4 hetes: 3 napos és 5 napos osztott edzésprogram

Nagyok és erősek leszünk 2021-ben. Nincs kifogás.

Akár izomépítést, zsírcsökkentést, erőnövekedést szeretnél; ezek a férfiaknak szóló 3 és 5 napos edzésprogramok segítenek abban, hogy otthon vagy az edzőteremben nagyok és erősek legyél.

Ezek az edzéstervek elsősorban a felsőtestet célozzák meg, de segítik az alsó test és a mag erejét is.

Különböző otthoni és edzőtermi edzéstervek

Az otthoni edzéstervek csak a testsúlyos gyakorlatokra összpontosítanak, de használhatodellenállási sávokés egyéb felszerelések, ha hozzáférnek.

Az edzőtermi edzések azt feltételezik, hogy hozzáfér minden edzőtermi felszereléshez: súlyzóhoz, súlyzóhoz, gépekhez, kábelekhez, futópadhoz stb.

Ezek közé tartozik a LISS (alacsony intenzitású állandó állapot) és HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) kardió edzés.

Ezért ne habozzon módosítani ezeket az edzési rutinokat igényei szerint.

kardió és erősítő edzésterv

Az edzések hetente változnak, és egyre nehezebbek lesznek.

Egyes edzések nehezebbek lesznek, mint mások, és úgy vannak megszervezve, hogy az edzések között teljesen felépüljön.

Mindegyik edzésterv 4 hetes.

Megmutatjuk minden edzésprogram első két hetét.

a csípő addukció növeli-e a csípőt

Íme néhány képzési kifejezés, amelyeket használni fogunk:

RPE: Rate of Perceived Exertion (Érzékelt erőkifejtés mértéke) egy tevékenység intenzitásának mérési módja, amely 0 és 10 között mozog. Erősítő edzéseknél az RPE 10 (Max Effort) azt jelenti, hogy nincs tartalék ismétlés, míg a 8 RPE (erőteljes) 2 ismétlést jelent. lefoglal. Például a 8 ismétlés x 2 RPE azt jelenti, hogy 10 ismétléshez elég nehéz súlyt kell találnia, de csak 8 ismétlést kell végrehajtania (2 ismétlés tartalékban). Kudarc: addig hajtsa végre a mozdulatot, amíg már nem tud több ismétlést csinálni. Tekintsd úgy, mint RPE 10. Például a 10 ismétlés x kudarc azt jelenti, hogy meg kell találnod egy súlyt, amelyet 10 ismétlésig meg tudsz emelni, semmi több. Váltakozó: jobb oldal, bal oldal, jobb oldal stb.

Íme a férfi edzéstervek (a bemelegítést és a lehűlést kihagytuk):

• 3 napos férfi otthoni edzésprogram
• 3 napos férfi edzőtermi edzésprogram
• 5 napos férfi otthoni edzésprogram
• 5 napos férfi edzőtermi edzésprogram

A 3 napos férfi otthoni edzésprogram

1. hét

• 1. nap: Felsőtest edzés
• 2. nap: Pihenés
• 3. nap: Lábak és Core HIIT edzés
• 4. nap: Pihenés
• 5. nap: Felsőtest B edzés
• 6. nap: Pihenés
• 7. nap: Pihenés

1. nap: Felsőtest otthoni edzés A

Felsőtest otthoni edzés A #1 | Ismételje meg 4-szer

• Push up oldalsó kézjárás: 12 ismétlés
• Háthosszabbítás: 12 ismétlés
• fekvőtámasz: 10 ismétlés
• Pihenés: 1 perc

Felsőtest otthoni edzés A #2 | Ismételje meg 3-szor

• Csuka fekvőtámasz: 8 ismétlés
• Superman: 10 ismétlés
• Diamond Push Up: 8 ismétlés
• Pihenés: 1 perc

Felsőtest otthoni edzés A #2 | Ismételje meg 3-szor

• Plyo push up a váll érintéséig: 8 ismétlés
• Superman húzás: 10 ismétlés
• Delfin fekvőtámasz: 8 ismétlés
• Pihenés: 1 perc

