A test azon részén, amelyet ritkán láthatunk, a farizmokra nagy figyelmet fordítanak. Természetesen mindannyiunknak megvan a saját elképzelése arról, hogy milyennek kell lennie az ideális fenekünknek. Ahhoz, hogy ezt elérjük, a megfelelő gyakorlatokat az egészséges táplálkozással kell kombinálnunk.

Ebben a cikkben bemutatjuk a 8 legjobb gyakorlatot a fenék számára. Közülük az első négyet otthon is meg lehet csinálni, csak egy garnitúra készlettel. Az utolsó négyet úgy tervezték, hogy az edzőteremben nagyobb ellenállással teljesítsék.

Glue Anatómia

Három izom alkotja a farizmokat. A legnagyobb és legerősebb a gluteus maximus. Ez az izom a medence hátsó részének belső szélén található, közel a gerinchez. A rostok egy része a combcsont tetején, míg más rostok a comb külső részén található iliotibialis traktushoz tapadnak.

A másik két farizom a gluteus medius és a gluteus minimus. Ez a kettő a gluteus maximus alatt található, és ezért mélyizmoknak nevezzük. A gluteus maximustól eltérően nem befolyásolják az ember hátsó részének megjelenését, de segítik a jobb mozgást.

A gluteus maximus funkciója a csípőízület meghosszabbítása, a combcsont (lábcsont) lefelé és hátra mozgatása. Az erős farizmok előremozdítanak séta vagy futás közben, és kulcsfontosságú tényező lehet a jó testtartásban, valamint csökkenti a derékfájást.

Az ellenállási szalagok használatának előnyei

Ellenállási szalagokideális eszköz az otthoni fenék megmunkálásához. Amellett, hogy olcsók, rendkívül hordozhatóak és könnyen használhatók. Egyszerűen a combja köré csúsztatva bármilyen testsúlyos gyakorlatot ellenálló gyakorlattá alakíthat át.

A legtöbb zsákszalagot 5 darabos készletben árulják, mindegyik eltérő ellenállási fokozattal. Ez lehetővé teszi az ellenállás fokozatos növelését menet közben. Ez kulcsfontosságú elv a nagyobb, erősebb izmok fejlesztéséhez.

A legjobb glutén gyakorlatok otthon

Side Shuffle

1. Álljon úgy, hogy a lábak a vállszélességnél valamivel szélesebbek legyenek, és a combja körül, közvetlenül a térd felett egy védőszalag.
2. Ereszkedj le egy háromnegyed guggolásos helyzetbe, megtartva a semleges gerinchelyzetet. Fogja össze a kezét a teste előtt.
3. Tegyen egy nagy oldalsó lépést a bal lábával. Húzza keresztbe a jobb lábát a lépés befejezéséhez.
4. Tegyen öt lépést balra, majd öt lépést vissza a kiindulási helyzetbe.

Szettek és ismétlések: Végezzen 3 sorozatot 5 előre és hátra lépésből.

Band Squat Impulzusok

1. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és egy védőszalaggal a combja körül, közvetlenül a térd felett.
2. Fogja össze a kezét a mellkasa előtt, és ereszkedjen le egy párhuzamos guggolásba, ahol a combjai párhuzamosak a padlóval.
3. Impulzus a csípőtől felfelé és lefelé körülbelül hat hüvelyk. Csináld ezt 3-szor.
4. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Szettek és ismétlések: Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből

Szörnyeteg séták

1. Helyezze a védőszalagot a bokája köré, és álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége.
2. Tartsa a gerinc semleges pozícióját, és ereszkedjen le párhuzamos guggoló pozícióba.
3. Tegyen egy nagy lépést előre, kezdve a bal lábával.
4. Végezzen 5 lépést előre, majd 5 lépést vissza a kiindulási helyzetbe.

Szettek és ismétlések: Végezzen 3 sorozatot 5 előre és hátra lépésből.

Oldalsó hídimpulzusok

1. Feküdj hanyatt a padlón úgy, hogy a térdeid behajlítva, és a combja körüli pánt közvetlenül a térd alatt van.
2. Nyomja át a sarkát, miközben a csípőjét a mennyezet felé emeli. Tartsa a kezét a padlón a lapockáival és a fejével együtt.
3. A legfelső helyzetben pulzáljon fel és le háromszor.
4. Engedje le és ismételje meg.

