Mi az a Lifting Tempo?
Gyors vs. lassú ismétlés az izomnövekedésért
Az ismétlési tempó az emelés sebességére vonatkozik.
Ez a képzési protokoll nagyon népszerűvé vált az elmúlt években. Sokan úgy vélik, hogy ez egy hatékony módja a jobb eredmények elérésének.
Ebben a cikkben arról fogunk beszélniemelési tempóés milyen hatással van az izomnövekedésre.
Mi az a Rep Tempo?
Emelés közben végezhet ismétléseket lassú és kontrollált mozdulatokkal, vagy gyorsan és robbanékonyan is végrehajthatja azokat.
Ezt nevezik ismétlés/emelés tempónak.
pha képzés
Az ismétlést 4 különböző fázisban szakíthatjuk meg:
- Javítja a technikát
- Kihívóbbá teszi az edzést
- Növeli az állóképességet
- Növeli a fáradtságot
- A központi idegrendszer megadóztatása
- Kisebb edzési mennyiség, mint a hagyományos ismétlési tempó
- Az ismétlési tempó az a sebesség, amellyel emelsz
- Az ismétlésnek 4 fázisa van: excentrikus (süllyesztés), izometrikus (alul), koncentrikus (emelés), izometrikus (felül)
- Excentrikus edzéssel izmot építhetsz, de akkor is olyan erős leszel, mint a leggyengébb láncszem; a koncentrikus erőd
- A lassú ismétlési tempó nagyobb fáradtsághoz és kisebb edzési mennyiséghez vezethet, mint a hagyományos ismétlési tempó
- Az ismétlési tempó előnyös lehet, ha az emelés bizonyos részein szeretne dolgozni, feljavítani a dolgokat vagy növelni az állóképességet
- Eric Helmes „Az izom- és erőpiramis edzés, 6. szint: Emelési tempó”
Mindegyik fázishoz hozzá lehet rendelni egy tempót.
Itt van egy szabványos tempó, amelyet a legtöbb ember anélkül használ, hogy tudná2-0-2-0:
Ezt a protokollt Charles Poliquin erőedző készítette, és előnyei vannak, amelyeket a következő részekben fogunk megvizsgálni.
Izomnövekedés és excentrikus edzés
Nagyon gyakran hallani, hogy az emberek azt javasolják, hogy túlzottan lelassítsák az ismétlés excentrikus (leengedő) részének sebességét.
Ennek az az oka, hogy a kutatások kimutatták, hogy excentrikus (csak) edzéssel több izmot lehet építeni.
Ez a fajta edzés azonban nem feltétlenül érvényesül a laborban használt eszközök és az edzőteremben rendelkezésre álló eszközök miatt.
Továbbra is összpontosíthat az excentrikus edzésre az edzőteremben, például végrehajthatja a felhúzás negatív (leengedő) részét, ha nem tud teljes mértékben végrehajtani.
Ez segít több izomépítésben, de akkor is olyan erős leszel, mint a leggyengébb láncszem; a koncentrikus erőd (emelő) részed egy felhúzásnak.
Ismétlési tempó és feszültség alatti idő az izomnövekedéshez
A feszültség alatti idő (TUT) azt jelenti, hogy mennyi ideig aktivizálódik az izom.
Leegyszerűsítő lenne azt a következtetést levonni, hogy minél több idő van feszültség alatt, annál nagyobb lesz az izomnövekedés.
A tanulmányok azonban azt mutattáktöbb feszültség alatti idő nem jelent jobb ingert (izomnövekedést).
Ha veszel egy kis súlyt és 4-0-2-0 ismétlési tempót hajtasz végre. Ez több időt jelentene feszültség alatt, mintha 2-0-2-0-t csinálnál nagyobb súllyal. A nagyobb súly azonban jobb ingert eredményezne.
Sőt, ha ugyanezt a példát azonos súllyal, de eltérő excentrikus időtartammal vesszük. Minden bizonnyal kevesebb ismétlést fog végezni a 4-0-2-0-n, mint a 2-0-2-0-n, az ismétlés lassú, különc része alatt felgyülemlett fáradtság miatt.
Ezáltal több ideje lesz feszültség alatt, de kevesebb lesz az edzési mennyiség, így csökken a hipertrófia (izomnövekedés).
A lényeg az, hogy csak ellenőrzött módon emelj súlyokat (2-0-2-0), de ne próbáld túlzottan lelassítani. Ellenkező esetben ez növeli a fáradtságot és csökkenti az edzés mennyiségét.
Példák az ismétlési tempóra: szüneteltetett, lassú negatív, szabályozott ismétlések...
A myo-repekhez hasonlóan a tempó emelése is egy olyan eszköz, amely bizonyos esetekben hasznos lehet.
férfi testmozgás edzés
Például, ha olyan tevékenységet végez, amely erőt igényel (például boksz), akkor a robbanásszerű koncentrikus mozdulatokra összpontosíthat. Az ismétlési tempó így nézhet ki: 3-0-1-0
Szüneteltethet guggolásokat is, hogy specifikus legyen, és megerősítse a mozgás egyes részeit, ami segít más izomcsoportok felépítésében. Az ismétlési tempó így nézhet ki: 2-2-2-0
Vagy lassítsa le a guggolás sebességét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy gyakorlatot jó formában hajt végre. Az ismétlési tempó így néz ki: 4-1-4-1
