Keresi a módját, hogy fitneszét a következő szintre emelje?

Ha belefáradt abba, hogy megismételje ugyanazt a gyakorlati rutint, és izgalmat szeretne adni az edzéshez, akkor a keresztedzés lehet a válasz, amit keresett.

A cross-training divatszóvá vált a fitnesziparban, és ennek jó oka van. Sok fitneszrajongó hihetetlen sikert arat a különböző edzési technikák elemeinek egy edzésben történő kombinálásában. A cross-training során dinamikus és kihívásokkal teli megközelítést alkalmazhat a fitneszben, amely élvezetesebbé teszi az edzést, és egy kifinomultabb fitneszhez vezethet.

Ez a cikk megvizsgálja a keresztedzés előnyeit, és azt, hogyan illessze be edzési rutinjába, hogy elérje fitnesz céljait.

Mi az a keresztképzés?

A Cross-training egy olyan fitnesz technika, amely magában foglalja a különféle gyakorlatok és edzési módszerek keverését az edzés során, hogy elérje fitnesz céljait.

Ellentétben a hagyományos edzéssel, amely napi csak egy meghatározott izomcsoportra vagy tevékenységre összpontosít, a keresztedzés a sokszínűséget és a holisztikus fitneszt hangsúlyozza. A keresztedzés magában foglalhat erősítő edzést, kardiovaszkuláris gyakorlatokat és rugalmassági edzést, hogy egy jól lekerekített fitneszprogramot hozzon létre.

A keresztedzés célja az általános fizikai teljesítmény javítása, a túlterheléses sérülések megelőzése és elkerülésefitnesz fennsíkok, biztosítva a folyamatos fejlődést a fitnesz útján. Különféle edzési elvek végrehajtásával gyakrabban kihívás elé állítja testét új módokon, mint bármely más edzéstechnika.

A keresztedzés változatossá teszi az edzést.

A keresztképzés előnyei

Több kalóriát éget el

Ha különböző intenzitású gyakorlatokat kombinál egy edzés során, akkor a szervezet valószínűleg több kalóriát éget el. Bizonyos szempontból a keresztedzések során a szervezet találgatásra készteti, és megkérdőjelezi az anyagcserét, ami fokozott energiafelhasználást és zsírvesztést eredményez.

3 napos edzésprogram a fogyásért

Ezen túlmenően, a cross-training edzések általában tartalmaznaknagy intenzitású gyakorlatokésösszetett testmozgások, amelyek lehetővé teszik, hogy szervezete gyorsabban aknázza ki a fenntartott energiát, így több kalóriát égethet el rövidebb idő alatt.

A keresztedzés felgyorsíthatja a fogyást és javíthatja a súlykezelést.

Növeli a motivációt

Sokak számára a motiváció hiánya jelenti a fitnesz egyik legnagyobb akadályát, ami visszatartja őket céljaik elérésében. Elegendő motivációt találni ahhoz, hogy az étrenddel és a testmozgással összhangban maradjon, szintén kihívást jelenthet.

Szerencsére sok fitneszrajongó fontolóra veszi a keresztedzéseken egy leheletnyi friss levegőt edzési rutinja során. A cross-training segítségével kiszabadulhatsz az edzés monotóniájából, és új élményekkel gazdagíthatod fitness utazásod.

A fizikai előnyök mellett a keresztképzés elősegíti a közösség érzését és a személyes fejlődést. Ha változatossá teszi az edzést, akkor nem egyszerűen csak javítja fizikai korlátait; különböző gyakorlati technikákat fedez fel, mindegyiknek megvan a maga rajongói és támogatói közössége.

Ha valami újat adsz a rutinodhoz, megelőzheted az unalmat, és magasan tarthatod a motivációdat.

