Egy egyszerű táplálkozási útmutató

A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre szervezetünknek nagy mennyiségben szüksége van a testfunkciók fenntartásához és a mindennapi élettevékenységek elvégzéséhez: szénhidrát, fehérje, zsír. Fontos tudni, hogyan működnek, hogy hatékonyan elérje egészségügyi és fitnesz céljait.

Szénhidrát (4 kcal/gramm)

Tested fő energiaforrása. Ezek a különféle élelmiszerekben található cukrok, keményítők és rostok. Szükségesek a központi idegrendszer üzemanyagához és az izmok energiájához. Nem minden szénhidrát egyenlő.

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátokat a szervezet gyorsan lebontja, hogy energiaként hasznosuljon. Hajlamosak gyorsan megemelni a vércukorszintet, ami elősegítheti a zsírraktározást, ha nem használják őket.

Példák egyszerű szénhidrátokra:

• fehér kenyér
• Kukorica
• Basmati rizs
• Gabonafélék
• Aszalt gyümölcsök
• ...

Komplex szénhidrátok

Szénhidrátokat, valamint magasabb rostokat, fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Több időbe telik az emésztésük. Ez jobban tölti őket, ami azt jelenti, hogy jó választás a súlyszabályozáshoz.

Példák összetett szénhidrátokra:

• Zöldségek
• Teljes kiőrlésű kenyér
• Zab
• barna rizs
• Lencse
• Bab
• ...

További információ a szénhidrátokról.

hogyan kell levágni az edzést

Fehérje (4 kcal/gramm)

A test építőköve. Szükségesek a csontokhoz, bőrhöz, porcokhoz és vérhez. Segítenek az izomszövet felépítésében és helyreállításában is.

Példák magas fehérjetartalmú élelmiszerekre:

• Hús,
• Diófélék
• Bab
• Baromfi
• Tejtermék
• Hal
• ...

További információ a fehérjéről.

A táplálkozás nagy szerepet játszik az egészségügyi és fitnesz céljainak elérésében.

Ezért fontos, hogy készen álljon a sikerre, és legyen otthon egészséges étkezési lehetősége, és minden az élelmiszerboltban kezdődik.

férfiak napi fehérjeszükséglete

Íme 4 hatékony tipp az egészséges élelmiszervásárláshoz:

1. Egyél, mielőtt bevásárol

Soha ne menj éhesen az élelmiszerboltba.

Szervezete gyorsételre fog vágyni, és kísértést fog érezni, hogy több ételt vásároljon, mint amennyire szüksége van.

További információ arról, hogyan lehet megelőzni a gyorsétel utáni vágyat.

2. A kosár tükrözi a tányért

Az élelmiszerboltok listájának tükröznie kell azt az ételt, amelyet a tányérjára szeretne. Tehát törekedj:

• 1/2 gyümölcs és zöldség
• 1/4 hüvelyes és gabonatermékek
• 1/4 fehérje (tojás, hús, hal...)

További információ arról, hogy milyen egészséges ételeket kerüljön a tányérjára

liss cardio zsírvesztés

3. Tervezze meg étkezését előre

Tervezzen meg néhány étkezést előre, és használja fel élelmiszerlistáját.

Segít friss élelmiszert vásárolni és elkerülni az élelmiszer-pazarlást.

Ha étkezési tervet keresel, nézd meg ezeket:

• Női táplálkozási terv
• Férfi táplálkozási terv

4. Az értékesítés lehet áldás és átok

Az eladások fantasztikusak a teljes élelmiszerek esetében, mindaddig, amíg azt eszik, amit vásárolnak.

Vásárolhat akciós húst/halat vagy fagyasztott zöldséget, és tárolhatja a fagyasztóban.

További információ arról, hogyan maradhat egészséges az élelmiszerboltban.

Íme egy terv a nők számára, amely segít egészséges szokások kialakításában:

jó-e éhgyomorra gyakorolni

És férfiaknak:

Zsír (9 kcal/gramm)

A rossz zsírok (transz- és telített zsírok) fogyasztása korlátozott.

Példák a rossz zsíros ételekre:

• Vaj
• Sajt
• Tej...

A jó zsírok (egyszeresen telítetlen zsírok, többszörösen telítetlen zsírok: pl. omega-3) segíthetnek csökkenteni a vérnyomást, csökkentik a szívbetegségek kockázatát, javítják a koleszterinszintet és még sok mást.

Példák a jó zsíros ételekre:

• Zsíros hal
• Avokádó
• Diófélék
• Magok
• Olivaolaj ...

További információ a zsírról.

Összefoglalva

• A három makrotápanyag: szénhidrát, fehérje és zsír.
• A szénhidrát az elsődleges energiaforrás. Fogyassz összetettebb és kevésbé egyszerű szénhidrátokat.
• A fehérje a szervezeted építőköve. Megtalálható a porcokban, csontokban, izmokban, vérben...
• A jó zsírokat (egyszeresen telítetlen/többszörösen telítetlen), mint például az omega-3-at, többet kell fogyasztani, mint a rossz zsírokat (transz/telített).