4 hetes: 3 napos és 5 napos osztott edzésprogram

Néhányan még mindig otthon edzenek, míg mások olyan szerencsések, hogy beléphetnek az edzőterembe.

Akár zsírt szeretne fogyni, tónusossá válni, erősödni szeretne; ezek a női 3 és 5 napos edzésprogramok segítenek abban, hogy megerősödjön és kitartóvá váljon otthon vagy az edzőteremben.

Ezek az edzéstervek elsősorban a lábakat és a farizmokat célozzák meg, de segítenek a felsőtest és a törzs erejének kialakításában is.

Különböző otthoni és edzőtermi edzéstervek

Az otthoni edzéstervek csak a testsúlyos gyakorlatokra összpontosítanak, de használhatodellenállási sávokés egyéb felszerelések, ha hozzáférnek.

Az edzőtermi edzések azt feltételezik, hogy hozzáfér minden edzőtermi felszereléshez: súlyzóhoz, súlyzóhoz, gépekhez, kábelekhez, futópadhoz stb.

mennyi ideig egyél edzés után

Ezek közé tartozik a LISS (alacsony intenzitású állandó állapot) és HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) kardió edzés.

Ezért ne habozzon módosítani ezeket az edzési rutinokat igényei szerint.

Az edzések hetente változnak, és egyre nehezebbek lesznek.

Egyes edzések nehezebbek lesznek, mint mások, és úgy vannak megszervezve, hogy az edzések között teljesen felépüljön.

otthoni teljes testes edzés nőknek

Mindegyik edzésterv 4 hetes hosszú, és minden edzésprogram első két hetét megmutatjuk.

Ebben a cikkben bizonyos képzési kifejezéseket fogunk használni:

RPE: Rate of Perceived Exertion (Érzékelt erőkifejtés mértéke) egy tevékenység intenzitásának mérési módja, amely 0 és 10 között mozog. Erősítő edzéseknél az RPE 10 (Max Effort) azt jelenti, hogy nincs tartalék ismétlés, míg a 8 RPE (erőteljes) 2 ismétlést jelent. lefoglal. Például a 8 ismétlés x 2 RPE azt jelenti, hogy 10 ismétléshez elég nehéz súlyt kell találnia, de csak 8 ismétlést kell végrehajtania (2 ismétlés tartalékban). Kudarc: addig hajtsa végre a mozdulatot, amíg már nem tud több ismétlést csinálni. Tekintsd úgy, mint RPE 10. Például a 10 ismétlés x kudarc azt jelenti, hogy meg kell találnod egy súlyt, amelyet 10 ismétlésig meg tudsz emelni, semmi több. Váltakozó: jobb oldal, bal oldal, jobb oldal stb.

Íme a női edzéstervek (a bemelegítést és a lehűlést kihagytuk):

• 3 napos női otthoni edzésprogram
• 3 napos női edzőtermi edzésprogram
• 5 napos női otthoni edzésprogram
• 5 napos női edzőtermi edzésprogram

A 3 napos női otthoni edzésprogram

1. hét

• 1. nap: farizom edzés A
• 2. nap: Pihenés
• 3. nap: Felsőtest és törzsedzés A
• 4. nap: Pihenés
• 5. nap: Láb edzés
• 6. nap: Pihenés
• 7. nap: Pihenés

1. nap: A farizom edzés | Ismételje meg 4-szer

• Fekvő hátsó lábemelés: 15 ismétlés
• Alternatív fari visszarúgás oldalsöprés: 24 ismétlés (12 oldalanként)
• Egylábú emelés: 12 ismétlés (jobb oldal)
• Egylábú emelés: 12 ismétlés (bal oldal)
• Egylábú farizom: 12 ismétlés (jobb oldal)
• Egylábú farizom: 12 ismétlés (bal oldal)
• Imaguggolástól oldalsó járásig: 14 ismétlés
• Glute híd abdukcióval: 20 ismétlés
• Pihenés (1 perc)