Javítja az állóképességet

A kardio gyakorlatok különböző formáiban való részvétel, mint például a futás, kerékpározás, úszás vagy evezés, kihívást jelent a szív- és érrendszer számára. Ez azt jelenti, hogy ha a rendszeres erősítő edzéshez hozzáadja a kardio aerob edzéseket, akkor a szív- és érrendszer alkalmazkodásra és hatékonyabbá válására kényszerítheti.

ideje az edzőterembe

A keresztedzés akkor is biztosíthatja az edzéskapacitás vagy az állóképesség következetes javulását, ha sérülésből lábadozik.

Például, ha egy futó sípcsontfájdalmat tapasztal, átmenetileg helyettesítheti a futást nem befolyásoló tevékenységekkel, például úszással vagy evezéssel. Ez lehetővé teszi számukra, hogy tovább dolgozzanak állóképességükön és szív- és érrendszeri állóképességükön, miközben esélyt adnak a sípcsontjaiknak a gyógyulásra.

A keresztedzés lehetővé teszi, hogy szív- és érrendszere rugalmasabbá és hatékonyabbá váljon.

Csökkenti a sérülés kockázatát

A cross-training nem csak lehetővé teszi, hogy kiszakadjon a hagyományos edzési rutin monotóniájából; Lényegében stratégiailag elkerüli a túlzott igénybevételből eredő sérülések buktatóit, ahogy halad előre fitneszútja során.

Gondolj csak bele – amikor felcseréled a tevékenységeidet, akkor közvetve teljes körű edzést adsz a testednek, biztosítva, hogy egyetlen izomcsoport vagy ízület sem viselje el az edzések hatását. Ez azt jelenti, hogy munka közben a stresszt testének különböző részei között osztja el.

Íme egy példa: 20 perces közepes intenzitású kerékpározás belekeverésével az úszásprogramba hatékonyan javíthatja állóképességét és általános fizikai teljesítményét, miközben csökkenti a túlzott úszásedzésből eredő túlterheléses vállasérülések kockázatát.

női emelőprogram

A keresztedzés csökkenti a túlzott edzés izmokra és ízületekre gyakorolt ​​hatását.

Javítja a szív egészségét

A cross-training jelentős hatással van a szív- és érrendszer egészségére azáltal, hogy erősíti a szívizmot és javítja annak hatékonyságát.

Amikor részt vesz a különböző formákbanszív- és érrendszeri gyakorlatfutás, kerékpározás, úszás vagy evezés, szíve kihívást jelent, hogy hatékonyabban pumpálja a vért, hogy oxigént és tápanyagokat szállítson a dolgozó izmokhoz. Idővel ez erősebb, rugalmasabb szívhez vezet, amely képes kezelni a megnövekedett igényeket.

Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres keresztedzéseken való részvétel alacsonyabb nyugalmi pulzusszámhoz vezethet, ami a szív- és érrendszeri alkalmasság javulását jelzi. Aalacsonyabb nyugalmi pulzusszámazt jelenti, hogy a szívnek nem kell olyan keményen dolgoznia, hogy vért pumpáljon a szervezetben, így csökken a szív- és érrendszer terhelése.

A kardió gyakorlatok rutinjába keverve megőrizheti a szív egészségét.

Hogyan csináljunk keresztképzést?

A keresztedzésekhez nincsenek konkrét edzések vagy protokollok. Ehelyett szabadon választhat a különféle gyakorlatok közül, amelyeket szeretne végezni. Egy tipikus keresztedzés tartalmazhat úszást, futást, súlyemelést,tornagyakorlat, Pilates,jóga,kerékpározás, és még sok más.

A keresztképzési program általában 3 komponensből áll:

• Kardio aerob gyakorlatok (séta, futás, lépcsőzés)
• Erősítő edzés (súlyemelés, testmozgás, köredzés)
• Rugalmassági gyakorlatok (Pilates, jóga, dinamikus nyújtás)

A cross-training célja, hogy javítsa az általános fizikai erőnlétet és optimalizálja a teljesítményt egy adott sportban vagy tevékenységben azáltal, hogy a kondicionálás különböző elemeire összpontosít, miközben egyidejűleg minimalizálja a sérülések kockázatát azáltal, hogy megszakítja a testet az ismétlődő megerőltetéstől, amely egy edzéshez kapcsolódik. sport vagy testmozgás.

