A jól megformált hasizmok az egyik legnépszerűbb ok, amiért az emberek edzenek. Nemcsak intenzív esztétikai vonzerőt ad, hanem döntő szerepet játszik a gerincoszlop stabilitásában és elősegíti a derék egészségét.

500 cal vacsora

Annak ellenére, hogy nagy hangsúlyt fektetnek a hasizmok edzésére, sokan még mindig küzdenek a hasizom kiemelésével, és látható eredményeket látnak.

Ebben a cikkben felsoroltuk az 5 legfontosabb okot, amiért a hasi edzések nem működnek.

Okok, amiért a hasi edzések nem működnek

1. ok: Nem fogy a hasi zsír

Bár az ab-edzés segít fejleszteni a magizmokat a hipertrófián keresztül, még mindig fel kell aprítania a testzsírrétegeket a középső részében, hogy hasizom sikeresen kipattanjon. Sajnos néhány embernek a genetika, az életmód és az étrend miatt nehezen megy le a hasi zsír.

A célzott zsírvesztés gondolata mítosz. A ropogtatás, a deszka és más hasi edzések nem képesek kifejezetten a hasi zsír égetésére. Más gyakorlatokhoz hasonlóan javíthatják az anyagcserét és serkenthetik az izomnövekedést, de nem eredményeznek helyi zsírvesztést.

A hasi zsír égetésének egyetlen módja, ha bent maradszkalóriadeficitidővel az általános zsírvesztés elérése érdekében. Ez azt jelenti, hogy az elégetett kalóriáknak nagyobbnak kell lenniük, mint az elfogyasztott kalóriáknak.

A hasi zsír elvesztésének legegészségesebb módja a következetes ellenállási edzés és a kardió rutin kialakítása az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend betartása mellett.

Íme egy alapvető edzés, amit ki kell próbálnod:

2. ok: Nem vagy elég sovány

A hasizmokat az edzőteremben készítik, de a konyhában felfedik. A testmozgás és a táplálkozás egyaránt létfontosságú a sovány izomtömeg növelésében. Miután számtalan roppant és deszka sorozatot költött a hasizmok fejlesztésére, most karcsú maradva kell feltárnia azokat.

Férfiaknál legalább 8-12%, nőknél 14-18% testzsír az ideális szám ahhoz, hogy felfedje hatpackáját és sportos alkatát.

Bár a teljes zsírvesztés eléréséhez elengedhetetlen a kalóriadeficit fenntartása, az izomtömeg elvesztését is el kell kerülni. A magas fehérjetartalmú étrend a kalóriadeficit fenntartása mellett segíthet megőrizni sovány izmaidat, miközben folyamatosan zsírt éget edzés közben.

Ha a diétát kombinálja súlyemelő gyakorlatokkal ésNagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), akkor biztos lehetsz benne, hogy nettó zsírvesztést érsz el, miközben idővel erősebb fizikumot érsz el.

Ezenkívül a kutatások azt is kimutatták, hogy az éhgyomri kardió lényegesen jobban égeti a zsírt, mint a hagyományos kardió.

3. ok: Nem aktiválod a farizmodat

A farizmok aktiválása lehetővé teszi a medence mozgatását a medence hátsó dőlésén keresztül. Tekintsd úgy, mintha a medencéd derékrészét hátrafelé tolnád, hogy fekvéskor megszűnjön az üreg a gerinced és a padló között.

glute-rablás

A medence hátulsó dőlése elősegíti a magizmok nagyobb mértékű aktiválódását, így jobb stimulációt tesz lehetővé a hasizom izomfejlődéséhez, amikor ropogtat és deszkázik.

Továbbá aSchoenfeld és munkatársai tanulmányaazt találta, hogy a deszkák módosítása a farizmok összenyomásával, hogy megkönnyítse a medence hátsó dőlését, és a könyök közvetlenül a szem szintje alá kerüljön, a felső hasizmok, az alsó hasizmok és a külső ferde izmok nagyobb mértékű aktiválásához vezet.

4. ok: Nem haladsz előre a gyakorlatokban

A hasizmod olyan, mint bármely vázizom a testedben. Ezért fokozatosan kelltúlterheli a gyakorlatokathogy kellő ingert biztosítson az izomnövekedéshez.

Tévhit, hogy az égő érzés, amit akkor érez, amikor rengeteg ropogtatást vagy lábemelést végez, azt jelenti, hogy hatékonyan dolgozik a hasizmokon. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy kifárasztod az izmaidat, de nem feltétlenül biztosítod a szükséges ingert ahhoz, hogy jobban kinyújtsd a hasizmodat.

Ha a hasizmok fejlesztéséről van szó, a minőség fontosabb, mint a mennyiség. A súlyzók hozzáadása a legjobb és legegyszerűbb módja a hasi gyakorlatok fokozatos túlterhelésének.

5. ok: lendületet használ

Gyakori hiba, hogy felgyorsítjuk a gyakorlatot anélkül, hogy figyelembe vennénk a célizmok formáját és megfelelő elfoglaltságát.

egészséges tónusú női test

Ez gyakran gyakori hiba a mag kidolgozásakor. Mivel sok egymást követő ismétlés kell ahhoz, hogy érezzék a központi izmok égését, az emberek inkább lendületet használnak a gyakorlatok elvégzésére.

A lendület használata az alapgyakorlatok során kontraproduktív, mert csökkenti az izom munkáját, ami hatástalan edzésekhez vezet.

Ezen túlmenően, ha lendületet használ és gyorsítja az alapvető gyakorlatokat, növeli a hátsérülés kockázatát. Ennek az az oka, hogy a hasizmok kevésbé dolgoznak, és kioldódnak, amikor lendületet használ, ami megnöveli az ízületek és a gerinc terhelését.

Helyette,lassítsés tartsa a feszültséget a törzsizmokon, különösen az excentrikusokon, amikor gyakorlatokat végez.

Bónusz tipp:

Felsoroltunk néhányat a leghatékonyabb súlyozott gyakorlatok közül, amelyeket megpróbálhatsz, hogy jobban kiugorjon a hasizmod. Ezeket a gyakorlatokat úgy tervezték, hogy jobban aktiválják a hasizmok izomrostjait, mint más gyakorlatok.

• Ab-lehúzás géppel
• Súlyozott ferde csavar (orosz csavar)
• Kábelfavágók
• Lógó lábemelés súlyzóval vagy bokasúlyokkal

A lényeg:

A fő okok, amelyek miatt az ab-edzés nem működik, a helytelen táplálkozás és a nem hatékony gyakorlatok.

teljes test edzés nőknek

A jól meghatározott hasizmok eléréséhez karcsúnak kell maradnia, miközben meg kell őriznie az alacsony testzsírszázalékot. Ezt úgy érheti el, hogy idővel magas fehérje- és alacsony kalóriatartalmú étrendet tart.

Ennél is fontosabb, hogy a gyakorlatok fokozatos túlterhelése a kulcsa az izomnövekedés folyamatos ösztönzésének és az edzés során bekövetkező fennsíkok megelőzésének.

Irodalom →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). A deszka egy módosított változatának elektromiográfiás összehasonlítása hosszú karral és hátsó billentéssel a hagyományos deszkagyakorlathoz képest
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). A térfogati terhelés előrehaladása és az izmok alkalmazkodása az ellenállási gyakorlat során
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). A hasi gyakorlatok hatása a hasi zsírra