Ez az év eleje. Valószínűleg most motiváltabb leszel, mint valaha, hogy elérd fitneszcéljaidat és egészségesebb életet élj. Végtére is, a formába kerülés és a fitt életmód az egyik legjobb dolog, amit testi és lelki egészséged érdekében tehet.

A fitneszcélok elérése kevésbé a nagy változásokon múlik, hanem inkább a kis, következetes szokások erején. A napi rutinok vezetnek sikerre bármilyen kitűzött célban is.

A megfelelő szokások nélkül azonban nem mindig könnyű önmotiválni és ragaszkodni a rutinhoz. Bár a fitneszre vonatkozó információk bőségesek lehetnek, a valódi eredményekhez többre van szükség, mint csak szórványos diéta és testmozgás. Szüksége van egy tervrajzra, hogy a siker elkerülhetetlen legyen.

Ez a cikk megvitatja az 5 leghatékonyabb szokást, amely szükséges ahhoz, hogy sikeres legyen fitneszútja.

Miért van szükségünk szokásokra?

A fitnesz több, mint pusztán edzés – ehhez mélyebb szinten kell változtatni az életmódján. A megfelelő szokások meghonosítása nélkül végül csak a motivációra és az akaraterőre hagyatkozik. De a motiváció ingadozik, éskülönböző fitnesz akadályokelkerülhetetlenek, amelyek kisiklhatják fejlődését, ezért egészséges rutinokra van szüksége, amelyek fenntarthatják.

A szokások azok, amelyek megkönnyítik a fejlődést és a siker elérését. Minden alkalommal, amikor megismétel egy cselekvést vagy rituálét, megerősíti az idegi kapcsolatokat az agyban, ami minden viselkedést automatikussá tesz. Például, ha szokássá teszed az edzést, az nem házimunka lesz, hanem kiteljesedő tevékenység, amely örömet okoz az életedben.

Ez azt jelenti, hogy ha pozitív szokásokat alakít ki fitneszcéljaival összhangban, ezek elérése szinte garantált.

A leghatékonyabb fitnesz szokások

1. szokás: Célok kitűzése és tervezése

Minden útnak megvan a maga célpontja. Ha komolyan gondolja fitnesz- és egészségútját, akkor elérhető célokat kell kitűznie, és ennek megfelelően kell terveznie. Kerülje a homályos kijelentések megfogalmazását a céljaira. Világos célkifejezéseket kell megfogalmaznia, hogy azok elérhetőek legyenek.

A kulcs az, hogy ezeket a célokat specifikussá, mérhetővé, elérhetővé, relevánssá és időhöz kötöttvé (SMART) tegyük.

mennyi fehérjét vegyek be

Homályos cél:Szeretnék jobb formát hozni

SMART cél:'10 kilót szeretnék leadni 3 hónap alatt úgy, hogy hetente legalább 4 alkalommal 30 percet edzek, és fenntartom a kiegyensúlyozott étrendet.'

Homályos cél:– El akarok kezdeni futni.

SMART cél:'Célom, hogy 2 hónap alatt heti 10 mérföldre növeljem a futásomat, kezdve heti 2 mérfölddel, és kéthetente 2 mérfölddel növelem a távot.'

hogyan lehet korrigálni az izom aszimmetriáját

A SMART célok megvalósíthatók, és nagyobb valószínűséggel valósulnak meg, mert világos irányokat és lépéseket határoz meg arra vonatkozóan, hogyan és mikor tehetjük meg őket.

De a célok kitűzése csak a csata fele. A következő döntő lépés a tervezés – ezeket a célokat megvalósítható lépésekké alakítjuk. Ez magában foglalja egy részletes terv elkészítését, amely felvázolja, hogy mit kell naponta, hetente és havonta tenni a célok elérése érdekében. Arról van szó, hogy a nagyobb célt kisebb, kezelhető feladatokra bontja, amelyek könnyen integrálhatók a napi rutinba.

Ha nem tervezünk, az kudarcot jelent.

