Hatalmas, határozott és teljesen fejlett mellizmok felépítése a nagyszerű fizikum jellemzője. Ennek ellenére sok edzőterembe járó ember küzd azért, hogy méretet adjon a mellkasára. Legtöbbjük a fekvenyomás, lejtős nyomás és legyek cookie cutter pec képzési képletét követi, de végül túlméretezett elülső deltekkel és apró pecekkel végeznek. Ha ez úgy hangzik, mint te, itt az ideje, hogy a biomechanika és a józan ész alapján átalakítsa mellkasi edzését.

Ebben a cikkben megvizsgálom a mellizmok kialakításának módját, működését, és milyen mozdulatokkal kell edzeni őket az optimális izomnövekedéshez.

Mellkas anatómiája

A nagy mellizom alegyező alakú izoma felsőtest közepétől a felkarcsont (humerus) tetejéig futó rostokkal. A pec majornak három része van, az izomrostok eredetpontja alapján:

váll rutin torna

• Clavicularis rostok
• Sternális rostok
• Costa Fibers

Ezeknek a rostoknak körülbelül 75 százaléka a szegycsontból eredő rostok. További 15 százalékuk a sternális rostok felett helyezkedik el, és a kulcscsontokból ered. Az utolsó 10 százalék a szegycsont alatt van, a felső bordákhoz rögzítve.

Az izom esetében kétféle izomrost létezik: az 1-es és a 2-es típusú. Az 1-es típusú izomrostok jobban elköteleződnek, ha állóképességi típusú edzést végzel, például nagy ismétlési ellenállású edzést. A 2-es típusú szálakat robbanékonyabb, rövidebb időtartamú munkákhoz hívják fel. Ha alacsony ismétlésszámú, nehéz súlyzós edzést végzel, akkor főként 2-es típusú izomrostokra van szükséged.

Az 1-es és 2-es típusú szálak működéséhez mind a magas (legfeljebb 50), mind az alacsony ismétlésszámú (legfeljebb 6) készleteket tartalmaznia kell.

A mellizom feladata, hogy a karokat előre és a testen keresztül mozgassa. Segíti a kar befelé forgatását is.

A legjobb mellkasi gyakorlatok kiválasztása

Ahhoz, hogy egy gyakorlat hatékonyan megdolgoztassa a mellkast, a következőket kell tennie:

• Mozgassa a kezelőkart (a felkar) az izom kiindulópontja felé.
• Mozgassa az izomrostokat teljes mozgástartományukon keresztül
• Lennikorai fázis betöltött, ahol az elején nehezebb a gyakorlat

A legtöbb népszerű mellkasi edzéssel az a probléma, hogy miközben előremozgatják a pecrostokat, nem viszik befelé. Ennek eredményeként nem mozognak a szál teljes mozgástartományában. Gondolj a súlyzós fekvenyomásra. Mivel a kezed a rúdon van rögzítve, semmiképpen sem tudod egymás felé tolni őket, miközben felfelé tolod a rudat. Ennek eredményeként megfosztja magát a gyakorlat lehetséges hasznának 50 százalékától.

Ellentétben azzal, amit elhitettek veled, nem dolgozhatod meg a mellkasod különálló részeit. Amint azt már láttuk, a szálaknak különböző kiindulási pontjaik vannak, de ugyanaz a beillesztési pont a felkaron. Ez azt jelenti, hogy minden alkalommal, amikor mozgatja a karját, aktiválja az összes pec fő rostját; nem számít, milyen szögben áll a tested, nem tudod elkülöníteni a kulcscsont (felső), a szegycsont (középső) vagy a borda (alsó) rostjait.

A mellkas izmai, valamint a test minden más izma, nagyobb erőpotenciállal rendelkeznek a nyomómozgás első harmadában. Ezért célszerű nagyobb ellenállást biztosítani neki a gyakorlat ezen része alatt. Ezt úgy érheti el, hogy kábeleket használ ellenállásként. Ha a kábeleket előre, befelé és enyhén lefelé nyomja (30 fokos szögben), akkor az összes mellrostot maximálisan stimulálja.

Szóval, mit tanulunk mindebből?

A lapos fekvenyomás, az incline press és a flyes hagyományos formulája nem ideális az optimális mellkasi edzéshez. Cserélje le a lapos fekvenyomást egy olyan gyakorlattal, amely lehetővé teszi, hogy a kezét befelé és kissé lefelé, valamint előre is hozza. Megteheti duplatárcsás kábelgéppel és egy pár súlyzóval is. Azonban a kábelgép további előnye a korai fázisterhelés.