Példa egy 9 hetes keresztedzési rutinra:

Fő képzés

• Erő edzés
• Testsúlyos edzés
• Állóképességi edzés
• Rugalmasság és egyensúly

Alternatívák:

• Szivacshengert
• Magcsúszka
• Gyakorló labda

Megjegyzés: Mindenképpen végezzen 5-10 perces bemelegítést a kezdés előtt, majd egy lehűtő gyakorlatot.

Hét	Paraméterek
1. hét	3 nap: erősítő edzés + habhenger + rugalmasság és egyensúly
2. hét	3 nap: Erősítő edzés + Core Slider + Rugalmasság és egyensúly
3. hét	3 nap: erősítő edzés + habhenger + rugalmasság és egyensúly
4. hét	3 nap: Erősítő edzés + Testsúlyos edzés + Rugalmasság és egyensúly
5. hét	3 nap: erősítő edzés + állóképességi edzés + rugalmasság és egyensúly
6. hét	3 nap: Erősítő edzés + Testsúlyos edzés + Rugalmasság és egyensúly
7. hét	4 nap: erősítő edzés + labda + pihenés + rugalmasság és egyensúly + gyakorlat labda + pihenés
8. hét	4 nap: állóképességi edzés + labda + pihenő + rugalmasság és egyensúly + gyakorlat labda + pihenés
9. hét	4 nap: testsúlyos edzés + habhenger + pihenő + habhenger + rugalmasság és egyensúly + habhenger

Cross-training v.s CrossFit

Míg a CrossFit a cross-edzés jól ismert formája, fontos megjegyezni, hogy nem minden cross-edzés CrossFit. Közösségvezérelt megközelítéséről ismert, csoportos órákkal és támogató légkörrel a CrossFit edzőtermekben.

A CrossFit azonban megkövetelialapvető erő és kitartás. Magas intenzitású, nagy ismétlésszámú,nagy tempójúolyan gyakorlatok és manőverek, amelyek károsíthatják az ízületeket és más lágy szöveteket. Megfelelő forma, útmutatás és felépülés nélkül a CrossFit növeli a túlterheléses sérülések kialakulásának esélyét még fiatalabb sportolóknál is.

Íme a nők számára készült terv, amelyet élvezni fog:

És férfiaknak:

Miért utálják az emberek a CrossFit-et?

Bár vitathatatlan, hogy sok embernek sikerült sikert elérnie a CrossFitben, számos tanulmány figyelmezteti az embereket a CrossFit hátrányaira és magas kockázatú manővereire.

Tanulmányok kimutatták, hogy jelentős a kockázata a hát alsó részének, a vállaknak és a térdízületeknek, ha CrossFit gyakorlatokat végez, mint például rugdosó húzódzkodás, kézenállás, súlyzós guggolás és nagy ismétlésszámú olimpiai emelés.

A lényeg

A keresztedzés hatékony módja annak, hogy megtörje az edzési platót és javítsa az edzéskövetést. A gyakorlatok sokfélesége kihívást jelent, és motiváltan tarthatja fitneszútján, lehetővé téve a folyamatos fejlődést.

nő súlyzó rutin

Ennél is fontosabb, hogy egy jól felépített keresztedzési protokoll csökkenti a túlzott igénybevétellel járó sérülések kockázatát, miközben javítja az általános erőnlétet.

Irodalom →

1. Tanaka, H. (1994). A Cross-Training hatásai. Sportorvostan, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T. és Jones, B. H. (2015). A keresztedzés hatása a nők fitneszére és sérüléseire. US Army Medical Department folyóirat, 33–41.
3. Gianzina, E. és Kassotaki, O. (2019). A nagy intenzitású CrossFit edzés előnyei és kockázatai. Sporttudományok az egészségért, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C. Serrão, J. C. (2018). CrossFit áttekintés: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sportorvoslás - nyitott, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5