Sok fitneszrajongó számára a jól körülhatárolható 6 csomagos hasizmok sportolása a testszobrászat szent grálja. A jól látható és faragott középső rész öntudatlanul is kemény munkát, valamint az egészség és fitnesz iránti elkötelezettséget jelenti. Ezért természetes, hogy vonzódnak vagy inspirálnak olyan embereket, akiknek nagyszerű hasizmaik vannak.

Ennek a célnak az elérése azonban kihívást jelenthet, különösen a hasizmok alsó részének felépítésekor annak anatómiája és a fitnesztársadalomban legrégebben elterjedt tévhitek miatt.

Ez a cikk megvitatja a hasizmok hatékony felépítésének tudományát, és azt, hogyan optimalizálhatja edzését, hogy felgyorsítsa az edzőteremben való előrehaladását.

Az alsó hasizmok

A rectus abdominis, közismert nevén a hasizom, egy páros izom, amely az emberi has elülső falának mindkét oldalán függőlegesen fut. Ez az izomcsoport kulcsfontosságú a testtartás megőrzésében, a testmag stabilizálásában a fizikai aktivitás során, és a törzs megtámasztásához olyan mozdulatoknál, mint a hajlítás és a csavarás.

Ezek az izmok is kulcsszerepet játszanaklélegző,különösen erőteljes kilégzéskor, és aktívan részt vesznek olyan gyakorlatokban, amelyek a gerinc hajlításával járnak, mint például a roppanások. Az alsó rész, amely gyakran a célzott edzés középpontjában áll, különösen nagy kihívást jelent az olyan tényezők miatt, mint az izomrostok orientációja és a tipikus zsíreloszlási minták a hasban.

Miért nehéz felépíteni az alsó hasizmokat?

Az alsó hasizmok felépítése köztudottan kihívást jelentnéhány ok.

Alacsonyabb aktiváció a napi tevékenységek során

Az alsó hasizmok kevésbé aktívak mindennapi mozgásaink során, mint a felső rész. A legtöbb gyakori maggyakorlat a felső és a középső részt jobban érinti, mint az alsót, ami alulfejlettséghez vezet.

Zsírraktárak területe

Az életkor előrehaladtával a test zsírt raktároz el a has középső és alsó részén. Mi, emberek, úgy fejlődtünk, hogy ezt a raktárterületet a tartalék energia zsír formájában tároljuk. Tehát a hasi zsír eltávolítása és az alsó hasizmok bemutatása extra erőfeszítést igényel.

Ráadásul a modern mozgásszegény életmód is hozzájárul a zsír felhalmozódásához a középső és alsó szakaszon, tovább rejtve az alsó hasizmokat. Nem számít, milyen erős vagy jól fejlett a hasa, egy zsírréteg rejtve tudja tartani őket.

A csípőhajlítók gyakran átveszik az uralmat

Könnyű összezavarni az alsó hasizmok gyakorlatait, mert a csípőhajlítók gyakran átveszik a mozgást, ami kevesebb elköteleződést és ingert eredményez az alsó hasizmok fejlődésére.

Bár lehetetlennek tűnik, az EMG-kutatások azt sugallják, hogy vannak módszerek az alsó hasizmok hatékony megcélzására, mivel ezek idegkapcsolatai eltérőek a felső hasizmoktól.

lépcsőmesteri juttatások

Hatékony alsó hasi gyakorlatok

Az alsó hasizmok az egyik legmeghatározóbb tulajdonság, amelyet fejleszteni kell egy 6 csomagból álló hasizmok felépítéséhez és egy vonzó középső szakasz eléréséhez. Bár az alsó részt nem tudja teljesen elkülöníteni, bizonyos gyakorlatok jobban hangsúlyozzák ezt a területet.

Íme néhány kulcsfontosságú gyakorlat az alsó hasizmok hatékony fejlesztéséhez:

Hátsó medencedőlés

A medence hátulsó dőlése az, amikor a medencét hátrafelé fordítják, ellaposítva a hát alsó részét. Ez az elülső medencedőlés ellentéte, ahol a medence előrebillen, és alsó háti görbét hoz létre.

Amikor hátsó medencedöntést hajt végre, aktívan bekapcsolja az alsó hasizmokat, és összehangolja a gerincet és a medencét oly módon, hogy csökkentse a hát alsó részének terhelését, biztonságosabbá és hatékonyabbá téve az alsó hasi gyakorlatokat.

Helyezze a medencéjét hátrafelé, hogy maximalizálja az alsó hasi izmokat, amikor alsó hasi gyakorlatokat végez. Ezt úgy teheti meg, hogy egyszerre szorítja össze a fenekét és összehúzza a hasát.

Hajtsa végre a medence hátsó billentését, amikor alsó hasi edzést végez

A hátsó medencedöntés előnyei az alsó hasi gyakorlatok előtt:

1. Csökkenti a csípőhajlító dominanciát
2. Fokozza az izomszigetelést
3. Javítjaelme-izom kapcsolat
4. Jobb hasfejlődéshez vezet

Fordított ropogtatás

A fordított roppantások az alsó hasat célozzák meg úgy, hogy a medencét a vállak felé emelik. Ahhoz, hogy ez hatékonyan megcélozza az alsó hasat, végre kell hajtania egy hátsó medencedöntést, mielőtt a lábait a vállához emelné.

