Az izomépítés többet igényel, mint edzés és sok fehérje fogyasztása. Az izomnövekedés a fiziológiai folyamatoktól is függ, amelyek hormonokat és kémiai reakciókat foglalnak magukban.

edzésterv srácoknak

Az izomépítés egyik legfontosabb hormonja a növekedési hormon (GH).

Segít az izomszövetek felépítésében és helyreállításában, és nagyban befolyásolhatja az erőnlétet és az edzésteljesítményt.

Ezenkívül kulcsfontosságú a sérülések felépülésében és a szövetek helyreállításában az agyban és más szervekben.

Előnyeinek köszönhetően a mesterséges növekedési hormonok használata népszerűvé vált a fitneszrajongók körében.

Bár a szintetikus GH fokozza az erőt és elősegíti a jobb fizikumot, hosszú távú mellékhatásokkal is jár, amelyek károsak lehetnek az egészségre.

Szerencsére a növekedési hormont a szervezetünk természetesen termeli, és rengeteg dolgot tehetünk annak érdekében, hogy természetes módon, mellékhatások nélkül növeljük a szintjét.

Mi az a növekedési hormon?

Az agyalapi mirigy természetesen emberi növekedési hormont (HGH) termel, amely létfontosságú a növekedéshez, az izomtömeghez és az anyagcseréhez.

A növekedési hormon termelés és szabályozás reagál a stresszre és más fiziológiai tevékenységekre, ami azt jelenti, hogy életmódmódosítással és étrend-választással növelhetjük növekedési hormontermelésünket.

A növekedési hormon a tesztoszteronnal együttműködve sovány tömeget épít fel és zsírokat éget.

a csípőrablás növeli-e a farizmokat

A növekedési hormon előnyei:

• Elősegíti a fogyást
• Növeli az izomtömeget
• Fokozza a memóriát és a tanulást
• Növeli az izomerőt
• Segíti a sérülésekből való felépülést
• Felgyorsítja a sebgyógyulást
• Erős csontokat épít
• Elősegíti az egészséges bőrt

Gyakorlat

Mind az állóképességet, mind az ellenállást fejlesztő gyakorlatok, például a súlyemelés és a kardio aerobic gyakorlatok növelik a szervezetünkben felszabaduló GH mennyiségét.

A gyakori edzés és a nagy intenzitású edzés megugrik a növekedési hormon szintjében, ami nagyobb zsírvesztéshez és izomépítéshez vezet.

Fogyjon némi testzsír

A túlzott testzsír befolyásolja a GH-szintet férfiaknál és nőknél egyaránt. A tanulmányok azt mutatják, hogy az elhízott emberek szervezetében alacsonyabb volt a GH és más, a növekedéssel összefüggő fehérjék szintje, de jelentős súlyvesztés után a GH szintje visszatér a normál szintre.

A hasi zsír elvesztése segíthet optimalizálni a GH-szintet és javítani általános egészségi állapotán.

25 perces teljes testes edzés

Csökkentse a cukorbevitelt

Tanulmányok szerint a cukorbetegek szervezetében alacsonyabb a növekedési hormon szintje. Az inzulinszint emelkedése összefügg a GH-szint csökkenésével. A túlzott cukorbevitel súlygyarapodást és elhízást is eredményez, ami tovább csökkenti a GH termelését a szervezetben.

A finomított szénhidrátok, például a péksütemények és a fehér kenyér drámaian csökkenthetik a GH-szintet, és gyors vércukorszint-emelkedést okozhatnak a szervezetben.

A cukorbetegeknél 3-4-szer alacsonyabb a GH-szint, mint az egészségeseknél

Böjt időszak

Tanulmányok kimutatták, hogy a 3 napos időszakos koplalás akár 300%-kal is növelheti a növekedési hormonok szintjét.

