A legjobb izomépítő quad gyakorlatok
A quadriceps a test egyik leglenyűgözőbb része, ha teljesen kifejlődött. A tiszta tömeg ellazult állapotban és a szemet gyönyörködtető meghatározás hajlított állapotban páratlan bármely más izomcsoportban. Pedig a quadok edzése az optimális izomnövelés érdekében a testépítés egyik leginkább félreértett területe. Ebben a cikkben a quad edzés fizikáját és tudományát mutatom be, hogy józan észt és tudományt nem ismerő útitervet nyújtsak a masszív, határozott quadok elkészítéséhez.
Quad anatómia
Úgy tűnik, hogy a teljesen fejlett quadok három részből állnak - a külső, a belső és a középső részből (ezt könnycseppként ismerik). Valójában négy izom alkotja anégyfejű izom(innen ered a neve). A három, ami látható, amikor az izom teljesen kifejlődött, a következő:
- Oldalsó hulladék
- Egyenes combcsont
- Válasz a Medialban
A negyedik izom, amely a rectus femoris mögött rejtőzik, a Vastus Intermedius. Az izmok közül három, a rectus femoris kivételével, a combcsont tetejétől kezdődik, áthalad a térdízületen, és a sípcsont felső részéhez vagy a lábszárcsonthoz csatlakozik. Fontos megjegyezni, hogy ezek az izmok nem keresztezik a csípőízületet. Ennek eredményeként egy dolgot csinálnak, és csak egy dolgot - a térdízület kiegyenesítését vagy kiterjesztését. Ez a mozgás a lábnyújtás.
A rectus femoris keresztezi a csípőízületet. Éppen az ízület másik oldalán keletkezik, és szerepet játszik a csípőízület hajlításában, mint amikor előre emeli a lábát.
Anatómiáját tekintve a láb nagyon hasonlít a karhoz. Ahogy az imént láttuk, a négyfejűnek négy feje vagy része van, amelyek közül három keresztezi a térdízületet és egy a csípőízületet. A kar megfelelő izomzata a tricepsz, amelynek három feje van, amelyek közül kettő keresztezi a könyökízületet, egy pedig a vállízületet. A bicepsz is nagyon hasonlít a combhajlító izomra, amelyet a testépítők gyakran lábbicepsznek neveznek. Magától értetődik tehát, hogy a tricepsz edzésének és a négyfejű izom edzésének hasonlónak kell lennie.
Aműködtető kara négyfejű izomból az alsó lábszár (tibia), ahogy a tricepsz kezelőkarja az alsó kar.
Tehát rögtön ellentmondást látunk azzal, ahogyan a legtöbb ember edzi a quadjait. Az egyetlen gyakorlat, amelyet mindenkinek „kell” végeznie a négyfejű izomzat felépítéséhez, a súlyzó guggolás. Ezt a gyakorlatot tulajdonképpen az alsótest edzésének Szent Gráljának tekintik. Ha nem a súlyzós guggolást csinálja, akkor jobb, ha csinálja annak valamilyen változatát, például guggolást, elülső guggolást vagy 45°-os lábnyomást.
a nők soványak
A guggolás némi lábnyújtással és csípőhajlítással jár, tehát bizonyos fokú illeszkedés van a négyfejű izmok anatómiai funkciójához. A súlyzós guggolás azonban a gerinc összenyomásával és az erector spinae terhelésével is jár, mindkettő nem szükséges a négyfejű izom aktiválásához. A kérdés, amin el kell gondolkodnunk, a következő…
A guggolás a leghatékonyabb módja a lábnyújtásnak és a csípőhajlításnak, hogy a quadokat a mozgástartományukon keresztül végezze?
A hatékonyság ebben az összefüggésben az Ön által használt súly mennyiségére vonatkozik, összehasonlítva a fellépő izomterhelés mértékével.
