkészíti magát egy koncentráltabb, energikusabb és hatékonyabb edzésre.

Irodalom →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Ébredjen és érezze a kávé illatát: koffeinpótlás és edzésteljesítmény – 21 közzétett metaanalízis összefoglalója. Br J Sports Med. 2020. június;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019. március 29. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. A koffein a nyugalmi agy entrópiájának széles körű növekedését okozta.Sci Rep. 2018;8(1):2700. Közzétéve: 2018. február 9. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. A koffein által megemelt vér dopaminszintje férfiaknál futópadon futás után. Chin J Physiol. 2019. november-december;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Az izmok fokozott véráramlásának (hiperémiának) szabályozása edzés közben: a versengő fiziológiai szükségletek hierarchiája.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Az akut koffeinbevitel hatása az állóképességi teljesítményre: Szisztematikus áttekintés és meta-analízis. Sport Med. 2018. augusztus;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018. augusztus 9.: PMID: 29876876.
6. Vendég NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontja: koffein és edzésteljesítmény. J Int Soc Sports Nutr. 2021. január 2., 18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.