Szettek és ismétlések: Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből

Minta glute otthoni edzés

• Oldalsó keverés – 3 x 5
• Squat impulzusok – 3 x 15
• Monster Walks - 3x5
• Oldalsó hídimpulzusok – 3 x 15

Legjobb farizom gyakorlatok az edzőteremben

A fenék izmok, és csakúgy, mint bármely más izom, ezek reagálnak a legjobban az ellenállási edzésre. A súlyzós edzés lehetővé teszi a feneked formálását, formázását, faragását és tökéletesítését. Miután felépítette a testsúlyos mozdulatok alapjait, készen áll arra, hogy alárendelje ezeket a zsemléket.

Mindjárt mutatunk neked 4 mozdulatot, valamint a beállítási és ismétlési javaslatokat... Annak ellenére, hogy fenékközpontú, az egész alsó testedet megdolgoztatod ezekkel a rutinokkal. Végezze el ezt a rutint hetente kétszer, ideális esetben három szünettel az ülések között, hogy lehetővé tegye a teljes felépülést.

Serleg teljes guggolás

1. Álljon kettlebellel a kezében a mellkasánál normál lábtartással, a lábakat kifelé döntve. Tartson semleges gerincet, és nézzen közvetlenül előre.
2. Ereszkedj le egy mély guggolás helyzetbe, ügyelve arra, hogy a csípő a térd szintje alatt legyen.
3. Erősítse meg a farizmokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Szettek és ismétlések: Az első két edzés során végezzen egy tizenöt ismétlésből álló sorozatot. Minden héten adj hozzá egy extra készletet, amíg három szettet nem csinálsz.

Súlyzó román holthúzás

1. Fogjon meg egy súlyzót vállszélességű markolattal, tenyerével a padló felé. A lábaknak vállszélességben kell lenniük egymástól.
2. Hagyd, hogy a csípőd és a fenéked hátranyomódjon, miközben 45 fokos szögbe süllyeszted a felsőd. Ez megnyújtja a farizmokat és a combizmokat.
3. Tartsa a karjait zárva, térjen vissza a kiindulási helyzetbe

Szettek és ismétlések: Az első két edzés során végezzen egy tíz ismétlésből álló sorozatot. Minden héten adj hozzá egy extra készletet, amíg három szettet nem csinálsz.

Kettlebell hinta

1. Állj kettlebellel a kezedben karnyújtásnyira. A lábaknak vállszélességben kell lenniük, a térdben enyhe hajlítással. Tartsa a gerinc semleges pozícióját.
2. Fordítsa kissé hátra a kettlebellt a lábai között, majd húzza össze a farizmokat, hogy megfordítsa a lendítés irányát. Hagyja, hogy a kettlebell feljusson az álla szintjéig.

Szettek és ismétlések: Az első két edzés során végezzen egy tizenöt ismétlésből álló sorozatot. Minden héten adj hozzá egy extra készletet, amíg három szettet nem csinálsz.

Barbell Glute Bridge (vagy hip Thrust egy padon)

1. Helyezze magát a padlóra egy könnyű súlyzóval, és ültesse át a medence területén.
2. Feküdj a vállaid a padlón, és a térd felhúzva. Fogja meg a rúd mindkét oldalát az egyensúly érdekében.
3. Feszítsd meg és emeld fel a farizmodat és a csípődet, hogy a lehető legmagasabbra emeld a lécet. Tartsa a felső pozíciót, majd engedje le.

Szettek és ismétlések: Végezzen egy 15 ismétlésből álló sorozatot az első 2 edzés során, a 3. hét végéig legfeljebb három sorozatot. Fokozatosan növelje az ellenállást.

Példa a Glute Gym edzésre

• Serleg teljes guggolás - 1-3 x 12-15
• Súlyzó Román Deadlift - 1-3 x 10 ismétlés
• Kettlebell hinta – 1-3 15-ös szett
• súlyzó glute híd - 1-3 x 15

Íme egy edzésterv, amit érdemes kipróbálnod:

Következtetés

Most már ismeri azokat a mozdulatokat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy olyan fenekét építsen, amelyre büszke lehet. A siker kulcsa természetesen a következetesség. Ha hetente kétszer folytatod a fenékközpontú edzést, akkor az irigységre folyamatosan haladsz előre.

Szóval, menjen ki, és rúgja a fenekét – a sajátját!