Rengeteg edzési lehetőség létezik a férfiak számára. Valójában olyannyira, hogy meglehetősen zavaró lehet annak eldöntése, hogy milyen edzési felosztást érdemes követnie. Annak érdekében, hogy a folyamat a lehető legfelhasználóbarátabb legyen, ez a cikk összefoglalja a férfiak számára legáltalánosabb edzésterveket. Mindegyikhez megadom az előnyöket és hátrányokat, hogy segítsek eldönteni, melyik a legjobb az Ön számára.

Teljes test edzés

A teljes testet átfogó edzés magában foglalja az egész testet minden edzés alkalmával. Attól függően, hogy hetente hányszor szeretné megdolgoztatni az izmait, hetente két vagy három edzést fog végezni. Bár minden edzés egy kicsit hosszabb lesz, mint egy osztott rutin, nem kell hetente annyiszor edzened.

A teljes testet átfogó edzés jó kiindulópont a kezdőknek. Hetente csak egy, de legfeljebb két gyakorlatból részesülnek. Ez azt jelenti, hogy a kezdők 12-14 gyakorlatból álló teljes testedzést végezhetnek 3 sorozatban, 10-12 ismétlésben. Ezt körülbelül 75 perc alatt kell elvégeznie.

A kezdő szintről a középhaladó szintre haladva további gyakorlatokat ad hozzá. Ez túl hosszúvá teheti a teljes testet érintő edzést. Ha 90 percnél tovább nyúlik, komoly edzési fáradtság kezdődik.

A teljes testet igénybe vevő edzések emellett rengeteg regenerálódási időt biztosítanak az edzések között. Az egymásra osztott rutin edzések nagyon megterhelőek lehetnek, még akkor is, ha minden nap más-más izmokat edz.

A teljes testedzés előnyei:

• Időhatékonyabb.
• Alkalmaskezdők.
• Kisebb esély az edzési fáradtságra.
• Kevesebb edzésnap egy héten.

A teljes test edzés hátrányai:

• Az edzések túl hosszúak lehetnek, ha elkezdi hozzáadni a gyakorlatokat.
• 90 perc után beállhat az edzési fáradtság.

Felsőtest / Alsó test hasított

A felsőtest/alsó test felosztása kettéosztja a testet. Az első napon a felsőtest izmait edzed. Ez a következő testrészeket érinti:

• mellizom
• A legszélesebb hátsó
• Trapéz
• Gerinc felállító
• Deltoidok
• Triceps
• Bicepsz
• Hasi

A második napon edzed az alsótestedet. Ezen az edzésen a következő izmokat dolgozzuk fel:

• Quadriceps
• Fánk
• Hamstrings
• Borjak

Azonnal láthatjuk, hogy a felső és az alsó testrészek között tetemes különbség van. Ez azt jelenti, hogy az első napi edzés sokkal hosszabb lesz, mint a második nap. Az időkorlátok kiegyensúlyozása érdekében dönthet úgy, hogy a felsőtest izomzatát is hozzáadja az alsótest edzéséhez. A leggyakrabban választott deltoid, bicepsz vagy tricepsz.

Ez a fajta felosztás természetes előrehaladás a teljes testet átfogó edzésből, miután körülbelül hat hónapig edzett. Azonban ismét azzal a problémával fog találkozni, hogy túl sok gyakorlatot kell végeznie ahhoz, hogy az egész testet megmozgassa az edzés előrehaladása során.

A felsőtest minden izmának megmunkálásához testrészenként egy vagy két gyakorlatra kell korlátozódnia. A több ízületet megmozgató és több izomcsoportot együttesen megmozgató összetett mozgások kiválasztása hatékony stratégia az ilyen típusú edzésekhez.

A felsőtest/alsó test osztásnál heti négy napon edz, minden izomcsoportot kétszer megdolgozva. A leggyakoribb heti menetrend a következő:

egy hónapos torna

hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
Felső	Alsó	Pihenés	Felső	Alsó	Pihenés	Pihenés

Felsőtest / Alsó test osztott előnyei:

• Lehetővé teszi, hogy egyszerre a test egyik felére összpontosítson.
• Ideális az egyes testrészek heti kétszeri edzésére, és még heti 3 nap pihenésre.