3. nap: Lábak és Core HIIT edzés | Ismételje meg 4-szer

• Ugrás guggolás csavar: 30 másodperc
• Váltott ugrás kitörés és törzsforgatás: 30 másodperc
• V ülve lábbal oldalt: 30 másodperc
• Pihenés: 20 másodperc
• Burpee: 30 másodperc
• Guggolás a keresztbe emelőig: 30 másodperc
• Cross hegymászó: 30 másodperc
• Pihenés: 20 másodperc
• Fordított keresztirányú kitörés: 30 másodperc
• Váltakozó egylábú ugrás a vádli emeléséig: 30 másodperc
• Deszkától a teljes deszkáig: 30 másodperc
• Pihenés: 20 másodperc

5. nap: Felsőtest otthoni edzés B

Felsőtest otthoni edzés B #1 | Ismételje meg 4-szer

• Fordított hóangyal Supermannek: 15 ismétlés
• Nyomja felfelé a kilépő tigriskanyarhoz: 12 ismétlés
• Superman tartás a húzótávig: 10 ismétlés
• Pihenés: 1 perc

Felsőtest otthoni edzés B #2 | Ismételje meg 3-szor

• Lefelé mutató kutya lökésre felengedés: 10 ismétlés
• Alternatív superman: 10 ismétlés
• Fordított fekvőtámasz: 8 ismétlés
• Pihenés: 1 perc

2. hét

• 1. nap: Teljes test HIIT edzés
• 2. nap: Pihenés
• 3. nap: Felsőtest és törzs edzés
• 4. nap: Pihenés
• 5. nap: Láb edzés
• 6. nap: Pihenés
• 7. nap: Pihenés

1. nap: Teljes test HIIT otthoni edzés | Ismételje meg 3-szor

• Magas térdből ugrás guggolás: 30 másodperc
• Push up kioldó Superman lat lehúzásig: 30 másodperc
• Deszka pisztoly: 30 másodperc
• Pihenés: 30 másodperc
• Jégkorcsolyázó: 30 másodperc
• Plyo push up a váll érintéséig: 30 másodperc
• Orosz csavar: 30 másodperc
• Pihenés: 30 másodperc
• Álló cross crunch: 30 másodperc
• Delfin push up: 30 másodperc
• Lebegő rúgás v ülő lábemelésre: 30 másodperc
• Pihenés: 30 másodperc

3. nap: Felsőtest és törzs edzés | Ismételje meg 3-szor

• Lépcsőzetes térdplyo push up: 1 perc
• Háthosszabbítás: 1 perc
• V ülő lábemelés: 1 perc
• Pihenés: 30 másodperc
• Deszkától teljes deszkáig t forgás: 1 perc
• Lehúzás a vállrándításhoz: 45 másodperc
• Ropogás a rák lábujj érintéséig: 1 perc
• Pihenés: 30 másodperc
• Push up deszka kijárásig: 1 perc
• Padló tricepsz: 1 perc
• V sit hold ima push: 1 perc
• Pihenés: 30 másodperc

5. nap: Láb edzés | Ismételje meg 3-szor

• Fogoly guggolás pulzusa: 15 ismétlés
• Egyszeri merev láb emelés: 10 ismétlés (jobb oldal)
• Egyszeri merev lábú holthúzás: 10 ismétlés (bal oldal)
• Pihenés: 30 másodperc
• Alternatív fordított keresztirányú kitörés oldalsó visszarúgáshoz: 20 ismétlés
• Oldalt fekvő kagyló: 15 ismétlés (jobb oldal)
• Oldalt fekvő kagyló: 15 ismétlés (bal oldal)
• Pihenés: 30 másodperc
• Korcsolyázó egylábú ugrásig: 1 perc
• Váltott madárkutya térdtől könyökig: 22 ismétlés
• Béka glute híd tartása: 1 perc
• Pihenés: 30 másodperc