3. nap: Felsőtest és törzs otthoni edzés A | Ismételje meg 5-ször

• Deszka t forgása: 30 másodperc
• Alternatív szuperember: 30 másodperc
• V ülve lábbal oldalt: 30 másodperc
• Pihenés: 20 másodperc
• Térdtámasz feloldás: 30 másodperc
• Glute Bridge tartású pulóver: 30 másodperc
• Kereszt hegymászó: 30 másodperc
• Pihenés: 20 másodperc
• V sit hold vállnyomás: 30 másodperc
• Fordított hóangyal Supermannek: 30 másodperc
• Deszkától a teljes deszkáig: 30 másodperc
• Pihenés: 20 másodperc

5. nap: Otthoni láb edzés | Ismételje meg 3-szor

• Fogoly guggolás pulzusa: 15 ismétlés
• Egyszeri merev láb emelés: 10 ismétlés (jobb oldal)
• Egyszeri merev lábú holthúzás: 10 ismétlés (bal oldal)
• Pihenés: 30 másodperc
• Alternatív fordított keresztirányú kitörés oldalsó visszarúgáshoz: 20 ismétlés
• Oldalt fekvő kagyló: 15 ismétlés (jobb oldal)
• Oldalt fekvő kagyló: 15 ismétlés (bal oldal)
• Pihenés: 30 másodperc
• Korcsolyázó egylábú ugrásig: 1 perc
• Váltott madárkutya térdtől könyökig: 22 ismétlés
• Béka glute híd tartása: 1 perc
• Pihenés: 30 másodperc

2. hét

• 1. nap: Teljes test HIIT edzés
• 2. nap: Pihenés
• 3. nap: B glute edzés
• 4. nap: Pihenés
• 5. nap: Felsőtest és törzs edzés B
• 6. nap: Pihenés
• 7. nap: Pihenés

1. nap: Teljes test HIIT otthoni edzés | Ismételje meg 3-szor

• Magas térdből ugrás guggolás: 30 másodperc
• Push up kioldó Superman lat lehúzásig: 30 másodperc
• Deszka pisztoly: 30 másodperc
• Pihenés: 30 másodperc
• Jégkorcsolyázó: 30 másodperc
• Plyo push up a váll érintéséig: 30 másodperc
• Orosz csavar: 30 másodperc
• Pihenés: 30 másodperc
• Álló cross crunch: 30 másodperc
• Delfin push up: 30 másodperc
• Lebegő rúgás v ülő lábemelésre: 30 másodperc
• Pihenés: 30 másodperc

3. nap: Glutes otthoni edzés B | Ismételje meg 4-szer

• Fogoly guggolás pulzusa: 15 ismétlés
• Egyszeri merev láb emelés: 10 ismétlés (jobb oldal)
• Egyszeri merev lábú holthúzás: 10 ismétlés (bal oldal)
• Pihenés: 30 másodperc
• Alternatív fordított keresztirányú kitörés oldalsó visszarúgáshoz: 20 ismétlés
• Oldalt fekvő kagyló: 15 ismétlés (jobb oldal)
• Oldalt fekvő kagyló: 15 ismétlés (bal oldal)
• Pihenés: 30 másodperc
• Korcsolyázó egylábú ugrásig: 1 perc
• Váltott madárkutya térdtől könyökig: 22 ismétlés
• Béka glute híd tartása: 1 perc
• Pihenés: 30 másodperc

5. nap: Felsőtest és törzsedzés B | Ismételje meg 4-szer

• Lépcsőzetes térdplyo push up: 30 másodperc
• Háthosszabbítás: 45 másodperc
• V ülő lábemelés: 30 másodperc
• Pihenés: 20 másodperc
• Deszkától teljes deszkáig t forgás: 30 másodperc
• Lehúzás a vállrándításhoz: 45 másodperc
• Ropogás a rák lábujj érintéséig: 30 másodperc
• Pihenés: 20 másodperc
• Push up deszka kifutásig: 45 másodperc
• Padló tricepsz: 30 másodperc
• V sit hold imanyomás: 30 másodperc
• Pihenés: 20 másodperc

A 3 napos női edzőtermi edzésprogram

1. hét

tornatermi edzésterv nők számára, hogy tonizálják

• 1. nap: farizom edzés A
• 2. nap: Pihenés
• 3. nap: Felsőtest edzés A
• 4. nap: Pihenés
• 5. nap: Láb edzés A
• 6. nap: Pihenés
• 7. nap: Pihenés