Ülő kábelprés

Helyezzen egy állítható padot egy dupla tárcsás gép elé, szemben azzal, hogy a szíjtárcsák vállmagasságban vannak, amikor ül. Most állítsa vissza az ülést 30 fokos szögbe. Üljön le a padra, és vállmagasságban, 90 fokban hajlított könyökkel fogja meg a szíjtárcsa fogantyúit. Most nyomja előre és össze a karjait, szorítsa össze a pecit teljesen összehúzott helyzetben. Fordítsa meg és ismételje meg.

A súlyzónyomás elutasítása

Állítsa be a szöget egy padon 30 fokos csökkenésre. Most fogj meg egy pár súlyzót, és helyezkedj el a padon úgy, hogy a súlyzókat karnyújtásnyira tartva a szegycsontod fölött. Lassan engedje le a súlyzókat, amíg a felkarja egy vonalba nem kerül a törzsével. Ügyeljen arra, hogy könyöke 90 fokos szögben legyen, ne engedje, hogy alkarja besodródjon. Most nyomja felfelé és befelé a súlyzókat úgy, hogy a felső helyzetben érintkezzenek. Engedje le kontroll alatt, és ismételje meg.

Álló Hanyatlás Kábelnyomás

Állítsa a szíjtárcsákat egy dupla kábeltárcsás gépen a legmagasabb szintre, és állítsa be őket úgy, hogy vállszélességben legyenek egymástól. Álljon a gép elé, arccal tőle, és fogja meg a fogantyúkat.

A kiindulási helyzetben a felkarja vállmagasságban legyen, könyöke 90 fokban legyen hajlítva, a keze pedig a padló felé mutasson. Most nyomja lefelé és össze a karjait úgy, hogy a kezei az alsó helyzetben érintkezzenek. Ellenőrzés közben fordítsa vissza, és ismételje meg.

Íme egy edzés, amit érdemes kipróbálnod:

Készletek és Reps

A mellkas optimális megmunkálásához csak egy gyakorlatot kell elvégeznie, mindaddig, amíg az kiváló gyakorlat. Most már ismeri a 3 legjobb gyakorlatot, amellyel megdolgoztathatja a pecét. Azt javaslom, hogy forgassa el őket úgy, hogy az ülő kábelt nyomja meg az első edzésen, a hanyatló súlyzót a második edzésen, és az álló kábelt a harmadik edzésen. Végezzen 10-12 sorozatot egy sor ismétlésszámmal, hogy maximálisan stimulálja a pec rostokat. Itt van egy ideális repstrukció, amely növeli a tömeget és az erőt:

• Első készlet – 30 ismétlés
• Második sorozat – 20 ismétlés
• Harmadik sorozat – 15 ismétlés
• Negyedik sorozat – 12 ismétlés
• Ötös és hat sorozat – 10 ismétlés
• Hét és nyolc sorozat – 8 ismétlés
• Kilenc és tíz sorozat – 6 ismétlés

Ha inkább össze szeretné keverni az edzést a változatosság kedvéért, kövesse az alábbi edzésmintát:

• Ülő kábelprés - 4 x 30/20/15/10
• Súlyzónyomás elutasítása – 4 x 12/10/8/8
• Álló hanyatlású kábelprés - 3 x 8/6/9

Edezze meg a mellkasát 5 naponta, hogy ideális időt biztosítson a pihenésre, regenerálódásra és regenerálódásra. Ezzel hatékonyan edzheti az egyes testrészeket hetente kétszer, ami összhangban van a témával foglalkozó tanulmányok többségével. 2016-ban ameta elemzésBrad Schoenfeld, Dan Ogborn és James Krieger tíz tanulmányt elemzett, és megállapították, hogy az egyes testrészek heti kétszeri edzése nagyobb hipertrófiát eredményez, mint a heti egyszeri edzés.

Összegzés

Ebben a cikkben a mellkasi edzés hagyományos módszerét fordítottuk a fejére. Ha elégedett az elért eredménnyel, tartsa be a megszokott sütivágó rutint. De ha készen áll arra, hogy okos és kemény edzéssel átalakítsa a pec edzéseit, most már tudja, mit kell tennie:

• Válassza a kábelprést (ülő vagy álló) vagy a súlyzós nyomást.
• Csinálj 10-12 sorozatot, 30-ról 6-ra piramisozva az ismétléseket.
• Vonat mellkas minden 5. napon

Ez az egyszerű, 3 lépésből álló formula a kulcsa egy fantasztikus mellkas felépítéséhez. Fedezd fel magad.

Irodalom →

• Az izmok alkalmazkodása és erő az e... : Medicine & Science in Sports & Exercise (lww.com)
• Pectoralis Major: Anatómia, funkció és kezelés (verywellhealth.com)
• Mik azok a 2-es típusú izomrostok és mit csinálnak | Openfit
• Az ellenállási edzés gyakoriságának hatása az izomhipertrófia mérésére: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis – PubMed (nih.gov)