A 3 napos férfi edzőtermi edzésprogram

1. hét

• 1. nap: Push edzés A
• 2. nap: Pihenés
• 3. nap: Húzóedzés A
• 4. nap: Pihenés
• 5. nap: Láb edzés A
• 6. nap: Pihenés
• 7. nap: Pihenés

1. nap: Push Gym edzés A

Push Gym edzés A #1 | Ismételje meg 4-szer

• Mellkasi merülés: 10 ismétlés x 9 RPE (az észlelt terhelés mértéke -> 1 ismétlés tartalékban) (ha szükséges, segédkezve végezze el)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Push Gym edzés A #2 | Ismételje meg 3-szor

• lejtős súlyzó fekvenyomás: 8 ismétlés x 9 RPE (1 ismétlés tartalékban)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Push Gym edzés A #3 | Ismételje meg 3-szor

• Semleges markolatú fekvenyomás: 8 ismétlés x 9 RPE (1 ismétlés tartalékban)
• Alacsony kábel mellkasi repülés: 10 ismétlés x hiba
• Pihenés: 1 perc

Push Gym edzés A #4 | Ismételje meg 4-szer

• Súlyzó váll oldalirányú emelkedése: 8 ismétlés x kudarc
• A hátsó delt emelése fölé hajolva: 8 ismétlés x hiba
• Ülő nyomás: 8 ismétlés x hiba
• Ülő alternatív első emelés: 8 ismétlés x hiba
• Pihenőidő: 90 másodperc

3. nap: Pull Gym edzés A

Pull Gym edzés A #1 | Ismételje meg 4-szer

• Yates fordított markolatsor: 8 ismétlés x 9 RPE (1 ismétlés tartalékban)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Pull Gym edzés A #2 | Ismételje meg 4-szer

• T-sor: 10 ismétlés x 8 RPE (2 ismétlés tartalékban)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Pull Gym edzés A #3 | Ismételje meg 4-szer

• Szélhúzás: 12 ismétlés x 9 RPE (1 ismétlés tartalékban)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Pull Gym edzés A #4 | Ismételje meg 4-szer

• Superman: 1 perc
• Pihenés: 1 perc

Pull Gym edzés A #5 | Ismételje meg 3-szor

• Ülő göndörítés: 1 perc
• Pihenés: 1 perc

5. nap: Leggym edzés A

Leggym edzés A #1 | Ismételje meg 4-szer

• Guggolás: 6 ismétlés x 8 RPE (érzékelt megerőltetés mértéke -> 2 ismétlés tartalékban)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Leggym edzés A #2 | Ismételje meg 3-szor

• Amerikai holthúzás: 10 ismétlés x 8 RPE (2 ismétlés tartalékban)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Leggym edzés A #3 | Ismételje meg 3-szor

• Lábhosszabbítás: 12 ismétlés x 9 RPE (1 ismétlés tartalékban)
• Lábhajlítás: 12 ismétlés x 9 RPE
• kábel áthúzása: 12 ismétlés x 9 RPE
• Pihenőidő: 90 másodperc

2. hét

• 1. nap: B húzóedzés
• 2. nap: Pihenés
• 3. nap: B push edzés
• 4. nap: Pihenés
• 5. nap: B láb edzés
• 6. nap: Pihenés
• 7. nap: Pihenés

1. nap: Pull Gym edzés B

Pull Gym edzés B #1 | Ismételje meg 4-szer

• Felhúzás: 8 ismétlés x 9 RPE (1 ismétlés tartalékban) (vagy ellenállásszalaggal vagy géppel segítve)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Pull Gym edzés B #2 | Ismételje meg 4-szer

• A súlyzósor fölé hajolva: 10 ismétlés x 8 RPE (1 ismétlés tartalékban)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Pull Gym edzés B #3 | Ismételje meg 4-szer

• Ülő kábelsor: 12 ismétlés x 8 RPE (1 ismétlés tartalékban)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Pull Gym edzés B #4 | Ismételje meg 4-szer