1. nap: Glute Gym edzés A

Glute edzés A #1 | Ismételje meg 4-szer

• Csípő tolóerő: 8 ismétlés x 8 RPE (érzékelt erőkifejtés -> 2 ismétlés tartalékban)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Glute edzés A #2 | Ismételje meg 3-szor

• Amerikai holthúzás: 10 ismétlés x 9 RPE (1 ismétlés tartalékban)
• Pihenés: 1 perc

Glute edzés A #3 | Ismételje meg 4-szer

• Bolgár holthúzás: 10 ismétlés x hiba (jobb oldal)
• Bolgár holthúzás: 10 ismétlés x hiba (bal oldal)
• Pihenés: 1 perc

Glute edzés A #4 | Ismételje meg 4-szer

• Kábel áthúzása: 15 ismétlés x hiba
• Sávos oldalán fekvő kagyló: 15 ismétlés x hiba (jobb oldal)
• Sávos oldalán fekvő kagyló: 15 ismétlés x hiba (bal oldal)
• Pihenés: 1 perc

3. nap: Felsőtest edzőtermi edzés A

Upper Body Gym Edzés A #1 | Ismételje meg 4-szer

• Súlyos dőlésszögű fekvenyomás: 8 ismétlés x 8 RPE (érzékelt erőkifejtés -> 2 ismétlés tartalékban)
• Egykaros súlyzó fölé hajlítva: 8 ismétlés x 8 RPE (jobb oldal)
• Egykaros súlyzósor fölé hajolva: 8 ismétlés x 8 RPE (bal oldal)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Upper Body Gym Edzés A #2 | Ismételje meg 3-szor

• Súlyzó fordított fekvenyomás: 10 ismétlés x 8 RPE (2 ismétlés tartalékban)
• T-rúdsor: 10 ismétlés x 8 RPE
• Pihenőidő: 90 másodperc

Upper Body Gym Edzés A #3 | Ismételje meg 2-szer

• Ülő súlyzós vállnyomás: 8 ismétlés x 7 RPE (3 ismétlés tartalékban)
• Ülő oldalirányú emelés: 8 ismétlés x 7 RPE
• Ülő vállrándítás: 8 ismétlés x 7 RPE
• A hátsó delt emelés fölé hajolva: 8 ismétlés x 7 RPE
• Pihenőidő: 90 másodperc

5. nap: Leggym edzés A

Leggym edzés A #1 | Ismételje meg 4-szer

• Súlyos dőlésszögű fekvenyomás: 10 ismétlés x 8 RPE (érzékelt erőkifejtés -> 2 ismétlés tartalékban)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Leggym edzés A #2 | Ismételje meg 3-szor

• Jó reggelt: 12 ismétlés x 8 RPE (2 ismétlés tartalék)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Leggym edzés A #3 | Ismételje meg 2-szer

• Lábhosszabbítás: 12 ismétlés x 9 RPE (1 ismétlés tartalékban)
• Lábhajlítás: 12 ismétlés x 9 RPE (1 ismétlés tartalékban)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Leggym edzés A #4 | Ismételje meg 2-szer

• Oldalsó glute visszarúgás: 15 ismétlés (jobb oldal)
• Oldalsó farizmok visszarúgása: 15 ismétlés (bal oldal)
• Pihenés: 1 perc

2. hét

• 1. nap: Teljes test HIIT edzés
• 2. nap: Pihenés
• 3. nap: Felsőtest edzés B
• 4. nap: Pihenés
• 5. nap: glute edzés B
• 6. nap: Pihenés
• 7. nap: Pihenés

1. nap: Teljes test HIIT edzőtermi edzés | Ismételje meg 4-szer

• Jégkorcsolyázó: 45 másodperc
• Óraugrás guggolás: 45 másodperc
• Dupla lábú fenékrúgás: 45 másodperc
• Váltott lábemelés: 45 másodperc
• Deszka lábemelés: 45 másodperc
• Magas térd kereszt lábujj érintése: 45 másodperc
• Pihenés: 20 másodperc

