A hatékony légzés edzés vagy fizikai feladatok végzése közben jelentősen javíthatja az erőt és a stabilitást.

Az edzés optimalizálása során a kisebb módosítások jelentősen befolyásolhatják általános teljesítményét. Például az emelési szög vagy testtartás megváltoztatása serkentheti az izomnövekedést, és megóvhatja Önt a sérülésektől. Hasonlóképpen, ha odafigyel a légzésére, jobb eredményeket érhet el.

Ez a cikk megvitatja, hogy a légzés hogyan befolyásolhatja gyakorlatait, és hogyan használhat különböző technikákat az edzési teljesítmény javítására.

Légzés és gyakorlat

A szív és a tüdő döntő fontosságú feladatokat lát el edzés közben. Például edzés közben a tüdő lehetővé teszi a létfontosságú gázok cseréjét,energiát szolgáltatniés távolítsa el a salakanyagokat. Másrészt a szíve oxigént szállító vérsejteket pumpál az izmokhoz, így fizikai tevékenységeket végezhet.

Két észrevehető dolog történik egy gyakorlat végrehajtása során: felpörög a pulzusod, és felületesebben és gyakrabban veszel levegőt.

Edzés közben az izmok keményebben dolgoznak. Ennek eredményeként több oxigént használnak fel, és több szén-dioxidot (hulladékterméket) termelnek. Ehhez gyorsabban és nehezebben kell lélegeznie, hogy több oxigént biztosítson és eltávolítsa a szén-dioxidot a rendszerből. Az átlagos egyének akár 400%-kal növelik a légzési sebességüket, hogy megbirkózzanak testük edzés közbeni szükségleteivel. Ezenkívül a szíve több vért pumpál, hogy oxigént szállítson az izmokhoz.

Minden alkalommal, amikor belélegzel, oxigént veszel fel, ami olyanüzemanyag az izmaidnak. Minél többet mozogsz, annál több oxigénre van szükséged.

Hogyan kell lélegezni edzés közben?

Hallhattad már, hogy egy barátod vagy egy edző emlékeztet arra, hogy edzés közben lélegezz, mintha nem tudnád, hogyan kell. Egyesek azt is tanácsolják, hogy tartsa vissza a lélegzetét emelés közben, míg mások teljesen ellenzik.

Ezek elgondolkodhatnak azon, hogy helyesen csinálja-e a légzést, és hogyan használhatja őket az edzések hatékony javítására.

ghd gépek

Általános szabály, hogy az orron keresztül lélegezzen be, és a szájon keresztül lélegezzen ki összeszorított vagy összehúzott ajkakkal. Ez lehetővé teszi, hogy több levegőt szívjon be, és fenntartsa az optimális légáramlást a tüdőbe és a tüdőből.

A szájjal belélegzett levegő szárazabb és hűvösebb, ami a légutak beszűkülését idézheti elő, ami légzési nehézséget vagy edzés által kiváltott asztmát eredményezhet. Ezért aerob gyakorlatok végzésekor a legjobb az orron keresztül belélegezni, és a szájon keresztül kilélegezni, hogy felmelegítse és párásítsa a levegőt.

Erősítő edzés közben

Alatterő edzés, akkor szeretne belélegezni, amikor az izom excentrikus összehúzódásban vagy megnyúlt állapotban van, és minden egyes koncentrikus összehúzódásnál ki kell lélegezni, vagy ha az izom megrövidül.

Vegyük például a bicepsz fürtöket: az ismétlés negatív fázisában lélegezzen be, és könyökhajlítás közben lélegezzen ki.

Ez lehetővé teszi, hogy minden sorozatban elegendő levegőt biztosítson, és megakadályozza a vérnyomás drasztikus emelkedését. A légzés szabályozása szabályozza a szív- és légzésszámot is, így nem használ túl sok energiát.

A kilégzés a törzsizmok tartós összehúzódását is generálja, és jobb stabilitást biztosít a törzsnek. Ez felkészíti a testet, és nagyobb egyensúlyt biztosít az erősítő edzések során.

mennyi ideig kell gyakorolnia

Nehézemelés közben (guggolás, holttestemelés és egyéb erőemelés)

Nehéz súlyok emelésekor, különösen összetett testmozgásoknál, mint például guggolás és felemelés, használhatja a Valsalva manővert a törzs stabilitásának javítására és a gerinc védelmére.

A Valsalva manőver végrehajtása:

1. Lélegezz be a hasaddal (használd a rekeszizom/has légzést)
2. Erősítse meg a magját (húzza meg a hasát, mintha valaki ököllel verné a hasát)
3. Nyelvével nyomja a száj tetejét, hogy megakadályozza a levegő kiáramlását, és próbáljon kilélegezni. Lélegezz ki zárt glottival)
4. Emelje fel, miközben megerősíti a magját. Ne hagyja, hogy levegő távozzon
5. Az ismétlés befejezése után normálisan lélegezzen ki
6. Ismételje meg, amíg be nem fejezi a készletet.

