Valószínűleg már tudja, hogy a táplálkozás kulcsfontosságú a kívánt test eléréséhez és a fittség megőrzéséhez. A megfelelő étel kiválasztása és elkészítéseedzés előtti és utáni étkezésugyanolyan fontos, mint az edzési rutin.

De mi van, ha kivonunk egy kis táplálkozást az egyenletből?

Sokan támogatják a koplalt edzést vagy az üres gyomorral való edzést. Sokan arról számoltak be, hogy kiváló eredményeket értek el a fogyás és a test helyreállítása terén. De működik ez a rutin, és ez a megfelelő az Ön számára?

Ez a cikk megvitatja a koplalt edzés tudományos előnyeit, és eligazítja, hogyan alkalmazhatja őket biztonságosan az edzéseken.

Hogyan működnek a gyors edzések?

A tested a kritikusra támaszkodikmakrotápanyagokenergiára – ezek a szénhidrátok, fehérjék és zsírok.

Teste a fenntartott szénhidrátokhoz vagy glikogénhez csap fel, hogy gyors üzemanyagot biztosítson fizikai tevékenységek, például edzés vagy sportolás közben.

Ha a tárolt glikogén kimerül, különösen akkor, ha éhgyomorra koplal vagy edz, teste zsírokat kezd égetni, hogy felerősítse sejtjeit.

Elméletileg ez az egész folyamat jelentős zsírvesztést eredményez néhány héten belül, ha fenntartani tudja.

Biztonságosak a koplalt edzések?

A legtöbb tanulmány úgy határozza meg a koplalt edzést, hogy nem eszik edzés előtt 8-14 órán keresztül, általában reggel, reggeli előtt.

Általában a koplalt edzés biztonságos. De létfontosságú, hogy konzultáljon orvosával, ha anyagcsere-betegségei, például hipoglikémiája vagy cukorbetegsége van, mielőtt kipróbálná ezt a főbb rutint.

edzőtermi edzésprogram férfiaknak

Azt is érdemes megjegyezni, hogy minden embernek más-más reakciója van a szervezetében bekövetkező metabolikus változásokra. Vannak, akiknél megnövekszik a mentális tisztaság, ami lehetővé teszi számukra, hogy a gyakorlataikra összpontosítsanak, míg mások motiválatlannak érzik magukat, és erejük csökkenését tapasztalják, ami befolyásolja gyakorlataik minőségét.

Az éhezés első napjaiban szédülést vagy hányingert is érezhet, mivel szervezete még mindig alkalmazkodik az új energiaforráshoz.

Mely gyakorlatok a legjobbak koplalt edzéshez?

Mielőtt kipróbálná ezt a módszert, a legjobb, ha rendelkezik megfelelő gondolkodásmóddal.

A koplalt edzéseket azzal a szándékkal kell végezni, hogy hosszú távon alkalmazkodjanak az anyagcseréhez, nem csak az azonnali előnyök érdekében.

Lényegében ez a rutin arra tanítja a szervezetet, hogy idővel gyorsabban és hatékonyabban használja fel és bontsa le a tárolt zsírt.

Meglehetősen nagy kihívást jelenthet, hogy testét zsírra állítsa elsődleges energiaforrásként, különösen, ha nem szokott böjtölni. Ha ez a helyzet, akkor előfordulhat, hogy kevesebb energiája lesz, és nem tud 100%-os erőfeszítéssel teljesíteni az edzés során.

Emiatt egy törtnagy intenzitású gyakorlatokhasznos lehet az edzés maximalizálásában, mielőtt kifogyna a benzin.

Ha a nagy intenzitású testmozgás túlságosan megterhelő a szervezet számára, különösen az éhgyomorra végzett edzések első néhány napjaiban, akkor szintén jó kezdésnek számít az egyensúlyi kardió edzés vagy a reggeli 30-45 perces kocogás éhgyomorra.

csípőrabló eredmények

Az éhgyomorra történő edzés előnyei

Bár a bizonyítékok meglehetősen ellentmondásosak, íme néhány a koplalt edzés lehetséges előnyei:

1. Zsírvesztés

A zsírégetés jelentős előnye a koplalt edzéseknek. Például,egy tanulmányAzt találta, hogy azok, akik éhgyomorra edzenek reggeli előtt, 20%-kal több zsírt égetnek el, mint azok, akik edzés előtt étkeznek vagy reggeliznek.

Ez elsősorban az inzulinszint drámai csökkenése miatt következik be böjtölés közben, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy megérintse az elraktározott zsírokat és lebontsa azokat.

2. Növekedési hormon fokozása

Növekedési hormon(HGH) természetes módon szabadul fel a szervezetben, rövid sorozatokban a nap folyamán. Ez a hormon felelős a szervezetben zajló különféle fejleményekért, például az izomnövekedésért és a tárolt zsírok felhasználásáért.