2. szokás: A következetesség prioritása az intenzitásnál

Ragaszkodni a szokásoshozedzéstervtöbbet számít annál, mint hogy minden ülésen PR-re vagy nagy számokra törekedjünk. A fenntartható konzisztencia legyőzi a rövid távú intenzitásugrásokat. Az intenzitásnak megvan a maga helye a haladásnak, de az alapot először a visszatérő következetességnek kell megteremtenie.

A strukturált edzésterv és a rutinoddal való következetesség nagymértékben hozzájárulhat a fitnesz utazásodhoz.

Tippek a következetesség fontossági sorrendbe állításához:

• Úgy ütemezze be az edzéseket, mint bármely más fontos találkozót – ne mondja le vagy ütemezze át
• Koncentráljon a munkamenetek befejezésére, nehogy minden alkalommal összetörje magát
• Állítson be emlékeztetőket és edzőtermi táskákat/ételeket a következetesség érdekében
• Fokozatosan haladjon előre az edzéseken
• Ünnepelje a töretlen konzisztenciájú csíkokat
• Kombinálja a könnyebb és nagyobb kihívást jelentő edzéseket a héten

Ne feledje, egy-két nap kihagyása nem kudarc; az utazás része. A legfontosabb az, hogy a lehető leghamarabb visszatérjünk a pályára.

A következetesség a kitartásról szól; nem tökéletesség.

Íme egy terv a nők számára, hogy segítsen a pályán maradni:

És férfiaknak:

3. szokás: Az alvás és a felépülés prioritása

A minőségi alvás során az izomszövet helyreállítja magát, és kritikus hormonok szabadulnak fel az alkalmazkodás és a növekedés elősegítésére. Az alvás kihagyása rontja az erőnlétet és az esztétikai előnyöket. Még rosszabb, hogy az alváshiány növeli a sérülések kockázatát az edzőteremben és az atlétikai sportokban. Kezelje a pihenést ugyanolyan fegyelmezetten, mint az edzést.

Tippek a minőségi alváshoz és felépüléshez:

• Előnyben részesítse az éjszakai 7-9 óra alvást
• Alakíts ki következetes lefekvés előtti rutinokat
• Korlátozza a digitális képernyő előtt töltött időt
• Teremtsen optimális alvási környezetet
• Ne egyen 3-4 órával lefekvés előtt, hogy lehetővé tegye az étel megfelelő emésztését
• Ütemezze be a pihenőnapokat az intenzív edzések közé
• Hidratáljon megfelelően
• Hab tekercs
• Nyújtsd

Azáltal, hogy az edzések között összpontosított erőfeszítéseket tesz az alvásra és a regenerálódás fokozására, maximalizálja edzési reakcióit. Gyorsabban nyeri a vegyületet azáltal, hogy hagyja testét alkalmazkodni.

A pihenés ugyanolyan fontos, mint a készletei.

4. szokás: Haladásod nyomon követése

Az előrehaladás részletes nyomon követése az egyik legfontosabb fitneszszokás, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak. Megfelelő mérőszámok nélkül honnan fogja tudni, hogy mi működik?

Tippek a követéshez:

• Végezzen havi testmérést fényképekkel
• Az edzések naplózása ismétlésekkel, súlyokkal, intervallumokkal
• Időzítse be az állóképességi futásokat vagy lovaglásokat
• Számítsa ki az erőnövekedést 1 ismétlési maximumon keresztül
• Rögzítse a kalóriákat, a makrókat és a testsúlyt
• Használjon alkalmazásokat az adatok időbeli összegyűjtésére
• Készítsen előtte/utána fotókat ugyanabban a ruhában, megvilágításban
• Vegye figyelembe az edzés minőségét, az energiát, a fájdalmat és az alvást

Ha nyomon tudja követni nyereségeit, sőt veszteségeit az edzőteremben, megfelelő kiigazításokat végezhet gyakorlataiban és táplálkozási terveiben. Ezenkívül a nyomon követés révén kézzelfogható eredmények és frissítések növelik a motivációt, és lehetővé teszik, hogy minden héten összehangolja céljait.

