Érezted már valaha, hogy túlterheltek? Hogy sok tennivaló van még hátra? Mégis kimerültnek érzed magad, és kevés energiád van arra, hogy azt csináld, amit szeretsz (például konditerembe járni!). Bízzon bennem, és mindannyian ott voltunk.

Az igazi valuta az Ön ideje és energiája, amikor életről van szó. Az élet egyensúlyának tulajdonképpeni definíciója, hogy elegendő energiával kell rendelkeznie a munkához, gondoskodni önmagáról, és időt tölteni szeretteivel.

mennyi fehérje izomépítéshez nő

Az energia az egyik legkritikusabb tényező az életben elért dolgok megvalósításában. Elegendő energia hiányában azt kockáztatja, hogy elakad, ahol most van.

Ez a cikk megvitatja, hogyan javíthatja igazánenergiaszintekés többet érjen el az edzőteremben és az életben.

A probléma

A stimulánsoktól, például az energiaitaloktól és a koffeintől való függőségünk hosszú távon nem igazán előnyös. Ezek ugyanis nem csak energiát adnak, hanem kevésbé érzékennyé tesznek bennünket a kimerültségünkre is.

Például,kávénagyon hatékonyan segíti a fitneszteljesítmény és az általános termelékenység növelését, de mértékkel kell fogyasztani.

A koffein az adenozin hatását gátolja. Az adenozin egy olyan anyag, amely lelassítja a jelátvitelt az agyban, így álmosnak és fáradtnak érezzük magunkat. Amikor a koffein hatása elmúlik, az összes felhalmozódott adenozin összetörik, és óriási hullámként fejti ki hatását a szervezetre, még jobban elfáradva, mint korábban. Talán hallotta már, hogy barátja ezt koffeinrohamnak nevezte.

Ha gyakran használ stimulánsokat vagy koffeint, hogy fenntartsa a munka termelékenységét és jól érezze magát, idővel függőség és tolerancia alakulhat ki. Ez azt jelenti, hogy nagyobb adag koffeinre lesz szüksége, hogy ugyanazt a hatást érje el, mint korábban.

Hogyan növelheti az energiaszintjét természetesen

Vannak létfontosságú dolgok, amelyeket megtehetsz, hogy természetes módon növeld az energiádat, és több dolgot érj el a nap folyamán.

Kerülje a magas glikémiás indexű ételeket

Akár gondolkodik, akár dolgozik, akár edz, stabil energiaellátásra van szüksége. Az ételválasztásod számít, ha stresszről és energiáról van szó. Egyes ételek tartós energiát adhatnak nekünk, míg mások étkezési kómát okoznak, fáradtnak és motiválatlannak érezzük magunkat.

A glikémiás index az élelmiszerek vércukorszintre gyakorolt ​​hatásának meghatározására használt érték. Amikor magas glikémiás indexű ételeket eszünk, hajlamosak vagyunk felrobbanni az energiát, és később összeomlik. Ennek az az oka, hogy a magas glikémiás indexű élelmiszerek, mint például a finomított szénhidrátok, gyorsabban emésztődnek és szívódnak fel a szervezetben.

Vércukorszintje döntő szerepet játszik abban, hogy mennyire érzi magát energikusnak. Ha vércukor- és inzulinszintje túl gyorsan ingadozik vagy magas marad, akkor fáradtságot, hangulati ingadozásokat, ingerlékenységet és impulzív sóvárgást fog tapasztalni.

Javasolt prioritást adnialacsony glikémiás indexű élelmiszerek, húst, halat, dióféléket, gyógynövényeket és fűszereket az étrendben, hogy biztosítsa a sejtjei számára állandó üzemanyagot. Az állóképességet is növelheti, ha megerőltető feladatokat végez.

Íme egy edzés, amit érdemes kipróbálnod:

Kerülje a stresszt

A hosszan tartó stresszhatás krónikus fáradtsághoz és mentális kimerültséghez vezethet. Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy stressz esetén nagyobb valószínűséggel égetünk el kalóriákat és csökken az étvágyunk, amitől gyengének és fáradtnak érezzük magunkat.

Némelyik stresszes étkezéshez vezet, amikor nehéz helyzetekben néz szembe, ami túlevéshez és kiegyensúlyozatlan vércukorszinthez vezethet. A krónikus stressz szorongás és depresszió kialakulásához is vezethet, ami a motiváció általános csökkenéséhez és az energiaszint csökkenéséhez vezethet.

A kiégés és a stressz elkerülése érdekében ne felejtsen el időt találni arra, hogy olyan dolgokat csináljon, amelyek tetszenek, és megnyugtassa elméjét. Nézze meg kedvenc filmjeit, lógjon a barátaival, olvassa kedvenc könyveit, vagy kényeztesse magát egy kellemes masszázzsal.

Aludj nyugodtan

Az alvás maximalizálása az egyik legfontosabb tényező a szervezet fiatalságának megőrzésében. A pihentető alvásra való felkészülés a legjobb az alvásminőség javítása és a legtöbbet kihozni belőle.