A böjt jelentősen növeli a GH-termelést a testzsírok elvesztése és az inzulinszint csökkenése miatt.

legjobb étkezés edzés után

Optimális alvási minta

Nagy mennyiségű növekedési hormon szabadul fel időközönként mély alvás közben. Ezek a GH-kibocsátások nagymértékben függenek a test belső órájától vagy a cirkadián ritmustól.

A rossz alvásminőség csökkenti a növekedési hormon termelését a szervezetben

Csökkentse a stresszt

A stressz szintjének csökkentése ellazítással, masszázzsal és légzőmunkával optimalizálhatja az alvási szokásait, ami nagyobb GH-termelést tesz lehetővé.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a jóga által végzett relaxációs gyakorlatok jelentősen növelhetik a GH-szintet.

Kiegészítés

A gamma-amino-vajsav (GABA) kiegészítő szedése jelentősen, akár 400%-kal növelheti a GH szintjét a szervezetben.

A GABA neurotranszmitterként működik, amely nyugtató hatásáról ismert, és segít leküzdeni a stresszt és a szorongást.

A GABA növeli a GH szintjét a pihentető alvás elősegítésével

teljes testet erősítő edzés nőknek

Étkezés minősége

Az elfogyasztott élelmiszer minősége szintén létfontosságú a növekedési hormon szintjének optimalizálásához. A magas zsírtartalmú és magas glükóztartalmú ételek növelik a szomatosztatin szintjét a szervezetben, ami gátolja a GH felszabadulását.

A magas zsírtartalmú ételek csökkenthetik a GH-szintet a szervezetben, ami negatívan befolyásolhatja a fejlődést

Elvitel

A növekedési hormon alapvető szerepet játszik a szervezetben. Nemcsak exponenciálisan növeli a nyereséget, hanem pozitívan hat az agyra, és felgyorsítja a test gyógyulási folyamatát.

Természetes módon növelheti GH-szintjét mellékhatások nélkül az életmód módosításával és a jobb élelmiszer-választással.

Irodalom →

• Cappon, J., Ipp, E., Brasel, J., Cooper, D. A magas zsír- és glükóztartalmú ételek akut hatásai az edzésre adott növekedési hormonválaszra
• Clasey, J. et al. (2001). A hasi zsigeri zsír és az éhgyomri inzulin fontos előrejelzői a 24 órás GH felszabadulásnak, függetlenül az életkortól, nemtől és egyéb fiziológiai tényezőktől
• Rasmussen, M. et al. (1995). A masszív fogyás helyreállítja a 24 órás növekedési hormon felszabadulási profilokat és a szérum inzulinszerű növekedési faktor I szintjét elhízott alanyoknál
• Kerndt, P. et al. (1982) Böjt: a történelem, a patofiziológia és a szövődmények
• Klempel, M. et al. (2012). Az időszakos böjt a kalória korlátozással kombinálva hatékony a fogyásban és a szívvédelemben elhízott nőknél
• Lanzi, R. et al. (1999). Az emelkedett inzulinszint hozzájárul a növekedési hormon (GH) csökkenéséhez a GH-felszabadító hormonra elhízott alanyoknál
• Powers, M. et al. (2008). A növekedési hormon izoforma válasza a GABA-bevitelre nyugalomban és edzés után
• Gottesmann, C. (2002). A GABA mechanizmusai és az alvás
• Pritzlaff, C. et al. (1985). Az akut edzésintenzitás hatása a pulzáló növekedési hormon felszabadulásra férfiaknál
• Consit, L. és mtsai. (2007). Az edzéstípus hatása az immunfunkciós és a hagyományos növekedési hormonra
• Harvard Medical School (2021). Növekedési hormon, sportteljesítmény és öregedés
• Honda, Y. et al. (1969). Növekedési hormon szekréció éjszakai alvás közben normál alanyokban
• Davidson és mtsai. (1991). Növekedési hormon és kortizol szekréció az alvással és az ébrenléttel kapcsolatban.