Az egyik legjobb stratégia a nyereség növelésére, ha optimalizálja az edzéstedzés felosztások. Az osztások olyan edzési rutinok, amelyek az edzéseket izomcsoportok szerint osztják fel.

A legtöbb emelő az edzéseit klasszikus felső/alsó testrészekre és push/pull hasításokra osztja, lehetővé téve a megfelelő edzést és a megcélzott izomcsoportok helyreállítását. Az edzésmegosztás nem csak súlyemelésre, hanem testsúlyos gyakorlatokra is alkalmas.

5 napos edzésprogram

Ha testmozgásról van szó, nincs okos megközelítés. Csak akkor határozhatja meg az ideális rutint a nyereség maximalizálásához, ha kipróbálja és meggyőződik róla.

Ez a cikk megvitatja a több izomcsoport edzésének előnyeit, és azt, hogyan használhatja őket edzési potenciáljának maximalizálására.

Izomcsoportok

A tested minden egyes mozdulatát különböző izomcsoportok hajtják végre, nem pedig egyetlen izom. Például amikor bicepsz göndörítést végez, aktiválja a bicepszét, valamint az alkar és a felkar többi izmát, például a brachialis és brachioradialis izmokat.

Ahogy megszokja az edzést, az energiaszintje is javul. Ez lehetővé teszi, hogy több sorozatot hajtson végre, és növelje az ismétlési tartományokat az edzéslistán szereplő egyes gyakorlatoknál. Ez azt jelenti, hogy az edzőteremben még sok mindent megtehetsz, hogy elérd céljaidat.

Egy dolog, amit figyelembe kell vennie, különösen, ha Ön kezdő, több izomcsoport edzése egy edzés során. Például kombinálhatja a mellkas gyakorlatokat a vállgyakorlatokkal , valamint a hátgyakorlatokat a lábgyakorlatokkal és még sok mással.

Példák több izomcsoportos edzéstervre, amelyeket elvégezhet:

Felső/alsó test hasított

A felső/alsó test felosztása két részre osztja az edzést. A felsőtest napjai közé tartoznak a mellkas, a vállak, a karok és a hátizmok. Ezzel szemben az alsó test napjai a combhajlító izomra, a négylábúakra, a fenékre, a hasra és a vádlira koncentrálnak.

Ez a rutin elegendő időt biztosít szervezetének a két napos edzés utáni regenerálódásra.

Példa rutinra:

• Hétfő: Felsőtest (mellkas, váll, tricepsz)
• Kedd: Alsó test (négyesek és farizmok)
• Szerda: Ki /Aktív helyreállítás
• Csütörtök: Felsőtest (bicepsz és hát)
• Péntek: Alsó test (comb és fenék)
• szombat/vasárnap: kikapcsolva

Lökés/húzás/hasított lábak (PPL)

Ez a felosztás az edzési rutint 3 kategóriába sorolja: lökés, húzás és lábak. A Push a mell-, váll- és tricepizmok gyakorlását hangsúlyozza. A húzási rutinod magában foglalja a hátat és a tricepszt. Végül a lábtorna magában foglalja az egész alsó testet.

Ez az edzési rutin a jobb állóképességű középhaladó vagy haladó emelők számára a legjobb a 6 napos edzéstervhez. Bár egy 6 napos edzés soknak tűnik, ezzel a módszerrel sokkal gyorsabban maximalizálhatja izom- és erőnövekedését.

Példa rutinra:

• Hétfő: lökés (mellkas, váll, tricepsz)
• Kedd: Húzás (hát, alkar, has, bicepsz)
• Szerda: Lábak (négyesek, combizmok, fenék, vádli)
• Csütörtök: lökés (mellkas, váll, tricepsz)
• Péntek: Húzás (hát, bicepsz, alkar)
• Szombat: Lábak
• Vasárnap: Pihenés

Íme egy terv, amely magában foglalja a lökést, a húzást és a láb edzési rendszerét:

Erőhipertrófia felső alsó (PHUL)

A PHUL edzésprogram az erő növelésére és az izomtömeg javítására összpontosít. Kiváló program azoknak a sportolóknak, akik nehéz összetett gyakorlatokkal edzenek, mint például a guggolás, az emelés és a fekvenyomás. 4 napos edzést követ, két nap az erősítő edzésre és két nap a hipertrófia kezelésére.

Példa rutin

• Hétfő: Upper Power
• Kedd: Lower Power
• Szerda: Pihenés
• Csütörtök: Felső hipertrófia
• Péntek: Alsó hipertrófia
• szombat/vasárnap: pihenés

Agonista – Antagonista képzés

Ez az edzésfelosztás lehetővé teszi, hogy megdolgoztasd tested agonista és antagonista izmait. Az agonisták vagy főmozgatók a mozgást végrehajtó fő izmok, míg az antagonisták azok, amelyek ellenzik az elsődleges mozgatórugók működését.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az ellentétes izmok gyakorlása és nyújtása drámaian javíthatja az agonista izmok erejét, lehetővé téve a fizikum és az edzési teljesítmény gyorsabb javítását.

Az agonista-antagonista edzés biztosítja, hogy mindkét oldalt egyformán edzeni, és csökkenti annak kockázatát, hogy a megfelelő izomcsoportokhoz képest gyengébbek legyenek. Javítja az izmok egyensúlyát és megakadályozza a rossz tartás kialakulását.

