Tudtad, hogy vannak olyan csodálatos felszerelések, amelyek segítenek megerősíteni a hátsó izmaidat a guggolás variációk és a holttest emelése mellett?

Ha a dereka, a farizmok vagy a combizmok extra munkát igényelnek, és Ön a testsúlyos gyakorlatok rajongója, akkor imádni fogja a GHD-t, más néven Glute-Ham Developert.

Az edzőteremben a legtöbb gép magától értetődő, de a GHD összetettnek és túlságosan megfélemlítőnek tűnik sokak számára, ezért kihagyták a listájukról anélkül, hogy tudták volna, hogy lemaradnak néhány komoly erőnövekedésről, amit ez a gép kínál.

Ez a cikk megvitatja azokat a legjobb gyakorlatokat, amelyeket GHD-vel végezhet, és hogyan illesztheti be őket az edzési rutinjába.

Mi az a hátsó lánc?

A test hátsó részét, a fej hátsó részétől egészen a sarokig, hátsó láncnak nevezik. Ez magában foglalja a döntő izomcsoportokat, például a combizmokat, a farizmokat, a vádlit és a gerincizmokat.

Tanulmányok kimutatták, hogy a hátsó lánc figyelmen kívül hagyása növeli a sérülések kockázatát és az izmok egyensúlyhiányát, ami szintén befolyásolja a sportteljesítményt.

Sajnos sokaknak gyenge a hátsó lánca, és a legrosszabb az, hogy lehet, hogy nem is tudjuk. Az asztali munkánk és a modern életmódunk hozzájárult ehhez a problémához, valamint az a tény, hogy az elülső láncizmokra, mint például a mellkasunkra, a hasizmokra és a quadunkra, általában több figyelem irányul az olyan népszerű gyakorlatok során, mint a fekvenyomás, fekvőtámasz és futás. .

A GHD egy statikus keret, amely lehetővé teszi, hogy rögzítse magát különböző testsúlyos gyakorlatok végrehajtásához, így hatékony megoldás a hátizmok erősítésére éslemaradt izmok.

Hogyan illessze be a GHD-t a rutinjába

Kinézete ellenére nem kell élsportolónak lenned ahhoz, hogy GHD-t használj.

Valójában ezt a gépet úgy tervezték, hogy rögzítse a boka-, térd- és csípőízületeit, és az alapvetőmagés csípőerő, hatékonyan végezhet testsúlyos gyakorlatokat a GHD használatával.

Az egyik legjobb módja annak, hogy a GHD-t beépítsd a rutinodba, ha fokozatosan hozzáadod a GHD-gyakorlatokatglute és alsótest gyakorlatok.

Íme néhány gyors tipp:

• Használjon alacsony vagy mérsékelt ismétlésszámot, és fokozatosan állítsa be az ismétlésszámot, ahogy erősödik
• Ne erőltesd túl magad
• Győződjön meg arról, hogy csípője, térde, bokája és lábfeje a helyén van
• Úgy edzhetsz, hogy egy spotter áll előtted
• Ha még nem ismeri az edzést, először erősítse meg a magot és a test alsó részét, mielőtt hozzáadná a GHD-t a rutinjához.
• A GHD gyakorlatok előrehaladásához és túlterheléséhez tartsa a súlyzót megfelelő súlyokkal, hogy további kihívást jelentsen az izmoknak és serkentse az izomnövekedést.

Így tudhatja meg, hogy rendelkezik-e a szükséges erővel és mozgékonysággal a GHD gyakorlatok elvégzése előtt:

kövér, hogy fitt nő

1. Állítsa be a GHD gépet, rögzítse a bokáját, a térdét és a csípőjét a párnákra, és győződjön meg róla, hogy a lába simán van a lábpárnán
2. Engedje le a törzsét úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval
3. Ha 10 másodpercig meg tudod tartani ezt a pozíciót fájdalom nélkül, és magabiztosnak érzed magad, akkor készen állsz.

Ha nem tudja fenntartani vagy megtenni ezt a mozgást, töltsön több időt csípő- és hátsó láncgyakorlatokkal, például farihíddal, csípőtolással és holthúzással.

GHD versus a római szék

A GHD-t és a római széket is úgy tervezték, hogy a hát alsó részét célozzák meg, de a GHD nagyobb rugalmasságot kínál a hátsó lánc több izmának megcélzásakor, beleértve a combhajlító izmokat, a vádlit, sőt még a mag- és csípőhajlítókat is, és nagyobb mozgástartományt kínál. .

Ha szeretné megerősíteni a hát alsó részét, és a fenékre szeretne összpontosítani, akkor először maradjon a római széknél, mivel könnyebb vele edzeni. Lényegében minden az Ön személyes preferenciáitól függ.

A legjobb GHD gyakorlatok

Glute-son emelés

Ez a gyakorlat hatékony alternatívája a holttestemelésnek, mivel a farizmokat, a combizmokat és a vádlit is megcélozza. Valójában jobban aktiválja a farizmokat és a combizmokat, mint a legtöbb hagyományos gyakorlat.