Amikor az alsó guggolásban van, a kezelőkar (az alsó lábszár) csak 30°-ot mozdul el a semleges vagy függőleges helyzetből. A fizika szempontjából ez egy nagyon nem hatékony kar. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy a hátadon lévő súly, amelyet a négyfejű izom ténylegesen megemel, jelentősen csökken. Egy 45°-os kar 50%-os terhelést biztosítana. Tehát egy 30°-os kar 33%-os terhelést biztosít. Más szóval, a quadriceps terhelése 67%-kal csökken.
Természetesen minél nagyobb súlyt kell a rúdra helyezni, annál nagyobb a gerinckompresszió és az erector spinae terhelése.
A lényeg az, hogy a guggolás nem a leghatékonyabb quad gyakorlat, mert nem teszi lehetővé, hogy az alsó lábszárat vízszintes helyzet közelébe nyújtsa. De fejleszti a lábait.
Láb hosszabbítás
Korábbi megbeszélésünk alapján nem meglepő, hogy a legjobb gyakorlat a négyfejű izom megmunkálásához a lábnyújtás. Ez a gyakorlat definíciója szerint a quadokat a teljes mozgástartományukon átmozgatja, hogy 100%-os terhelést biztosítson a quadok számára. A lábnyújtás során csak a mozdulat középső 80%-án mozogjon, hogy elkerülje a térd esetleges megerőltetését.
Kábel guggolás
Bár nem olyan jó, mint a lábnyújtás, a kábelguggolás sokkal merőlegesebb helyzetbe helyezi az ellenállást a súlyzó guggoláshoz képest a gravitációra. Amikor guggolást végez, helyezze a csigákat a lehető legalacsonyabbra, és dőljön kissé hátra a mozdulat végrehajtása közben.
Sissy Squat
A Sissy Squat a görög mitológia Sziszifisz királyáról kapta a nevét. De ne hagyja, hogy a név elriassza – ez az egyik leghatékonyabb és legeredményesebb gyakorlat, amelyet a quadok számára végezhet. Ennek az az oka, hogy lehetővé teszi, hogy az alsó lábszár maximálisan aktív legyen, mivel szinte teljesen merőleges az ellenállás irányához képest.
Csinálhatsz guggolásokat extra ellenállással vagy anélkül. A testsúlyos változatban általában meg kell kapaszkodni bizonyos támaszokba, például padkába, és a térdét annyira előre kell vinni, amennyire csak guggol, úgy, hogy alsó helyzetben az alsó lábak szinte párhuzamosak legyenek a padlóval.
női súlyemelési terv
A gyakorlat végezhető kábelekkel is, mint a kötélguggolásnál. Ezúttal azonban ahelyett, hogy a csípőt ereszkedés közben hátra hajtaná, inkább előre hajtja, miközben a térdét a lábujjak fölé tolja, amennyire csak tudja.
Az ideális quad edzés
- Lábnyújtás – 6 x 30/15/12/10/8/8/6 ismétlés (pihenés a sorozatok között - 30-45 másodperc)
- Kábelguggolás - 5 x 15/12/10/8/6 ismétlés (pihenés a sorozatok között - 30-45 másodperc)
- Sissy Squat - 4 x 10-15 ismétlés (pihenés a sorozatok között - 30-45 másodperc)
Íme egy edzés, amit érdemes kipróbálnod:
Összegzés
A quadriceps elsődleges funkciója a lábnyújtás. Ez az a mozgás, amit végre kell hajtani a maximális fejlődéshez. Tehát ahelyett, hogy kiegészítő gyakorlatként használná a lábnyújtást, építse fel az edzést erre a kiváló quad-mozgóra. Adjon hozzá más gyakorlatokat, például a kötélguggolást és a guggolást, amelyek lehetővé teszik a quadok elsődleges karjának (az alsó lábnak) a közel 100%-os aktiválását, és fantasztikus quad edzésben lesz része – a gerincsérülés kockázata nélkül.
Irodalom →