Felsőtest / Alsó test megosztott hátrányai:

• Testrészenként csak egy vagy két gyakorlatot végezhet.
• A felsőtest edzései hosszabbak lesznek, hacsak nem adsz hozzá egy felsőtest izmát az alsótestedhez

Testrészek hasadásai

A testrészek felosztása azt jelenti, hogy a testet három vagy négy részre osztják, és napi két vagy három testrészt edznek. Így néz ki egy tipikus háromnapos testrész felosztás:

Első nap:

• Mellkas
• Triceps

Második nap:

• Vissza
• Bicepsz

Harmadik nap:

• Lábak
• Deltoidok

Ez a fajta edzésmegosztás lehetővé teszi, hogy minden testrészre jobban specializálódjon. Egy vagy két gyakorlat helyett most három vagy négy gyakorlatot végezhet testrészenként. Mivel csak néhány testrészét dolgozza meg, az edzéseket 60 percen belül befejezheti.

Ha csak két testrészt edz edzésenként, akkor minden izom intenzívebben edzhet. Ha három vagy több gyakorlatot végzel egy edzésen, a fáradtság szintje meglehetősen magas lesz, mire három vagy több gyakorlatot végez. Ennek eredményeként nem fog tudni olyan intenzíven edzeni, mint az első és a második gyakorlatnál.

Általában minden izomcsoportot hetente kétszer dolgozol meg egy-egy testrészen. Így néz ki egy tipikus felosztás:

hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
Mellkas/tricepsz	Hát/Bicepsz	Lábak/deltoid	Pihenés	Mellkas/tricepsz	Hát/Bicepsz	Lábak/deltoid

Amint látja, ez az edzésmegosztás csak egyetlen szabadnapot tesz lehetővé hetente. Ez eléggé elkötelezett az edzőterem iránt, és nem biztos, hogy praktikus az elfoglalt emberek számára.

A testrész felosztás előnyei:

• Egy edzés során csak két testrészt edz.
• Nagyobb intenzitást tesz lehetővé minden testrészen.
• Testrészenként több gyakorlatot is végezhet.

A testrész felosztásának hátrányai:

• Csak heti egy szabadnapot tesz lehetővé.

Íme egy edzésterv, amelyet érdemes ellenőrizni:

Push/Pull/Legs

A Push/Pull/Legs egy háromnapos felosztás. Egy napon megdolgoztatja a lábát. A másik két napon oszd meg a felsőtestedet a toló és húzó gyakorlatok között. A felsőtest toló izmai a következők:

• Mellkas
• Triceps
• Deltoidok

A felsőtest húzó izmai a következők:

• Vissza
• Trapéz
• Bicepsz

Így néz ki a Push/Pull/Legs felosztás:

hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
Nyom	Húzni	Lábak	Pihenés	Nyom	Húzni	Lábak

A Push/Pull/Legs edzések népszerűek az erőemelők körében, mert lehetővé teszi számukra, hogy minden edzésnapon a három nagy emelés valamelyikére összpontosítsanak:

• Fekvenyomás a sajtó napon
• Holthúzás a húzónapon.
• Guggolás a láb napján.

A Push/Pull/Legs edzések általában összetett gyakorlatokra épülnek, néhány segédgyakorlattal.ideális edzési gyakoriságHa hetente kétszer dolgozik minden izomcsoporton, akkor heti hat napot kell edzeni. Így minden héten egyetlen nap marad az edzőteremben.

A push-pull edzés előnye, hogy nincs egy testrész véletlen edzése. Mivel a lökési napon csak a toló izmait dolgozik, nincs lehetőség húzóizmok másodlagos mozgatóként való használatára. Ugyanez a húzás napján. Ennek eredményeként az izmai teljes mértékben képesek helyreállni a kijelölt edzésnapok között.

Push/pull/Legs Pro:

• Tilos egy testrész véletlen edzése a pihenőnapon.
• Lehetővé teszi, hogy edzéseit a fekvenyomás, holthúzás vagy guggolás köré építse fel.

Tolás/húzás/lábak hátrányai:

• Hetente csak egy pihenőnapot biztosít.

Összegzés

Most egy praktikus áttekintést kapott a férfiak leggyakoribb edzésterveiről. Elemezze az előnyöket és hátrányokat az edzési céljaival és körülményeivel összhangban, hogy eldöntse, melyik lesz a legjobb az Ön számára.

Azt is javaslom, hogy próbáljon ki több különböző tervet, hogy megtudja, melyik a legmegfelelőbb. Adjon minden tervnek egy hathetes próbatételt, és vezessen edzésnaplót, hogy megtudja, hogyan érzi magát az edzések után, milyen eredményeket ér el, és hogyan illeszkedik az ütemtervébe.

Hivatkozások →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Hányszor kell hetente egy izmot edzeni az izomhipertrófia maximalizálása érdekében? Az ellenállás edzési gyakoriság hatásait vizsgáló tanulmányok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. J Sports Sci. 2019. június;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub, 2018. december 17. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Edzésidő és intenzitás: Mennyi a túl sok? Int J Sports Physiol Perform. 2020. február 28.;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.