A Valsalva arról szól, hogy vegyünk egy mély lélegzetet és tartsuk lenyomva. Lehetséges, hogy tudtán kívül ezt a technikát alkalmazza, amikor kakit szed, vagy amikor nehéz tárgyakat tol. Amikor zárt hanghártya ellen lélegez ki, a levegő nem tud kijutni a tüdejéből, ami fokozott nyomást eredményez a mellkason és a hasban. Ez biztosítja a szükséges stabilitást a magnak, amikor nehéz emeléseket hajt végre.

Ha helyesen hajtják végre, ez a manőver hatékony eszköz lehet nagyobb súlyok emelésére, miközben a törzs stabilabb marad.

Ez a technika azonban rövid időre csökkentheti a véráramlást és az agy oxigénellátását, ami szédülést és akár ájulást is okozhat. Ezért szív- és érrendszeri és tüdőbetegségben szenvedőknek nem szabad ezt a technikát alkalmazniuk. Az is a legjobb, ha felkér egy személyi edzőt, hogy tanítsa meg a Valsalva végrehajtását.

Íme egy edzésterv, amely segít a légzéstechnika hatékony gyakorlásában:

Aerob edzés közben

Aerob gyakorlatok, mint például a kerékpározás, kocogás, futás vagy tempós séta, folyamatos oxigénáramot igényelnek a létrehozásáhozfenntartható energia és a fáradtság elleni küzdelem.

Létfontosságú, hogy a hasi légzést (rekeszizom légzést) használjuk, ne pedig a mellkas izmait használjuk aerob gyakorlatok végzése közben. A hasi légzés bekapcsolja a membránt, amely a fő légzőizom, és lehetővé teszi több oxigén felvételét.

Az aerob gyakorlatok is a megfelelő légzési ritmuson alapulnak. Az American Lung Association az 5 lépésből álló minta használatát javasolja: 3 lépést belégzéskor és 2 lépést kilégzéskor.

5 lépéses légzési minta futáshoz

Belégzés:

Bal lépés - jobb lépés - bal lépés

Lehel:

Jobb lépés - bal lépés

Belégzés:

Jobb lépés - bal lépés - jobb lépés

mennyi fehérjére van szüksége az izomtömeghez

Lehel:

Bal lépés - jobb lépés

Ez eleinte nehéz lehet, de természetesen edzi a légzési mintáját, így nem ugyanazt a lábfejet érinti a belégzési és kilégzési fázisban. Ez csökkenti a lábfejre, térdre, csípőre és medencére gyakorolt ​​általános hatást, és megelőzheti a túlterheléses sérüléseket.

Mobilitási edzések és hajlékonysági gyakorlatok során

A légzés is befolyásolja az izmok feszültségét a rugalmassági és mobilitási edzések során, különösennyújtó gyakorlatok.

Egykísérleti tanulmányjavasolja továbbá a nyújtást, miközben csukott szemmel mély-lassan lélegzik, hogy csökkentse az izomfájdalmat és -feszültséget, és elősegítse a rövid távú ellazulást.

magas fehérjetartalmú hal

A lassú légzés serkentheti a paraszimpatikus idegrendszert és csökkentheti az izomfeszültséget. Például nyújtás közben vegyünk mély lélegzetet a végtartományban, majd fokozatosan lélegezzünk ki, hogy egy kicsit tovább nyújtsuk az izmainkat és javítsuk a rugalmasságunkat.

Ismétlődő, nagy intenzitású gyakorlatokhoz

Kirobbanó és megerőltető gyakorlatokhoz, mint például a nagy intenzitású kardió vagyNagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), létfontosságú, hogy úgy lélegezzen, ahogyan azt a legtermészetesebbnek érzi. Ezért ne tartsa vissza a lélegzetét, és koncentráljon a mélyebb hasi légzésre a pihenőidőben.

Gyakorlat

Ne feledje, a légzés is gyakorlat, és ha rendszeresen végzünk egy gyakorlatot, az jóvá tesz. Ezen túlmenően, a légzőgyakorlatok végrehajtása javíthatja az edzés állóképességét és csökkentheti a stresszszintet.

A lényeg

A megfelelő légzés kritikus fontosságú bármilyen fizikailag megterhelő feladat elvégzésében. Edzésétől függően speciális légzési technikákat alkalmazhat, hogy jelentősen javítsa edzési teljesítményét és megelőzze a sérüléseket.

A helyes légzési minták segíthetnek hatékonyabban felhasználni az energiát, szabályozni a pulzusszámot és fokozni az edzést.

Irodalom →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). Légzőeszközök: A bizonyítékokon alapuló légzési stratégiák szintézise az emberi futás fokozására. Határok a fiziológiában, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R. és Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Izomnyújtás mély és lassú légzési mintákkal: kísérleti tanulmány a terápiás fejlesztéshez. Journal of Complementary & Integrative Medicine, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). A légzési beavatkozás hatása a hasi, a mellkasi és a kulcscsont alatti izomzat érintettségére gyakorlat közben, véletlenszerű vizsgálat. Journal of klinikai orvostudomány, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. Amerikai Tüdőszövetség. (n.d.). Légzési alapismeretek futóknak.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N. és Kanehisa, H. (2016). A hasmerevítő edzés hatása a törzs és az alsó végtag izomzatának erejére és erejére. European Journal of Applied physiology, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9