Tanulmányokazt mutatják, hogy a testmozgás és a koplalás egyaránt jelentős növekedési hormon kiugráshoz vezet a szervezetben, ami lehetővé teszi, hogy kihasználja a HGH növekedésének előnyeit, mint például a fogyás, az izomerő növekedése és még sok más.

3. Fokozott inzulinérzékenység

A koplalás az inzulinérzékenység általános növekedését eredményezi. Ez azt jelenti, hogy sejtjei hatékonyabban használják fel a vérben lévő glükózt, és csökkentik a vércukorszintet. Ez előnyös lehet a cukorbetegek számára, ha orvosuk javasolja.

Íme egy edzés, amelyet koplalva érdemes kipróbálni:

4. Ketózis

A koplalt edzések arra edzik a szervezetet, hogy ne a glükózra támaszkodjon energiaként. A hosszan tartó böjtölés hatására a szervezet metabolikus állapotba kerül, amelyet ketózisnak neveznek. Ez azt jelenti, hogy szervezete ketonokat kezd termelni a testében lévő zsírokból.

A ketonok természetes üzemanyagforrások, és a zsírokkal ellentétben a ketonok átjuthatnak a vér-agy gáton, lehetővé téve az agy és a test táplálását. A glükózhoz és zsírhoz képest a ketonok hatékonyabban biztosítanak több energiát, miközben kevesebb oxigént használnak fel.

Idővel ez megnövekedett mentális teljesítményt és erőt eredményezhet.

5. Fokozott állóképesség

Az éhgyomri kardió és az éhgyomri edzések növelhetik a hosszú távú állóképességi szinteket (VO2 Max). AtanulmányAz állóképességi sportolók bevonásával azok, akik éhgyomorra kerékpároznak, jelentősen megnövelték a VO2 Max és a nyugalmi izom glikogén koncentrációját.

Mi a hátránya a koplalt edzéseknek?

A koplalt edzések egyik hátránya az izomvesztés lehetősége. Az éhgyomri edzés során a szervezet megduplázza a fehérjelebontást az izmokban, és ez akadályozhatja a növekedést, ha izomtömeget épít.

Annak biztosítása, hogy karbantartsafehérjeszükségletminden nap elengedhetetlen e hatás ellen. Az izomvesztés megelőzésére az ideális, ha testsúlyunk kilogrammonként legalább 1 g fehérjét fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy ha 170 fontot nyomsz, akkor minden nap 170 gramm fehérjére van szükséged az étrendedben.

A lényeg:

Tehát éhgyomorra kell edzeni? Attól függ.

Ha a cél a gyorsabb zsírvesztés, a koplalt edzések hihetetlen eredményeket hozhatnak. Ha azonban izmokat próbál építeni, optimalizálnia kell a táplálkozását, hogy megakadályozza az izomvesztést.

Ha az energiaszintje jelentősen alacsonyabb az éhgyomorra végzett edzések során, nagyobb hasznot húzhat az edzés előtti étkezésből vagy a reggeliből.

A koplalt edzéseket hosszú távú rutinként kell kezelni, és olyan módszerként kell edzeni a tested, amely gyorsabban és hatékonyabban használja fel a raktározott zsírt.

Irodalom →

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W. és Hillman, A. R. (2016). Edzés koplalt állapotban csökkentett 24 órás energiabevitel aktív férfi felnőtteknél. Táplálkozás és anyagcsere folyóirat, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain Medical Center. (2011, május 20.). A rutin rendszeres böjt jót tesz az egészségének és a szívének – derül ki a tanulmányból. ScienceDaily. Letöltve: 2022. október 8. innenwww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E. és Peterson, C. M. (2018). A korai időkorlátozott etetés fogyás nélkül is javítja az inzulinérzékenységet, a vérnyomást és az oxidatív stresszt a prediabetesben szenvedő férfiaknál. Sejtanyagcsere, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D. és Calders, P. (2017). Az éhgyomorra végzett állóképességi gyakorlatok hatása az egészséges alanyok izombiokémiájára és anyagcseréjére: lehetnek-e ezek a hatások különleges klinikai előnyök a 2-es típusú cukorbetegség és az inzulinrezisztens betegek számára? Sportmedicina (Auckland, N. Z.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A. és Miller, W. C. (2009). A kalóriakorlátozás és az éjszakai koplalás hatása a kerékpáros állóképességre. Erő- és kondicionálókutatási folyóirat, 23(2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A. és Thompson, M. W. (2010). Alkalmazkodás a vázizomzathoz állóképességi edzéssel akutan táplált és éjszakai koplalt állapotban. Tudományos és orvostudományi folyóirat a sportban, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S. és Ben Abderrahman, A. (2020) . Edzés és böjt: aktuális betekintés. Nyílt hozzáférésű sportorvosi folyóirat, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C. és Puchowicz, M. (2013). Oxidatív anyagcsere: glükóz versus ketonok. Advances in experimental medicine and biology, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43