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje azzal, hogy térdeljen a GHD-gépen, arccal lefelé úgy, hogy a bokáját a lábpárnák alá helyezze, a combot a párnákra, a térdét pedig a párnák alján.
2. Tartsa egyenesen a testét, és rögzítse a farizmokat és a combizmokat, hogy a felsőtestet a mennyezet felé emelje.
3. Folytasd addig, amíg a felsőtested teljesen függőleges nem lesz, és 90 fokos szöget bezár a térd hátsó részével.
4. Lassan engedd vissza magad
5. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámig.

GHD hátsó kiterjesztés

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a glute-sonka emelés beállításához. Ha a derekát a betét elülső szélére lógatja, megváltoztathatja a hát alsó izmait.

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje azzal, hogy arccal lefelé feküdjön a GHD gépen, csípőjét a párnán, a lábát pedig rögzítse a lábpárnák alatt.
2. Hajlítsa meg a derékt, és engedje le a felsőtestet a padló felé, amíg a dereka 90 fokos hajlításba nem kerül
3. Tegye a kezét a fejére, vagy tegye keresztbe a mellkasán
4. A hát alsó izmait használva emelje fel felsőtestét a mennyezet felé
5. Lassan engedd vissza magad
6. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámig

Íme egy terv, amely segít erős lábakat építeni:

GHD csípőnyújtás

Ez a gyakorlat a hátsó lánc megerősítésére és a csípőfeszítők aktiválására összpontosít, és egyben nagyszerű bevezetés a GHD-be kezdőknek.

A beállítás és a végrehajtás hasonló a GHD Back bővítményéhez. Ebben a gyakorlatban el kell helyeznie a csípőjét a párnák szélétől, és szabadon kell tartania a hát alsó részét.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdjön arccal lefelé a GHD gépen, csípőjét a párnán, a lábát pedig rögzítse a lábpárnák alá
2. Helyezze a kezét a mellkasára.
3. Helyezze el a csípőjét a párnák szélétől, és tartsa szabadon a hát alsó részét
4. Lassan engedd vissza magad
5. Húzza össze a csípőfeszítőit, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámig

GHD ülj fel

A GHD a neve ellenére a mag- és csípőhajlító izmok edzésére is használható, így hatékony erősítő eszköz.

Hogyan kell csinálni:

1. Üljön a GHD gépre, és rögzítse lábát a tányérra úgy, hogy lábujjai a mennyezet felé mutassák.
2. Helyezze a combizmokat a párnákra úgy, hogy a feneke a túlsó végén lógjon, lehetővé téve, hogy kissé meghajoljon
3. Lassan engedd le magad
4. Kapcsolja be a magját, és üljön fel, tartsa egyenesen a hátát és felemelt mellkasát
5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe
6. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámig

GHD ferde ropogtatás

Ha le akarsz vágni néhányatszerelmes fogantyúk, A GHD crunches tökéletes ösztönzést adhat a ferde hasizmok fejlődéséhez.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj oldalra a GHD gépen úgy, hogy a lábaidat keresztbe tedd, lábujjaidat pedig oldalra mutasd.
2. Tegye a kezét a fejére, vagy tegye keresztbe a karját a mellkasán.
3. Kapcsolja be a magját, és csak a hasa oldalán hajoljon, hogy felsőtestét a lehető legközelebb eressze a padlóhoz.
4. Húzza össze a ferdéket a másik oldalon, és amennyire csak lehetséges, húzza vissza magát, néhány másodpercig tartsa a feszültséget, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámig
6. Kapcsolja át a másik oldalon.

Végső gondolatok:

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a hátsó lánc gyakorlatok alkalmazása a deréktáji fájdalom és más gerincműködési zavarok kezelésében jelentősen javíthatja a fájdalmat és az izomerőt.

Azáltal, hogy a GHD-t és más, a hátoldalára összpontosító gyakorlatokat alkalmaz, javíthatja edzettségét, és csökkentheti a modern életmódunkkal kapcsolatos sérülések kockázatát.

A lényeg

Összességében a GHD egy erőteljes eszköz a hátsó lánc, valamint a core izmok fejlesztéséhez. A GHD gyakorlatok beépítése a rutinba javíthatja az atlétikai teljesítményt, csökkentheti a sérülések kockázatát és megelőzheti az izmok egyensúlyhiányát.

Legyen szó élsportolóról vagy fitneszrajongóról, a GHD gép nagyszerű eszköz arra, hogy edzéseit a következő szintre emelje és lenyűgöző eredményeket érjen el.

Irodalom →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J. és Keogh, J. W. L. (2021). Posterior-chain rezisztencia edzés az általános gyakorlatokkal és gyaloglási programokkal összehasonlítva a krónikus derékfájás kezelésére az általános populációban: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sportorvoslás - nyitva, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C. és Opar, D. A. (2016). A rövid bicepsz femoris fasciculusok és az excentrikus térdhajlító gyengeség növeli a combizom sérülésének kockázatát az elit futballban (futball): egy prospektív kohorsz vizsgálat. British Journal of Sport Medicine, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F. P. és Whiteley, R. (2019). Az északi combizmok gyakorlatának bevonása a sérülésmegelőzési programokba felére csökkenti a combizom sérülések arányát: 8459 sportoló szisztematikus áttekintése és metaanalízise. British Journal of Sport Medicine, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_