8 pack abs rutin

A nyomon követés segít a mentális stressz minimalizálásában issúlyingadozásokés általános áttekintést nyújt edzettségi fejlődéséről és egészségi állapotáról.

Nem tudod kezelni azt, amit nem tudsz mérni.

5. szokás: Helyes táplálkozás

A helyes étkezés az egyenlet fele. Teljes értékű táplálékkal kell táplálnia elméjét és testét, hogy segítsen a test helyreállításában és energiájának növelésében, hogy meg tudja győzni az edzéseket.

Tippek a helyes táplálkozáshoz:

1. Étkezés előkészítés a cél alapjánmakró
2. Előnyben részesítse a fehérjét, az összetett szénhidrátokat és az egészséges zsírokat
3. Mindig hidratálj
4. Korlátozza a feldolgozott élelmiszereket
5. Kerülje a cukrokat
6. Kezelje az adagokat kézzel vagy az élelmiszerek mérlegelésével
7. Kiegészítés, ha az optimális tápanyagszükséglet nincs kielégítve
8. Mértékkel engedje meg a stratégiai csalásokat

A helyes étkezés javítja fizikai képességeit, miközben táplálja az elmét, lehetővé téve, hogy éles, koncentrált és fegyelmezett maradjon.

Az alkalmankénti harapnivalók vagy a kihagyott edzések nem akadályozzák a fejlődést; rossz mindennapi étkezési szokások.

Bónusz

6. szokás: Az algoritmus testreszabása

Tagadhatatlan, hogy modern életünk nagy része digitális. Egy átlagos ember körülbelül 2 órát és 22 percet tölt naponta a közösségi médiában. Minden perc, amit a telefonunk lapozásával töltünk, felemészti az amúgy is korlátozott időnket és figyelmünket, ami szintén befolyásolja gondolatainkat és preferenciáinkat.

Azáltal, hogy szándékosan tekinti meg a megtekintett bejegyzéseket, a megtekintett videókat, valamint a közösségi médiában és az internetböngészési szokásaiban követett személyeket, megváltoztathatja eszköze algoritmusát. Ez azt jelenti, hogy olyan tartalmak, amelyek valóban hozzáadott értéket adnak az életedhez és a fitneszútjához, többet fognak megjelenni a közösségi média hírfolyamaiban.

jó vágó edzés

Ha gondolatai és preferenciái összhangban vannak fitneszcéljaival, nagyobb valószínűséggel vesz részt olyan tevékenységekben, amelyek tudatosan erősítik ezeket a gondolatokat.

Legyen tudatos böngészési szokásaival.

A lényeg

Szokásai és rutinjai képezik az alapjait bármilyen célban is, amelyet elérni kíván. Ha pozitív szokásokat tud kialakítani fitnesz- és egészségügyi céljaival kapcsolatban, minimálisra csökkentheti a testmozgással szembeni mentális ellenállást, és szinte automatikussá teheti a fitnesztevékenységeket.

Ne feledje, hogy a motiváció elhalványul és ingadozik. De a szokásai mindig megmaradnak, és az alapértelmezett módokká válhatnak. Ha ezeket a szokásokat beépíti fitneszútjába, növelheti céljai elérésének esélyeit.

Hivatkozások →

Referenciák:

1. Arlinghaus, K. R. és Johnston, C. A. (2018). A szokások és rutin kialakításának fontossága. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R. és Malhotra, A. (2019). Alvási higiénia a sportolók felépülésének optimalizálásához: áttekintés és ajánlások. International Journal of Sport Medicine, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Szokásformálás a fitneszközpontokban rendszeresen edzõk körében: feltáró tanulmány. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Célkitűzés és cselekvési terv az egészségmagatartás megváltoztatására. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K. és Gan, X. (2022). A SMART célmeghatározás és a 12 hetes alapvető erősítő edzés hatásai a serdülők fizikai erőnlétére és edzési attitűdjére: Randomizált, kontrollált próba. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J. és Meyer, T. (2014). Alvás és sportteljesítmény: Az alváshiány hatása a gyakorlati teljesítményre, valamint az edzésre adott fiziológiai és kognitív reakciókra. Sportorvostan, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0