• Hiperkiterjesztés: 15 ismétlés
• Pihenés: 1 perc

Pull Gym edzés B #5 | Ismételje meg 3-szor

• Kötélkábel göndörítés: 15 ismétlés
• Pihenés: 1 perc

3. nap: Push Gym edzés B

Push Gym edzés B #1 | Ismételje meg 4-szer

• Fej feletti nyomás: 6 ismétlés x 9 RPE (érzékelt megerőltetés aránya -> 1 ismétlés tartalékban)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Push Gym edzés B #2 | Ismételje meg 3-szor

• Álló kábelsor: 10 ismétlés x 8 RPE (2 ismétlés tartalékban)
• Kábel homlokhúzás: 10 ismétlés x 9 RPE (1 ismétlés tartalékban)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Push Gym edzés B #3 | Ismételje meg 4-szer

• Fekvenyomás: 8 ismétlés x 8 RPE (2 ismétlés tartalékban)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Push Gym edzés B #3 | Ismételje meg 3-szor

• Fordított súlyzó fekvenyomás: 8 ismétlés x 9 RPE (1 ismétlés tartalékban)
• Dumbbell Fly: 8 ismétlés x sikertelenség
• Pihenőidő: 90 másodperc

5. nap: Leggym edzés B

Leggym edzés B #1 | Ismételje meg 4-szer

• Román holthúzás: 8 ismétlés x 8 RPE (érzékelt megerőltetés mértéke -> 2 ismétlés tartalékban)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Leggym edzés B #2 | Ismételje meg 4-szer

• Visszafelé kitörés: 8 ismétlés x 8 RPE (jobb oldal)
• Visszafelé kitörés: 8 ismétlés x 8 RPE (bal oldal)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Leggym edzés B #3 | Ismételje meg 3-szor

• Kettlebell serleg guggolás: 20 ismétlés x 7 RPE (3 ismétlés tartalékban)
• Csípőrabló gép: 12 ismétlés x 8 RPE (2 ismétlés tartalékban)
• Csípőaddukciós gép: 12 ismétlés x 8 RPE
• Pihenőidő: 90 másodperc

Az 5 napos férfi otthoni edzésprogram

1. hét

• 1. nap: Felsőtest edzés A
• 2. nap: Lábak és Core HIIT edzés
• 3. nap: Jógaedzés A
• 4. nap: Felsőtest edzés B
• 5. nap: Teljes test HIIT edzés A
• 6. nap: Pihenés
• 7. nap: Pihenés

2. hét

napi fehérje férfiaknak

• 1. nap: Láb edzés
• 2. nap: Felsőtest edzés C
• 3. nap: B jógaedzés
• 4. nap: Teljes testű HIIT edzés B
• 5. nap: Felsőtest és törzs edzés
• 6. nap: Pihenés
• 7. nap: Pihenés

Az 5 napos férfi edzőtermi edzésprogram

1. hét

• 1. nap: Push edzés A
• 2. nap: Húzóedzés A
• 3. nap: Cardio LISS
• 4. nap: Alapedzés A
• 5. nap: A lábak
• 6. nap: Pihenés
• 7. nap: Pihenés

2. hét

• 1. nap: B húzóedzés
• 2. nap: Push edzés B
• 3. nap: HIIT Cardio edzés
• 4. nap: B alapedzés
• 5. nap: B lábak
• 6. nap: Pihenés
• 7. nap: Pihenés

Állítsa be az edzésterveket igényei szerint

Megtalálhatja a teljes edzési rutintgyakorlatvideók a Gymaholic alkalmazásban.

Ezek a férfi edzéstervek az Ön időbeosztásához és edzettségi szintjéhez igazíthatók.

Megváltoztathat néhány változtatást, például: sorozatok száma, ismétlések, gyakorlatok, gyakorlatok, pihenőidő...

Mi a helyzet a táplálkozással?

Készítettünk egy ingyenes e-könyvet részletes étkezési tervekkel:

Kérdések? Lépjen kapcsolatba velünk

Kérdéseivel, egyéni táplálkozással és edzési rutinnal kapcsolatos kérdéseivel forduljon hozzánk:[e-mail védett]