Példa az agonista-antagonistára

Gyakorlat	Agonist (Prime Mover)	Antagonista
Bicep Curl	Bicepsz	Triceps
Felhúz	Lats	Delts
Fekvenyomás	Pécs	Csapdák/romboidok (hát felső/középső)
Lábprés	Quadok	Hamstrings

Példa rutinra:

• Hétfő: vízszintes lökés/húzás (mellkas és hát)
• Kedd: lábak (négyesek / combhajlítók)
• Szerda: függőleges tolás/húzás (váll / szélesség)
• Csütörtök: karok (bicepsz és tricepsz)
• Péntek: Pihenés/aktív gyógyulás
• szombat/vasárnap: pihenés

Több izomcsoport edzésének előnyei

A megfelelő választásedzés felosztásaaz Ön számára, és több izomcsoport edzése segíthet a növekedés javításában. Íme a több izomcsoport edzésének fő előnyei.

Csinálj többet

Több izomcsoport edzése egy edzés során lehetővé teszi, hogy kevesebb idő alatt többet végezzen. Ez nagyobb munkateljesítményt jelent, és jobban stimulálja az izomnövekedést.

A megfelelő rangsorolás lehetővé teszi, hogy nagyobb volumenű és intenzitású gyakorlatokat hajtson végre a cél izomcsoportja számára. Ha energiáját konkrét izomcsoportok építésére összpontosítja a nap folyamán, exponenciálisan növelheti potenciális nyereségét.

Javítja az edzéspumpát

Az egymáshoz közeli különböző izomcsoportok megcélzása nagyobb térfogatot és intenzitást ad az edzéshez. Ez a megnövekedett véráramlásnak és a tejsav felhalmozódásának köszönhetően hihetetlen edzéspumpát biztosít az izmokban, tovább fokozva az izomnövekedést.

Ha az antagonisztikus párjain dolgozik, mint például a mellkas és a hát felső része, vagy a bicepsz és a tricepsz, ez megnöveli a felsőtested. Vannak, akik még az edzéspumpák érzését is motiválónak találják, ami lehetővé teszi számukra, hogy továbblépjenek.

Égess el több kalóriát

Több izomcsoport gyakorlása azt jelenti, hogy több oxigént és energiát fog elkölteni az izmok táplálására, ami összességében több kalóriát éget el. Általános szabály, hogy minél többet mozogsz, annál több energiát használsz fel.

Gyorsabban javítja általános fizikumát

Több izomcsoport edzése azt jelenti, hogy több izom növekedését és erősebbé válását serkentjük. Ez egy hatékony módja a jobb fizikum felépítésének és az izomnövekedés gyorsabb javításának.

Javítja a felépülést

A jól megtervezett edzésmegosztás elegendő időt biztosít minden izomcsoport számára a pihenésre és a regenerálódásra. Az optimalizált edzési rutin megakadályozhatja az olyan dolgokat, amelyek akadályozhatják az edzést az edzőteremben, mint például az edzésplató,túledzettségés túlterheléses sérülések .

Megakadályozza az alulképzést

Több izomcsoport gyakorlása és előnyben részesítése az edzések során maximalizálhatja az edzőteremben eltöltött időt és az eredményeket. Gondoskodik arról, hogy minden egyes edzés során elegendő kihívást adjon minden izomcsoportnak, és megakadályozza az alulképzést.

Láb edzések kombinálása felsőtest edzéssel

A felsőtest előtt végzett lábtorna sem rossz. Egy norvégtanulmánymegállapította, hogy a lábgyakorlatok végrehajtása átmenetileg növelheti a szérum tesztoszteronszintet ésnövekedési hormon,fokozza az edzéshez való alkalmazkodást és nagyobb erőt biztosít a felsőtest edzéseihez.

A tanulmány azt találta, hogy azok a résztvevők, akik három sorozat lábnyomást, térdnyújtást és térdhajlítást végeztek a karedzés előtt, 11 hét után jelentős hipertrófiát és erőnövekedést tapasztaltak a bicepszben.

A különböző izomcsoportok edzésének hátrányai

Eltarthat egy kis ideig, hogy befejezze az egyik izomcsoport edzését, mielőtt a következőre ugorna. Ezért nagyszerű ötlet egy előemelést végrehajtani, mielőtt megpróbálná a következő izomcsoport nehéz emelését. Például az alsó testgyakorlatok befejezése után hajtson végre egy könnyű vállnyomást, hogy bemelegítse felsőtestét, és toborozza a motoros neuronokat a következő sorozatokhoz.

Ha Ön kezdő, alacsony állóképességű vagy energiaszinttel, akkor először nehéznek találhatja több izomcsoport edzését. Ezért a legjobb, ha először az edzés állóképességét edzi. A túl kemény és túl gyors edzés túledzettséghez és fennsíkhoz vezethet.

Ha lemaradnak az izmai, vagy hiányzik az erő egy adott izomcsoportból, előnyben részesítheti az elszigetelt gyakorlatokat, és ehelyett egyetlen izomcsoportra összpontosíthat.

hogyan kell vágásra menni tömegnövelés után

A lényeg

Több izomcsoport edzése kiváló módja annak, hogy optimalizálja edzési rutinját, és a legtöbbet hozza ki az edzőteremben töltött idejéből. Segít a különböző területeken gyorsabb izomépítésben, és javítja a felépülést. Hatékonyan edzhet több izomcsoportot, ha a személyes céljaihoz szabott edzésfelosztást hoz létre.

Irodalom →

Referenciák:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Az endogén hormonok fiziológiás emelkedése kiváló erőnléti alkalmazkodást eredményez. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D. és Newton, R. U. (2005). Egy agonista és antagonista izomgyakorlat váltakozó teljesítményére gyakorolt ​​akut hatása komplex edzés során. Erő- és kondicionálókutatási folyóirat, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Az izomhipertrófia maximalizálása: A fejlett ellenállási edzési technikák és módszerek szisztematikus áttekintése. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897