3. nap: Felsőtest edzőtermi edzés B

Upper Body Gym Edzés B #1 | Ismételje meg 4-szer

• Fej feletti súlyzós vállnyomás: 8 ismétlés x 8 RPE (érzékelt erőkifejtés -> 2 ismétlés tartalékban)
• A súlyzósor fölé hajolva: 8 ismétlés x 8 RPE
• Pihenőidő: 90 másodperc

Upper Body Gym Edzés B #2 | Ismételje meg 3-szor

• Súlyzó mellkasi repülés: 10 ismétlés x 8 RPE (2 ismétlés tartalékban)
• Gépsor: 10 ismétlés x 8 RPE
• Pihenőidő: 90 másodperc

Upper Body Gym Edzés B #3 | Ismételje meg 2-szer

• Arnold press: 12 ismétlés x sikertelenség
• Lat lehúzás: 12 ismétlés x hiba
• Pihenőidő: 90 másodperc

5. nap: Glute Gym edzés B

Glute Gym edzés B #1 | Ismételje meg 4-szer

• Szumó holthúzás: 10 ismétlés x 8 RPE (érzékelt megerőltetés mértéke -> 2 ismétlés tartalékban)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Glute Gym edzés B #2 | Ismételje meg 3-szor

• Egylábú doboz farihíd: 10 ismétlés x 9 RPE (jobb oldal) (1 ismétlés tartalékban)
• Egylábú doboz farihíd: 10 ismétlés x 9 RPE (bal oldal)
• Pihenés: 1 perc

Glute Gym edzés B #3 | Ismételje meg 3-szor

• Visszafelé kitörés: 10 ismétlés x 9 RPE (jobb oldal) (1 ismétlés tartalékban)
• Visszafelé kitörés: 10 ismétlés x 9 RPE (bal oldal)
• Pihenés: 1 perc

Glute Gym edzés B #4 | Ismételje meg 3-szor

• Sávos oldalsó séta: 1 perc
• Négyes csípőrablás: 15 ismétlés x hiba (jobb oldal)
• Négyes csípőrablás: 15 ismétlés x hiba (bal oldal)
• Pihenőidő: 90 másodperc

Az 5 napos női otthoni edzésprogram

1. hét

• 1. nap: farizom edzés A
• 2. nap: Felsőtest és törzsedzés A
• 3. nap: Jógaedzés A
• 4. nap: Láb edzés
• 5. nap: Teljes test HIIT edzés A
• 6. nap: Pihenés
• 7. nap: Pihenés

2. hét

• 1. nap: Felsőtest és törzs edzés B
• 2. nap: glute edzés B
• 3. nap: B jógaedzés
• 4. nap: Teljes testű HIIT edzés B
• 5. nap: Láb edzés
• 6. nap: Pihenés
• 7. nap: Pihenés

Az 5 napos női edzőtermi edzésprogram

1. hét

heti súlyozási rutin

• 1. nap: farizom edzés A
• 2. nap: Felsőtest edzés A
• 3. nap: Cardio LISS
• 4. nap: Alapedzés A
• 5. nap: Láb edzés A
• 6. nap: Pihenés
• 7. nap: Pihenés

2. hét

• 1. nap: Teljes test HIIT edzés
• 2. nap: glute edzés B
• 3. nap: HIIT Cardio edzés
• 4. nap: B alapedzés
• 5. nap: Felsőtest edzés B
• 6. nap: Pihenés
• 7. nap: Pihenés

Állítsa be az edzésterveket igényeinek megfelelően

Megtalálhatja a teljes edzési rutintgyakorlatvideók a Gymaholic alkalmazásban.

Ezek a női edzéstervek az Ön időbeosztásához és edzettségi szintjéhez igazíthatók.

Módosíthat néhány változtatást, például: sorozatok száma, ismétlések, gyakorlatok, gyakorlatok, pihenőidő...

Mi a helyzet a táplálkozással?

Készítettünk egy ingyenes e-könyvet részletes étkezési tervekkel:

hány gramm fehérje szükséges az izomépítéshez

Kérdések? Lépjen kapcsolatba velünk

Kérdéseivel, egyéni táplálkozással és edzési rutinokkal kapcsolatos kérdéseivel forduljon hozzánk az alábbi elérhetőségeken:[e-mail védett]