A has alsó részének maximalizálása érdekében győződjön meg arról, hogy egy lapos padon feküdt, hogy megtámassza, majd emelje fel a lábát hajlított térdekkel körülbelül 90 fokig. Célja, hogy felcsavarja a köldökéhez. Ne feledje: a negatívokat lassan hajtsa végre, és ne használjon lendületet!

Lógó lábemelés

A függő lábemelések hangsúlyozhatják az alsó hasat a függő helyzetből irányított lábemelésekkel. Tanulmányok kimutatták, hogy a lógó lábemelés a leghatékonyabb gyakorlat, amely aktiválja az alsó hasi régió izomrostjait.

Más alsó hasi gyakorlatokhoz hasonlóan ezt a gyakorlatot is hátsó medencedöntéssel kell elvégezni. Ezt úgy teheti meg, hogy beállítja magát, hogy lógjon egy bárban, és várjon néhány másodpercet, hogy stabilizálja magát, és megakadályozza a kilengést. Ezután térjen át a medence hátsó dőlésszögébe úgy, hogy összehúzza a hasát, és összenyomja a farizmokat, hogy ellaposítsa a hát alsó részét.

Ab rollouts

Jóllehet nem közvetlenül a has alsó részének gyakorlata, a has gördítése helyesen végrehajtva az egész magot érintheti, beleértve az alsó részt is. Az EMG-vizsgálatok kimutatták, hogy az alsó hasizmok megcélzása során a has roll out teljesítménye felülmúlja a görcsöket.

Hogyan lehet gyorsan fejleszteni az alsó hasizmokat?

A formát részesítse előnyben az ismétléssel szemben

Ügyeljen a helyes testtartásra és mozgásra, hogy az alsó hasizmokat hatékonyan rögzítse. Ne feledje, hogy akárhány ismétlést is megtehet, nem edzi hatékonyan az alsó hasát, ha rosszul csinálja.

A vizualizáció és a tudatos összehúzódás jelentősen elősegítheti az izomaktiváció fokozását azáltal, hogy javítja aelme-izom kapcsolat. A tükör előtti edzés vagy az űrlap rögzítése is segíthet!

Minőség a mennyiség felett. Ne használj lendületet!

Vegyen be egész testes gyakorlatokat:

Erős hasizmok fejlesztése fél siker. A makacs zsírokat is le kell vágni ésszerelmes fogantyúkhogy megmutassa a hasát. Tartalmazzon olyan gyakorlatokat, amelyek csökkentik a teljes testzsírt és fokozzák az alapvető erőt, mint például a HIIT edzés és néhányfejlett edzési protokollok.

Továbbá,több izomcsoport edzéseegyszerre előnyben részesítve az összetett mozgásokat az általános izomfejlődés és a zsírvesztés elősegítése érdekében.

Több kalóriát égetsz el, ha több izmot gyakorolsz

Íme egy női edzésprogram, amely segít az alsó hasizmok kialakításában:

És férfiaknak:

Progresszív túlterhelés

Ahogy a magja erősödik, a gyakorlatok könnyebbé válnak, és hiányzik a szükséges kihívás az izomnövekedés folytatásához és az erő növeléséhez. Ezért mindenképpen módosítsa gyakorlatait, és ha szükséges, növelje ellenállását.

Példa progresszív túlterhelésre az alsó hasi gyakorlatokhoz:

Gyakorlat	Progresszív túlterhelés
Fordított ropogtatás	Döntött fordított ropogtatás; adjunk hozzá egy súlyozott labdát a lábak közé
Lógó lábemelések	Egyenesítse ki a lábát; használjon súlyzót vagy bokasúlyt
Ab tekercs	Előrelépés az ab-bevezetés további felé

Következetesen kihívást jelent magadnak

Figyelje az étrendjét

Összpontosítson a kiegyensúlyozott étrendre, hogy csökkentse a testzsírt és felfedje az alsó hasizmokat. Ideális esetben érdemes odafigyelni a sajátjáramakrókés ragaszkodjon egy fenntartható étrendhez, amely beválik az Ön számára.

Válasszon tápanyagban gazdag, teljes értékű, fehérjében, rostban és egészséges zsírokban gazdag ételeket a hormonális egészség, az izomnövekedés és a felépülés támogatása érdekében.

A hasizmok a konyhában készülnek

A lényeg

A kiemelkedő hasizmok eléréséhez célzott gyakorlatok, általános testzsírcsökkentés és táplálkozási fegyelem kombinációja szükséges. Ne feledje, az utazás ugyanolyan fontos, mint a cél. Maradjon következetes, összpontosítson a formára, és legyen türelmes – az eredmények követni fogják.

Hivatkozások →

1. Sarti, M. A., Monfort, M., Fuster, M. A. és Villaplana, L. A. (1996). Izomtevékenység a felső és alsó rectus abdominusban a hasi gyakorlatok során. Archívum Fizikai orvostudomány és rehabilitáció, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R. és Imamura, R. T. (2006). A hagyományos és nem hagyományos hasi gyakorlatok elektromiográfiás elemzése: a rehabilitáció és a képzés következményei. Fizikoterápia, 86(5), 656–671.
3. Clark, K. M., Holt, L. E. és Sinyard, J. (2003). A felső és alsó rectus abdominis elektromiográfiás összehasonlítása hasizom gyakorlatok során. Erő- és kondicionálókutatási folyóirat, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2