Tegye ezt, hogy javítsa alvásminőségét és növelje energiáját:

1. Kapcsoljon ki minden fényforrást, és aludjon egy sötétítő szobában.
2. Ne használjon elektronikus eszközöket 1-2 órával lefekvés előtt.
3. Lefekvés előtt kerülje a bőséges étkezést, a koffeint vagy az alkoholos italokat.
4. Menj aludni minden este ugyanabban az időben.
5. Kerülje a nikotint.
6. Vegyünk egy meleg fürdőt lefekvés előtt.
7. Kapcsolja ki a zavaró tényezőket, például az e-mailes vagy szöveges értesítéseket.
8. Edzés a nap folyamán.

Testünk különböző szakaszokon megy keresztül alvás közben, és a kutatók azt találták, hogy a mély alvás szakasza a legfontosabb ezek közül. Mély alvás közben testünk nyugalmi és helyreállító állapotba kerül. Ezenkívül lehetővé teszi számunkra, hogy felépüljünk a sérülésekből és a stresszből azáltal, hogy fokozza az ATP termelését, amely az energia szempontjából nélkülözhetetlen molekula.

Az agyalapi mirigy is felszabadulnövekedési hormon (GH)mély alvás közben. A GH elengedhetetlen az izomhipertrófiához és a sérült izomszövetek helyreállításához. Ha pihentető és megszakítás nélkül alszik, agya törli a lényegtelen információkat, és javítja mentális folyamatait.

A legtöbb kutatás azt sugallja, hogy minden nap legalább 6-7 órát aludjon megszakítás nélkül, hogy optimalizálja energiáját és egészségét.

Igyál sok vizet.

Ezt már mindannyian tudjuk, a víz létfontosságú a túlélésünkhöz. Minden szervünknek, különösen az agynak, vízre van szüksége a megfelelő működéshez.

A kiszáradás a stresszhormonok szintjének növekedéséhez vezet. Ha stresszes, a pulzusa felgyorsul, a légzése nehezebbé és gyakoribbá válik, ami további folyadékvesztéshez vezet a szervezetben. Sajnos ez a stressz és a kiszáradás ciklusát idézi elő, amely kisiklhatja a napot, és az energiaszint csökkenéséhez vezethet.

Igyál minden nap kis mennyiségű vizet. Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy igyon meg naponta nyolc 8 uncia pohár vizet vagy legalább 2 litert naponta.

Légző gyakorlatok

Különböző légzési technikák vannak, amelyek segítségével uralhatja oxigénfogyasztását, optimalizálhatja pulzusát, és szabályozhatja a tüdő tágulását. Mindezek hozzájárulnak az energiagazdálkodáshoz a nap folyamán. Meglepődnél, hogy a légzésed kontrollálása mennyire befolyásolja az energiádat és a motivációdat.

Például azok, akiknek pulzusa magasabb, vagy akik többet használják a szájukat, mint az orrukat légzésre, nagyobb valószínűséggel lesznek stresszesek és krónikus fáradtságban szenvednek. Ezzel szemben azok az emberek, akik gyakran gyakorolnak valamilyen légzőgyakorlatot, mint például a meditáció és a jóga, éberebbek, jobban törődnek a dolgokkal, és pozitív kilátásaik vannak.

mindenkinek lehet hatos csomagja

A legjobb gyakorlatok az energia növelésére

Bár gondjai vannak az edzéshez szükséges energia megtalálásával, a gyakorlati rutin követése továbbra is a legjobb módja annak, hogy növelje az energiáját. Ne feledje, hogy teste folyamatosan alkalmazkodik a vele szemben támasztott igényekhez. Ha kihagyja a gyakorlatokat, vagy kerüli a napi megerőltetést, szervezete azt fogja gondolni, hogy nincs szüksége többletenergiára.

Kardio-aerob rutinokésellenállási tréningezek a legjobb gyakorlatok arra, hogy több energiát edzenek a testedben. Ezek a gyakorlatok javíthatják szív- és érrendszeri edzettségét és anyagcseréjét, lehetővé téve, hogy ellenállóbbá váljon a stresszel és a mindennapi élet fizikai igénybevételeivel szemben.

A lényeg

A stimulánsok vagy a koffein mellett más dolgokat is tehet az energiaszintjének javítására. Az energia hatékony kezelése egész nap lehetővé teszi, hogy többet érjen el az edzőteremben és az élet más területein.

Irodalom →

1. Ribeiro, J. A. és Sebastião, A. M. (2010). Koffein és adenozin. Journal of Alzheimer-kór: JAD, 20 Suppl 1, S3-S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Az alacsony glikémiás indexű diéták metabolikus hatásai. Nutr J 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). A stressz krónikus és akut hatásai az energiaegyensúlyra: vannak-e megfelelő állatmodellek? Amerikai fiziológiai folyóirat. Szabályozási, integratív és összehasonlító fiziológia, 308(4), R250–R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard Health. (2020, július 21.). Hogyan növeli az alvás energiáját.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E. és Rosenberg, I. H. (2010). Víz, hidratálás és egészség. Táplálkozási áttekintések, 68(8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. és Gemignani, A. (2018). Hogyan változtathatja meg az életedet a légzésszabályozás: A lassú légzés pszicho-fiziológiai összefüggéseinek szisztematikus áttekintése. A humán idegtudomány határai, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353